美白のためにはどんな食べ物を摂る?美白効果のある栄養素とそれを含む食べ物

パプリカを切っているキッチンの女性 美白

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肌の美白を保つには日焼け止めなどの紫外線対策や化粧水などによるスキンケアが思い浮かびますが、食べ物に含まれる成分もとても重要になります。
今回は美白に効果のある栄養素とそれを含む食べ物についてまとめてみました。

ビタミンCの効果とそれを含む食べ物

ビタミンC接種できる野菜ビタミンCは水溶性のビタミンで、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るのに不可欠です。
これにより皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり鉄の吸収を良くしたりします。

抗酸化作用もあり有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することも期待できます。

ビタミンCの美白効果
既にできてしまったメラニンを還元する作用や、シミを作るメラニンの元である「チロシナーゼ」の働きを阻害する作用があります。

ビタミンCは熱に弱く水溶性なので野菜などは火を通さずに摂取するのが良いでしょう。
また、ビタミンCは体に溜め込むことができないため、こまめに摂取することで栄養素を補い吸収率もアップします。

厚生労働省によると1日あたりの摂取目安量は成人で100mgです。
この値を下回ると壊血病などの欠乏症状が現れる可能性があります。

ビタミンCを含む食べ物

  • アセロラ
  • パプリカ

  • パセリ
  • 柚子(ゆず)
  • ゴーヤ

  • キウイフルーツ
  • ブロッコリー
  • いちご

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ビタミンEの効果とそれを含む食べ物

ビタミンE摂取できる食べ物ビタミンEは抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
この働きから体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。

ビタミンEの美白効果
肌のターンオーバーを促進させる働きがあるため、色素沈着してしまった細胞が排出しやすくなり、シミの目立たない肌に近づけてくれます。
また、血液の循環を促進してくれるため、しっかりと栄養を届け肌の色や艶が良くなります。
厚生労働省によると1日あたりのビタミンE摂取目安量は、成人女性が6.5mgで成人男性が7mgです。
欠乏症も過剰摂取も体に良くありませんので注意してください。
ビタミンEを含む食べ物

  • ナッツ類
  • 鰹(かつお)
  • 鰻(うなぎ)
  • アーモンドチョコレート

  • アボカド
  • ほうれん草
  • いくら

  • 卵黄
  • かぼちゃ
  • 牡蠣

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β-カロチンの効果とそれを含む食べ物

βカロチン摂取できる食べ物β-カロチンにはビタミンAの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。

また、β-カロチンが豊富な野菜や果物を十分に摂取することによって、心疾患やある種のがんのリスクが低減することも示されています。

β-カロチンの美白効果
強い抗酸化作用があり、メラニンの沈着を抑えたり肌の炎症を抑制したりする効果があります。
β-カロチンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、皮膚の新陳代謝を高める役割があるため、シミやシワの防止につながります。

厚生労働省によると1日あたりのビタミンAの摂取目安量は、成人女性が650~700μgで成人男性が800~900μgです。
人間の体内で必要な量だけビタミンAに転換されるため過剰摂取の危険性が低い成分です。
β-カロチンを含む食べ物

  • にんじん
  • パセリ
  • ニラ

  • しそ
  • ほうれん草

  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ

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セラミドの効果とそれを含む食べ物

セラミドを摂取できる食べ物セラミドは、肌の角層(角質層)で細胞と細胞の間を埋める細胞間脂質のひとつです。
水分を蓄えて肌を保湿する効果があり、細胞間をすき間なく埋めることで肌を紫外線や雑菌などの外部刺激から守る作用があります。

セラミドの美白効果
メラニン色素の生成を抑制する作用があり、保湿作用もあるため乾燥肌でお悩みの方にもおすすめです。
セラミドは優れた保湿効果を示し肌に潤いの効果をもたらします。

肌は元々生体を維持するためにバリア機能を持っており、この機能を助けるのがセラミドです。
セラミドが肌にあることで水分をたっぷりと含んだ瑞々しい肌が保たれるのです。

