腸内環境と肌の関係を知って腸活で肌荒れ改善!!

口をおさえている外国人女性 美肌

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いつになっても出来てしまうニキビ、肌荒れは永遠のテーマですね。
このニキビ、肌荒れは肌環境の問題だけではなく、腸内環境にも密接な関係があるってご存知でしたか?
今回は肌と腸の仕組みと、不調を警告する腸の整え方について紹介します。

腸の調子が悪くなると肌に影響が出る?

人体模型の内臓口から摂取した食べ物は胃で攪拌(かくはん)され十二指腸を通り空腸・回腸を下っていきながら食べ物を分解させ、必要な栄養素を吸収し大腸へと進みます。

大腸ではビタミンの一部と水を吸収します。ここで吸収しなかった残りは、腸内に生息する細菌の働きで発酵され便として排出されます。

この腸内に生息する細菌は

  • ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」
  • ウェルシュ菌や大腸菌などの「悪玉菌」
  • 「善玉菌」と「悪玉菌」のどちらにも属さずどちらかの優勢な方に味方する「日和見菌」

の3種類あり、善玉菌3:悪玉菌1:日和見菌6というバランスがベストと言われます。

しかし、様々な要因が重なり腸内環境が悪化し、腸内に生息する細菌のバランスが乱れ、悪玉菌が優勢となってしまうと、悪玉菌が作り出すフェノール類が増加し、さらに便秘による腸への長期蓄積も加え、体内にたくさんのフェノール類が吸収されます。

それが大腸の血流を介して皮膚の毛細血管まで到達し蓄積すると、表皮細胞の正常な分化に変調を促進してしまいます。

その結果、ニキビ皮膚のくすみ乾燥が起こりやすくなります。

おならがたくさん出るのは腸が悪い証拠

木製の人形のおならシーン
上記も述べたように、腸内に生息する細菌のバランスが乱れ悪玉菌に偏ってしまうと、便秘によって腸への長期蓄積が溜まり、おならが出やすくなります。

臭いのキツいおならが出る場合は、悪玉菌が活発に増えている証拠です。

動物性のタンパク質や消化に悪い脂質を餌に悪玉菌は増えます。

腸の中を腐敗させて、有害物質やスカトール・アンモニアといった臭いの強いガスを発生させます。

肉類を食べ続けてると臭いのキツいおならが出やすいというのは、悪玉菌の好物な餌が増えてるのが原因です。

その他、ストレスで過剰に活性酸素が発生し、消化吸収力が弱まると一気に増加します。

悪玉菌を増殖させないために腸の中を消化させやすいようにするには

  • よく噛み、ゆっくり食べる
  • ヨーグルト、納豆、キムチなどの乳酸菌の入った食べ物を摂る
  • 野菜、海藻類、茸など、食物繊維を接種する
  • しっかり休むなどして、ストレス解消を心掛ける

以上の4つが大切なポイントです。

腸内に生息する善玉菌と悪玉菌

善玉菌と悪玉菌

身体に良い変化をもたらすビフィズス菌

腸内に生息する「善玉菌」や「悪玉菌」がつねにせめぎ合うことでバランスを保ち、ヒトの健康を左右する活動をしています。その腸内に生息する細菌の数は、数百種類以上、約数百兆個にも及ぶといわれ、

その中の「善玉菌」であるビフィズス菌は主に小腸下部から大腸に生息しており、ヒトの口から摂取されたバナナ、大豆、玉ねぎ、ゴボウ、サトウキビなどに含まれるオリゴ糖を餌に増殖してます。

