セラミドが多い食品とは?不足している肌の状態から増やす方法と一日の摂取量まで!!

手すりに手をかける女性 美肌

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冬になるとお肌の乾燥が気になりませんか?
この乾燥肌の原因の一つとしてセラミドの不足が関係しています。
セラミドが不足することで肌の状態は潤いを無くし、時にはひどい肌荒れを起こしてしまうこともあります。
今回は、セラミドとは一体何か?からはじまり、不足している肌の状態からセラミドを増やす方法、セラミドが多い食品や一日の摂取量までを一緒に確認していきましょう。

セラミドとは?

髪の毛に触れている手
セラミドは元来私達の肌・頭皮・髪の毛にある油分の一種で、肌や髪の毛の潤いに必要な働きをします。

セラミドは表皮の一番上にある角質層(表皮の最も上層にある0.02mmの薄い層の事で、『死んだ細胞』の集まりとも呼ばれている)の外側の細胞に多く存在する脂質で、その細胞と細胞とを繋ぐ働きがある細胞間脂質(『セラミド』『遊離脂肪酸』『コレステロール』『コレステロールエステル』で構成)の一つです。

細胞間脂質の主な成分は約50%がセラミドになります。

「角層」の中では何層もの角層細胞が重なっており、角層細胞と角層細胞との隙間を満たし、細胞同士や水分を繋ぎ止める働きをします。

セラミドは肌のターンオーバー(肌の新陳代謝の事。角質層は約28日単位で生まれ変わる。)によって生まれます。

ラメラ構造とは?

レンガの写真
角質層では角質細胞をレンガに例えられ、セラミドなどの角質細胞間脂質をレンガとレンガの間を埋めるセメントに例えられます。

セメントであるセラミドと他の油分が十分な量であれば、レンガである角質細胞を繋ぎ止める事によってバリア機能が発揮されて十分に保湿出来る

この構造は【水分】、【脂質】、【水分】、【脂質】と交互に並ぶ構造をしています。

これを“ラメラ構造”と呼び、これが正常に並び適切に働く事でバリア機能が保たれています。

セラミドの働きは?

加湿器の水蒸気
セラミドは肌の潤いを保つ保湿機能の改善し、肌から水分の蒸発する事を防止し、外部刺激や細菌の侵入を防ぐバリア機能(外部刺激から肌を守る働き)の働きをします。

セラミドの働きにより乾燥肌による肌のトラブルを防ぎ、潤いのある健康な肌を保つ。

セラミドの種類は?

セラミドの種類とその効果
  • セラミド1   ⇒外部刺激から肌を守る
  • セラミド2   ⇒最も高い保湿力をもつ
  • セラミド3   ⇒しわのケア
  • セラミド4、5 ⇒外部刺激から肌を守る
  • セラミド6、6Ⅱ⇒高保湿・しわのケア・ターンオーバー促進
  • セラミド7   ⇒皮膚にいる菌のバランスを整える


人の肌に多く含まれるのが「セラミド2」で、その為に肌に及ぼす影響は高く「セラミド」配合の化粧品でも多く「セラミド2」が配合されています。

他にもセラミド1、3、6、6Ⅱの不足は肌の乾燥や敏感肌、アトピー性皮膚炎への影響が特に強いといわれている。

またセラミドには大きく分けて4つの種類あります。

『植物セラミド』、『天然セラミド』(動物セラミド)、『ヒト型セラミド』(ビオセラミド)、『疑似(合成)セラミド』(合成セラミド)の4つです。

この内、『ヒト型セラミド』が、人の身体に存在しているセラミドと同じ様な化学構造を持っています。

『ヒト型セラミド』は酵母を利用して作られた。保湿力や浸透力に優れ、低刺激な事が特徴です。

『植物セラミド』は米ぬかなどの植物から抽出して作られています。

低刺激ですが構造が『ヒト型セラミド』と違う為にセラミドを補うという働きはしません。

食物アレルギーの人は注意が必要です。

『天然セラミド』(動物セラミド)は馬などの動物から抽出して作られています。

肌馴染みが良いですが、『ヒト型セラミド」とは違うので、保湿力は少ないです。

『疑似(合成)セラミド』は石油原料を化学合成して作られています。

化学原料なので、体質に合わない人もいるので敏感肌の人は気を付けた方が良いです。

因みに4つのセラミドはそれぞれ種類が違うので、水分の保持可能時間が2時間~24時間と大きく差が生じています。

セラミドの減少の原因とは?

