これから梅雨を経て夏に向かいますが、夏になるとますます紫外線が気になる季節になっていきます。
しかし紫外線対策と言えば、日焼け止めを塗り、帽子を被り、日傘を差し、アームウォーマーで腕を隠す、などの対策がほとんどではないでしょうか？
そこで今回は食事の面から紫外線対策を行うというコンセプトで、朝食べておくべき食品、夜食べておくべき食品、食べてはいけない食品などにスポットライトを当てていきたいと思います。
Contents
摂取すれば紫外線対策になる食品
紫外線を浴びて肌が受けたダメージを回復させる食品があります。
それではどのような食品が紫外線対策になるのか見ていきましょう。
芽キャベツ、パプリカ、カリフラワー、トマト、レモン
柿、ケール、イチゴ、オレンジ、キウイ
スイカ、グレープフルーツ など
鶏卵、牛乳、バター、レバー、チーズ、うなぎ など
魚卵類：いくら、たらこ、キャビア など
油脂類：綿実油、ひまわり油、とうもろこし油、紅花油、米ぬか油
マヨネーズ、青魚 など
ニンジン、赤パプリカ、チリパウダー など
紫外線対策に良い成分とは
紫外線を浴びてダメージを受けた肌の回復にはどんな食品を摂取すれば良いのかを見て行きました。
ここではどんな栄養素が肌の紫外線ダメージに良いのか、そして栄養素がどんな働きがあるのかを見て行きたいと思います。
ビタミンＣとは
ビタミンＣには免疫力を強化したり、紫外線を浴びる事でダメージを負ったコラーゲンの合成、メラニン色素の抑制からシミやそばかすを防ぐ作用があります。
更に肌に溜まっているメラニン色素を無色化する働きもあるので、日焼け前と日焼け後の両方に必要な成分なのです。
またビタミンＥの働きを補助する効果もあるのでセットで摂取しておきたい成分です。
ビタミンＣが不足すると肌のハリが無くなり、出血しやすくなります。
ビタミンＣはタバコを吸ったり精神的なストレスを溜めると沢山のビタミンＣが消費されてしまうので、十分な補給が必要です。
またビタミンＣは熱に弱く、水に溶けやすい性質があるので調理は手早く済ませて下さい。
ビタミンＡ・βカロテンとは
ビタミンＡには２種類存在しますが、動物性食品に含まれており、そのままビタミンＡとして作用するのがレチノールです。
その一方でβカロテンに代表されるカロテンは緑黄色野菜に沢山含まれており、体内で変化する事でビタミンＡに変わります。
ビタミンＡには抗酸化作用がある為に活性酸素の発生を抑制します。
更に皮膚のターンオーバーを促すので日焼けによるダメージを回復させるのにも必要です。
βカロテンも活性酸素を抑制し、肌荒れなどを予防する効果が期待出来ます。
ビタミンＢ２とは
ビタミンＢ２はほとんどの成分の代謝に関係するビタミンであり、人の成長には欠かせないとても大切な成分です。
黄褐色の結晶で水にわずかに溶け、熱に弱い水溶性ビタミンの一つです。
肉類、酵母、玉子、牛乳などに沢山含まれています。
脂質を代謝する効果や皮膚や粘膜を保護する効果が有名で、あらゆる病気の元となる過酸化脂質を抑制する効果もあります。
ビタミンＢ２には関係する成分は沢山ある為、不足すると成長障害を起こしたり、皮膚や粘膜が過敏になり、肌荒れ、目の充血、髪の悩み、口内炎や口角炎などの症状を引き起こす可能性があります。
ビタミンＥとは
ビタミンＥの主な働きは優れた抗酸化作用です。
これにより有害な活性酸素を取り除き、細胞膜を守ります。
脂質が酸化して出来る過酸化脂質の生成も防ぎます。
過酸化脂質は血管や内臓など全身に付着して、動脈硬化や、老化、生活習慣病などを招くと言われており、ビタミンＥはこれらを防ぐ効果が期待出来ます。
更に血行を良くしたり、冷え性や肌のシミを防ぐ効果も期待出来ます。
その為ビタミンＥが不足すると肌にシミが出来たり、皮膚の抵抗力が損なわれてしまいます。
更には妊娠中の女性は流産を招く可能性もあるので気を付けたい所です。
リコピンとは
カロテノイド（＝微生物、動物、植物などから、現在で７５０種以上も発見されている天然色素）の一つです。
