シミに効く食べ物で美白に!シミに効く栄養素とそのレシピをご紹介!!

たくさんの野菜を持ってこれから料理しようとしている女の子 美白

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シミをどの様に予防するか、或いは出来てしまったシミをどの様に治すのか、中々難しい所です。
殆どの方が日焼け止めや美白化粧品を使用してケアされているのではないでしょうか?
しかし、実は食べ物や栄養素といった身体の内側からもシミをケアする事が出来ます。
今回食べ物の中でもシミに効く栄養素を見ていき、シミを治していきましょう。

シミに有効な栄養素とは

先ずはシミにはどんな栄養素が有効なのかを見てみましょう。
ここで見る栄養素はシミに限定して解説しています。
シワや美白が入った栄養素は出来る限り省きましたので、それらを知りたい方は他の記事をご参照ください。

ビタミンC

ビタミンCのイラスト

ビタミンCはメラニン色素の生成を抑え、色素沈着を予防する働きがあります
メラニンの元であるチロシナーゼという酵素の働きを阻害します。
色素沈着を予防するだけでなく、蓄積したメラニン色素も普通の色素に戻す役割をしてくれるため、シミを薄くしてくれます。

シミや美白効果のみならず、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きもしてくれ、不足すると血管が脆くなって出血しやすくなります。

ビタミンB2

シミ改善には直接的な効果はありませんが、細胞の再生を促して肌の代謝を上げる効果があります。
「発育のビタミン」とも言われており、発育促進に重要な役割を果たしているほか、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。
つまり、肌の生まれ変わりを手伝ってくれるがゆえにシミに有効な栄養素なのです。

エラグ酸

エラグ酸はシミの原因となるメラニン色素の生成を抑制してくれます。
チロシナーゼの働きを和らげ、シミになるのを未然に防ぐ効果があります

さらに、紫外線やストレスが原因の肌荒れやエイジングを防いでくれる効果もあります。
エラグ酸は沢山摂取しても問題ないとされています。

β-カロテン

βカロテンのイラスト

β-カロテンには体内で摂取されるとビタミンAに変換され、皮膚の成長を促して正常に保たせる役割をしてくれます。
抵抗力をサポートしたり、新陳代謝を高める効果もあるため、メラニンの沈着を抑えたり、肌の炎症をケアしてくれたりもします。

その他にも目の神経伝達物質になったり、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病からも守る働きがあります。

セラミド

セラミドには紫外線や雑菌などの外部刺激から肌を守ってくれる役割があります。
セラミド自体にシミを治す効果はありませんが、セラミドの元となる脂質やアミノ酸などを摂取する事によって刺激をブロックしてくれる効果を持つのです。

セラミドで満たされたお肌は肌表面も潤いキメも整うとされており、当然不足すると肌荒れやかさつきが繰り返しやすくなってきます。
まだ解明されていない部分が多い成分なのは確かですが、保湿作用もあるため乾燥肌でお悩みの方にはおすすめな栄養素です。

オメガ3脂肪酸

大きな鮭の頭

オメガ3脂肪酸という成分は魚油や植物油に含まれている油であり、血の流れを良くしたり、抗アレルギー作用の効果が期待する事が出来る成分となっています。
強い抗酸化作用を持つため、活性酸素による肌のダメージを防いでエイジングケアにも役立ちます。

その他には腸の悪玉菌を減らして腸内環境を整えてくれる効果もあります。
腸内環境が整えば免疫力も上がり、便秘による肌荒れ改善にも繋がります。

リコピン

リコピンにはメラニンの生成量を減少させる事が出来ます。
チロシナーゼの発現を抑え、更にビタミンEと摂る事によりその効果も高まります。
また、強力な抗酸化作用もあるので肌の酸化も軽減してくれます。
シミにも効き、美白効果をもたらしてくれます。

ビタミンCを摂るにはどうすればいいの?美白効果があると人気のビタミンCサプリ

シミに有効な食べ物とは

先程の項目を参考にしながら、どんな食べ物がシミに有効なのか、何を摂れば良いのかを具体的に見てみましょう。

にんじん

ニンジンのイラスト

にんじんの代表的な栄養素はβ-カロテンであり、皮膚や粘膜を正常に保つ作用があります。
老化の原因にもなる活性酸素を抑えます。
ビタミンB2も含まれており、肌の代謝を上げる効果もあります。
にんじんは特にβ-カロテンの含有量が多く、年間を通して安く手に入れる事が出来ます。

ブロッコリー

ブロッコリーの画像

ブロッコリーのビタミンC含有量はレモン果汁100gあたり50mgに対して120mgであり、レモンの約2倍以上もあります。
他にもβ-カロテンや葉酸、ルテイン等といった美容に良い成分外国人沢山含まれています。

