食べ物からも美白を!美白に効果的な食べ物を使った食事レシピをご紹介!

ノートを見ながらお鍋で調理をしている女性 美白

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食事をしながら美白になれたら、こんな良いことはないですよね。
そんな皆さんの望みを叶える美白効果的な食べ物を使った魔法のレシピを見つけてきましたので、今回はそれをご紹介させていただきます。

食事による美白メリット

皆さんは美白になるためにたくさんの努力をしていると思います。
美白になる化粧水を使ってみたり、日焼けを防止するために日焼け止めクリームを塗ったりするのではないでしょうか。

しかし、美白は内側からも作ることができるというのを知っていましたか。
内側から美白になることができれば、高い美容液を買うこともなく安価で美白を手に入れることができます。

ということで、今回はそんな美白になれるかもしれない食事レシピをいくつかご紹介しますので、是非皆さんも試してみてください。

美白肌を保つためにするべき事とは?日々の生活から美白肌に役立つ事をご紹介!!

食べ物で摂取できる美白に有効な成分

次にご紹介するのは食べ物で摂取することができる成分についてです。
順にご紹介しますので、気になる成分がありましたら是非その成分が含まれている食事を試してみてください。パプリカ

ビタミンC

ビタミンCは熱や空気中の酸素に弱く、生で食べたり加熱する場合は短時間で、煮物などは煮汁を飲むなど工夫しなくてはなりません。
数回に分けて摂ることも重要です。
なぜなら、ビタミンCは体に溜め込むことができないからです。

また、ビタミンCを摂取する時間は夜がおすすめです。
朝は紫外線を浴びることでシミや色素沈着を引き起こしてしまう恐れがあるからです。

ビタミンCを多く含む食材といえば何を想像されますか。
果物以外の食材ですと下記のようになります。

ビタミンCを含む食べ物

  • 鶏レバー
  • 鮪(まぐろ)
  • ほうれん草

  • 牛赤身肉
  • あさり
  • 小松菜

ビタミンE

ビタミンEは細胞膜を活性酸素から細胞を守る働きがあると言われており、高い抗酸化作用によってメラニンの生成が抑えられ、アンチエイジングのためにも効果的です。
また、お肌の血行を促進して新陳代謝を活発にしてくれます。

ビタミンEを摂る時はたんぱく質が不足していると、全身にビタミンEを運ぶことができなくなってしまいます。
ビタミンEと同時にたんぱく質も十分に摂取するようにした方が良いです。

ビタミンEを含む食べ物

  • ナッツ類
  • 鰯(いわし)

  • いくら
  • アボカド

  • 鰻(うなぎ)

鉄分

鉄は、皮膚・粘膜の合成やコラーゲンの生成に欠かせない栄養素であり、美肌の天敵であるニキビやシミを防いでハリをもたらしてくれます。
疲れやすい、体がだるい、めまいがするなどといった症状は鉄分が不足している可能性があります。

女性は鉄分が不足しがちなので意識して摂る必要があります。
ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると鉄の吸収率が上がります。

鉄分を含む食べ物

  • レバー
  • 干しひじき

  • 赤身の肉
  • しじみ

セラミド

セラミドは皮膚の角質層に存在する脂質で、外部の刺激(紫外線や雑菌)から皮膚を守り角質層の水分を保ってくれる働きがあります。
また、メラニンの生成も抑えてくれます。

肌の中のセラミドは20才を過ぎると徐々に減り始め、20才前後に100%だった角質中のセラミド含有量が40才前後で約50%、70歳前後で約30%になってしまいます。
乾燥肌で悩んでいる方もセラミドを摂りましょう。

セラミドを含む食べ物

  • 蒟蒻(こんにゃく)
  • 黒豆
  • わかめ

  • 白滝(しらたき)
  • 小豆

リコピン

リコピンからは強力な抗酸化力が得られ美白効果が期待できます。
それだけではなく血糖値を下げる、動脈硬化の予防、ダイエット効果などがあると言われています。
美白だけではなく健康にも嬉しい効果があります。

リコピンは脂溶性のため、生のトマトを単独で食べるよりサラダにしてドレッシングをかけたり調理した方が吸収率が高くなります。

リコピンの摂取量の目安は1日15~20mg程度です。
大きめのトマト1個のリコピン含有量は7~8mg程度なので、トマト2個で約15mgのリコピンが摂取できます。

リコピンを含む食べ物

  • すいか
  • にんじん

  • ピンクグレープフルーツ

L-システイン

L-システインは皮膚だけでなく、髪の毛や爪などにたくさん存在しているたんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。
メラニンの生成を抑制し、さらに角質内に沈着したメラニンを排出、ターンオーバー促進、活性酸素除去という働きを持っています。