ビフィズス菌は腸の中で糖から酢酸と乳酸を作りだす働きを担い、この酢酸の強い殺菌効果により悪玉菌の増殖を抑えます。

しかし、ストレスや加齢などによってビフィズス菌の数が大幅に減少します。

このビフィズス菌、現在ではヒトと動物含めおよそ50の菌種に分類され、一部の菌種は棲む場所が違うものもあります。

また、人と動物でも棲んでいるビフィズス菌の種類が異なります。

ヒトの腸内からはビフィズス菌Bb-12株、ビフィズス菌LKM512株、ビフィズス菌BB536株など10種類以上近くのビフィズス菌が発見されております。

このようなヒトの腸に棲息するビフィズス菌は、動物の腸内からはほとんど検出されません。

通常のヨーグルトにはビフィズス菌は入ってない

ヨーグルトに乳酸菌と一緒にビフィズス菌も入ってると思われがちですが、一般のヨーグルトに入ってる菌はブルガリア菌、サーモフィラス菌を始めとする乳酸菌だけです。

酸素や強い酸性にめっぽう弱いビフィズス菌は、ヨーグルトに加工することは容易ではありません。

ビフィズス菌入りのヨーグルトを完成させるには酸素を遮断したりする工夫に徹した機材・設備が必要なのです。

おすすめしたいヨーグルト


まず、どれを選べばよいか迷うほど多種多様なビフィズス菌入りヨーグルトが、国内外のメーカーから市場に出回っています。

そんなときは腸の善玉菌を増やす働きがあるものがおすすめです。

機能性表示食品や特定保健用食品で関与成分になっているビフィズス菌を選ぶとよいでしょう。

特定保健用食品で関与成分になっているビフィズス菌は

  • ビフィズス菌FK120株
  • ビフィズス菌BB536株
  • ビフィズス菌BY株
  • ビフィズス菌Bb-12株
  • ビフィズス菌SP株

等があります。

また機能性表示食品のビフィズス菌は

ビフィズス菌BE80株
ビフィズス菌Bifix
等があります。

多種多彩なビフィズス菌ヨーグルトが存在しますが

  • 手頃な価格
  • スーパー・コンビニでの入手のしやすさ
  • 特定保健用食品の信頼感


これらを総合的に考えた結果紹介したいおすすめヨーグルトは
【森永乳業のビヒダスBB536 ヨーグルト】です。

このヨーグルトに含まれているビフィズス菌 BB536株の主な効果は

  • 大腸炎の緩和作用
  • 骨の強度を高める作用
  • 整腸作用
  • 免疫力強化

などがあげられます。

身体に不調をもたらすウェルシュ菌

土や水の自然界から、健康な人や動物の腸内まで広範囲に棲息してます。

酸素を嫌う常在細菌であり、普段食べるお肉や、健康な人の便にもいたりします。

一度”芽胞(がほう)“を作ったウェルシュ菌は通常の加熱をあびても死滅しないので、肉類に潜んでいるウェルシュ菌に”芽胞”を作らせないように、夏場などはすばやく冷凍庫に入れ冷却しましょう。

しっかりと空気や火をとおしてない肉類を口から摂取すると、胃を通過して小腸内(十二指腸、空腸、回腸)で増殖していき、常在ウェルシュ菌とは異なる特殊な性状を獲得したウェルシュ菌が芽胞型に移行する際に、エンテロトキシン(毒素)を生産していき食中毒を引き起こします。

腸内細菌の主な働き

脂質代謝の活性化
余分なコレステロールを別の物質に変えて、体内への吸収を弛緩して、対外に排出する。

酵素の活性化
全ての生命活動(食べ物の消化はもちろん、遺棄をするなどの体の働きも含めて)を支える「酵素」の働きを促進する。

消化、吸収、代謝への影響
腸で消化できない繊維質を分解したり、腸の粘膜を保護する作用がある。

細菌に対する抵抗物質の産生
外来菌の定着を防ぎ、腸内に蔓延こる細菌全体のバランスの安定化を図る。

体内に入った薬物の代謝
体内に入った薬物を別の物質に変え、体に利用させやすくする。

ビタミン、ホルモンの産生
ビタミンB群やステロイドホルモンなどの合成や産生。

有害物質や発がん物質の分解
ニトロアミンやベンツなど発ガン物資を分解して無毒化する。

腸内phの安定と腸の蠕動(ぜんどう)運動の活性化
腸内細菌の産生する酸によって病原菌の増殖を防いだり、腸の蠕動運動を活性化させて消化を助ける。

便秘でにおい物質が充満

木製の人形が臭い 息や汗の臭いや便、おなら。こうした体から放たれるにおいの大本は、で作られます。
腸では、食べたものが腸内に生息する細菌によって分解され、その際に臭い物質を発生します。