約2房食べるだけで成人の1日に必要なビタミンCを摂取する事が出来るとも言われています。
食物繊維もたっぷりですのでダイエット食材としてもおすすめです。

ほうれん草

盆ざるに乗ったほうれん草の画像

ほうれん草はビタミンCやβ-カロテンなどの美肌作りに欠かせない成分が沢山含まれており、鉄分が多い事でも知られている野菜です。
特に冬がほうれん草の旬の時期ですので、その頃になると最も栄養価が高いと言われています。
また、セラミドやオメガ3脂肪酸も含まれており、万能な野菜と言えるでしょう。

かぼちゃ

カボチャのイラスト

かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンの他に、抗酸化作用に優れたビタミンEやポリフェノールなども豊富に含まれています。
また、アンチエイジングにも効果的な食材です。

トマト

リコピンを多く含む食材で肌の老化を防ぐ抗酸化作用に優れています。
リコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍であり、肌が紫外線ダメージを受けても修復してくれます。
トマトを多く食べる方は日焼けで肌が赤くなったり、紫外線による損傷を受ける影響を軽減したりと、日焼けが3割少なくなるデータもあります。

柿のイラスト

柿はビタミンC含有率が高く、甘柿145gを食べれば1日に必要なビタミンCが摂れてしまうほど美肌対策に有効な果物なのです。
100gの柿の中に300mgものビタミンCが含まれており、これはみかんなどの柑橘類の約2倍に値します
また、ポリフェノールは赤ワインの50倍、抗酸化パワーに至っては緑茶の500倍もの数値になります。

玄米

よそった玄米に箸が置いてある

健康食として知られている玄米は白米よりもビタミンやミネラル、そして食物繊維などの含有率が多いです。
実際皮膚の色が明るくなったという実験結果もあります。

食物繊維が多く含んでいる事から便秘が改善したり、代謝が良くなり肌状態も良くなる事から美肌に効果がある事が言えるのでしょう。

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シミに悪影響な食べ物とは

シミに有効な栄養素と食べ物が分かった所で、今度はシミに悪影響になる食べ物も把握してみましょう。
これらを避ける事でシミを治す事にも繋がります。

カフェイン

コーヒーカップ一杯コーヒーやお茶系が好きな方は摂り過ぎに注意が必要です。
カフェインには皮膚を色素沈着したり、シミを悪化させてしまう性質があります。
過剰摂取してしまうと肌の調子が崩れて健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。
それが現れる具体的な症状が睡眠不足や血行不良です。

それらが長期化すると、

  • 肌のターンオーバーが乱れる
  • 古い角質が残るので肌トラブルが起きやすい
  • 肌の老化が進む
  • 肌が乾燥する
  • 顔色が悪くなる

などの美容に影響してきます。

この適度な量というのが分かりにくいですが、以下の表を目安としてみてください。

一日摂取量として安全とみなされる量体重40kg体重60kg体重80kg
成人(小児~青年も含む)120mg180mg240mg

コーヒーを始めとして紅茶、ウーロン茶、緑茶、ココア、コーラ、栄養ドリンク剤などは上手に使えば良い効果が出ますが、くれぐれも過剰摂取には気をつけましょう。

白砂糖

上白糖と角砂糖の画像

白砂糖は摂取すればするほど、免疫力上昇や抗炎症作用といった善玉菌の活動を邪魔してしまいます
また、白砂糖に含まれるショ糖が、活性酸素を発生させてシミが出来やすい環境を作ります。
活性酸素が発生すると細胞や遺伝子にダメージを与え、シミを始めとする肌老化に繋がります。

甘い物を沢山摂らない様にしたり、甘味料を選ぶならハチミツにしたり糖分の量には気をつけましょう。

アルコール

男2人女1人でビールを飲んでいる光景

アルコールを摂るとき、肝臓では有害な物質を分解しようと働きます
すると、肝臓で作られた老廃物を流そうと胆汁を使って分泌しようとします。

この時体内にある大量の水分やビタミン、ミネラル等も使用してしまい、お肌のターンオーバーに必要な成分が足りなくなります。
また、アルコールを分解しようとして活性酸素も大量に発生し、シミや肌荒れが生じてしまいます。

日本酒や赤ワインなどは美肌に効くお酒だとされていますが、飲み過ぎを防ぐためには適量で留めておいたり、水分を多めに摂ってアルコールを飲んだり、飲み会もほどほどが良いですね。
くれぐれも寝る前の飲酒は悪影響です。

