髪の健康も栄養のある食事から!髪に良い食べ物・悪い食べ物って何?

サラダを抱える笑顔の女性 美髪

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髪についてのお悩みは、皆さん大なり小なり持っているでしょう。
抜け毛にパサつき、枝毛やくせっ毛など、厄介なトラブルは尽きませんね。
ですが、これらは食事で改善することができるかもしれません。
今回は食事で髪を健康にする方法をじっくりと見ていきましょう。

髪に良い食べ物とその栄養

髪は食品から健康にすることができます。
髪に良い栄養素とそれを含む食べ物をさっそく見ていきましょう。

タンパク質髪の基本成分であるケラチンのもとになります。
肉、魚、卵、大豆製品、牛乳、乳製品、カキ など
ビタミンA・E血行を促進して抜け毛を防いでくれます。
にんじん、かぼちゃ、緑黄色野菜、玄米、ごま、ナッツ類 など
ビタミンB群頭皮のターンオーバーを促進してくれます。
玄米、小麦胚芽油、豚レバー、マグロ など
コラーゲン髪のツヤやハリを良くしてくれます。
長いも、れんこん、納豆 など
亜鉛ケラチンの合成に必要な成分で、新陳代謝や細胞分裂などに関係しています。
牡蠣、小麦、魚類、牛肉・豚肉 など

コラーゲンはどのように作られる?コラーゲンと栄養素の関係と摂取した方が良い食べ物とは?

髪に悪い食べ物とその栄養

次に髪に悪い栄養と、それらが含まれる食べ物を挙げていきます。

油分・脂肪分の多いもの

多量の油を使って作られた食べ物は注意が必要です。
摂りすぎた油は皮脂となって頭皮の毛穴からも排出され、毛穴の詰まりの原因になります。

さらに、脂質の多い食事は血中コレステロールを増加させて血流を悪化させます。
血流が悪化すると、摂取した栄養が体に巡りにくくなるという弊害も生まれます。
また、頭皮の血流が悪化すると髪のツヤも低下します。

油分・脂質の多い食事は次のようなものが挙げられます。

スナック菓子

皿に盛られた大量のスナック菓子

スナック菓子に含まれる油は酸化しやすく、酸化した油を体内に取り込むと活性酸素が増加します。
活性酸素は細胞や肌を老化させますが、髪の毛にとっても例外ではありません。
たまにならいいかもしれませんが、頻繁に食べることは控えるべきでしょう。

脂肪の多い肉類

山盛りの肉

牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ソーセージなどは食べ過ぎると髪にも体にも悪い影響が出ます。
胃の働きに負担がかかることで、タンパク質やビタミンなどの吸収効率が悪くなるのです。
また、胃に負担がかかると頭皮を含む肌全体が荒れやすくなります

糖質の多いお菓子

ケーキビュッフェで盛ったケーキ

糖分を多く摂取しても皮脂が過剰に分泌されます。
ストレスが溜まっても甘いものを食べ過ぎないように気をつけましょう。

また、糖分の摂りすぎは糖化による肌全体のたるみを引き起こしやすくしてしまいます。
暴飲暴食は頭皮の血流や栄養供給にも大きな悪影響を及ぼすのです。

糖分が多いものは多くありますが、特に多いのがこれらでしょう。

糖分の多いもの

  • アイスクリーム
  • チョコレート

  • ケーキ
  • 生菓子 など

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飲み物も髪に影響があるの?その真相とは

髪と食べ物の関係をここまで見てきましたが、飲み物も髪に影響を与えるものがあります。
髪に良い飲み物悪い飲み物を見ていきましょう。

髪に良い飲み物

髪に良い飲み物には何があるでしょう。
含まれている栄養素とあわせて見ていきます。

100%果汁のフルーツジュース

たくさんのフルーツとグラスに注がれたミックスジュース

100%果汁のジュースには果物由来のビタミン・ミネラルが多く含まれています。
これらは先に挙げたように、髪の成長を助けたり頭皮の血流を良くしたりするため効果的です。

ただし、飲みすぎは果糖の摂りすぎによる皮脂の過剰分泌を招くため気をつけましょう。
1日に飲む量はコップ2杯程度がいいでしょう。

ココア

カップに注がれたココア

ココアにも髪の成長を促進するミネラルが多く含まれています。
さらに、ココアに含まれる「カカオポリフェノール」には血行促進血糖値抑制抗酸化作用などの多くの効果があります。

ただし、こちらも市販のもののほとんどには多量の砂糖が入っています。
1日の目安はカップ2杯ほどがいいでしょう。

常温・温かい飲み物

常温のものや温かいものは内臓にあまり負担をかけずに済みます。
夏場などは冷たいものが飲みたくなりますが、髪の悩みがある場合は常温以上のものを飲むようにしましょう。

髪に悪い飲み物

続いて髪に悪い飲み物とその理由を見ていきます。

コーヒー

コーヒーとミルク

髪の毛が作られる時間帯は、成長ホルモンが分泌される午後10時から午前2時頃です。
髪を効率よく成長させるためには、この時間帯にしっかり眠る必要があります。
コーヒーのカフェインによって睡眠不足になると肌も荒れてしまいます

また、コーヒーに含まれる「タンニン」は髪を作る亜鉛の吸収効率を低下させます。
亜鉛は髪の成分であるケラチンを作り出すために必要なものです。
飲みすぎや寝る4時間前に飲むことは避けましょう。

