皆さんにとって「たるみ」とはどんなイメージでしょうか。
ぶよぶよ皮膚が下に垂れ下がって、老けを感じる象徴かもしれません。
何とか運動しようにも時間もないし、続かないし…そんなお悩みをお持ちの方にちょっとした時間でもできるストレッチ法をお伝えしたいと思います。
ぜひ参考にしてみてください。
Contents
たるみの原因
たるみは見た目の印象に大きな影響を与える要因の一つです。
たるみのため、5歳も10歳も老けて見えたり疲れて見えたりすることもあります。
たるみの原因は大きく分けて3つです。
- 肌弾力の低下
- 代謝機能の低下
- 筋力の低下
1.肌弾力の低下
まず、お肌にハリがあるというのは「重力に負けないでピーンと張った状態」のお肌のことです。
真皮の衰え
そんなお肌のハリに関わる「真皮」という箇所には、秘密があります。
お肌というのは外側から表皮・真皮・皮下組織の3層から成り立っていますが、このうち目に見えるお肌の表皮の角質層はたったの0.02mmしかありません。
このことからお肌の弾力は「真皮」にかかっています。
真皮は表皮の土台となるところです。
その中でハリに直接影響を与えているのは線維芽細胞という組織です。
（他にも間質成分や毛細血管が関係していますが）
線維芽細胞は間質成分であるコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸やプロテオグリカン（タンパク質の複合体）を作り出す細胞です。
そんな保湿成分が真皮の中で絶妙なバランスで、お肌の弾力を支えていますが、加齢とともにこれらの成分が減少していきます。
また、コラーゲンやエラスチンの質も衰えていきます。
こうしたことがお肌のハリに影響してくるのです。
表情筋の衰え
真皮の下には皮下組織があります。
この皮下組織はほとんどが皮下脂肪ですが、外部からの刺激や衝撃をやわらげて身体の内側を守るクッションの役割をしています。
その下の部分を支えているのが表情筋という筋肉です。
顔には表情筋がたくさん集まっています。
しかし、私たちが日常生活で使っている表情筋というのはたったの3割で、残りの7割は放置状態といえるでしょう。
使われない筋肉はその性質が次第に衰えていきます。
表情筋は相互に関係し合うからこそ、豊かな表情を生み出すことができます。
このように皮膚の奥深くにある皮下組織や表情筋を若々しく保つことが、しわやたるみを防ぐ決め手だと思われます。
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2.代謝機能の低下
若いうちには皮膚の内部で細胞分裂が盛んに行われて新陳代謝を繰り返すことで柔軟性や弾力性のある肌が保たれますが、20代ごろからその動きが衰え始めだんだんと柔軟性が失われていきます。
お伝えしますように、真皮層にあるコラーゲンやエラスチンという繊維がピンと張っているとお肌のハリが維持されます。
お肌のハリにはヒアルロン酸も存在していますね。
ヒアルロン酸は肌がスポンジのように膨らむ性質があります。
そう！重要なのは肌の水分量です。
しかし、肌が乾燥すると皮膚の新陳代謝が落ちてきます。
これは垢になる角質が剥がれにくくなるためです。
角質はほとんど水分がないのでそのままにしておくと、皮膚表面の乾燥が進みます。
肌の表皮や真皮層に保湿されていることこそ、ハリや弾力といった理由からたるみを防げます。
コラーゲン自体が体内に増えるわけではありません。
老化や血行不良だったりすると、顔の筋膜やリガメントと呼ばれる靭帯がゆるくなり、頬が下部に落ちてきます。
そして、脂肪の重みで皮膚もたるんできます。
つまり、顔の脂肪が多い方はフェイスラインもたるみやすくなるということです。
人は眠っている間に「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンを分泌します。
この成長ホルモンは肌の水分やコラーゲン、ヒアルロン酸の量を増やしてくれます。
なので、じっくりと睡眠をとりましょう。
また、栄養のバランスが崩れていてもたるみやすくなってしまいます。
糖分の多い食事を控えたり、一汁三菜の食事をしたり、身体が温まる食べ物を摂るようにしましょう。
3.筋力の低下
しわやたるみのメカニズムとして顔の老化は皮膚だけに起きているものと思われがちですが、骨格や筋肉、皮下組織を含む顔全体の組織構造が加齢によって立体的に起こります。
そして、骨格が変化すると骨を土台とする皮膚や皮下組織が影響を受け、皮膚が垂れ下がったり凸凹が形成されたりします。
加齢は骨の再生と破壊のバランスに影響を与えます。
年齢を重ねていくと骨の損失や後退が進み、それに伴って顔の骨格が小さくなり皮下組織（皮下脂肪）のボリュームの減少、位置移動、下垂が起こります。
また、皮下脂肪は複数のパーツに分かれているためその境界では深い、しわや溝ができやすくなります。
そして、悪い姿勢、デスクワークやスマホを見ているときなど猫背になっていると指摘される人が多いと思いますが、背中が丸くなると顎を前に突き出した姿勢になってしまいがちです。
すると、首の後ろの筋肉と顔全体の肉が下方向に引っ張られて、たるみができやすい状態になります。