黄色、赤色、橙色などの色素成分を持つ脂溶性色素成分であり、トマトやトマト製品に沢山含まれている赤色成分です。
βカロテンみたいに体内でビタミンＡに変化せず、活性酸素を取り除く効果がβカロテンの２倍以上もあり、強力な視覚機能の保持に大切な役目を持つ他に、子宮筋腫や前立腺肥大を予防したり、コレステロールを抑制したり、抗酸化作用にも効果を発揮します。
リコピンの抗酸化作用はカロテンのおよそ２倍、ビタミンＥのおよそ１００倍にもなります。
亜鉛とは
微量ミネラルの一つです。
細胞の全域に存在し、タンパク質やＤＮＡの合成に関わり、２００種類以上の酵素を活性化させる効果がある構成成分です。
肉類、魚介類、豆製品、卵黄、種実類などに沢山含まれています。
細胞を再生させたり、新陳代謝を促進する役目を持つ他、免疫力を活性化したり、エネルギーの産生、活性酸素の抑制、生殖能力の低下を防ぐ、記憶力の向上、アルコールの解毒を促すなどの効果があります。
不足すると発育を妨げたり、肌荒れ、抜け毛、味覚障害などを引き起こす他、環境汚染やウイルスなどによる耐性も弱くなります。
タンパク質
ダイエットのために避ける女性も多い、カロリーの高い物に含まれていることが多い栄養素です。
ですが、不足すると肌のバリアを乱してしまう可能性のある栄養素ですので、しっかりと摂取する事をおすすめします。
α-リノレン酸
肌のバリア機能を維持する為に使われる栄養素です。
紫外線の影響で受ける肌の刺激から守ってくれます。
α-リノレン酸を含むのは植物油で、キャノーラ油やエゴマに多く含まれているそうです。
コエンザイムQ10
サプリでおなじみになったコエンザイムQ10ですが、紫外線対策にも効果的だそうです。
抗酸化作用があり、活性酸素を抑える働きを持っていて、シワの形成抑制作用も併せ持つ摂取するべき栄養素です。
魚や肉などの動物性食品に多く含まれています。
グルタチオン
グルタチオンは、グルタミン酸・システイン・グリシンの3つのアミノ酸からなる総称です。
抗酸化作用やメラニン生成抑制作用を持っています。
グルタミンは昆布やチーズに多く含まれていて、システイン・グリシンはタンパク質に少量ながら含まれているそうです。
グリシンはコラーゲンの中にも多く含まれているそうです。
紫外線対策に「朝」摂取すべき食品
柑橘系に多く含まれるソラレン（＝柑橘類や一部野菜などに含まれている物質）という成分に光毒性（＝紫外線に反応をして肌に働きかけてしまう性質）という性質があり、シミの原因に繋がります。
その為朝に紫外線対策をするならソラレンを含まない食品を摂取しましょう。
紫外線対策に「夜」摂取すべき食品
先程も説明した様にソラレンには光毒性がある為、日差しのある朝や昼にはこの成分を含んだ食品を摂取しない方が良いですが、日差しのない夜ならソラレンを含む食品を摂取しても特に問題ありません。
パセリ、セロリ、きゅうり、三つ葉、シソなど
紫外線対策として摂取すべきでない食品
光毒性を持つソラレンを含む食品の他にも紫外線対策に逆効果である食品が存在します。
それは人工甘味料、防腐剤、合成着色料などの添加物が含まれた加工食品です。
更にアルコールを摂取したり、体内にアルコールが残った状態の場合でも日焼けしやすくなるとされています。
屋外でアルコールを摂取する場合は特に気を付けて下さい。
これは、血液循環がアルコールによって促進される際に起こる、血管収縮の影響で痒みを覚えた時が要注意です。
アルコールを摂取する際は、チョコレートやトマト・チーズを食べることが効果的なのだとか。
チョコレートのカカオポリフェノールには、アルコール由来の活性酸素を除去する働きがあるので、体をサビから守ってくれます。
トマトには、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドに関わる酵素を活性化させてくれる働きがありますので、アセトアルデヒドを排除しつつリコピンなどの栄養素で肌ダメージをも軽減してくれる食材です。
チーズは、お酒のおつまみとして優秀なうえに、ビタミンA・ビタミンB2が含まれているので、アルコールの代謝で失ったビタミンを取り戻すのにも最適です。
