お肌の万能ケア栄養素はビタミン!ビタミンでニキビ・吹き出物知らずになる方法とは

オレンジやバナナなど橙色や黄色でいっぱいの果物、野菜達 ニキビ

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お肌のトラブル、特にニキビや吹き出物に悩まされている方は多いと思います。
実は、それらのトラブルにはビタミンがとても有効なのをご存じですか?
今回はお肌の万能ケアの栄養素であるビタミンでニキビや吹き出物にアプローチする方法を紹介していきます。

ビタミンはニキビ防止の特効薬

ニキビには、あるビタミンを摂取するのが効果的であると言われています。
ニキビに効果的なビタミンを紹介する前に、まずはビタミンとは何なのかを説明していきます。

ビタミンとは何?

飴玉みたいなさまざまなサプリメント
ビタミンとは、脂肪・糖質・たんぱく質などのいわゆる、三大栄養素と呼ばれるものと同じように、人間が生きるのに必須な栄養素であるものの中の1種です。
ビタミンは三大栄養素をサポートする形で働く、微量栄養素の1つでもあります。
三大栄養素はエネルギーの元となるものですが、ビタミンは体を円滑に動かす役割を担っています。

また、ビタミンは体内で作ることができず外部から体に摂り入れなければならないので、ビタミンを摂ることを日常的に意識していくことが大事です。

ビタミンには大きく分けて水溶性脂溶性の2種類があります。
水溶性はビタミンB群とビタミンC、脂溶性はビタミンA・D・E・Kと分けられています。
なお水溶性のビタミンは壊れやすいので、不足ぎみになりやすいという特徴があります。

ニキビに効果的なビタミンは何?

ニキビに効果的なビタミンはビタミンB群・Cです。
1つずつ説明していきます。

まずはビタミンB群について説明していきます。

ビタミンB群とは
ビタミンB群は補酵素として効果を発揮します。
(補酵素とは、酵素によっては他の物質の助けが必要なものがあり、その助けを行う物質のことを呼びます。)
タンパク質・糖質・脂質などの、代謝を代表とされる生命を維持するための働きを担っています。
これらの働きはもちろんビタミンB群全体の効能を表すものですが、ビタミンB群の中でも特に美容に効果的なものはビタミンB6・ビタミンB2・ビオチン・葉酸です。

この中で、さらにニキビに効果的なものはビタミンB2・ビタミンB6です。

ビタミンB2

ビタミンB2は肌およびエネルギーの代謝を司っています。
具体的には皮膚の保護や再生、維持、すなわちターンオーバーを促進する効果が期待できます。
体の中でビタミンB2が減っていくとターンオーバーが正常に行われなくなり、ニキビができやすい肌になってしまいます。

ビタミンB2を含む食べ物

  • 鶏肉のレバー
  • 豚肉のレバー

  • うなぎ
  • 納豆 など

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質を補助する役割を担っています。
皮膚はもちろん髪の毛や歯などを健康的な状態を維持するのに役立っています。
ビタミンB6がアミノ酸を体の中に摂り入れることを補助し、肌の健康状態を維持するというサポートを行います。

そして、皮脂の調節機能もあるのでニキビに効果的であると言われています。
つまり、皮脂が過剰に分泌されることがきっかけの1つであるニキビの発生への対策として期待ができるということです。

ビタミンB6を含む食べ物

  • マグロ
  • サケ
  • カツオ

  • さつまいも
  • バナナ
  • にんにく など

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン合成時に関わってくるビタミンで、小腸では鉄分の吸収を補助する役割を担っています。
ビタミンCには皮脂が過剰に分泌されてしまうのを抑制し、ニキビが炎症してしまうのを鎮める効果もあります。

ビタミンCを含む食べ物

  • レモン
  • オレンジ
  • ゆず

  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー など

どんなビタミンが美白にはいいの?ビタミンの種類と美白効果について解説!!

ニキビ防止に効果のあるビタミンを摂れる料理のレシピベスト10

こちらではニキビ防止に効果的なビタミンが摂れる料理のレシピを紹介していきます。

1.鮭と野菜・ホイル焼き

鮭のちゃんちゃん焼き
こちらは抗酸化成分を多く含むレシピです。
具体的な成分は鮭に含まれるアスタキサンチン・DHA・タンパク質、ビタミンCが多く含まれる野菜で主に構成されています。

<材料・1人分>

  • まいたけ1パック
  • 蓮根70g
  • ブロッコリー4分の1房
  • 鮭1切れ

  • 塩適量
  • オリーブオイル大さじ1

作り方

  1. 鮭を軽く塩ですります。
  2. まいたけ・蓮根・ブロッコリーを食べやすいくらいに切ります。
  3. ホイルにまいたけ・野菜類を置き鮭をのせてオリーブオイルをかけたら包み、トースターなどでおよそ15分焼いて完成です。