肌は常に変化する外部と接しているため、セラミドなどの細胞間脂質が減少すると肌のバリア機能が低下することになります。
肌内部からの水分維持ができにくくなると、乾燥して潤いのないカサカサ肌になってしまいます。

1日あたりの摂取目安量は0.6~1.2mgといわれており、こんにゃく芋であれば100g程度で補うことができます。
現在のところ過剰摂取による副作用は報告されていません。
セラミドを含む食べ物

  • こんにゃく芋
  • 小麦
  • わかめ
  • 牛乳

  • 黒豆
  • ごぼう

  • 大豆
  • ひじき
  • ブロッコリー

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リコピンの効果とそれを含む食べ物

リコピンを摂取できる食べ物リコピンを含むカロテノイドは動植物に広く存在する黄色または赤色の色素で、強い抗酸化作用を持つと言われています。

そのカロテノイドの中でも、リコピンの抗酸化力はβ-カロチンの2倍以上でビタミンEの約100倍と言われ、血流の改善や生活習慣病の予防など幅広い効果が期待されています。

リコピンの美白効果
メラニン生成を抑制する働きやコラーゲン減少を抑制する働きがあるとされます。
酸化などによる肌のダメージを軽減し美白効果をもたらしてくれる上、シワのケアや予防をしてくれる作用もあります。

また、リコピンは熱に強いため加工しても性質が変わらず、脂溶性のため油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
また、朝が最も効率的に吸収されることがわかっています。

1日あたり必要なリコピンは15mg以上といわれています。
これは、Lサイズのトマトで2個、ミニトマトで15~17個分に該当します。
現在のところ過剰摂取による副作用は報告されていません。
リコピンを含む食べ物

  • ミニトマト
  • ピンクグレープフルーツ

  • トマト

  • すいか
  • 人参

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メチオニンの効果とそれを含む食べ物

メチオニンを摂取できる食べ物メチオニンは必須アミノ酸の1つで体内のヒスタミンの血中濃度を下げる働きがあります。
ヒスタミンは私たちの体内に存在し、体内へ侵入してきた病原体などを排除するために免疫系から放出される物質です。

普段は細胞内に不活性の状態で存在していますが、外傷や毒素、薬物など何らかの刺激で活性化されるとアレルギー症状を引き起こします。
メチオニンにはそのヒスタミンが活性化してアレルギー症状が現れた時に軽減する効果があります。

メチオニンの美白効果
メチオニンを摂取することにより体内で合成される「L-システイン」にメラニンの生成を抑制し、代謝を促進することで沈着したメラニンの排出を助けるという作用があります。

L-システインは食品の中には存在せず、メチオニンを摂取することによってのみ体内で合成されます。
また、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。

1日あたりの摂取目安量はWHO(世界保健機関)の推奨摂取量によると体重1kgあたり15mgです。
例えば体重40kgの場合は600mg、50kgの場合は750mg、60kgの場合は900mgになります。
通常の摂取量であれば問題ありませんが、過剰摂取による吐き気や腹痛などの副作用に注意が必要です。

メチオニンを含む食べ物

  • 鮪(まぐろ)
  • 豚肉
  • 牛乳
  • 豆腐

  • 牛肉
  • チーズ
  • しらす干し

  • 鶏肉
  • 羊肉
  • 納豆

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アスタキサンチンの効果とそれを含む食べ物

アスタキサンチンを摂取できる食べ物アスタキサンチンは魚介系に含まれている赤色の色素でありカロチノイドの一種です。
老化の原因になる活性酸素を抑制する働きがあり、その抗酸化作用はビタミンEの約1,000倍といわれています。

特に眼精疲労の軽減と糖尿病の合併症である糖尿病腎症の軽減に効果があると言われており、注目が集まっています。

アスタキサンチンの美白効果
その優れた抗酸化作用からメラニン抑制の効果があります。
メラニン色素の生成を抑えることにより色素沈着を阻止してシミを予防します。
1日あたりの摂取目安量は2~6mgと言われています。
サーモンの切り身で2~3切、海老で10尾程が必要とされています。
現在のところ過剰摂取による副作用は報告されていません。
アスタキサンチンを含む食べ物

