仕事やプライベートなどでパソコンやスマートフォンを使用していますが、今日の生活や社会でパソコンやスマートフォンが必須になっており、目に負担を掛けています。
電子機器から放たれる害のある光は目に悪影響を与えます。
この様な現代社会で打ってつけの物質が存在しますが、その物質とはルテインと言います。
ルテインは緑黄色野菜などに含有されている色素であり、害のある光から目を守る事などが期待されています。
しかし、ルテインは一般的な認知度は低い傾向にあります。
そして、もう一方でグルタミンはコンディショニングの強い味方。
トレーニングをしている人は目にした事がある方も多いのではないでしょうか。
様々な働きがあり、アスリートの方は勿論、運動習慣がない方でもその効果は存分に感じる事が出来ます。
そこで、今回はルテインやグルタミンの基礎的な情報やその効果などについて見て行きたいと思います。
Contents
ルテインとは
「ルテイン」とは野菜、フルーツ、卵黄に沢山含有されているカロテノイドの一つであり、強い抗酸化作用を持った黄色の天然色素です。
近頃「ブルーライト」という言葉をよく耳にしますが、テレビ、スマートフォン、パソコン、ＬＥＤなどの機械から放たれる青色の光ブルーライトは波長の短い可視光線で強いエネルギーを持っており、ブルーライトが水晶体を通過し網膜の一つである黄斑に届き、活性酸素を生じさせます。
ブルーライトの光は生体リズムを狂わせ、自律神経失調症や睡眠障害を引き起こす事もあります。
カロテノイドとは
カロテノイドとは微生物、動物、植物などから現在で７５０種以上も発見されている天然色素である。
身近な物で言えば花びらの黄色・橙色、紅葉の赤色・黄色、野菜や果実の黄色・赤色・橙色、いくらの赤色、鮭の切り身のオレンジ色、加熱した海老や鯛の赤色などが挙げられます。
人の血液中に含まれるカロテノイドはαーカロテン、βーカロテン、βークリプトキサンチン、ルテイン、リコピン、ゼアキサンチンなどが見つかっています。
目に沢山存在するルテイン
ルテインは人の体の主に眼底の網膜の中心部分（黄斑部：おうはんぶ）、水晶体、皮膚、乳房、大腸などに存在します。
それらの部分の中でもルテインは特に黄斑部に偏って存在します。
網膜とその中心部分にある黄斑部は視機能に大切な役目を持っています。
色彩に敏感な錐体細胞が高密度になっている黄斑部は色覚や視力を初めとする視覚を受け持つ部分です。
網膜や黄斑部にあるルテインは紫外線やブルーライトのような高いエネルギーの光を吸収し、更に高いエネルギーの光によって放たれる活性酸素を消す事が出来ます。
この働きによってルテインは網膜の性質が変わるのを防止して、目の健康をキープ出来ると言われています。
ルテインの必要性
ルテインは人の体の中にありますが、体の中で作り出す事は不可能です。
ルテインは経口摂取すると小腸の輸送体を通じて体の中に取り込まれ、その後血液中に移動して、体の中に運ばれていきます。
ルテインは年を重ねる、タバコを吸う、そして紫外線によって少しずつ消費されて減っていきます。
今までの研究では黄斑変性症や白内障を初めとする眼病が年を取ると同時に増加するのはルテインが年を重ねると共に減っていく事が関係している可能性も示されています。
その為目や体の健康をキープする為にはルテインを普段の日常生活での食事やサプリメントから継続して摂取する事が大事です。
ルテインの効果・働きとは
コントラスト感度を上げる効果
「コントラスト感度」とははっきりとした輪郭を持たず、濃淡のはっきりしない模様を見分ける能力を評価したものです。
このコントラスト感度は４５歳を超えると一気に下がる事が判明しています。
中国人の健康な運転手（平均年齢３６．５歳位）を対象にした試験において、１日２０ｍｇのルテインを１年間摂取してもらった所、網膜中心部の黄斑色素光学密度が増えたり、薄明所もしくは明所でのコントラスト感度が上がったり、眩しさによる見えづらさが改善する事が認められました。
白内障を予防する効果
「白内障」とは目の水晶体が年を重ねると共に白く濁って視力が下がる病気の事です。
「水晶体」は目の中でカメラのレンズのような働きをする組織で、外からの光を集め、ピントを合わせる働きを持っています。
水晶体は普通は透明な組織ですが、白内障になると白く濁ってしまうので集めた光が眼底にあまり届かなくなります。
その為視力が下がる、視界のかすみ、光を眩しく感じるなどといった症状が出てきます。
ルテインは眼球に入ってくる害のある光線を吸収してくれるので白内障の発症するリスクを減らす効果があるともされています。