L-システイン(メチオニン)を含む食べ物

  • 青魚
  • 牛肉

  • しらす
  • 鶏肉
  • 大豆

  • 豚肉
  • 豆乳

β-カロチン

β-カロチンは高い抗酸化作用を持つことが特徴です。
皮膚の新陳代謝を促進し美白・美肌効果が期待できます。
β-カロチンは体内に蓄積された後、必要に応じてビタミンAに変換されるため過敏摂取の心配はないと言われています。

β-カロチンを効率よく摂取するには熱を加え油を使うことで吸収率はアップします。
熱にも水にも強く加熱調理しても栄養価が失われず、むしろ体内に吸収されやすくなります。

β-カロチンを含む食べ物

  • にんじん
  • モロヘイヤ
  • すいか

  • かぼちゃ
  • メロン

  • ほうれん草
  • みかん

エラグ酸

エラグ酸とはブルーベリーやイチゴなどの果物に多く含まれる天然のポリフェノールの一種で、元々は癌の発生を抑える効果があるとして注目されていた成分です。

エラグ酸にはチロシナーゼがメラニンを黒色化させるのを抑える働きがあり、美白効果が期待できます。
また、ポリフェノールの一種なので抗酸化作用もあり、他にも糖尿病を予防したり、抗菌・抗ウイルス効果が期待できます。

エラグ酸を含む食べ物

  • クランベリー
  • ナッツ

美白のためにはどんな食べ物を摂る?美白効果のある栄養素とそれを含む食べ物

美白にとって注意が必要な栄養素と食べ物

続いては、美白にとって注意が必要な栄養素と食べ物についてご紹介します。

コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含む食べ物は注意が必要です。
カフェインはビタミンCを壊してしまう成分です。
抗酸化力が落ちてしまい老化のスピードを早めてしまいます。

カフェインが含まれるコーヒーファストフードやコンビニ弁当も脂分が多くお肌を老化させてしまう食べ物です。
揚げ物も美白にとって良くありません。

他にも、チョコレートやケーキなどの甘いスイーツも美白のためには控えたい食品と言えます。
美白に良くない食品は嗜好品に多く見られます。
嗜好品の食べ過ぎには注意が必要です。
美白に良い食品を参考に、バランスの取れた食生活で美しいお肌を手に入れてください。

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美白に効果的な食べ物を使った食事レシピ

それでは、美白に有効な栄養素が含まれている食事レシピをいくつかご紹介します。

綺麗になれちゃう「簡単美肌春巻き」

春巻き抗酸化作用や美肌美白効果があるシソを使って簡単に作れちゃう変わり春巻きです。
冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。

材料(10本分)

  • 春巻きの皮:10枚
  • スライスチーズ:5枚
  • アボカド:1個
    (縦に半分に切ってから5等分にします)
  • ボイル海老

  • シソ:10枚
  • ブラックペッパーまたは一味唐辛子:少々
  • オリーブオイル

作り方

  1. 春巻きの皮にスライスチーズ1/2枚、アボカド、ボイルした海老、シソ、ブラックペッパーまたは一味唐辛子をのせて巻きます。
  2. 巻き終わりは小麦粉で作ったのりで留めます。
  3. オリーブオイルをフライパンに1cm位敷き、中温位で揚げ焼きをします。
  4. 盛り付けて完成です。

美白・美肌・ダイエット・簡単キッシュ

キッシュ身体に良いものだけで作ったヘルシーキッシュです。

材料

  • 薄力粉(強力粉、大豆粉でも可):100g
  • 米油:20~30g
  • 豆乳:30~50㏄
  • 塩:ひとつまみ
  • キャベツ:適量

  • ウィンナー:適量
  • 卵:1~2個
  • だし:少々
  • チーズ:適量

作り方

  1. 薄力粉、水、米油を混ぜます。
  2. 塩を入れてよくこねます。
  3. 型に生地を入れます。
  4. キャベツ、ウィンナーを切ります。
  5. ウィンナーを先に炒めてキャベツを入れます。
  6. 豆乳を入れて、だし、塩コショウで味付けします。
  7. 溶き卵と具を混ぜます。
  8. 生地に流し込みます。(チーズを振りかける)
  9. オーブン200℃で40分ほど焼きます。

簡単!トマト肉じゃが~リコピンで美肌に

肉じゃがトマトを入れて美白美肌効果抜群、簡単にいつもと違う洋風肉じゃがになります。

材料(2人分)

  • 牛肉または豚肉細切れ:150g
  • じゃがいも:大2個
  • トマト:中1~2個
  • 玉ねぎ:1個
  • 白滝:1袋
  • にんにく:1/2片
  • インゲン:適量

