野菜を食べるだけ?食べて紫外線対策とカラダも美しくなる野菜とは?

ミキサーに野菜を入れる女性 紫外線

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紫外線対策は日焼け止めや帽子を被るといった外側のケアが多いです。
意外と知られてはいませんが野菜を食べる事によって紫外線ケアをする事が可能なのです。
そこで今回はどんな野菜を食べてどんな栄養素を摂取すれば良いのかを見て行きたいと思います。

紫外線対策に効果的な野菜ってあるの?

紫外線対策で大切なのは日焼けから守る為ではありません。

美白を意識している方には日焼けしない事も大事な事だと思いますが、紫外線が肌に与える影響で気になる事と言えばシミやシワなどの肌トラブルではないでしょうか。

紫外線によって発生する活性酸素は皮膚の細胞にダメージを与える事でシミやシワが生じてしまいます。

その為紫外線対策に良い食材として抗酸化作用を持つ野菜が良いという事になります。

その中でも緑黄色野菜は高い抗酸化作用をもつポリフェノールやカロテノイドを含みます。

また、緑黄色野菜の色の濃さは抗酸化作用の強さを示しているのではないでしょうか。

紫外線対策に有効な野菜

アボカド サツマイモ ブロッコリー
アスパラガス オクラ カボチャ トマト ニンジン パプリカ ピーマン など

紫外線対策できる食事方法とレシピは?

紫外線対策効果がある栄養素って何?

「紫外線対策として効果的な野菜ってあるの?」でご説明しましたが、紫外線対策に有効な栄養素は抗酸化作用がある栄養素が紫外線対策には良いのではないでしょうか。

またファイトケミカル(=植物の色素や香り、アクなどから発見された物質)と呼ばれている物質にも抗酸化作用があり、免疫のアップに効果があります。

抗酸化作用を持つ栄養素

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • βカロテン
  • ビタミンB2
ファイトケミカル
  • ポリフェノール
  • カロテノイド
  • イソフラボン
  • リコピン
  • カテキン
  • セサミン
その他の紫外線に対して有効な成分

  • ルテイン
    目も紫外線を浴びる事でシミの原因になる事から、ルテインは目の健康を守る「天然のサングラス」と呼ばれています。
  • エラグ酸
    ポリフェノールの一種であり、抗酸化作用やメラニンを抑制する作用があります。
  • ニュートロックスサン
    スペイン産シトラス果実とローズマリーから抽出された天然ポリフェノールであり、紫外線を浴びた時に生成される活性酸素を抑制する。
    多くの日焼け止めサプリメントの成分として使用されている。
  • FernBlock(ファーンブロック)
    アメリカ大陸の熱帯から亜熱帯地域にかけて生息するシダの一種に含まれている成分であり、抗酸化作用、免疫防御作用、DNA保護、皮膚構造を保存する作用がある。

この栄養素も普段の食事から摂取する事が難しいのでサプリメントを活用すると良い。

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紫外線対策効果がある野菜「ニンジン」

ニンジンは緑黄色野菜の代表的な野菜であり、ニンジンの色素はカロテンの色素によるものです。

根の部分だけでなく葉にも栄養があり、カルシウム・カリウム・ビタミンCは根の部分よりも豊富です。

ニンジンに沢山含まれているβカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換され、余ったβカロテンは活性酸素の生成を抑える抗酸化作用や体内にある物質が酸化するのを抑える作用、皮膚・口・目・消化管などの表面を滑らかに保つ作用があります。

またニンジンにはカルシウムやカリウムなどのミネラル分も豊富です。

カルシウムは骨を丈夫し、カリウムは体内のナトリウムを排泄する働きがありますので高血圧を防ぎ、食物繊維は便秘の予防や改善に効果があります。

ニンジンに含まれるカロテンは油と一緒に摂取する事で吸収が良くなりますので炒め物や胡麻和え、サラダなどにして食べると効果的です。

カロテンは皮の近くに沢山ありますので皮は出来る限り薄く剥く様にしましょう。

紫外線対策効果がある野菜「カボチャ」

カボチャも緑黄色野菜の1つであり、カロテンやビタミンB群が豊富に含まれています。

特に西洋カボチャはビタミンCも豊富でカロテンはほうれん草にも匹敵する位の量が含まれており、ニンジン同様にカリウムも豊富に含んでいます。

また西洋カボチャには抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEも豊富です。

カボチャには食物繊維も含まれており、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が豊富に含まれていますので便秘の予防改善などの効果が期待されます。

紫外線対策効果がある野菜「トマト」

トマトにはカリウム、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、毛細血管を強化するケルセチンが含まれています。

ケルセチンはビタミンCが体内での働きを高める作用があるので肌を綺麗にする効果が期待されています。

トマトには血液をサラサラにするピラジンという成分が含まれています。

ピラジンはほうれん草、玉ねぎ、セロリ、ニラ、パセリなどに含まれており、血小板凝固を抑える作用がありますので血栓を予防する効果が期待され、動脈硬化の予防に効果的です。

