髪には亜鉛が大事!髪に効果的な食べ物とサプリメント!

朝食を楽しそうに食べている女性 美髪

※Contents内をタップすると読みたい項目へ

皆様、ミネラルは意識して摂取していますか?
髪の毛もミネラルがとても大事なんです。
その成分の一つである亜鉛についてご紹介させていただきます。

亜鉛とはどういう成分なのか

亜鉛は古くから利用されてきた金属元素のひとつです。
合金として真鍮などで利用されてきました。

金属というと何か人体の中にあると変なイメージというか実感がわかないかもしれませんが、人体によっても大事な栄養の一つです。
身体には金属元素が鉄分が一番体内に存在しますが、その次に多いです。

髪は亜鉛が大事。髪と亜鉛の関係 牡蠣

数千種類を超える酵素の活性に関与し、主に酵素の構造形成および維持に必須です。
それらの酵素の生理的役割は、免疫機構の補助、創傷治癒、精子形成、味覚感知、胎発生、小児の成長など多岐にわたる「炭酸脱水酵素」が最も重要だと思われています。

そのほか、加水分解酵素の活性に関わり、DNA や RNA のリン酸エステルを加水分解によって切断するので細胞分裂に大きく関わるなどなど様々な役割があります。

他にも紫外線防止の日焼け止め脂漏性皮膚炎の薬など様々な形で利用されています。
ただし、欠乏しても過剰でも様々な弊害が現れてしまいます。

亜鉛の欠乏状態
亜鉛が不足していると、発育障害、性障害、味覚障害他にも食欲低下・皮膚炎・貧血など全体的に色々な弊害が起きてしまいます。
亜鉛の過剰状態
逆に亜鉛が過剰な場合は、直接的には症状を引き起こさないですが銅や鉄の吸収阻害を起こすため、銅欠乏症や鉄欠乏症を引き起こします。

これらの欠乏症が貧血、免疫障害、神経症、下痢、HDL(いわゆる「善玉コレステロール」)の血液中濃度の低下といった諸症状を引き起こします。
吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、頭痛などの徴候です。

長期にわたり亜鉛を過剰摂取すると、銅の減少、免疫の低下、およびHDLコレステロールの減少などの問題が生じる場合があるなどこちらもひどい症状が出てしまいます。

美容効果としましては、抗酸化作用による老化の防止、肌や髪の毛の健康や性ホルモン、精神を整えることにも関わってきますのでとても重要な役割があります。

身体での酵素として色々な合成などの助けになって、上記のような効果を出しているんですね。

亜鉛の摂取量は
一応亜鉛の摂取量は推奨量で

  • 男性は10mg
  • 女性で8mg
  • 妊婦さんで+2~3mg

亜鉛がもたらす髪に良い影響

髪の毛にも亜鉛は影響をしてきますが、髪の毛はケラチンというたんぱく質で大部分が出来ています。
そして、このケラチンに対して亜鉛はたんぱく質酵素でいわば材料にあたるわけです。

ですので、亜鉛が不足すると成長が阻害されてしまいますから、やせ細った髪の毛や薄毛の原因などを引き起こしてしまいます。
他にも、髪の毛の黒い部分が少なくなって白髪の原因などが考えられます。

髪の毛に限った話ではないですが、栄養として摂ったたんぱく質を組織に変える役割がありますから、必要量やできれば推奨量を摂取したいですね。

髪は亜鉛が大事。髪と亜鉛の関係 ナッツ類

亜鉛の効果的な摂取方法と過剰摂取にならない方法

やはり健康な食事と運動です。
食事で亜鉛は必要量補給できますからなるべく食事で摂取する習慣をつけましょう。

そうすれば少なくとも不足することはないでしょう。
ごく日常のありふれた食材に入っています。

海のもの
かき13.2mg / 100g海苔3.6mg / 100g
いわしだいたい8mg / 100gわかめ2.8mg / 100g
しらす干し3mg / 100gあおさ1.2mg / 100g
かつお節2.8mg / 100g昆布0.7mg / 100g
うなぎ2.7mg / 100gひじき1.8mg / 100g
さば1.1mg / 100g
あじ1.1mg / 100g
あさり1.0mg / 100g

海のものだからというか海自体がミネラルの空間みたいなものなので、亜鉛以外にもいろいろなミネラルが摂れます。
脂肪酸などもお魚には入っていますし、何より美味しいものが多いのでお勧めです。