子犬が柵から出ようとしている
若くて健康な肌にはセラミドがたっぷりと含まれており、肌も瑞々しくしっとりとしています。

しかし年齢を重ねたり(40歳前後では20歳前後に比べて約50%までセラミドが減少する。セラミドは赤ちゃんの頃が一番ピークを迎える。)、気候の変化(紫外線など。冬は夏に比べて約60%もセラミドが減少する。)、環境の変化、ストレス、生活習慣、洗顔による摩擦、ターンオーバー(肌の新陳代謝の事)の乱れなどによってセラミドの量は減少してしまいます。

日常生活の中で一番セラミドが減少してしまうのは『洗顔』です。

セラミドが減少する事により肌が乾燥しやすくなり(乾燥肌またはカサカサ肌)、シミやシワが増え、肌のキメ(肌の凹凸が目立ち、滑らかさが失われてざらつき感が目立ってしまった肌)が粗くなってしまうなどの事が起こってしまう。

セラミドと保湿

天然のセラミドにはひときは肌に潤いを保つ効果(保湿効果)があります。

セラミドはヒアルロン酸(ムコ多糖類の一種)と同様に肌の潤いを保つ効果(保湿効果)があります。

因みに化粧品に配合される保湿成分は水分を【はさみ込む】、【つかむ】、【抱え込む】の3つがあり、この中でセラミドは隙間なく層を作りその間に水分を保つ、【はさみ込む】タイプの保湿成分になります。

この【はさみ込む】保湿成分は-20℃の環境下でも凍らずに水分を保持する事が出来、更に湿度0%でも保湿効果が持続する保湿成分となります。

セラミドと乾燥

ドライフラワー
肌は元々生体を維持するためバリア機能(外部刺激から肌を守る働き)を持っています。

その歴史は今から約2億2千年前に生物が海から陸に上がる進化を遂げた際、陸上で生活していく為に乾燥から身体を守る為の成分が必要でした。

そこで肌(角層)の中に生まれた成分がセラミドであり、進化の過程でセラミドという成分が生まれました。

肌は常に外部と接している為セラミドが減少する事により、肌のバリア機能(外部刺激から肌を守る働き)の低下を起こし、肌内部の水分維持が出来にくく、乾燥で水分が蒸発し乾燥肌になってしまいます。

セラミドとアトピー皮膚炎

アトピー性皮膚炎によって起こる強い痒み・発疹はセラミドが不足している事が原因で起こります。

アトピー性皮膚炎は遺伝的要素や環境的要素も原因にあります。

セラミドが不足するとバリア機能(外部刺激から肌を守る働き)が低下し、肌内部から外部へ水分が蒸発してしまい、肌内部にアレルゲン(主に黄色ブドウ球菌など)や刺激物質が侵入しやすくなり、アレルギー反応を起こしてしまい、強い痒みや発疹が繰り返し表れる場合があります。

セラミドに期待される美肌効果

頬に手を触れている女性
セラミドを補う事で得られる効果は

  • 『肌のバリア機能(外部刺激から肌を守る働き)の向上』
  • 『皮膚細胞の再生を促進』
  • 『抗酸化作用』
  • 『抗掻痒作用』
  • 『アトピー性皮膚炎の改善』
  • 『乾燥肌や肌荒れの改善』
  • 『メラニン抑制による美白作用』

があります。

セラミドの効果として肌の潤いを保つ効果(保湿効果)、肌を保護する作用、アトピー性皮膚炎による症状の改善、メラニン抑制によるシミ、シワ、肌荒れ、乾燥肌を防ぐ事とされており、健康で綺麗な美肌を作るにはこのセラミドが重要な役割を担ってる。

セラミドとコラーゲン

セラミドを含んだサプリメント食品を継続して摂取することで肌の水分量を維持する機能が改善され、コラーゲン(タンパク質の1種)を安定化させる事が出来る。

肌の潤いを保つ効果(保湿効果)があるセラミドやヒアルロン酸(ムコ多糖類の一種)などを一緒に摂取することで、コラーゲン(タンパク質の1種)やエラスチン(線維状のタンパク質)の働きである、ハリのある肌と弾力性のある肌を保つ働きに効果があるとされている。

肌の潤いを保つ効果(保湿効果)が高まることでコラーゲン(タンパク質の1種)とエラスチン(線維状のタンパク質)を安定させ、一緒に摂取すると肌にも良いとされてる。

またヒアルロン酸(ムコ多糖類の一種)の保水力に関しても、セラミドが角質層(表皮の最も上層にある0.02mmの薄い層の事)において肌のバリア機能(肌の水分の蒸発を防ぎ、外部刺激から肌を守る働き)を上手に働かせる事により肌の保水力が高まり、更に瑞々しい肌を保つことになる。

セラミドとヒアルロン酸

水の波紋セラミドと同じ保湿力を持つヒアルロン酸ですがヒアルロン酸は真皮に存在し、網状の構造をしたコラーゲン(タンパク質の1種)やエラスチン(線維状のタンパク質)の隙間を埋める、ムコ多糖類の一種です。

