コラーゲンはどのように作られる?コラーゲンと栄養素の関係と摂取した方が良い食べ物とは?

コラーゲンの生成 表紙 成分

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皆様今日はコラーゲンのことについてです。
コラーゲンはご存じですか?
コラーゲンは人の体内にも存在し、とても重要な役割をしています。
ここではそんなコラーゲンについて詳しく述べさせていただきたいと思います。

タンパク質とアミノ酸とビタミンCの関係

これらはとても重要で様々な関係にあります。

タンパク質とアミノ酸の関係

実はタンパク質というのは多数のアミノ酸が集まって出来たものなのです。
このアミノ酸には20種類の種類がありまして、一つでも欠けるとタンパク質を生成することが出来ません

コラーゲンの生成 アミノ酸

アミノ酸は総数20種類でして、これらがすべて集まった総称がタンパク質と言えるのではないでしょうか。

よく必須○○アミノ酸配合!!のような宣伝文句を見かけますが、そのことについて詳しく解説しますと

必須アミノ酸

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン(リシン)
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン(トレオニン)
  • ヒスチジン

このようなアミノ酸は体内では作り出せず、必ず食べ物から摂取しなければいけないものがあります。

対して

重要なアミノ酸

  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸

このようなアミノ酸は必須ではないですが、様々な働きがあるのでできれば摂ってほしいものなどです。

ただし、子供の頃は成長ホルモンを促すアルギニンだけは例外的に必須です。
そして、このタンパク質を含んでいる物を食べればペプチドというタンパク質が細かくなった状態になり、更に消化酵素により材料のアミノ酸にまで分解されてまたタンパク質を再生するのです。

何故そうなのかというと、細かく分解しなければ体の衛生面や栄養の運びや透過性などの問題があるためです。

これは重要な事と同時にペプチド以下にしなければ体の奥に入れることができず、直で補給というわけにはいかないためです。
また、年齢と共に再生産能力も減ってゆくため、不足するという問題もあります。

ちなみに、お肌の表面にヒアルロン酸などの保湿成分を塗っても同様に表皮の角質層を抜けるほどの分子量の小ささではないため、気持ちぐらいにしか機能しないということにもなります。

なので、不足して膝や肌に問題が出た場合、注射などで直接内部に入れなければならないという問題も出てきます。(ヒアルロン酸注射

タンパク質とビタミンとの関係

そして、ビタミンCには美肌のためやストレスに対する抵抗力など様々なものがありますが、アミノ酸同士をくっつけて合成するという重要な役割もあります。

コラーゲンの生成 正しい

つまり材料を加工するための燃料、機材となるわけですね。
これがないとタンパク質の生産能力は落ちてしまい、血管や骨がもろくなったりという身体的な強度も落ちてしまい、病気やケガのもとになってしまいます。

他にもビタミンPというのもありまして、これは身体の透過性を管理する栄養素なんです。
これがないと効率的な橋渡しや過剰な移動などを制限することができず、体内の体液が制御できず重大な欠陥を招いてしまいますね。
アミノ酸という材料がビタミンCという生産者によって加工されてできたのが、タンパク質ということになりますね。
趣旨であるコラーゲンのための大事な前段階になります。

タンパク質が不足すると、タンパク質は身体の全部といっていいほどさまざまなところに影響していると言えるためトラブルが起きてしまいます。

筋肉が弱体化してゆるみ、たるんだり集中力が落ちたり、イライラしやすいなどの精神面での負担、頭髪などが抜けやすくなったり…さらには骨が弱まる可能性もあります。

逆説的に言えば、そのような症状が出てきたら不足のサインかもしれないため、食事を省みてみましょう。
しかし、タンパク質を過剰にとってもカロリーオーバーで太ってしまいます。

それでも人の体で一番多いのが水分で二番目がタンパク質です。
タンパク質の栄養管理は特に重要ですね!

若いときはタンパク質を沢山摂り運動を沢山して筋肉に変換し、消費し健康で引き締まったモテモテな身体を作りましょう!

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タンパク質を多く含む食べ物

続いては具体的な食べ物をご紹介しましょう。

タンパク質は肉類ですと鶏のササミやハム、豚肉や牛ヒレ肉など、比較的油分の少ないお肉に豊富に含まれています。
そして、これらは油分が少ないので健康的に含まれています。

魚介の類ではたら、かまぼこやさんま、いくら、貝柱などです。

特にカニの腕やハサミの部分のところの筋肉線維や貝柱のなど貝を開閉して支える部分などは、プリップリで弾力も良くとても視覚的にもありそうな気がします。

コラーゲンの生成 カニ

それにお魚には魚の油に多いDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)、アマニ油に含まれるαリノレン酸、これらはすべてオメガ3脂肪酸があります。

これらは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、善玉を増やしたりなどお肉の脂よりも栄養素としての質が高く有用です。

