肌の水分量を増やす方法とは?年齢別平均から上げる食べ物まで!!

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肌の水分量の漫画

肌の水分量ってなに?

お肌の水分量の役割についてみてみましょう。

ずばり、水分の役割は肌の質を保つことです。
お肌の水分による保湿効果が大切と聞いたことがある方は多くいらっしゃると思います。

お肌の水分が失われると、乾燥してしまい、肌の柔軟性がなくなってお肌がもろくなってしまうからです。

そしてその結果、紫外線などの外部の刺激に対しても弱くなってしまい、肌荒れなどの肌トラブルなどが起こりやすくなってしまいます

そしてさらに、肌が乾燥するとバリア機能が弱くなり、肌を守ろうとして肌の層が厚くなりごわつきなどが引き起こされます。

水分量が整ってくるとどんな効果があるの?
美白効果、肌のうるおい、きめ細やかさ、肌荒れしにくい、弾力、ハリが生まれる、肌が明るく見える・化粧ノリがいい・シワやたるみ予防…などなど、です。
保湿十分な肌

水分が8割、油分は2割
このバランスが理想ですが、水分量は20代前半がピークです。

その後年齢を重ねるごとにどんどん減っていきます

  • 20代…肌の水分量は十分ですが、油分も同様に多く、油分を洗い流そうと洗顔しすぎて、乾燥肌になる場合があります。
  • 30代…肌の水分量が20代よりも少しずつ少なくなってしまう。20代のようなスキンケアを続けると、乾燥化が進んでしまい、ニキビや吹き出物の原因になる。
  • 40代…肌の水分量が大きく減ってくる。ホルモンバランスも崩れやすく、肌のターンオーバーが遅くなってくるため、治癒力が下がる。
  • 50代…更年期障害やホルモンバランスの崩れで肌の水分量もさらに減少。乾燥化がすすみ、しわやたるみが目立ってくる。

このお肌の水分はどうやってお肌に溜まっているのでしょうか?

皮膚の表面は「皮脂」「天然保湿因子」「 角質細胞間脂質(セラミド)」で作られており、この3大保湿因子でお肌の水分が保持されています。

皮脂膜
肌の表面の膜となり、水分の蒸散を防いでいます。

天然保湿因子(NMF)
その約半分はアミノ酸で出来ており、天然保湿因子は、角質層の中で水分を含み、保持する役割があります。肌の”うるおい”の素になる大切な成分です。

角質細胞間脂質
細胞間脂質にはセラミドやコレステロール、遊離脂肪酸といった成分が含まれています。
この細胞間脂質も肌の中の水分を留める役割があり、天然保湿因子を安定させるためにも必要な成分です。

肌の水分量が低下する原因ってなに?

肌の水分が低下してしまう原因はさまざまですが、多くは普段の生活やスキンケアに深く関わっています。

ひとつひとつ探ってみましょう。

バリヤ機能の低下

バリヤ機能の低下によりお肌は水分量が保てなくなります。

そして、乾燥、しわ、たるみなどが引き起こされます。
バリヤ機能

保湿不足

入浴後や洗顔後は皮脂が落ちていて乾燥しやすい状態になっています。
そのまま放っておくと水分が蒸発してしまいます。

加齢

お肌の細胞は年齢を重ねるごとに徐々に少なくなっていきます。

ヒアルロン酸、エラスチン、コラーゲン、セラミドなどが効果的です。

例えばセラミドが減少すると肌の水分量が十分に保てなくなり、バリア機能が低下します。

生活習慣

偏った食生活や睡眠不足が続くと、栄養不足や血行不良になってしまいます。

そして、ターンオーバー(新陳代謝)が悪くなり、水分量が低下してしまいます。

また、肌が乾燥してしまうと、外からの刺激に弱くなり、ちょっとした刺激で炎症や痒みがおこってしまいます。

健やかな肌をキープするためには、バリヤ機能が低下しないようにすることが大切です。

乾燥

外や室内の湿度が低いと、お肌の水分が蒸発してしまい、お肌の乾燥も強くなってしまいます。

紫外線

紫外線を浴びることによるトラブルは、シミや日焼けだけではありません

天然保湿因子、角質細胞間脂質の働きが弱まり、バリア機能も低下してしまいます。

間違ったスキンケア

肌を強くこするようなスキンケア、洗顔時にゴシゴシやる、1日に何度も洗顔するなどは、お肌を傷つけたり、セラミドや水分といった保湿因子を減らしてしまうこともあります。