さらに、猫背だけでなく脚を組んだり肩ひじをつくなどの悪い姿勢の癖がつき身体の左右が不均衡になって、余分で不自然な負荷が顔の肉にかかってたるんでしまいます。
やはり、たるみの予防には運動が効果が高いです。
運動すると筋肉量を維持して脂肪の入る隙間を与えないからです。
これは骨の強化にもつながります。
それに適度な運動は成長ホルモンの分泌が増えます。
お肌の新陳代謝や回復力が上がって、肌の生まれ変わりであるターンオーバーも改善してきます。
老けを感じる肌のたるみの原因は何？たるみにはどんな解消法が良いのか
どのようなストレッチがたるみの改善につながるか？
ではストレッチの話をしていきましょう。
ストレッチのポイント
ストレッチが効果的とはいえ、仕事や家事の合間に無理に意気込まなくても大丈夫です。
毎日のスキンケアと同じタイミングですればいいのです。
クレンジングと洗顔を終えて化粧水、乳液、クリームと順番に付けていくように、筋肉も意識しながらつけてみましょう。
ポイントはリフトアップしたいところをほんの少しだけ力を加えて引き上げることです。
その際決して下には力を入れないでください。
顔の場合、その後に乳液やクリームが肌になじませたら終わりです。
習慣になれば特別にマッサージに時間をとる必要はありません。
また、お風呂ならスマートフォンやパソコンから離れて、なおかつ良い香りの空間で温まりながらきれいになれます。
こういった気軽なところから始めてみませんか。
どんなストレッチが良いの？
顔のストレッチなら「表情筋エクササイズ」がおすすめです。
記事の前半で表情筋の重要性をご説明しました。
表情筋はついつい日頃怠けてしまうと、衰えてしまう筋肉です。
意識的に少しでも動かすことによって、しわやたるみが軽減されます。
部位ごとに伸ばすポイントが違ってきますね。
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オススメのストレッチ１
まずは目の下のたるみに効果のあるストレッチです。
- まず、鏡を見ながらまぶしそうな感じで、目を細めて下瞼を引き上げます。
- この時目を閉じたりせずに、下瞼に力を入れたまま10秒ほどキープします。
- 10秒キープしたら力を抜いてリラックスします。これを5回ほど繰り返します。
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オススメのストレッチ２
次は頬のたるみに効果のあるストレッチです。
頬がたるんでいると、ブルドッグのようなフェイスラインになってしまうからです。
やり方は「あいうえお」を一文字ずつ発音するようなイメージで、口を大きく開いて5秒キープします。
「あーーーーー」の感じです。
他にも舌の上下左右運動も効果的です。
目をしっかりと開いて、舌を上下左右に20回ずつ動かしましょう。
慣れてきたら舌を上から時計回り、反時計回りと口の周りを回すようなイメージで動かしていきます。
1分程度を目安にして行うことで、頬のたるみやほうれい線の予防にもつながります。
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オススメのストレッチ３
3つ目は口元のたるみに効果のあるストレッチです。
やり方は口を閉じて、右頬に空気をめいっぱい溜めて膨らませます。
お肌がしっかりと張っている状態で5秒キープします。
左頬も同じように行います。
そして、上唇の裏にも空気を入れて5秒キープしましょう。
唇を巻き込まないように行います。
下唇の下も同様に行いましょう。
これを3セット繰り返します。
最後は唇を閉じて突き出さずに5秒かけて小さく縮めていきましょう。
限界まで縮められたら5秒間キープします。
さらに、唇を閉じて口角を上げていき、これも5秒キープします。
この2つの口角ストレッチは5回繰り返しましょう。
口元のたるみの原因は加齢による筋肉の低下だけではなく、食事のときにあまり噛まない人や口をよく閉じている人、への字口をする癖のある人などに多くみられますから、そういった方にもこのエクササイズは効果があるとみています。
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たるみ予防のために毎日の習慣にしてみては
たるみは見た目の印象に大きな印象を与える一つです。
たるみの原因はいろいろな部位の衰えだということが分かりました。
- 肌弾力の衰え
- 新陳代謝の衰え
- 筋力の衰え
表情筋は皮下組織を支える部位でお肌のハリに作用するところです。
この部位を保つにはやはり鍛えねばなりません。
表情筋を鍛えることにより姿勢や体のたるみにもつながります。
目の下は10秒、頬と口元は5秒かけてゆっくりとストレッチをしていきましょう。
タイミングは毎日のスキンケアと同じで、習慣になれば時間をとることもなくなります。
決して力まずにリフトアップしたいところをストレッチで引き上げていきましょう。
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