2.もち麦の山芋の御飯

もち麦にはビタミンB群が多く含まれています。

作り方

  1. もち麦150gを軽めに洗い、大量の水で約3時間水を吸収させます。
  2. 水から取り上げたら炊飯器へと移し、200mlの水と1cmに切った山芋100gを入れて炊きます。

3.くるみヨーグルト

スプーンが置かれたくるみヨーグルトヨーグルトにはビタミンB2が多く含まれています。

  1. ヨーグルトに好きな量に砕いたクルミを少し加えます。
  2. メープルシロップ・ココナッツシュガーなどの糖質が少なめなものを加えても良いです。

4.アボカドとカニを使ったグラタン風料理

カニのグラタン焼き料理アボカドにはビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンCが多く含まれるだけでなく、他にも多彩な栄養素を含んでいます。

<材料(2人分)>

  • アボカド 1個
  • カニの足 4本
  • マッシュルーム 2個
  • バター 20g
  • 薄力粉 大さじ1程度

  • とろけるタイプのチーズ 大さじ2程度
  • 豆乳 150ml
  • パン粉 大さじ1程度
  • 塩 小さじ2分の1程度
  • ナツメグ 少々

作り方

  1. まず小さめの鍋へバターを入れて温め、薄力粉を加えた後に鍋の底をこする感覚で混ぜます。
  2. 粉っぽい感じが無くなり次第、豆乳を加えてダマができないよう気を付けながらとろみが出てくるまで混ぜます。
  3. その後塩とナツメグを入れてよく混ぜ、終わり次第火を止めます。
  4. アボカドを縦に半分に切ります。
  5. その後アボカドの中身をスプーンなどで掘り出して、ボウルにひと口で食べられるように切ったカニの足・薄く切ったマッシュルーム・前に作った豆乳のクリームを和えます。
  6. そして、アボカドの皮に今まで作ったものを詰め込んで、とろけるタイプのチーズとパン粉をのせてトースターで5分くらい焼き、焼き目がしっかりついてきたら取り出して完成です。

5.トマトジュース・ミックス野菜を使った手間がかかりにくいスープ

カップに入ったミネストローネトマトジュースにはビタミンCが多く含まれます。
また、トマトは生で食べるよりも繊維を崩したトマトジュースで摂ったほうが吸収されやすいのです。

<材料(2人分)>

  • 玉ねぎ 4分の1個
  • ミックスベジタブル 50g
  • ミックスビーンズ 50g
  • 無塩のトマトジュース 300ml

  • 顆粒のスープの素 小さじ1
  • 赤唐辛子 2分の1本
  • 塩コショウ 適量
  • 粉末のパセリ 適量

作り方

  1. まず玉ねぎを薄く切って・赤唐辛子は薄く輪切りにします。
  2. 耐熱効果の容器に玉ねぎ・ミックスベジタブル・ミックスビーンズを加えてラップをして600ワットのレンジで5分間加熱します。
    この際、ミックスベジタブルは冷凍のままで大丈夫です。
  3. 最後に塩コショウ・パセリを加えて完成です。

6.グリーンスムージー

グリーンスムージーこちらで使われるほうれん草にはビタミンB2 ・ビタミンCが多く含まれます。
また、キウイにはビタミンC 、パイナップルにはビタミンB2 ・ビタミンCが多く含まれます。

材料

  • ほうれん草2分の1束
  • キウイ1個
  • パイナップルはお好みの量で
  • 水2分の1カップ

(アレンジとしていちごを使用します。)

作り方

  1. キウイは皮が付いた状態で切り、いちごのへたは取ります。
  2. 次はミキサーに果物類を下にして、ほうれん草を上にのせた後、水を加えてスイッチをいれます。
  3. 滑らかに混ざれば完成です。

7.しし唐肉巻き

使用されるしし唐にはビタミンC・ビタミンB6が多く含まれます。

<材料(2人分)>

  • しいたけ 3個
  • しし唐 6本
  • 豚ロース肉の薄切り 12枚
  • 大根おろし 3分の1本分
  • ポン酢 大さじ3

作り方

  1. しいたけを半分に切って、しし唐は頭の部分を取ります。その後肉で巻きます。
  2. 次にそれらをフライパンで炒めます。
    (この際テフロン加工のフライパンでない場合、油をひきます。)
  3. 大根おろしを多めに使いポン酢をかけて完成です。