肌の水分量をアップする方法について

水分量の低下は普段の生活に深く関わっていますが、裏を返せば普段の生活から意識して原因となる要素を減らしていけば、改善に繋がるということです。

それでは普段から気を付けるポイントを見ていきましょう。

正しい洗顔・洗顔のポイント

洗顔のし過ぎ

水分の蒸発を防いでいる皮脂まで落としてしまう
角質層がダメージを受け、肌荒れの原因になってしまう

洗顔料を使うのは夜のみでいい

朝起きたタイミングではあまり汚れていないことや、また、肌には自浄作用があり、ぬるま湯で汗やほこりを落とすだけで十分なのです。

力を入れ過ぎない

ゴシゴシこすったり、はたいたり、伸ばしたりすることはお肌の表面を傷つけてしまうことになってしまいます。

シャワーで洗い流さない

シャワーのお湯を顔に直接あてるのも、お肌の弱い方はダメージを受けてしまう可能性があります。

洗顔方法

  1. まず手をしっかりと洗う。
  2. 洗顔料を泡立てる。
  3. Tゾーンから洗う。
  4. 目元、口元は乾燥しやすいので泡をのせるだけ。
  5. ぬるま湯で20回以上すすぐ。
  6. 清潔なタオルで拭く。
  7. 保湿する。

保湿するスキンケア

正しいスキンケア商品を選ぶことがポイントです。
潤い、スキンケア商品
セラミド配合のものがおススメです。

セラミドを自分で作るには限界があります。

セラミドの入ったスキンケア商品で補うことで肌の水分量を上げましょう。

セラミド配合のスキンケアグッズは、ヒト型セラミドがおススメです。

人の肌と同じ構造を持っており、浸透しやすく保湿力が高いからです。

そして低刺激です。

セラミドは高価な原料ですので、安価なスキンケア商品には少量含まれるだけです。

3000円以上のものを選ぶのが1つの目安です。

また成分表示の上から10番以内に書かれているものがよいです。

また、肌ざわりや質感などの使用感のいいものを選びましょう。

特におすすめめなのはヒフミドの化粧水です。

保湿力が優れており、敏感肌や乾燥肌でお悩みの方にぴったりです。

実際のスキンケアの際は、「水分が蒸発しない肌づくり」を目指しましょう。


1.下準備
マッサージを行うことで、顔の血行がよくなり肌の代謝を上げます。

化粧水の前に軽く5~10分程度、顔の下の方から上に持ち上げるようにマッサージしましょう。こうすることで化粧水の浸透力が高まり、保湿効果も上がります。

2.化粧水
化粧水の役割は、洗顔によって汚れとともに失われたお肌の保湿成分を補うことです。

洗顔後の肌は乾燥しやすい状態にあると言われているので、化粧水はできるだけ洗顔後すぐにつけるようにしましょう。

洗顔と化粧水は、セットと考えてください。

パッティングするか手のひらでやるか、美容家やメイクアップアーティスト、メーカーなどにより様々なやり方があり正解はないのですが、敏感肌の方や肌の弱い方にはパッティングはあまりおススメされません。

手で優しく押さえてあげる程度がよいでしょう。

手のひらでやる場合は、たっぷりの化粧水をバシャバシャ使うほど良いと思いがちですが、一気に大量の化粧水をつければいいという訳ではありません。

手のひらに適量取って、2~3回にわけて温めながらゆっくり肌に馴染ませていきましょう。

手のひらで顔を覆うイメージで、額、あご、鼻や目の周りなども均等に優しくつけていきます。

3.美容液
商品にもよりますが、10円玉くらいを手の平に全体的に伸ばしてTゾーン以外に広げます。

終わったら、中指や薬指の腹で円をかくように、目元、口元になじませます。

最後におでこ、鼻を下から上に馴染ませ、最後に手の平で軽く抑え完了です。

4.乳液・クリーム
乳液・クリームは、コットンを使っても手を使っても大丈夫です。

コットンを使えば清潔に均等に塗ることができますし、手を使えば刺激が少なく手の温度で浸透力が高まります。

食べ物で水分量を増やす

体や肌の元となるのは食べ物といっても過言ではありません。

炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂り、さらにセラミドを含んだ食べ物を摂ることがおススメです。