  • 海老

  • 蟹(かに)

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エラグ酸の効果とそれを含む食べ物

エラグ酸を摂取できる食べ物エラグ酸は天然のポリフェノールで強い抗酸化作用があり細胞の老化を抑制し、がん化を防ぐ効果があるとされています。

また、血中のコレステロールや過酸化脂質を低減して肝臓の機能を強化したり、高血圧や糖尿病、動脈硬化などの予防に効果があるといわれています。

エラグ酸の美白効果
「肌の漂白剤」と呼ばれるハイドロキノンと並ぶ効果があるといわれています。
メラニンのもと「チロシナーゼ」の働きを阻害し、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。
ビタミンCやビタミンEと一緒に摂取することで効果が高まります。
1日の摂取目安量はわかっておりませんが、現在のところ過剰摂取による副作用は報告されていません。
エラグ酸を含む食べ物

  • ベリー類
  • アサイー

  • いちご
  • ナッツ類

  • ザクロ

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美白に良くない食に含まれる成分

美白に良くない成分一方で美白に良くないといわれている成分も存在します。

カフェイン

カフェインはメラニン色素を拡散させてシミを悪化させる作用があるといわれています。
カフェインが含まれているコーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶、ココア、コーラ、栄養ドリンクなどは注意が必要です。

糖分

糖分は体内にあるたんぱく質と結びついて糖化させます。
糖化したたんぱく質は身体中を老化させ肌にも悪い影響を与えます。

特にコラーゲンを劣化させる一番の原因は糖化といわれています。
コラーゲンやエラスチンの働きを阻害して機能が低下するため、肌がくすむばかりか肌のハリや弾力がなくなり、シワやたるみの原因にもなります。

アルコール

アルコールは抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEなどの働きを妨げるため、美白効果を弱めてしまいます。
膵臓や肝臓の粘膜にダメージを与えて肌を乾燥させてシワにつながる上、アルコールを分解する際に活性酸素を発生させるため、メラニン増加につながります。

また、ダメージを受けた内臓を修復する際にコラーゲンを使うため、過剰な摂取を続けるとシワやたるみの原因にもなります。

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美白に効果のある栄養素とそれを含む食べ物一覧

美白効果のある食べ物いかがでしたか。
美白に効果のある栄養素とそれを含む食べ物について、一覧にまとめますと以下のようになります。

栄養素含む食べ物
ビタミンC

  • アセロラ
  • パプリカ

  • パセリ
  • 柚子
  • ゴーヤ

  • キウイフルーツ
  • ブロッコリー
  • いちご

ビタミンE

  • ナッツ類
  • アーモンドチョコレート

  • アボカド
  • ほうれん草
  • いくら

  • 卵黄
  • かぼちゃ
  • 牡蠣

β-カロチン

  • にんじん
  • パセリ
  • ニラ

  • しそ
  • ほうれん草

  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ

セラミド

  • こんにゃく芋
  • 小麦
  • わかめ
  • 牛乳

  • 黒豆
  • ごぼう

  • 大豆
  • ひじき
  • ブロッコリー

リコピン

  • ミニトマト
  • ピンクグレープフルーツ

  • トマト

  • すいか
  • 人参

メチオニン

  • 豚肉
  • 牛乳
  • 豆腐

  • 牛肉
  • チーズ
  • しらす干し

  • 鶏肉
  • 羊肉
  • 納豆

アスタキサンチン

  • 海老

エラグ酸

  • ベリー類
  • アサイー

  • いちご
  • ナッツ類

  • ザクロ

美白といえば、日焼け止めや化粧水などを使用して外側からのケアを行うことが多いですが、日常的に食べ物を通して内側からのケアを行うことで、より紫外線の吸収を抑え肌のシミやくすみを防止してくれるのです。

将来まで続く美白を目指すには内側からのケアも心がけていきたいところです。
是非これから意識して摂取するようにしてみてください。

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