主に炭水化物や植物性たんぱく質は善玉菌によって消化され、二酸化炭素やメタンといった臭いの少ないガスを作ります。

一方、動物性たんぱく質や消化に悪い脂肪は、悪玉菌によって消化され、インドール、スカトール、アンモニアなどの、悪臭を放つにおい物質を発生させます。

この臭い物質の一部はおならや便と混ざって排出されますが、大部分は腸へと吸収され、門脈を通り肝臓に運ばれます。

門脈とは膵臓、胃や腸、脾臓からの静脈が集まった血管で、栄養素を肝臓へ運ぶ役目を担います。

そして、臭い物質は肝臓で分解されたり、他のものに合成されたりして無毒化(無臭化)されます。

例をあげれば、アンモニアは肝臓で一部の物質と合成して尿素になり、無臭化され尿になって出ていきます。

しかし、無臭化しきれなかった臭い物質は再び腸に送られていき、一部は便や屁として排出され、残りは門脈を通じて再び肝臓に戻っていき無臭化されます。

このようなサイクルで腸と肝臓の間を物質が循環し、無臭化されたり再利用されたりする仕組みを「腸肝循環」といいます。

正常に腸肝循環が働いていれば、腸内で拡散して発生した臭い物質がスムーズに無臭化され、屁や便、体から放たれる臭いはキツくなりません。

ところが、腸肝循環の機能が不完全燃焼してたり、腸内で臭い物質が過剰に発生したりすると、その処理が追いつかず、長期蓄積してた臭い物質が吸収され大腸の血流を介して血液とともに全身の血管を巡り汗として出ると、周りに拡散するキツいにおいの体臭になり、肺から息になって出ると、キツい口臭になります。

また、腸の中にも臭い物質がたくさん溜まって、キツい臭いの屁や便になります。

便が長く腸内に留まっていれば、それがウェルシュ菌や大腸菌の悪玉菌に分解されて腐敗し、臭い物質が大量に蔓延して発生するからです。

便秘の人は、特に気をつけるべきかと思います。

善玉腸内菌を増やし臭いの元を断ち切る

めかぶの写真
屁や便、体臭の臭いの元の原因となる蓄積した臭い物質を絶つには、以下の3つのポイントが重要です。

  1. 便秘に気を付ける。
  2. 腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす。
  3. 臭いの元である動物性たんぱく質(消化に悪い脂肪)を摂りすぎない。

そして、この①と②に絶大な効果があるのが、めかぶに納豆を加えた「めかぶ納豆」です。

めかぶには、アルギン酸やフコイダンといったヌルヌル成分(粘性多糖体)が豊富に含まれています。これが腸内を巡って潤しながら、便を軟らかくして便通をよくしてくれます。

また、フコイダンの特徴であるヌルヌル成分が、腸で発生した臭い物質を包み込んで発酵され便となって排出させます。

こうして臭い物質が速やかに出ていけば、それだけ体内に吸収されてしまう臭い物質が少なくなります。

さらに、ヌルヌル成分は腸壁に貼りつき、臭い物質が腸から血液に漏洩させるのも防ぎます。

その結果、臭い物質が一方通行で門脈から肝臓に送り込まれ、腸肝循環が促進されます。

このヌルヌル成分はビフィズス菌などの善玉菌の住処にもなるので、善玉菌を増やす働きも担います。

一方の納豆には、ほぼ2対1の割合で、水に溶けない不溶性で成り立ってる食物繊維と、水に溶ける水溶性で成り立ってる食物繊維がバランスよく含まれています。

不溶性は腸を刺激し、腸の動きを活発にします。水溶性は便をやわらかくして便通をよくします。これはめかぶと同じように便秘を改善する効果が大きいです。

また、納豆菌は、腸内の善玉菌の餌となる栄養を作り、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きを担います。

さらに、納豆に含まれる繊維質やオリゴ糖は、ビフィズス菌などの善玉菌の餌になり、善玉菌を増やしてくれます。

「めかぶ納豆」は、同量のめかぶ・納豆を混ぜて食べると美味しくいただけます。1日に、それぞれ1パック(約50g)ずつ摂るといいでしょう。

それと共に、ふだんの食事では野菜や海藻類などをしっかり食べ、脂肪が多い肉や揚げ物などを摂りすぎないことも大切です。

そうすることで、体臭や口臭・屁・便臭の臭いを減らすことができます。

腸内環境を整える味方

お腹が痛い4女性上記にも述べたように腸が異常をきたすと「肌荒れ」「便秘・キツい屁がよく出る」から、「うつ症状」「自律神経の乱れ」「睡眠障害」まであらゆる不調の引き金になります。

善玉菌が優るように腸を整え障害を予防するように心掛けましょう。

食物繊維を含む食品は多くありますが、より善玉菌が好む食物繊維を含む食材や発酵食品を紹介します。

わかめ類

わかめだけでなく、めかぶや昆布、もずくなどの海藻は血圧降下、コレステロール低下、抗ガンなど作用を含むフコダインが含まれています。できる限り毎日摂取しましょう。

発酵食品

日本人の体質的に合う発酵食品は、味噌や納豆です。
味噌は大豆から発酵させた調味料であり、タンパク質を始め、不眠・ホルモンバランスの安定に効く大豆イソフラボン
高血圧、動脈硬化を弛緩させる大豆サポニンがあります。