8.いわしのつみれ汁

青い薬味と一緒に調理されたいわしのつみれ汁こちらで使われるいわしはビタミンB2が多く含まれています。

<材料(1人分)>

  • いわし 4尾
  • ささがきごぼう 3分の1本
  • おろした生姜 5g
  • みそ 小さじ1

  • 水 150cc
  • うす口醤油 少々
  • 白ネギ 適量

作り方

  1. いわしを3枚におろして皮を取り除いた後包丁でたたき細かくしていきます。
  2. その後おろししょうがと味噌を加えて、続けて包丁でたたいて混ぜていきます。
  3. 鍋に水を投入し火にかけて沸騰したら、叩いたいわしをスプーンで形を作っていき落として入れます。
  4. その後5分程度煮て、ささがきごぼうを入れてまた5分煮ます。
    この際淡口醤油を使い味を調整します。
  5. 器に盛って細切りの白ネギをのせたら完成です。

9.さつまいものきび酢入りサラダ

さつまいもはビタミンCが多く含まれているだけではなく、他のビタミンC を含む食材より熱に強いです。

<材料(2人分)>

  • さつまいも 200g(皮は含みません)
  • ニンジン 40g
  • きゅうり 50g
  • ハム 20g

  • マヨネーズ 大さじ2
  • マスタード 小さじ1
  • きび酢 小さじ2
  • 塩コショウ 少々
  • 白ごま 少々

作り方

  1. ニンジンに銀杏切りをしてから2分間電子レンジにかけていきます。
    きゅうりは半月切りにした後塩を振って5分間置き、水気をとっていきます。
    ハムは1㎝ずつに切っていきます。
  2. さつまいもの皮をむき、一口で食べられる大きさに切って水を通し5分間電子レンジにかけていきます。
  3. さつまいもに熱がある間にフォークで潰していき、きび酢・塩コショウを入れます。
  4. ニンジン・きゅうり・ハム・マヨネーズ・マスタードを混ぜ入れていきます。
  5. 器に盛りつけた後白ごまを振れば完成です。

10.大根葉漬物

大根の葉はビタミンCを多く含んでいます。

材料

  • 大根の葉 適量
  • 乾燥昆布 3cm
  • 塩 お好みの量

作り方

  1. 大根の葉を洗って細かく刻んでボウルに入れます。
    この時、間引き菜の場合根の部分も全部刻みます。
  2. 次に乾燥昆布をハサミを使って小さめに切っていき、刻んだ大根の葉に加えて塩を振って水分が出てくるまで手で揉みます。
  3. その後重石をしてもっと水分が出るまで漬け込んでいきます。だいたい1~2時間くらいかかります。
  4. 最後に軽く水気を絞れば完成です。

栄養と肌とニキビの関係って何?ニキビの原因を改善するビタミンなどの栄養素とは

サプリでビタミンを摂る

日々の食事からビタミンを摂ることはとても大切ですが、食事のみで1日に必要な量のビタミンを摂るのはなかなか大変です。

そこで、ビタミンをサプリから補助的に摂取することをお勧めします。
ここではビタミンB2を含んでいるサプリを例に、どのような使い方や効能があるのか見ていきましょう。

ビタミンのサプリとは

ビタミンB2のサプリでは、既にできたニキビにもアプローチしていきます。

ニキビの原因がジャンクフードや外食ばかりの食事になっている方、そもそもビタミン類をあまり摂取できていない、または忙しい日々が続いて生活そのものが不規則になっている方など、ビタミン類の不足が原因である場合には、ビタミンB2のサプリを摂ることで改善が期待できます。

また、ビタミンというものは食品で摂取してすぐに効果が発揮出来るわけではないのです。
その他のビタミン類などと助け合いながら体内で活動できる活性型に変わる必要があります。

ですので、今回の場合ビタミンB2に焦点を当てているので、サプリを選ぶ際には活性型のビタミンB2が含まれているものを選ぶと良いでしょう。

黄色やオレンジなどのカラフルなビタミンサプリニキビが一度治ったように見えてもまた出来てしまう場合、その場しのぎの対処療法のようなものではなく皮膚そのものを健康的に作り直す必要があります。
活性型のビタミンB2が摂取できるサプリの場合、皮膚のターンオーバーを正常な状態に戻したり、皮脂の分泌が過剰である場合に正常な分泌量に戻していったりする効果が期待できます。

つまり、ニキビの根本的な原因にスポットを当てて改善していくということです。
また、今回のビタミンB2がメインのサプリを選ぶ場合でも、他のビタミンB群(ビタミンB6など)・ビタミンCも一緒に配合されているものを選ぶのが良いでしょう。