トマトに含まれているリコピンはカロテンの一種であり、ジュースやピューレ、ケチャップなどに使用される赤系トマトに豊富に含まれています。

カロテンはトマトの赤色を作っている色素で抗酸化作用があるので活性酸素を除去する効果が期待されます。

トマトはカロリーが少なくて摂取量が少量でも満腹感が得られる為、ダイエットをされている方にもピッタリな野菜と言えるでしょう。

紫外線対策効果がある野菜「ピーマン」

ピーマンにはビタミンCやカロテンが豊富に含まれています。

ビタミンCの含有量は、レモンはレモン果汁100cc当たりのビタミンC含有量が50ccなのに対して、ピーマンはレモン果汁100cc当たりのビタミンC含有量が100ccなのでレモンより多いです。

ピーマンにはビタミンCの他にカロテン、ビタミンPといったフラボノイド系ビタミンも含まれています。

ビタミンPはビタミンCを安定させてビタミンCの吸収をサポートする補酵素的な作用があり、毛細血管を強くする効果も期待されます。

ピーマンにはビタミンAも豊富に含まれており、油と一緒に摂取すると吸収率が高まるのでピーマンは野菜炒めや肉詰めなどにして油で炒めて摂取するのがおススメです。

また、ピーマンのわたに多く含まれているピラジンも血行を促進する効果があるとされています。

紫外線対策効果がある野菜「オクラ」

オクラにはビタミンと食物繊維が豊富に含まれています。

オクラにはビオチンと言う成分が含まれていますがビオチンは種実類やレバーに多く含まれている栄養素なので、種実類やレバーと比較すると野菜に含まれているビオチンの量は少ないですが、オクラは野菜の中でビオチンが比較的豊富に含まれています。

オクラの良い点としてビオチンは水溶性ビタミンなので、煮るなどの調理をする事で食品からビタミンが逃げてしまいますがオクラは生の状態で食べられるので食事においてのビオチン摂取量は高いです。

またビオチンは三大栄養素(=炭水化物・たんぱく質・脂質)の代謝を助けて皮膚や髪の健康を維持する効果が期待されます。

ビオチンは特に糖質の代謝に関与する成分で疲労物質の乳酸をもう一度糖質に作り替えますが、糖質はエネルギー源の為ビオチンは疲労回復に効果的です。

オクラのネバネバした成分にはアラバン・ガラクタン・ペクチンなどの食物繊維が含まれております。

ペクチンにはコレステロールを抑える働きがあるので血糖値が高い方は積極的に摂取したい成分です。

オクラも緑黄色野菜の1つなのでβカロテンが豊富ですが、カルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムは骨を強くする事は勿論の事、イライラを防ぐ働きもあり、心を落ち着かせるのには欠かせない栄養素です。

紫外線対策効果がある野菜「アボカド」

アボカドにはβカロテンやビタミンB群、C、Eが豊富に含まれており、これらを同時に摂取する事で吸収率が高まる為、アボカドのビタミン構成は非常に理想的です。

更に女性に不足されがちなマグネシウムや鉄分も豊富です。

この他にアボカドにはコエンザイムQ10が含まれております。

アボカドの脂肪分は全体のおよそ20パーセント位ですが、そのうちの70パーセントが不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。

オレイン酸とは皮膚を健やかに保つ皮脂の構成成分であり、優れた抗酸化作用を持ちます。

悪玉コレステロールを減少させて血液をサラサラにするので血流が良くなり肌の新陳代謝が高まります。

オレイン酸はビタミンCとの相性が良いので両方含まれているアボカドを食べれば非常に効率よく栄養素が摂取出来ます。

紫外線対策ができる食べ物とは?

ぜひ「食べる日焼け止め」を

サラダを作る女性

今回野菜の紫外線対策について取り上げてきましたがいかがでしたでしょうか?

紫外線対策において日焼けから守るだけではなくて、シミやシワなどの肌トラブルを防ぐ事が大切なのではないでしょうか。

紫外線対策に効果のある栄養素は幾つもありますが、その中でも抗酸化作用のある野菜・栄養素を摂取する事が大事です。

またルテイン、エラグ酸、ニュートロックスサン、FernBlock(ファーンブロック)の摂取も食べる紫外線対策において良いのではないでしょうか。

これらの栄養素を多く含んでいる野菜を日頃から摂取する事で体の内側から紫外線対策が出来ます。

食べ物以外にも飲む日焼け止めサプリメントも登場していますのでサプリメントを活用するのも良いと思います。

「紫外線を浴びて受けた肌ダメージを回復させてあげる」事が大切です。

是非食べる日焼け止めを実践して綺麗なお肌を目指して下さい。

 

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