  • 油:適量
  • お酒:大さじ3
  • 砂糖:大さじ2
  • 醤油:大さじ3
  • みりん:大さじ2
  • 水:250ml

作り方

  1. じゃがいもは大きめに、トマトと玉ねぎはくし切りにします。
  2. インゲンも切ります。
  3. 白滝はアク抜きして適当な長さに切ります。
  4. にんにくを刻みます。
  5. 鍋に油を入れ、にんにくを入れて香りを出したらジャガイモと玉ねぎ、お肉を加えます。
  6. 酒、砂糖、水を加えます。
  7. 5〜10分煮てアクを取り、醤油、みりんを加えます
  8. その後に白滝とインゲンも入れます。
  9. 10分程野菜が柔らかくなるまで煮ます。
  10. 野菜が柔らかくなったら、トマトを入れて5分程落とし蓋をして煮ます。
  11. 野菜とお肉に味が染みて照りが出たら完成です。

美肌効果アップ!柿とキウイのはちみつヨーグルト

キウイのヨーグルト美肌、美白、エイジングケア整腸作用、疲労回復、高血圧予防といろいろな効果が期待できる素材の組み合わせデザートです。

材料(1人分)

  • 柿:1/4個
  • キウイ:1個

  • プレーンヨーグルト:適量
  • はちみつ:適量

作り方

  1. 柿とキウイを食べやすい大きさに切りヨーグルトで和えます。
  2. はちみつをかけて完成です。

アンチエイジング美肌ジャーサラダ

ジャーサラダオレンジの酸味と甘さがベストマッチ。
ビタミン豊富な野菜と果物、塩糀で腸から綺麗に美白効果が高いサラダです。

材料(4人分)
具材

  • きゅうり:1/2本
  • にんじん:1/2本
  • ミニトマト:8個
  • ブロッコリー:1/4株
  • オレンジ:1/2個

塩糀ドレッシング

  • 塩糀:大さじ1
  • お酢:大さじ1
  • オリーブオイル:大さじ1
  • ハーブソルト:適量

作り方

  1. 塩糀ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
  2. ジャーの下にドレッシングを入れます。
  3. 次に固いものから順に野菜を入れていきます。(きゅうり、にんじん、ミニトマト、ブロッコリー、オレンジの順)
  4. 蓋をして振ってドレッシングをなじませます。
  5. 冷蔵庫に入れて、食べる時は皿にあけ混ぜて盛り付けます。

黄、赤ピーマンを使った「ピーマンの肉詰め」

パプリカの肉詰め最後にご紹介するのは、ビタミンCが豊富に含まれている黄、赤ピーマンを使ったレシピです。
ピーマンの肉詰めといって皆さんがご想像するのは普通の緑のピーマンではないでしょうか。
そこを今回は「パプリカで作ってみよう」という狙いです。

材料(1人分)
具材

  • パプリカ(黄でも赤でも可):3~4個
  • 合挽き肉:200g
  • 塩胡椒:少々
  • 玉ねぎ:1/4個
  • パン粉:大さじ3
  • 牛乳:大さじ2
  • 片栗粉:適量

調味料

  • みりん:大さじ1
  • 醤油:大さじ1
  • ケチャップ:大さじ2
  • サラダ油:適量

作り方
下準備

  1. パプリカは縦半分に切ってヘタと種を取ります。
  2. 玉ねぎはみじん切りにします。
  3. パン粉に牛乳を入れてふやかしておきます。
  4. 調味料の材料を混ぜ合わせておきます。

作り方

  1. ボウルに合挽肉と塩胡椒を入れ、粘りが出るまでよく練り、玉ねぎとパン粉を加えて混ぜ合わせます。
  2. パプリカの内側に片栗粉をまぶし、8等分にした①を詰めて形を整えます。(同じものを8個作ります)
  3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を①の側を下にして並べ入れます。
  4. 焼き色が付いたら裏返し、蓋をして5分程蒸し焼きにして器に盛ります。
  5. 同じフライパンに調味料を入れて弱火で熱し、トロミが付いたら肉詰めにかけます。

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美白に効果的な栄養素たっぷりの食事を

いかがでしたか。
食べ物によって美白は内側から作ることができます。
食べ物で摂取できる美白に有効な成分はビタミンC、ビタミンE、鉄分、セラミド、リコピン、L-システイン、β-カロチン、エラグ酸などがあります。

赤いパプリカと本を持っている金髪の女性そして、これらの成分が含まれた食べ物を使ったレシピをご紹介させていただきました。
気になるレシピはありましたか。

特におすすめなのは最後にご紹介した黄、赤ピーマンを使った「ピーマンの肉詰め」です。
パプリカにはビタミンCが豊富に含まれていますし、色味も綺麗で夜の食卓に並ぶのがとても楽しみですよね。

もちろん他のレシピも美白に良いものばかりです。
作ってみたいと思った方は早速、今夜から作ってみてはいかがでしょうか。

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