サプリに対しての疑問点

サプリを摂取する際にいくつか気になる点も確認していきましょう。
ビタミンB2がメインで、先ほど説明したような他のビタミンB群・ビタミンCも配合されているサプリは毎日飲んでも摂りすぎになってしまうのではないかという疑問が生まれてきますね。

実はサプリの摂り方は毎日コツコツと摂るべきで、また摂りすぎになるいうことはないです。

なぜならビタミンB群・ビタミンCは水溶性のビタミンなので、もし必要以上に摂りすぎてしまっても体内に蓄積されることはなく、使用しなかったものは体の外へと排出されます。

妊婦が野菜ジュースを作ろうとしているところ

また、妊娠している場合や授乳中にサプリを摂取しても問題ないのか心配になりますよね。
その答えは成分によってサプリとして摂って良い成分良くない成分があるということです。

普段食事から摂っているビタミン・ミネラル・脂肪酸(ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、亜鉛、マグネシウム、DHA/EPA)などは適量ならば問題ありません。

逆に妊婦に向かないサプリメントの成分はビタミンAです。
摂り過ぎると胎児の臓器形成の段階で悪影響を及ぼすからです。
それに特に海外のサプリメントは動物由来のレチノールが使われていたりするので、そういった意味でビタミンAを大量に摂らないようにしましょう。

ビタミンCを摂るにはどうすればいいの?美白効果があると人気のビタミンCサプリ

ビタミン配合コスメ

今までは食事やサプリなど、体内からビタミンを摂取する方法を紹介してきましたが、直接肌からも摂取するとより効果的です。
その際に使われるのがビタミン配合のコスメです。
ここではビタミンCを含むビタミン配合コスメを例に、どのようなものなのか紹介していきます。

ビタミン配合コスメとは

ビタミンCを食事やサプリ摂ることはもちろん有効ですが、体内での優先順位が決まってしまっていて、心臓・甲状腺・胃など命に係わる部分が優先されやすいのです。
その点を考慮するとビタミンC配合のコスメで直接肌に行き渡らせることが効果的です。

ただし、ビタミンC配合のコスメには種類があって、特徴も異なります。
それぞれに違ったメリットがあるのでそれを理解したうえで、今の自分に合ったものを選びましょう。

ビタミンC配合のコスメは大きく分けて、ビタミンC誘導体ピュアビタミンCの2つです。
ビタミンC誘導体の方は、名前がそのまま使われている水溶性のビタミンC誘導体・水へも油へもなじみ高い浸透力を持つ両親媒性ビタミンC誘導体とに分けられます。

ビタミンC誘導体(水溶性)は肌の表面にアプローチするので、肌表面のトラブルに困っている方へ向いています。
この時、浸透力が高ければ肌表面だけではなくシミやシワ等の肌の奥の問題にも対処できます。

ビタミンC配合コスメに即効性を求めるなら、ピュアビタミンCの方が良いでしょう。
ビタミンC誘導体は緩やかに作用するので、それと比較するとピュアビタミンCは素早く作用します。

ニキビにどう働く?

ビタミンC誘導体についてより詳しく見ていきましょう。
ここで気になる点と言ったら、やはりニキビに対してどのように働くかですよね。

もちろんニキビ対策としても効果的です。
まずは皮脂が過剰に分泌されるのを抑える作用があるので、ニキビへの効果が期待できます。

また、コラーゲンを作り出すことを促進して肌を良い状態に保つ効果があるので、既にできてしまったニキビ跡へも少しずつ作用していくので効果が期待できます。

ビタミンC配合コスメの注意点

白と薄ピンクの花を置いてその前にある青い瓶2つビタミンC配合のコスメについて、肌質によって注意が必要になることがあります。
ビタミンC誘導体は皮脂の分泌を抑える効果があると先ほど紹介しましたが、もともと乾燥肌の方は更に肌を乾燥をさせてしまうことにつながる場合があります。

乾燥肌の方は、セラミド・コラーゲン・ヒアルロン酸等の保湿効果の成分が含まれるものを使用しましょう。

一方、敏感肌の方の場合は使用する前にパッチテストを行なった方が良いでしょう。
あるいは敏感肌用と記載のあるビタミンC誘導体のコスメを選ぶのも対策となります。

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ニキビ対策に、ぜひビタミンの投入を

今回はお肌のケア、主にニキビへの対策としてビタミンB2やB6、ビタミンCが有効であることがわかりました。
また、食事・サプリ・コスメなど多方面からのビタミンを取り入れることでより効果的であると言えます。

紹介した項目を出来るだけ漏らさずにコツコツと実践していくことが、ニキビ対策の第一歩です。
是非ニキビ対策にこれらのビタミンを摂り入れて試してみてくださいね。

 

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