粘性が高いゼリー状のヒアルロン酸は、1gあたり6リッターという保水力を持ち、肌の弾力と潤いを保つ役目があります。

ヒアルロン酸は肌以外に“軟骨”・“目の硝子体”・“脳”・“関節液”などにも存在します。

因みにセラミドは20歳を過ぎると徐々に減少してしまいますが、ヒアルロン酸は40歳後半から急激に減り始め、60歳で約50%、70歳半ばでは20%以下まで減少してしまいます。

セラミドが肌に不足している状態から増やす方法

セラミドを補給する方法としては

  1. セラミドを配合する化粧品を直接お肌につける
  2. セラミドを含む食品を摂取する

①②のようにお肌の外側と内側の両方からアプローチします。

セラミドを配合する化粧品を直接お肌につける→外側からのアプローチ

セラミド配合の化粧品を肌に直接つける。

セラミドは油脂に溶け込む性質(油溶性)を持っているので、美容液やクリームに高濃度で配合されています。

化粧水にもセラミドが配合されている物もありますが、セラミドは油脂に溶け込む性質(油溶性)なので濃度が低く、あまり効果は期待出来ません。

また補助的に『ヒアルロン酸』や『コラーゲン』が配合されている化粧品を使用することで、相乗効果が高まるとされています。

セラミドを含む食品を摂取する→内側からのアプローチ

料理がテーブルに並んでいる
セラミドを食品から摂取する場合、1日の摂取の目安は0.6mg~1.2mgです。

米・小麦・乳製品・大豆・蒟蒻芋・ヒジキ・ごぼう・法蓮草などにセラミドが多く含まれている。

その中でも“蒟蒻芋”はセラミドの含有量が多く、100gで1日の必要量が摂取出来ます。

また“ひじき”などの黒い色をした食品にもセラミドの含有量が多いとされています。

セラミドを効率よく摂取するには血行促進作用のある“玉ねぎ”、セラミドの生成促進の助けをする“ビタミン類”と一緒に摂取すると良いです。

“緑黄色野菜”には、ビタミンを含み、抗酸化作用もあるので、セラミドの生成の邪魔をする活性酸素を取り除く作用もあります。

高濃度のセラミドを含んだサプリメントを飲む方法もあります。

高濃度のセラミドを含むサプリメントを継続して摂取した場合、肌の内部で作られるセラミドの量が増え、結果として肌の保湿力が高まったという研究結果が報告されています。

セラミドを含んだサプリメントの他に、肌を乾燥から守るとされている『大豆イソフラボン』や、乾燥肌や肌荒れなどに効果が期待されている『プラセンタ』を含むサプリメントを一緒に飲む事もお勧めです。

セラミドを飲み物から摂取する場合、“コーヒー”・“紅茶”・“烏龍茶”・“牛乳”などにセラミドが含まれています。

但し“烏龍茶”には脂肪を分解する作用がありますので、必要な脂肪まで分解されてしまい、人にって乾燥肌が悪化してしまいますので注意が必要です。

またセラミドを含んだドリンクを飲む事によって、肌のカサツキや肌のハリの状態の改善が見られたという実験結果もあります。

因みにセラミドを含む食べ物やサプリメントを摂取した場合、その摂取されたセラミドは消化管から吸収され血中から毛細血管を介して角質層に取り込まれます。

腸から吸収したセラミドは一度分解されて別の成分となってしまいますが、その成分が角質層に到達するとセラミドの産生が促されて肌のセラミドの量が増えます。

セラミドとリノール酸

『リノール酸』は必須脂肪酸の仲間であり血中コレステロール量を減らしてくれる役割を持っていて、セラミドの生成に必要な原料です。

その為適度な量の『リノール酸』は必要ですが、『リノール酸』の過剰摂取によって『アラキドン酸』と呼ばれる成分を合成してしまいます。

この『アラキドン酸』は必須脂肪酸として必要な物質でもある反面、細胞内で多く発生してしまうと肌でのセラミドの生産量が減ってしまい、長期的には乾燥肌や皮膚炎などの肌トラブルを招くことになります。

そのうえアレルギー症状や高血圧、動脈硬化などの疾患に繋がりやすくなります。

肌だけでなく身体全体にも影響を及ぼしてしまう事になります。

「セラミド」を減らす『リノール酸』が含まれる食品として、“マーガリン”・“マヨネーズ”・“ラーメン”・“インスタント食品”などがあります。

多くの食品にも言える事ではありますが、適度な量は必要ですが、過剰摂取する事で病気になってしまったり、体に必要な量が維持出来なくなったりするので、くれぐれも過剰摂取には注意したい所です。

近頃は忙しい方も多く、普段から「楽だから、食事は3食インスタントラーメン!」なんて方も。

しかしその生活を続けていてはセラミドは減っていきお肌は潤いを失う事になります。

また小さな不調に気づかずに後々大きな疾患に繋がる事にもなりかねません。

『リノール酸』を含む食品は毎日摂取しがちな物の中にあるので、その事を意識して食生活を改めて、美肌や健康を保ちたい所です。

セラミドを減らさない為の習慣

セラミドが不足しないための生活習慣を心がけましょう!

