魚介類を摂取して紫外線対策しましょう！魚介類の栄養素と紫外線対策効果とは？

メラニン色素の生成を抑えるビタミンCはブロッコリー・キウイフルーツ・レモンから摂取をし、抗酸化作用を持ち、活性酸素の発生を抑えるビタミンA(β-カロテン)はニンジン・ピーマン・小松菜といった食べ物から摂取する事によって、腸内から紫外線に抵抗する事が出来る身体づくりが成されます。
この様に紫外線対策に効果がある栄養素を野菜や果物から摂れるのは皆さんご存知でしょうが、魚からもその栄養素が摂取する事が出来る事はあまり聞かないと思います。
今回は様々な魚たちから摂取する事の出来る紫外線免疫の栄養素について調べてました。

Contents

1 本当に魚介類を食べて紫外線対策になる？
2 紫外線対策への効果は？
3 カニ・エビの栄養素とオススメのレシピ
4 鮭・いわし・にしんの栄養素とオススメのレシピ
5 うなぎと牡蠣の栄養素とオススメのレシピ
6 魚介類の紫外線対策について色々見てきました

本当に魚介類を食べて紫外線対策になる？

魚介類を食べて紫外線対策になるその根拠は、魚はビタミンが豊富だからです。

太陽光を受け続ける皮膚は日焼け・免疫低下・老化の促進・ガンなど様々な障害を引き起こします。
その原因として太陽光線の中の紫外線（UV）、特に長波長紫外線UVA(320～400nm)と中波紫外線UVB(290～320nm)の照射による酸化ストレスが考えられます。

魚には抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれており、化粧品や医薬品にも使用されています。
そして、特に重要なのは「酸化」を防ぐ事ではなく、「酸化」と「抗酸化」のバランスを保つと言う事です。

酸化ストレスが持続的に起きない様にタンパク質を十分に摂取する事に加え、微量元素やビタミン、ポリフェノールなどの抗酸化物質を日々積極的に摂取する事が酸化ストレスの制御に基づく病気の予防という観点で重要なのです。

紫外線対策への効果は？

魚介類に含まれる注目の成分オメガ-3脂肪酸の効果によって紫外線対策への効果を発揮します。

オメガ-3脂肪酸は日焼けによる赤みからお肌のほてりやヒリヒリ感、長時間日光を浴びて発生する炎症を抑える効果が期待されます。

鮭・ニシン・サバ・マス・イワシの冷水魚には日光から肌を守る効果のあるオメガ3脂肪酸が多く含まれているので、手軽に食卓に並べて腸環境を整え日焼けに強くなりましょう。

紫外線対策に効果的な栄養素とは？体の内側から紫外線対策をしましょう。

カニ・エビの栄養素とオススメのレシピ

カニやエビにはどの様な栄養素があるのか、カニやエビを使用したおススメのレシピをご紹介します。

カニ

カニの栄養素とは

ビタミンE　2.1mg

末梢神経の修復が得意であり、血液中の正常な赤血球を作るビタミンB12も豊富に含まれており、抗酸化作用があるアスタキサンチンも含んでいます。

あの鮭も川の上流へ上がるエネルギーを蓄える為にアスタキサンチンを含む蟹や海老を食べて、淡白色の脂肪がピンク色に変わるのです。

カニを使用したおすすめのレシピ

蟹チリソースを作ってみましょう。

材料と作り方

カニ（冷凍）　５本～
ねぎ(小口切り)　２本くらい

～チリソース用～

スイートチリソース　大さじ２
ケチャップ　大さじ１
砂糖(三温糖)　小さじ１
味醂（仕上げ）　小さじ１／２
胡椒　少々
酒　少々
にんにく　1片
生姜　２ｇ
玉葱　１／２
オリーブオイル　大さじ１
水溶き片栗粉（仕上げ）　大さじ１

カニ（冷凍）を解凍して水で洗い、チリソースの調味料を合わせておく。
片栗粉も水で溶いておく。
玉葱、にんにく、生姜はみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイルを熱し、カニを並べて焼き胡椒を振る。
玉葱、ニンニク、生姜も入れ炒める。
カニが色づくまで焼き、焼き色がついたら酒を少々を振りかけ、チリソース調味料を入れ次に水溶き片栗粉を入れてネギを散らし完成。

伊勢海老

伊勢海老の栄養素とは

ビタミンE　3.8mg
カルシウム　37mg

殻や尻尾にも多く含まれるカルシウムは高血圧や骨粗しょう症の予防を担い、ビタミンEとアスタキサンチンで抗酸化作用はかなり期待する事が出来ます。

伊勢海老を使用したおすすめのレシピ

伊勢海老のマヨネーズ焼きを作ってみましょう。

材料と作り方

伊勢海老　2匹
マヨネーズ　適量
パセリ　適量

伊勢海老を半分にする。
身が隠れるようにマヨネーズを塗り、パセリを振る。
オーブンで焼く。
マヨネーズに良い焦げ目がつくまで焼いたら完成。

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鮭・いわし・にしんの栄養素とオススメのレシピ

鮭・いわし・にしんにはどの様な栄養素があるのか、鮭・いわし・にしんを使用したおススメのレシピをご紹介します。

鮭

鮭の栄養素とは

ビタミンE　1.09mg

お子様が好んで食べてくれる傾向がある白身魚代表と言ったら鮭です。

脂肪のビタミンE値は他の魚と比べて決して高くないものの、鮭の赤色の成分（アスタキサンチン）は何とビタミンCの3000倍、ビタミンBの1000倍の抗酸化力を有します。