毎日のどの食事タイミングでもメニューとして都合が良いですね。
野菜も同じですが、お魚の皮には栄養素がたくさん入っています。
美容に良いコラーゲンなどぷりぷりとしたものも

磯風味が強く出て嫌かもしれませんが、慣れてしまえばそれを楽しむこともできます。
パリパリに焼いてみると食べやすいです。

他にもカップラーメンなどをよく食事に充てる方は、カップ麺にあるリンを過剰に摂ってしまうリスクがあるためわかめなどを入れることをお勧めします。

わかめには欠乏するカルシウムやミネラル、他にも食物繊維やコレステロールの低下などメリットが亜鉛以外にもありますので、なるべくそのような工夫をして下さい。

山のもの
松の実6.0mg / 100gピスタチオ2.5mg / 100g
ごま5.9mg / 100g干ししいたけ2.3mg / 100g
カシューナッツ5.4mg / 100gまいたけ2.1mg / 100g
アーモンド4.4mg / 100gまつたけ0.8mg / 100g
バターピーナッツ3.1mg / 100gマッシュルーム0.6mg / 100g
らっかせい3.0mg / 100g乾燥キクラゲ0.8mg / 100g
くるみ2.6mg / 100g

山のものにも亜鉛が入っています。
アクセント程度の物から普段の間食の代わりになるようなものなど、料理にもキノコ類は色々使えますね。

木の実の類のものは善玉コレステロールセラミドなど、お肌の艶やかさを保つためのものがたくさん入っていることも多いです。髪は亜鉛が大事。髪と亜鉛の関係 そら豆

スナック類のような食べ物よりは…こちらをおやつや間食などで食べてほしいです。
燻すとなかなか良い薫りがでます。
スープ系にはゴマや松の実などをアクセントに、煮物や鍋など色々そこから(体に良い)菌類はできますね。

畑のもの
アマランサス5.8mg / 100gスパゲティ―1.5mg / 100g
焼きふ2.2mg / 100gマカロニ1.5mg / 100g
オートミール2.1mg / 100gとうがらし1.5mg / 100g
乾燥切干大根2.1mg / 100gもち1.4mg / 100g
そら豆1.9mg / 100gえだ豆1.3mg / 100g
かんぴょう1.8mg / 100gしそ1.3mg / 100g
とうもろこし1.7mg / 100g

野菜にもたくさん亜鉛は入っています。
成長するために亜鉛が役割を果たしています。

主食になる麺や米加工品やら穀類、サラダやおつまみ、汁物、おかず、味付などほぼ全ての料理やメニューに使えるものですね。

大根などは飲み薬や湿布の類など薬草のような使い方もできます。
亜鉛としてももちろん、他にも豊富なビタミンや食物繊維なども入っていてお肌やお通じにも大切です!

畜産のもの
ビーフジャーキー8.8mg / 100g4.2mg / 100g
パルメザンチーズ7.3mg / 100g牛もも4.1mg / 100g
豚レバー6.9mg / 100g脱脂粉乳3.9mg / 100g
牛肩だいたい5.0mg / 100g鶏レバー3.3mg / 100g
牛ひき4.3mg / 100g加糖練乳0.8mg / 100g
牛ひれ4.2mg / 100g牛乳0.4mg / 100g

お肉や乳製品にもたくさん入っています。
大昔から肉は主食やおかずとしても食べられ力の源になり、たんぱく質も豊富です。
体の機能を向上させ元気の源になりますから、とても大事です。

加工品のチーズや粉乳にも豊富に含まれていますし、普段牛乳も飲むとと良いですね。
寝る前に温めることもできますね。

お肉は特に牛にはどの部位とも限らず多く入っていることが多く、豚や鶏にもそれなりにありますから、油分の摂りすぎない程度にお肉は食べてほしいと思います。

こんな感じで亜鉛は色々なものに入っています
特に言えることは、普段ちゃんとしっかりと食べていれば亜鉛が欠乏する!なんてことはあまり起きにくいんです。

過剰摂取というのは、サプリメントや亜鉛強化食品を1日2g以上摂取した場合に起こります。
急性中毒を発生し、悪心や嘔吐、食欲不振などが起こります。
ですから、ご説明した表を元に健康に良い食事を心がけてください。