他にも乳製品や畑の王様である大豆や卵などが豊富です。
大豆などは誰もがいうまでもなく栄養素が高いことも知られています。
納豆やお味噌などのごくありふれた食べ方が良いですね。

卵も色々な料理に使えて様々な栄養素の塊ですからオススメです。

なるべく日本の伝統的な朝食、焼き魚やお味噌汁、うずらの卵、納豆などといった朝ごはんを食しましょう。
とても大切で健康的です!
みそ汁にはワカメなどのミネラルを入れるとなお良いですね。
夜は晩御飯にお肉料理あるいはお魚と、お肉両方や野菜も摂れたり豆腐も入る鍋料理などもお勧めです。コラーゲンの生成 納豆定食
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アミノ酸を多く含む食べ物

タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。
そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されています。

ここでアミノ酸スコアというものを使います。
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。

食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで、アミノ酸スコアは算出されます。
100に近い数値であるほど理想的です。

アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

そして、そのスコアを優秀に満たすのが豚肉ロース、あじ、鶏卵、牛乳、大豆です。
ほとんどタンパク質と被りまずが、元々同じものがくっ付いているかいないかの違いなので同位体みたいなものです。

また他にも必須アミノ酸は身体で作ることができず外から摂取する必要がある為、気にとどめておいてください。

必須アミノ酸をすべて満たすものはあっても十分な量をすべてということはあまりありません。
ですので、色々な食材をまんべんなく摂ることが重要ですね。

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ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCは特に植物に多く含まれています。

ビタミンCを多く含む植物

  • 赤ピーマンや黄ピーマン
  • レモン
  • アセロラ
  • キウイフルーツ
  • いちご
  • ブロッコリー など

サツマイモやジャガイモに含まれているビタミンCはそんなに多くはないですが、熱しても減少しにくいです。
このように野菜や果物に豊富に含まれています。

これを多く摂ることでタンパク質の合成だけではなく、ストレスの耐性や抗酸化作用にも効きます。
それと美容にはとても重要ですね。

コラーゲンの生成 石焼き芋

ビタミンCや鉄分があればあるほど様々な耐性が高まり、ガタイとは別に体の内部の頑丈さがとても高まります。

このように野菜や果物に多く含まれているため摂取機会が多いです。
皆さん野菜をしっかり食べましょう。

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コラーゲンとは体内でどのように生成されるか

コラーゲンにはⅠ型やⅦ型など様々な種類と役割がありますが、全てタンパク質の一種です。
体のタンパク質の3割はこのコラーゲンたちです。

コラーゲンはアミノ酸がつながってできた鎖を3本組み合わせた「三重らせん構造」をしており、ハリと弾力を与えてみずみずしく健康的な肌を保つ働きをしています。
つまり、アミノ酸を元に作られたタンパク質の内の1つの名称という事になります。

コラーゲンは現在29種類もの種類が確認されていますが、実際全ては解明されていません。

更にタンパク質の種類だけでも体内だけで10万種類と言われており、単一でまとめてこのタンパク質はこれ!というより人間の顔の個体差のようなものだと筆者は感じます。

そして、作られるプロセスはまだ詳しくは解明されていません。
先述の通りアミノ酸とビタミンCなどの栄養素を元に作られますが、なぜか体内のコラーゲンの材料などがあってもそれだけでは生産されないそうです。

そのためコラーゲンの栄養素を摂りそれを分解して再度生成するというプロセスが重要なのだとか言われており、3つの仮説などが立てられています。

3つの仮説

  • 1つ目は他のタンパク質にはない独特なアミノ酸の偏りによって出来ていることで、それが何かしらコラーゲンの生成を働きかけている事
  • 2つ目はそのコラーゲンを摂取することで分解されたペプチドやアミノ酸が何らかの作用があること
  • 3つ目はその分解自体が脳にシグナルとして送られて独特なルーティンになるのでは?

こんなように材料があっても作られないコラーゲンからコラーゲンを作られるという仮定ができています。

これから解明されていけばより豊かなコラーゲンを持った体を達成しやすく、老いても健康な身体が目指せるかもしれませんね!

また、三重らせん構造で結合力も強く通常の分解酵素では分解されず15年近くのサイクルで体内に存在します。
生物にとってはこれだけの細胞寿命は珍しいですね。

コラーゲンには種類がある!それぞれの違いを知って効率よい摂取を

コラーゲンを摂取して若さを保ちましょう

コラーゲンとその周辺の事をなるべく詳しく述べさせていただきましたが、コラーゲンというよりはタンパク質とそれを作るための材料がとても重要です。

普段からなるべく様々な料理を適量食べて過剰な摂取による肥満を避け、様々な味を楽しみつつ人生的にも身体的、心身的にも豊かになりつつ食事を楽しんで健康を是非目指してください。

また、アンチエイジングの面でもコラーゲンが体に豊富にあることは骨の強度、皮膚の弾力やみずみずしさに影響するためなるべく美肌の観点でも摂り入れてほしいと思います。

 

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