またルテインをたくさん含んだ緑黄色野菜を摂取する頻度が多くなる程白内障の発生するリスクが少なくなるという事も知られています。
肌や脳への働き
ルテインは人の脳の組織にとって大切な働きをします。
脳の機能を助ける働きがあり、学習能力や記憶能力を上げる効果があります。
ルテインの強い抗酸化作用は肌の酸化によるダメージも防ぎ、弾力性を向上させる働きが期待出来ます。
ルテインの摂取
ルテインを含む食品
ルテインはにんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、とうもろこし、植物の緑葉、マリーゴールドなどの黄色い花の花びら、卵黄、果実に沢山含まれています。
緑黄色野菜にルテインは沢山含まれており、ほうれん草は１００ｇ中に１０．２ｍｇ、ブロッコリーの場合は１００ｇ中に１．９ｍｇものルテインが含まれています。
その他にもケールやパセリは１００ｇ中１０ｍｇ程のルテインが含まれています。
ルテインはお茶にも含まれている
お茶には抗酸化作用のあるカテキンや、リラックスの効果があるテアニンなど、沢山の機能性成分を含んでいます。
特に日光を遮って栽培（＝被覆栽培という）されているかぶせ茶や玉露などに沢山含まれているそうです。
その含有量はほうれん草と同じ１０．２ｍｇである事が知らされています。
食事からルテインを効率的に摂取するには
ルテインを食事から摂取する場合は一体どの様にすれば効率よく摂取出来るのでしょうか？
ルテインは水には溶けにくいけれど、油には溶けやすい脂溶性の物質です。
その為食事から摂取するには油を使うなどの調理が必要不可欠となります。
油と一緒にルテインを摂取する事によってルテインが油に溶け出し、吸収が良くなると言われています。
お茶にもルテインは含まれていますが、茶葉をお湯でしみ込ませてもルテインは溶けません。
その為お茶として飲むのではなく、茶葉の粉を油を含んだ食べ物に加えるなどして効率よく吸収出来る様にするのが望ましいです。
ルテインの摂取目安量
ルテインの１日の摂取目安量は６ｍｇであり、加齢黄斑変性症を防止する場合でも１日に必要とする推奨摂取量は６ｍｇと言われています。
ルテイン６ｍｇをほうれん草で例えるとサラダボール５杯分と言われており、これだけの量を実際に食べるのは大変です。
そこでサプリメントや健康食品を使う事によって効率よく摂取する事が賢いと言えます。
サプリメントや健康食品などからルテインを摂取する場合は、商品の説明書やパケージに記載されている用法や用量などを見て、それに従う事が大事です。
ルテインの効果が続く時間
ルテインをサプリメントからおよそ５ヶ月間毎日３０ｍｇずつ摂取し、その結果を調べた研究結果がアメリカで発表されています。
この研究結果によると摂取を始めてから２０～４０日後に黄斑部の色素の量が増え始め、摂取を止めた後も４０～５０日間は黄斑部の色素が増え続けたと発表されました。
先程も触れた通り体の中にあるルテインはタバコを吸ったり、紫外線によって少しずつ消費され、減っていきます。
その為効果をキープする為には強い直射日光や喫煙をなるべく避けて、黄斑部などの体の中にあるルテインが消費されて減っていくのを防ぐ事が重要だと考えられます。
ルテインに期待出来る美容効果
ルテインは人の目だけではなく皮膚にも存在しています。
皮膚に含まれるルテインには酸化や光のダメージから肌を守る働きなどがあります。
乾燥肌のイタリアの女性（４８～５９歳位）の方を対象とした臨床試験で、ルテイン３ｍｇ、アスコルビン酸４５ｍｇ、αーリポ酸２．５ｍｇ、トコフェロール５ｍｇを含んだサプリメントを１日２錠を８週間摂取してもらった所、赤血球中の活性酸素の量が低下、皮膚の水分量と脂質量の増加、皮膚の過酸化脂質量（＝肌にシミやくすみを生じさせる原因になる物質）の低下などが認められました。
グルタミンとは
グルタミンとは非必須アミノ酸（必須アミノ酸とは違い、体の中で生成できるアミノ酸であり、必ずしもそれ自体を摂取する必要はないが、体の中で大切な役目を果たすものが多い）で、体に一番多く含まれているアミノ酸です。
その割合は人の骨格筋にある遊離アミノ酸（＝たんぱく質と結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸）のおよそ６０パーセントを占めています。
グルタミンは筋肉をつけたり、筋肉の疲労を回復させるなど、運動する人にとって重要な効果が期待出来ます。