ジュース・炭酸飲料

グラスに注がれたコーラとそのペットボトル

ジュースや炭酸飲料のほとんどには糖分が多く含まれています。
糖分の摂りすぎは皮脂の過剰分泌を招くため、飲みすぎないようにしましょう。

冷たい飲み物

冷たい飲み物は内臓にダメージを与えてしまい、頭皮の血行が悪くなる原因になります。
頭皮の血行が悪くなると、髪を作るタンパク質やアミノ酸が不足してしまい、髪は弱々しく脆くなって薄毛になるリスクも高くなってしまいます。
なるべく常温や温かい飲み物を飲むようにしましょう。

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髪に良いと言われているワカメを使った様々な料理と調理法

水で戻した乾燥わかめ

ワカメは髪に良いといわれていますが、なぜなのでしょうか。
ワカメに含まれる栄養素と調理法を見ていきましょう。

ワカメに含まれる栄養素

ワカメには髪に良い栄養素が多く含まれています。

  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • カロテン
  • カルシウム

  • カリウム
  • ヨウ素
  • 亜鉛
  • フコイダン など

フコダイン
フコダインは海藻類のネバネバ部分に含まれている食物繊維です。
髪の毛のもととなるアミノ酸が豊富で、高い保湿力があります。

頭皮の保湿力が上がることで血流も良くなり、育毛力が上がります。
炎症も起こりづらくなるので、頭部の健康を守る強い味方と言えるでしょう。

ワカメを使った料理と調理法

髪に良い成分が多く含まれるワカメを使った料理と調理法を2点紹介します。

わかめご飯

わかめご飯の写真

混ぜるだけで出来てしまう簡単わかめご飯です。
乾燥わかめよりも刺身わかめを使うほうが、食べ応えもあってグッドですよ。

【材料(2合分)】

  • 炊き立てご飯 2合
  • 刺身わかめ 50g
  • 白ゴマ 小さじ2

  • 醤油 大さじ1/2
  • 塩 小さじ2/3
  • 砂糖 ひとつまみ

【作り方】

  1. 刺身わかめを5~6mm角ほどに刻む
  2. 刻んだ刺身わかめをボウルに入れ、醤油・塩・砂糖を混ぜ合わせて10~15分なじませる
  3. 炊き立てご飯に②を入れて、白ゴマを加えてざっくりと混ぜ合わせる
  4. 茶碗に盛ったりおにぎりにしたりして完成!

わかめときゅうりの酢の物

わかめときゅうりの酢の物

きゅうりにも髪に良いビタミン・ミネラルが多く含まれています。
体に良い酢の物で、髪の健康もケアしましょう。

【材料(4人分)】

  • 乾燥わかめ 大さじ2
  • きゅうり 1本
  • 塩 少々

  • 酢 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 小さじ1

【作り方】

  1. 乾燥わかめを水で戻し、よく水気を取る
  2. きゅうりを薄く輪切りにして塩を振り、しんなりしたら水気を取る
  3. 酢・砂糖・醤油を混ぜて合わせ酢を作る
  4. ボウルにわかめ・きゅうりを入れて混ぜ合わせる
  5. 器に盛って、合わせ酢をかけたら完成!

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髪に良いサプリとは。サプリの成分など

スプーンですくったサプリメント

髪に良いサプリ選びで重視したいのは、血流の活性化脱毛ホルモンの抑制ができるかどうかです。
血流活性化と脱毛ホルモン抑制に効果があるとされるサプリはこちらです。

亜鉛

亜鉛は髪の90%を占める「ケラチン」という成分を生成する上で重要な役割をもっています。
さらに、アミノ酸との相乗効果で髪と肌の健康維持も期待できるといわれています。

1日の摂取目安量は、成人女性が8mg、成人男性が10mgです。
亜鉛のその他の働き

  • 抗酸化作用
  • 免疫力向上
  • 感情のコントロール
  • 記憶力の保持

必須アミノ酸

髪の主成分「ケラチン」は必須アミノ酸で構成されています。
さらに、ハリツヤのある髪で重要なキューティクルの保湿成分としての役割もあります。
必須アミノ酸が不足すると髪が細くなり、ハリツヤが失われてボロボロになってしまうのです。

アミノ酸はサプリだけでなく普段の食事からも摂取できます。
肉・魚・卵・大豆など、タンパク質が豊富なものを食べるようにしましょう。

L-チロシン

L-チロシンはストレスや疲労を緩和・予防する効果があるといわれています。
自律神経を正常化しやすくすることで血流の滞りを解消します。
また、白髪予防にも効果があるとされ、忙しくても美しい髪を保ちたい方にはピッタリでしょう。

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健康な髪は健康的な食事から

今回は髪の健康に良い食事・悪い食事を中心に見てきました。
髪に良いのは、タンパク質・亜鉛・ビタミン・ミネラルを意識した食事です。
逆に脂質や糖質の多い食事は控えるようにしましょう。

飲み物も髪をつくる際に影響し、栄養の多いもの温かいものがベターだと分かりました。
また、わかめ料理も髪の育成にはよくオススメです。
ここに掲載した3点のレシピをぜひ参考にしてみてください。

足りない栄養はサプリなどで補って、美しく健康な髪を目指しましょう。
健康な髪は健康的な食事から形作られるのです。

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