ソラレンには注意を

先程シミに効くのはビタミンCだとお伝えしました。
しかし、次の食品はソラレンが含まれているため、朝には食べない様にしましょう。

ソラレンが含まれている食材

  • レモン
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • キウイフルーツ
  • ライム
  • パセリ
  • セロリ など

ソラレンという成分は紫外線に敏感に反応して、紫外線を吸収しやすくしてしまいます。
これらの食物を摂る場合は朝ではなく夜に食する様にしましょう。

ビタミンはシミと美白に効く!?ビタミンCはお肌に良いかを解説します

シミを改善する料理のレシピ

では、具体的なシミに役立つ料理レシピをご紹介しましょう。
皆さんもぜひ、作ってみて下さい。

サーモンと野菜のマルゲリータ風トースト

スモークサーモンのマリネ

トマトのリコピンと抗酸化成分のアスタキサンチンを含む鮭のメニューです。

【材料】

  • 食パン 1枚
  • スモークサーモン 30g程度
  • トマト 小さめ1個
  • ピーマン 1/2個
  • フレッシュバジル 適量
  • ピザ用チーズ 適量
  • ピザソース 大さじ1~2
  • ブラックペッパー お好みで

【作り方】

  1. スモークサーモンは一口サイズに、トマトは1cm角、ピーマンは輪切りにカットします。
  2. 食パンにピザソースを塗って①を散らし、バジルもちぎって散らします。
  3. お好みでブラックペッパーを振りかけ、チーズを乗せてオーブントースターで焦げ目が付くまで6~7分焼いたら完成です!

にんじんの塩きんぴら

にんじんのきんぴら

β-カロテンが摂れるにんじんが丸ごと頂けます。

【材料】2~3人分

  • にんじん 中1本
  • 白ゴマ油 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 大さじ1

【作り方】

  1. 皮を剥いたにんじんを半分の長さに切り、5mmほどの細切りにします。
  2. フライパンで白ごま油を中火で熱して①を加えます。
  3. にんじん全体に油が回ったら半分被る位の水と鶏ガラスープの素を入れて炒め煮にします。
  4. 水分が飛んでにんじんに火が通ったら出来上がりです!

鮭のホイル焼き

鮭のちゃんちゃん焼き

鮭に含まれる抗酸化成分のアスタキサンチンは紫外線による活性酸素を除去してくれます。

【材料】2人分

  • 生鮭 2切れ
  • 塩 小さじ1/5
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 生椎茸 3枚
  • えのき茸 1/2袋
  • ピーマン 1/2個
  • サラダ油 少々
  • 味噌 大さじ2/3 ☆
    マヨネーズ 大さじ3 ☆

【作り方】

  1. 鮭は軽く塩をします。
  2. 玉ねぎは2~3mmにスライスし、生椎茸は石づきを取って汚れを取った後そぎ切りにし、えのき茸は根元を切り、ピーマンはヘタと種を取り縦4つに切ります。
  3. アルミホイルに薄くサラダ油を塗り、中央に鮭を置き、鮭の上に②の野菜類を乗せて☆の調味料をかけます。
  4. ホイルでこんもりと包んで、温めておいたオーブントースターで15~20分焼いたら完成です!

ブロッコリーとバナナのスムージー

バナナのスムージー

ビタミンC豊富なブロッコリーとビタミンB6のバナナのスムージー

【材料】1人分

  • ブロッコリー 40g
  • バナナ 40g
  • はちみつ 小さじ1/3弱
  • 豆乳 70ml
  1. ブロッコリーを小さめにカットして600Wのレンジで加熱します。
  2. バナナは実を3cm程度にカットします。
  3. ①と②と、残りの材料をミキサーに入れて撹拌して完成です!

食べ物からも美白を!美白に効果的な食べ物を使った食事レシピをご紹介!

食べ物からもシミのケアを

今回はシミに焦点を当てて、シミを改善する栄養素を見てきました。
シミには以下の様な栄養素を摂ると良いそうです。

シミ改善に効く栄養素

  • ビタミンC
  • ビタミンB2
  • エラグ酸
  • β-カロテン
  • セラミド
  • オメガ3脂肪酸
  • リコピン

また、具体的な食べ物を野菜を中心に紹介してきました。

シミ改善に良い食べ物

  • にんじん
  • ほうれん草
  • カボチャ
  • ブロッコリー
  • トマト
  • 玄米

そして、こちらではシミに効果のあるレシピを幾つかご紹介しました。
これらを作ってみるのも良いですし、組み合わせ次第ではまだまだシミに効く料理レシピはあります。

皆さんも先ずは身体の内側からシミに対して予防や改善をしてみてはいかがですか。

 

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