紫外線対策効果のある簡単レシピ
朝に摂取すべき食品に挙げられている物は、ミキサーにかけてミックスジュースやスムージーにして飲むことをおすすめします。
朝食を食べない人もこれなら摂取しやすいですし、朝食を食べる人もメニューを変えずに摂取することが可能です。
さらに栄養素をまとめて摂取できるので、普段足りない栄養素を摂取することも可能でしょう。
簡単な手間で紫外線対策が出来るのはすごく大きいことだと思います。
鶏卵と牛乳と砂糖で混ぜると甘くておいしいミルクセーキを作ることが出来ます。
ビタミンは熱すると壊れてしまいやすくなるので、こういったジュースなどにして摂取することが効果的だと思います。
そのままだと生で食べるのが難しい食材でも、組み合わせることで美味しくなる可能性を秘めています。
ミルクセーキやスムージーなどはその代表と言っても良いでしょう。
夜摂取するべき果物には、すっぱいものが多いのでヨーグルトなどと混ぜて食べることをおすすめします。
ヨーグルトはアミノ酸が入っていてそのアミノ酸が睡眠の質を向上させてくれます。
睡眠の質が上がることで、紫外線で受けたダメージなどを治そうとする力が向上します。
ヨーグルトにこれらの果物を入れると、相乗効果でシミやソバカスを治す力が強くなります。
ヨーグルトを食べることでカラダが作り替わるのは大体4週間ほどと言われています。
即効性があるわけではありませんが、こうして紫外線に強い体を作っていくと、今までの対策で日焼けしてしまっていた人も日焼けしにくくなっていきます。
内側から紫外線対策を
今回は食品で紫外線対策を行う事について考えてきました。
先ず始めに摂取すれば紫外線対策になる食品・紫外線対策に良い成分について見て行きました。
ビタミンＣは免疫力を強化したり、紫外線を浴びる事でダメージを負ったコラーゲンの合成、メラニン色素の抑制からシミやそばかすを防ぐ作用などの働きがあり、レモン、グレープフルーツ、ケール、ブロッコリーなどの食品に含まれています。
βカロテンは体内で変化する事でビタミンＡに変わりますが、ビタミンＡには抗酸化作用がある為に活性酸素の発生を抑制し、肌荒れなどを予防する効果が期待でき、ニンジン、ホウレン草、レバー、チーズなどの食品に含まれています。
ビタミンＢ２は皮膚や粘膜を保護する効果が有名ですが、あらゆる病気の元となる過酸化脂質を抑制する効果があり、牛レバー、豚レバー、キャビア、海苔などの食品に含まれています。
ビタミンＥは優れた抗酸化作用を持ち、過酸化脂質の生成を防ぐ働きをします。
アーモンド、いくら、ひまわり油、青魚などの食品に含まれています。
リコピンは抗酸化作用を持ち、視覚機能の保持に大切な役目をし、トマト、グレープフルーツ、スイカなどの食品に含まれています。
亜鉛は微量ミネラルの一つで、細胞を再生させたり、新陳代謝を促進する役目などを持ち、生牡蠣、豚レバー、パルメザンチーズなどの食品に含まれています。
そして紫外線対策として、朝食べるべき食品と夜食べるべき食品、食べてはいけない食品を見て行きました。
柑橘系に多く含まれるソラレンという成分に光毒性という性質があり、シミの原因に繋がりますので、朝は柑橘類の果物の摂取は控えるべきでしょう。
夜は日差しがありませんのでソラレンという成分が悪さをしないので、オレンジやグレープフルーツと言った柑橘類の他にキウイ、パセリ、セロリなど摂取すると良いでしょう。
そして食べてはいけない食品として、人工甘味料、防腐剤、合成着色料が使用されている加工食品であり、カップ麺、スナック菓子、ファーストフード、インスタント食品、冷凍食品などが挙げられます。
いかがでしたでしょうか？
紫外線対策による肌のお手入れはとても大切な事です。
食べ物や、食べる時間帯などに気を付ける事で体の外側だけでなく、内側からの紫外線ケアも心掛けて、美肌をキープしましょう。
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