きのこ

きのこはコレステロールや水分や老廃物などと一緒になって排出される不溶性食物繊維を持つβグルカンを多く含み、このβグルカンには腸内の免疫細胞に働きかける作用があります。
腸内フローラを活発にするために、できる限り積極的に摂りたい食材です。

たまねぎ

善玉菌の餌になるオリゴ糖と水溶性食物繊維をバランスよく含みます。たまねぎを加熱すると甘くなるのは、豊富なオリゴ糖を含んでるからです。
また活性酸素を抑える能力が高いグルタチオン、硫化アリルの抗酸化物質も豊富に含みます。

ごぼう

水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維が2:3とバランスが取れていて、これらは善玉菌の餌になります。この食物繊維を腸内に生息する細菌が発酵させ、短鎖脂肪酸など健康増進に繋げる成分を作り出します。
さらにごぼうには、土の中に居る土壌菌という日和見菌も摂取できる特殊な食材です。

腸を整える一日のサイクル

バランスの良い食事を摂り、腸内環境を整えましょう!

朝食

  • ヨーグルト
  • バナナ、および果実類
  • 味噌汁


まず起床したらお水を一杯飲み腸を目覚めさせましょう。

【ニキビなし美肌】おすすめな水の種類・分量から飲み方など!!普通に飲むと効果なし

卵類

ミネラル・ビタミン・カルシウム・鉄・亜鉛などの必須アミノ酸が全て入っている手軽で栄養が豊富な食品です。

リンゴとキウイのスムージー

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をキウイは兼ね備えます。

リンゴとキウイを合わせたスムージーはリンゴが持つ弱った胃腸を回復させる抗酸化物質も積極的に摂ることができます。

わかめのお味噌汁

海藻類に含まれるフコダインは善玉菌の餌になります。善玉菌を増殖させ健康効果を得ましょう。

朝、味噌を摂取するとトリプトファンが約16時間かけて眠りを促すメラトニンに変わります。

よって朝の7時に味噌汁を飲めば、夜の22~23時頃に(メラトニン)に変わり、ぐっすりした睡眠につながるというわけです。

快適な睡眠腸やお肌の新陳代謝を促進させるために効果的です。
グリーンスムージー

昼食

  • 豚肉
  • 野菜類
  • 海藻類

豚の生姜焼き

生姜の殺菌作用や活性酸素に加え、消去作用疲労回復のビタミンB1の豚肉を摂取すれば昼食後、仕事をこなすパワーが漲ります。

夕食

  • 納豆
  • レバー
  • 野菜類
  • 海藻類
  • 魚類

青魚

脳の活性化を促進するDHAが多く含まれています。

鯖の缶詰など調理済みのものを選べば手軽に摂取できます。

レバー

レバーといえば豊富な鉄分です。

野菜・豆製品などに含まれる「非ヘム鉄」の体内吸収率がおおよそ10~60%なのに対し、動物性のヘム鉄は約90%と高く、肉類なのにカロリーが低く良質なたんぱく質と一緒に摂れます。

ヘム鉄とは
ヘム鉄(鉄ポルフィリン複合体)とグロビン(たんぱく質)が構成してヘモグロビンを作ります

血液を構成する成分の一つである赤血球の中にそのヘモグロビンが存在してます。

肉や魚の動物性のヘム鉄は溶けやすい性質の為、体内への吸収率が高いです

ヘム鉄は鉄(Fe)とポルフィリン環により形成され、血液に含まれる酸素を身体のすみずみまで運ぶ役割を担っているので鉄分補給には必須の成分となります。

ヘム鉄はレバー・赤身の肉・アジ・イワシ・カツオなどの赤身の魚に多く含まれていて、中でもレバーは貧血時の味方とも言える食材です。

小腹が空いたら

血糖値が上がりにくい上にタンパク質が摂れるチーズ鱈、燻製チーズを常備しておくのをお勧めします(お菓子など糖質がある物はなるべく控えましょう)

腸内環境改善で美肌に

今回は腸についてみてきましたが、腸の調子がお肌の状態にも大きく関わってくることが分かっていただけたかと思います。

日頃のスキンケアはもちろんですが、食事などにも気を使い外側だけではなく体の内側から綺麗にしていくことが重要です。また、肌が綺麗になるだけではなく健康面でも良い影響が沢山あるので、皆さんぜひこの記事を参考に食生活や腸内環境の改善にチャレンジしてみてください。

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