睡眠は毎日たっぷりとる

寝ている犬
細胞が新しく作られる時間帯は主に睡眠中である為に十分な睡眠が必要です。

ターンオーバー(肌の新陳代謝)は睡眠に入ってから3~4時間後に行われるが、ターンオーバー(肌の新陳代謝)の過程でセラミドも作られます。

ターンオーバー(肌の新陳代謝)が最も行われる時間は夜10時~深夜2時の間なので、その時間帯に眠っている事が最も望ましいです。

質の良い睡眠を取る事で成長ホルモンが分泌されターンオーバー(肌の新陳代謝)が正常に行われます。

睡眠の質が浅かったり、睡眠時間が短かいとターンオーバー(肌の新陳代謝)のリズムが乱れ、セラミドも新しく生成されにくく、細胞はどんどん古くなりセラミドも減少してしまうので、質の良い睡眠と適切な睡眠時間を確保することが望ましいです。

適度な運動で新陳代謝を促す

ランニングをしている
新陳代謝は年齢とともに低下していくが、運動不足やデスクワークが多いと運動量が少なくなり筋肉量も減って、脂肪を燃料するエネルギーも減ってしまい新陳代謝が悪くなります。

新陳代謝が悪くなる事で血行も滞り、必要な栄養が体中に届きにくくなります。

新陳代謝が悪くなると顔の肌への栄養も届きにくくターンオーバー(肌の新陳代謝)に必要な栄養素が不足します。

ターンオーバー(肌の新陳代謝)されても細胞が未熟の場合セラミドが生成される量も減少する。

また血行が滞りターンオーバー(肌の新陳代謝)が乱れる事で古い角質がいつまでも表皮に残ります。

古い角質が積み重なる事で「セラミド」が減少し保水力も低下してしまいます。

表皮が乾燥しないよう肌は皮脂を過剰に分泌するので、結果的にインナードライ肌になりさらに保水力が低下してしまう

適度な運動により血行を促進する事で、全身に栄養が行き渡らせ、セラミドを減らない様にしましょう。

日々の紫外線対策

紫外線は1年中降り注いでるが、特に春と夏は紫外線対策をしっかり行う必要があります

特に強い紫外線により皮膚が赤くなり、軽い火傷状態になると非常に乾燥してしまい、角質層が傷つき肌のバリア機能(外部刺激から肌を守る働き)が低下してしまうこともあります。

この状態を放置すると肌は乾燥し硬くなりターンオーバー(肌の新陳代謝)も乱れてしまう可能性があります。

日々の紫外線対策を行い、紫外線から肌を守るようにしましょう。

セラミドは美肌を作るのに大切な成分!

セラミドとは表皮の一番上にある角質層になる細胞間脂質の事であり、私たちの肌や頭皮や髪の毛にあり、肌や髪の毛に潤いを与えてくれる働きをしてくれて、ターンオーバーによって生まれます。

セラミドは肌の潤いを保ってくれる、肌から水分の蒸発する事を防いでくれます。

外部刺激や細菌の侵入を防いでくれる働きもしてくれます。

セラミドは年齢を重ねる、気候・環境の変化、肌への摩擦、ターンオーバーの乱れなどでセラミドは減少してしまうが、日常生活の中で一番セラミドが減少してしまうのが洗顔であった

また、セラミドが不足することによってアトピー性皮膚炎の原因となってしまう。

セラミドはそもそも、約2億2千年前に生物が海から陸に上がる進化を遂げた際、陸上で生活していく為に乾燥から身体を守る為の成分が必要であって、その為にセラミドという成分は生まれました。

セラミドは肌の潤いを保つ効果、肌を保護する効果、メラニンの抑制によるシミ、シワ、乾燥肌を防ぐ事があり、美肌を作るためにセラミドが重要な役割を担っています。

セラミドを配合する化粧品(美容液やクリーム)を肌につける、セラミドを含む食品・飲み物・サプリメントの摂取でセラミドを補えますが、リノール酸の過剰摂取はセラミドの生産量を減らしてしまうので注意が必要です。

セラミドを減らさない習慣として、十分な睡眠、適度な運動、日々の紫外線対策を行う事が大切です。

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