亜鉛サプリの選び方と正しい飲み方

亜鉛サプリにも、様々なものがあります。
亜鉛サプリメントというと使い始めの頃は分からないですし、亜鉛だけでなるべく安い物という選び方をしてしまうかもしれません。

亜鉛サプリの選び方

コップに水をそそぎ、茶色いサプリを飲もうとしているところ亜鉛サプリのお勧めの選び方としては、亜鉛の種類が特に天然由来の物、イースト亜鉛というものが人体にとって効率の良い吸収になります。
亜鉛の他にも別の栄養素が入っていると、更に都合がよくなります。

亜鉛を摂ると他のミネラルなどが減ってしまうので、他のミネラルが入っている物などを選びましょう。

ビタミンAやビタミンC、マカ、クロム、セレンなどが一緒に入っていると、亜鉛の吸収を助けてくれます。

ぜひ、続けやすい亜鉛サプリを選びましょう。

正しい飲み方

正しい飲み方としては、亜鉛サプリには小分けにして飲むのがおすすめです。
亜鉛は体内に吸収されにくいため、一度にドバッと飲んでも意味ないんです。
例えば1日3回なら、朝・昼・晩と分けて飲む感じです。

そうして飲むタイミングをしっかり決めましょう。

次に用量ですが、基本的に食事が不足気味の方向けだと思われます。

普段健康に必要量食事をしている方は、摂ってもむしろ損をする可能性があります。
金銭面でも過剰摂取の意味でもです。

ただ、亜鉛は汗や尿として排出されますから、運動する人お酒を飲む人にとってはメリットがあります。

亜鉛サプリは早期に効果が出るわけではないので、まずは一ヶ月続けてみましょう。

亜鉛サプリのオススメ5選

簡単に亜鉛サプリをご紹介させていただきます。

DHC 亜鉛 30日分

DHC 亜鉛 30日分
created by Rinker
  • メーカー名:東京薬局
  • 商 品 名:DHC 亜鉛 30日分
  • 価   格:¥288(税込)

続けやすい価格で他のミネラルも入っており、オススメです。
こちらのメーカーでは、他にもいろいろなサプリメントを販売しております。

ディアナチュラ 亜鉛 60日分

ディアナチュラ 亜鉛 14mg 60日分 60粒
created by Rinker
  • メーカー名:ASAHI
  • 商 品 名:ディアナチュラ 亜鉛 60日分
  • 価   格:¥604(税込)

アサヒと言えばお酒のメーカーですが、サプリメントも販売しているんです。
お酒で不足した亜鉛の補給にいかがでしょうか?
口コミでも好評です。

ネイチャーメイド亜鉛 60日分

大塚製薬 ネイチャーメイド 亜鉛 60粒
created by Rinker
  • メーカー名:大塚製薬
  • 商 品 名:ネイチャーメイド亜鉛 60日分
  • 価   格:¥858(税込)

こちらも有名な製薬会社です。
シンプルですが、量と価格のコスパが良いですね。

グランマカ 30日分

サントリー グランマカ 120粒
created by Rinker
  • メーカー名:サントリー
  • 商 品 名:グランマカ 120粒
  • 価   格:¥5,940(税込)

一風変わっていて少し高価な商品ですが、こちらは亜鉛の他にマカなどの滋養強壮に良いものや様々な栄養が入っております。

UHAグミサプリ 亜鉛&マカ コーラ味 パウチ 30日分

UHA味覚糖 グミサプリ 亜鉛&マカ 30日分
created by Rinker
  • メーカー名:UHA味覚糖
  • 商 品 名:UHAグミサプリ 亜鉛マカ コーラ味 パウチ 30日分
  • 価   格:¥950(税込)

意外とカジュアルな商品です。
飲みにくさをコーラ味のグミにすることで、摂りやすさを目指している商品です。

亜鉛の必要性をわかっていただけましたか

亜鉛は普段どの状態でも消費されます。
ストレスや元気の源、性的な原動力など様々でありとても大切な活力です。
毎日の生活で欠かさず摂り、足りない分をサプリで補ってほしいと思います。

 

その他の髪と亜鉛に関する記事はこちら
髪にも栄養が大事!食べ物から摂れる「3大重要成分」とは

髪の健康も栄養のある食事から!髪に良い食べ物・悪い食べ物って何?

肌荒れにサプリは効く!?肌荒れに効果のある栄養素とマルチビタミンとは!?

おすすめの美髪アイテムはこちら
モーガンズスキャルプケアシャンプー&コンディショナーで若々しい美髪へ!

RESALONの美髪セットであなたの髪を史上最高の美髪へ!

「リモアアジアン伝承シャンプー」で感動のヘア体験をあなたにも!