そして胃腸の働きを助ける働きもあり医薬品としても使用されています。
グルタミンは最近の研究でアルコールの代謝を促す効果も発見されています。
グルタミンの効果・働き
グルタミンの効果には次の様なものがあると言われています。
- 筋肉を強くする効果
- 筋肉の分解を防止して、発達をサポートする
- 胃の働きを助ける
- 免疫機能を向上させる
- 成長ホルモンのレベルをアップさせる
- アルコール代謝を促す効果
グルタミンのダイエット効果
グルタミンを摂取する事がダイエットにおいて効果があるのか？と疑問に持つ方がいらっしゃると思います。
先程ご紹介したグルタミンの効果からダイエット効果と関係があるのかを紹介したいと思います。
筋肉を強くする効果
筋肉が脂肪を燃焼させるのは当たり前ですが、日常生活や運動の時にエネルギーを使う部分でもあります。
すなわち筋肉が強ければ運動時に消費するカロリーも増えますし、日常生活も活発になりダイエット出来るチャンスが増えます。
グルタミンを摂取する事で筋肉が強くなれば、痩せやすい体質に変わる事が可能だと言えるでしょう。
筋肉の分解を防止し、発達をサポートする
グルタミンには筋肉の分解を防止し、発達をサポートする効果が期待出来ます。
筋肉は体の中で唯一の脂肪燃焼機関であり、筋肉の発達はダイエットにおいてとても大切なので、このグルタミンはダイエットにとても効果的です。
特にダイエットが目的で筋トレを続けている人はプロテインと併用してグルタミンを摂取する事で筋肉の成長を強くサポートする事が出来ます。
胃の働きを助ける
「腸内環境」という言葉はここ最近テレビや雑誌、ネットなどから沢山取り上げられている為一回は耳にしたり、目にした事があると思います。
この高い注目が証明している様に腸内環境、すなわち腸の働きはダイエットにおいてとても大切なものです。
初めに腸内環境が悪化すると腸の動きが鈍くなり、便秘の原因に繋がります。
便秘は食欲が増加したり代謝が下がったりと、ダイエットに良くありません。
更にアンモニアなどの害のある物質が生成されて、摂取した栄養素が代謝されづらい汚れた状態で体の中を巡るとダイエットに良くありません。
そこでグルタミンを摂取する事で腸の働きがサポートされ、便秘や腸内環境が改善されるのでダイエットにプラスになります。
免疫機能を向上させる
ダイエットと体の免疫機能は何の関係もなさそうに見えますが、実はとても深い関係があります。
先ずダイエット中は摂取するカロリーが少なくなり、普段よりも免疫力が落ちやすくなります。
しかし体調を崩してばかりいるとダイエットに必要な運動が出来ません。
その為免疫機能が上がり、常に体が万全の状態で保たれる事はダイエットの成功においてとても重要です。
成長ホルモンのレベルをアップさせる
成長ホルモンは運動中や寝ている間に分泌されているホルモンで、筋肉の成長や脂肪燃焼を促す働きがあり、ダイエットの強い味方になります。
グルタミンは成長ホルモンのレベルを上げる効果があるので、グルタミンを摂取する事でダイエットのチャンスを増やせます。
グルタミンはダイエットにプラスになる効果がいっぱい存在します。
アルコール代謝を促す効果
お酒に含まれているアルコールは体にとって有毒です。
なのでアルコールが体に入ると肝臓はアルコールを先に排出しようとして本来の働きの糖質の代謝が後回しになってしまいます。
これは糖質がエネルギーで代謝されなくなってしまう事なのでダイエットにはかなりマイナスです。
更にアルコールはストレスホルモンのコルチゾールを分泌させてしまいます。
コルチゾールが分泌されると体の中で筋肉（タンパク質）の分解が起き筋肉の量が減ってしまう為、これもダイエットにかなりマイナスです。
そこでグルタミンを摂取する事でアルコールの代謝が促進されればダイエットにおいて大きくプラスになります。
「グルタミンを摂取するだけで痩せる」という事はありませんが、ライフスタイルに合わせて上手に取り入れれば、ダイエットを強くサポートしてくれる事間違いありません。
グルタミンを食品から摂取する
グルタミンを含む食品
グルタミンは肉、魚、玉子、大豆などに含まれています。
熱によって変性してしまう為、刺身や玉子かけご飯など生で摂取すれば効率よくグルタミンを摂取出来ます。
しかし生で食べられるメニューは限られますし、トレーニング時に摂取したい場合は衛生的にもおススメ出来ません。
そんな時はサプリメントを利用すると効率的で簡単に摂取する事が出来、また摂取目安量は一般的に１回当たり５ｇ程度が目安となっています。
過剰摂取による影響
