食べ物からの美白にお野菜を！美白に有効な栄養素とお野菜、おすすめの野菜レシピをご紹介！

今回は美白に効果的な野菜と題しまして、美白にとても効果的な栄養素や自然の美味しいお野菜は何かというテーマでご紹介させていただきます。
手軽に摂れる美白にも良いお野菜って一体何なのか。
ぜひ学んで実生活に役立てましょう。

Contents

1 美白に有効な栄養素
2 美白のために食べたい野菜
3 野菜を使ったレシピ
4 野菜を摂るなら美白に効果のある野菜を

美白に有効な栄養素

美白にとても効果的な栄養成分は10種類近くあり、その働き方は主に３つに分けられます。

抗酸化によりシミ・そばかすを防いでくれる
体の代謝によって色素沈着を薄くしてくれる
肌の保水力を上げて透明感を取り戻す

抗酸化によりシミ・そばかすを防いでくれる

抗酸化作用の代表的な成分はビタミンＣ・ビタミンＡ（βカロテン含む）・リコピン・エラグ酸の4種類で、これらの成分にはメラニンを抑制し無色化したりする還元作用を持っています。

そもそもシミやそばかすの原因は紫外線が肌に当たることで発生する、チロシナーゼという酵素がメラニン色素を酸化させてしまうことです。
この酸化に対して抗酸化作用によってチロシナーゼの働きを抑制してくれます。

ビタミンＣ

ビタミンＣは生の野菜や果物に多く含まれる水溶性の抗酸化ビタミンです。
熱に弱い性質があるので生のまま摂取するのが最も効果的です。
調理する時は58℃から60℃前後の低い温度にすると良いです。
一度に多く摂取しても余分な量が尿で出てしまいますので、一日数回に分けて摂り入れる工夫が必要です。

ビタミンＡ

ビタミンＡは脂溶性ビタミンに分類され肌の潤いを保ってくれる栄養素で、特に主成分であるレチノールが目や皮膚の粘膜の生まれ変わりを促進させます。
油に溶けやすい性質があるため、炒め物などで油と一緒に摂取することが良いです。
ただし、ビタミンＡは体内に蓄積されやすいため過剰に摂り過ぎないようにしましょう。

βカロテンとは

体内でビタミンＡに変換されます。
緑黄色野菜にたくさん含まれていて、体内に吸収されるとビタミンＡに変換します。
油を使用したり熱を加えることで吸収率が良くなります。

リコピン

リコピンは赤い食べ物に多く含まれる栄養成分です。
積極的に摂取することで老化の原因となっている活性酸素の除去も期待でき、脂溶性なので油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
ドレッシングをかけたり油で調理して食べるのが効率的な方法です。

エラグ酸

天然ポリフェノールの一種で抗酸化作用が高いため、紫外線によっての肌荒れの改善に効果的です。
果物に多いため生のまま摂取すると良いです。

体の代謝によって色素沈着を薄くしてくれる

代謝を促進する成分はビタミンＥとＬ-システインの2種類で、この成分は肌のターンオーバーを早めるためにすでにあるシミ・そばかす・色素沈着などに有効です。
また、体の血行を促進させる働きも持っております。

ビタミンＥ

脂溶性で主に血行を良くする効果があり、太陽光線を浴びてしまった後の美白ケアにとても効果的です。
肌のバリア機能を上げてくれるので注目を集めています。
タンパク質と一緒に摂取すると全身に運ばれるので、肉や卵などと一緒に摂ると良いです。

Ｌ-システイン

Ｌ-システインはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。
肌の代謝やアルコール代謝の促進作用があり、二日酔いにとても効果的です。

肌の保水力を上げて透明感を取り戻す

保水力を上げる栄養成分は鉄・セラミド・ヒアルロン酸の3種類で、コラーゲンの生成を助けて保水力と保湿力を上げてくれます。
肌にハリと透明感が出てきて美白へと近づきます。

鉄分

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、体中に酸素を送ったり皮膚や粘膜を合成したりします。
そのため鉄が不足すると、疲れやすさやだるさやめまいなどの症状を引き起こすことになってしまいます。

セラミド

セラミドは肌の角質に存在する脂質で、細胞と細胞の中で水分や油分を保ってくれます。
乾燥や太陽光線の紫外線などの外部の刺激から肌を守ってくれます。

ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は「ムコ多糖類」と呼ばれる栄養素に多く含まれ、ヌルヌル・ネバネバしているのが特徴です。
細胞の水分を保ってハリと弾力のある肌を保つ役割を持っています。
体内でアミノ酸に変わるため、タンパク質と組み合わせで摂取することが必要です。

美白のためにはどんな食べ物を摂る？美白効果のある栄養素とそれを含む食べ物

美白のために食べたい野菜

では次に、美白にとって有効な食べたい野菜をご紹介いたします。

野菜名	説明
アボカド	脂肪は肌に栄養を与えて乾燥を予防するとされていて、アボカドは良い脂肪と言われる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。また、アボカトはルテインやゼアキサンチンが含まれ、紫外線のダメージから肌を守る可能性もあります。
人参	人参にはかなりの量のβカロチンが含まれています。肌や髪に良いといった健康メリットがたくさんあります。日光からのダメージから皮膚を守り、つややかな肌にしてくれるだけでなく髪の成長を促しフケの予防にもなります。またカリウムを含むため、余分な水分や塩分を排出してくれる作用がありむくみの解消にも効果的です。
サツマイモ	オレンジ色の野菜の多くがそうであるように、サツマイモにもβカロチンが沢山含まれています。
かぼちゃ	他のオレンジ色の野菜ほどはβカロチンの含有量は高くないのですが、かぼちゃも肌に効果的なカロテノイドを摂るのに良い野菜です。
にんにく	にんにくにはビタミンＢ群が含まれています。疲労回復などや口内炎(粘膜の修復)や肌代謝を高め、ニキビを改善する効果も期待できます。
トマト	トマトに含まれる成分として有名なのがリコピンです。リコピンには抗酸化作用があり、人参と同じく新陳代謝を高める働きがあります。トマトは加熱調理することでより栄養価が高まるため、デトックススープに入れ込む具材としておすすめです。
ビーツ	ビーツはカリウム・ナトリウム・カルシウムなどのミネラルやナイアシン・パントテン酸などのビタミンＢ類、食物繊維などが含まれています。その他にはベタシアニン、ベタキサンチンが持つ抗酸化作用や血管拡張作用のあるＣＯ(一酸化窒素)の体内での産生を促進する成分が含まれており、その生理作用に注目が集まっています。
ピーマン	パプリカやピーマンはビタミンＣの摂取にとても最適で、多くのビタミンが含まれています。
ブロッコリー	ブロッコリーはビタミンＣとビタミンＫが含まれています。
トウガラシ	トウガラシは特にビタミンＣが豊富です。ビタミンＣはコラーゲンの生成に重要な役割を果たしています。
生姜	新鮮な生姜には老化防止に役立つ成分のギンゲロールが含まれています。生姜は血行を良くするためにもおすすめの野菜です。
しいたけ	しいたけは重要なミネラルである銅の摂取にとても適しています。コラーゲンやエラスチンの働きを安定化させます。
枝豆	枝豆は若い大豆のことでタンパク質が豊富に含まれており、カルシウム・ビタミンＡ・葉酸などを含んでいてイソフラボンのポリフェノール群が紫外線や炎症から肌を守る力が高いです。
レンズ豆	レンズ豆はプロシアニジンとプロデルフィニジンなどのポリフェノールが豊富です。繊維質・たんぱく質・ビタミンＢ・鉄なども多く含まれています。