アスタキサンチンの効力は、シミやシワの原因になる数ある活性酸素を発生させる光老化に最も関係のあるものです。
一重項酸素がコラーゲンやエラスチンを破壊するMMP-1（マトリックスメタロプロテアーゼ）を活性化して、悪循環を与えます。
ビタミンCの3000倍のアスタキサンチンはこの一重項酸素を消去する力があり、サプリメントで使用されている製品も数多く出回ってます。

鮭を使用したおすすめのレシピ

トマト南蛮鮭を作ってみましょう。

材料と作り方

生鮭(切り身・８０ｇ：)　２切れ
ねぎ　1/2本
生しいたけ　４枚
塩　小さじ1/5
こしょう　少々
サラダ油　大さじ1/2
ごま油　大さじ1/2
デルモンテ・トマトジュース　1/3カップ（※）
大豆しょうゆ　大さじ１（※）
みりん　小さじ２（※）
酢　小さじ２（※）
赤唐辛子(種を取って輪切り)　1/2本分（※）
しょうが(せん切り)　1/2片分（※）

鮭はひと口大のそぎ切りにして塩、こしょうを振る。
ねぎは３ｃｍ長さに切る。
しし唐はヘタを少し切る。
しいたけは石突を切り、縦半分に切る。
フライパンに２種の油を熱し、（１）に薄く小麦粉をまぶして焼く。
（２）～（４）も加えて焼く。
料理用バットに（※）を混ぜ、（６）を入れて１０分ぐらい漬ける。
１０分漬けたら出来上がり。

いわし

いわしの栄養素とは

ビタミンE 8.2mg

ビタミンE 8.2mgとビタミンE保有量は比較的高く、活性酸素を抑えますので強い日差しから肌を守る働きに期待出来ます。

いわしを使用したおすすめのレシピ

いわしとほうれん草のコロッケを作ってみましょう。

材料と作り方

じゃがいも中　約7個
いわし　18cm程度の3匹
冷凍ほうれん草　カップ1杯
豆乳　1/2カップ
塩こしょう　適量
薄力粉　適量
パン粉　適量
揚げ油　適量
卵　適量

じゃがいもの皮をむき、4〜5つに切り水に浸けておきます。
冷凍ほうれん草は粗くみじん切りしておきます。
いわしは手開きし、頭と内蔵、背骨、尾を取り、フライパンで焼きます。
身を豆乳につけておきましょう。
いわしを焼いたフライパンで ①（１）のほうれん草を炒め、軽く水分を飛ばします。
水を切ったじゃがいもを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで加熱します。
加熱したじゃがいもを潰し、（２）と（３）を加えます。
いわしをほぐしながら混ぜ、塩こしょうで味を調えましょう。
9等分して俵型にまとめ、小麦粉、卵、パン粉の順つけて、180度に熱した油できつね色になるまで揚げて完成です。

にしん

にしんの栄養素とは

ビタミンE　5.1mg
ビタミンB1　0.02mg
ビタミンB2　0.38mg
ビタミンB6　0.69mg
ビタミンB12　28.71μg

※μg＝マイクログラム

ビタミンEは高く、タンパク質はアミノ酸の代謝を担うビタミンB群を多く含んでいて、脂質の代謝に関わり大きなエネルギーを作り出す働きを担うのでアスリートが好む魚とも言われてます。

にしんを使用したおすすめのレシピ

にしんのうま煮(蕎麦用)を作ってみましょう。

材料と作り方

にしん半身2枚(1匹分)
かぼちゃ　約200g
玉ねぎ　中半玉
豆乳　2カップ強
小麦粉　大さじ2強
コンソメ　小さじ2〜3
塩　適量
コショウ　適量
卵黄　1個分
オリーブオイル(ソース用)　大さじ2
オリーブオイル(器用)　小さじ2
黒オリーブ(サラダ用)　適量
スライスチーズ　2枚

玉ねぎは食べやすい千切りにカットし、かぼちゃも適当なサイズに切ります。
それを洗って耐熱器に入れて、優しくラップをかけてレンジで蒸します。
フライパンにオリーブオイルと玉ねぎを入れて炒めて、火が通ったら中火にして小麦粉を加えて炒め合わせます。
玉ねぎにまんべんなく小麦粉が絡んだ所で、豆乳を少しずつ加えて練る様に混ぜながら小麦粉を溶かしていきます。
（豆乳を全部入れると少しゆるく感じますが、ここで蒸したかぼちゃを投入して弱火で少しずつ煮詰めていきます）
焦げない様に良くかき混ぜながら火を通していくと、かぼちゃが少しずつ溶け込んでとろみが出てきます。
ソースがほんのり黄色になってきたら、コンソメを溶かし入れて塩コショウで味を整えます。
（にしんに味がついてるので薄味で大丈夫です。）
にしんを食べやすくカットしますが、崩れても大丈夫です。
器にオリーブオイルを塗り、パイシートをカットしてキズ模様を作っていきます。
卵黄をまんべんなく塗り、180度に熱したオーブンで20分〜25分です。
こんがり色づくまでしっかり焼きましょう。
オリーブを飾って出来上がりです。
（小麦粉を少なめで、かぼちゃを入れてからじっくり煮詰める事で豆乳でもクリーミーで濃厚な仕上がりになります。）