グルタミンはサプリメントなどの食品にはＬ－グルタミンとして配合する事が認められており、安全性の高いアミノ酸です。
経口摂取では１日４０ｇまでは問題ないとの報告があります。
但しアミノ酸もプロテインと同様、必要以上に摂取する事は無駄になるだけではなく、肝臓や腎臓へ負担を掛ける事になります。
肝臓や腎臓に疾患のある方は医師と相談のが必要となります。
グルタミンを摂取のタイミング
運動前に摂取して疲れを防ぐ
運動前にグルタミンを摂取する事で疲れを抑えたり、筋肉が分解するのを防止したりしてくれます。
また、グルタミンには集中させる効果もあります。
運動に集中できる事はとても良い事であり、運動が終わった後、集中して頑張った分だけ解放された時はとても気持ちいいです。
運動後に摂取して疲れを取り除く
グルタミンはトレーニング後に取るのが効果的です。
激しく体を動かすと体はエネルギーを補う目的で筋肉を分解しますが、そこでグルタミンを消費します。ハードな運動で傷ついた筋肉の回復にもグルタミンが役立ちます。
- 筋肉が分解するのを防止する
- 筋肉の修復を補助する
グルタミンはそのアンモニアを肝臓で分解する役目を果たしており、分解されたアンモニアは尿として体外に排出されます。
グルタミンは疲労物質を体外へ排出し、疲れにくい体にする強力な味方になってくれますね。
まとめ
今回はルテインとグルタミンの効果や働き、どんな食品に含まれていてどれ位の量を摂取すれば良いのかなどを見てきました。
ルテインとは野菜、フルーツ、卵黄に沢山含有されているカロテノイド（＝黄、橙、赤色などを示す天然色素）の一つであり、強い抗酸化作用を持った黄色の天然色素です。
紫外線やテレビ、スマートフォン、パソコン、ＬＥＤなどの機械から放たれる青色の光（＝ブルーライト）を目にある網膜や黄斑部にあるルテインは吸収してくれるので、目を酷使する現代社会においてルテインは目を守る重要な成分として注目を集めています。
ルテインは年を重ねる、タバコを吸う、紫外線により少しずつ消費されて減っていき、黄斑変性症や白内障を初めとする眼病が増加していきます。
そのため目や体の健康をキープする為にはルテインを日常生活で食事やサプリメントから継続して取る事が大事です。
そしてルテインには白内障を防ぐ効果、脳の機能を助ける働きがあり、学習能力や記憶能力を上げる効果があります。
ルテインはにんじん、かぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、とうもろこし、植物の緑葉、マリーゴールドなどの黄色い花の花びら、卵黄、果実、かぶせ茶や玉露に沢山含まれています。
ルテインを食事で摂取する場合、ルテインは水には溶けにくいけれど油には溶けやすい脂溶性なので油を用いた調理をするとより効率よくルテインが摂取出来ます。
ルテインの１日の摂取目安量は６ｍｇでありますが、ルテイン６ｍｇをほうれん草で例えるとサラダボール５杯分と言われており、これだけの量を実際に食べるのは大変でなので、サプリメントや健康食品を使う事によって効率よく摂取する事が賢いと言えます。
ルテインは人の目だけではなく皮膚にも存在しています。
ルテインに期待される美容効果として、皮膚に含まれるルテインには酸化や光のダメージから肌を守る働きなどがあります。
次にグルタミンを見ていきました。
グルタミンとは非必須アミノ酸であり、体に一番多く含まれているアミノ酸ですが、その割合は人の骨格筋にある遊離アミノのおよそ６０パーセントを占めているとされています。
グルタミンは筋肉を強くする効果、筋肉の分解を防止して、発達をサポートする効果、胃の働きを助ける効果、免疫機能を向上させる効果、成長ホルモンのレベルをアップさせる効果、アルコール代謝を促す効果があります。
グルタミンを摂取するだけで痩せるという事はありませんが、ライフスタイルに合わせて上手に取り入れれば、ダイエットを強くサポートしてくれる事間違いありません。
グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれていますが、熱に弱い為に刺身や玉子かけご飯など生で食べられる方法だと効率よくグルタミンを摂取出来ますが、メニューが限られている、衛生面での問題もあるので、その場合はサプリメントを活用する事が賢明です。
そしてグルタミンは運動前に摂取して疲れを防ぐ、運動後に摂取して疲れを取り除いてくれます。
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