保湿効果が期待できる食べ物を見てみましょう

【セラミド】

セラミドは化粧品のイメージが強いので、あまり知られていませんが、食品から摂取することができます。

セラミドが含まれる食品を食べると、腸で吸収され、一回分解された後にセラミドの産生が促されると考えられています。

セラミドが多く含まれている食材

大豆、こんにゃく芋、小麦(小麦胚芽)、米(米ぬか)、ヒジキ、ワカメ、牛乳、小豆、黒豆、ゴボウなど。
特に、こんにゃく芋はセラミドが豊富で、米や小麦の約7~16倍の含有量があります。

人が1日に必要なセラミド摂取量

こんにゃく芋 …約半丁
お米 …約20杯以上
小麦 …スパゲッティー3杯以上

なかなか摂るには大変な量ですが、セラミドを多く含む食材を食卓に積極的に入れてみたり、もしくは、サプリメントで摂ることを考えて見ましょう。

セラミドを減らしてしまう食べ物

リノール酸の過剰摂取によりセラミドが減少してしまいます。

適量であれば、セラミド生成に協力してくれたり、血中コレステロールを減らしてくれたりするのですが、摂りすぎてしまうとリノール酸から合成されるアラキドン酸というものが肌の成分を占拠してしまいます。

リノール酸は主に油類※に含まれていて、揚げ物や炒めものに注意しましょう。

※コーン油、綿実油・グレープシードオイル・ベニバナ油、ひまわり油など

【コラーゲン】

コラーゲンは皆さんもよく聞かれていると思います。

ぷるぷるとした透明のゼリーのようで、よく健康食材として紹介されています。

フカヒレ入りコラーゲンスープ、鶏軟骨入りのコラーゲン鍋、などですね。

コラーゲンは、タンパク質の一つです。

ヒトの体を構成しているタンパク質のうち約30%がコラーゲンです。

コラーゲンは、ハリや弾力を維持するのに重要な役割をもっており、他には、弾力が必要な骨や血管にも多く存在しています。

年とともに減少し肌のハリが低下しますが、最近の研究でコラーゲンを食べると、体内でコラーゲンの生成を促すシグナルが増えることが分かっています。

コラーゲンが多く含まれている食材

鶏軟骨、手羽先、フカヒレ、ウナギの蒲焼き、牛すじ、サケ、マイワシ、イカなど。

1日に必要とされる摂取量

1日に必要なコラーゲンは5,000mg~10,000mgといわれています。

ブリや皮ありのさけなら約2枚で、毎日摂るにはなかなか難しい量ですが、なるべく多く食卓に並べてみたり、または、サプリメントによる摂取も考えてみましょう。

コラーゲンをダメにしてしまう食べ物

食べ合わせによっては、摂取するコラーゲンが意味をなさなくなるものがあります。
1つは炭水化物など甘いものです。コラーゲンは糖化する性質があり、固くなって線維芽細胞の働きを抑えてしまいます。
他には、脂肪分のある食材も注意が必要です。肌に脂肪をつけてしまい、シワやたるみの原因となってしまいます。

【ビタミンC】

ビタミンCは肌の真皮細胞の線維芽細胞が活発に働く手助けをします。

線維芽細胞は、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などを生成します。

そのため、この線維芽細胞の働きが弱くなってくると、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などが上手く生成されなくなり、肌もハリやうるおいがなくなって老化が進みます。

ビタミンCが多く含まれている食材

果物ではアセロラ、レモン、柿、キウイフルーツ、グレープフルーツなど。野菜ではブロッコリー、赤ピーマン、パセリ、ケールなど。

推奨される摂取量

1日に推奨される摂取量は100mgです。

注意しないといけないことは、1日に摂取していい上限は1gと言われています。

摂りすぎると、嘔吐や下痢といった症状がでることがあります。

ただ、摂取しすぎても2,3時間で体外に排出されるので、妊婦さんなどを除いては神経質になる必要はありません。

睡眠で水分量を増やす

深い眠り
睡眠は水分量を上げるポイントの1つです。

質のよい睡眠をとることです。

寝ている間に成長ホルモンが分泌されます、この成長ホルモンが寝ている間に肌の細胞を蘇らせるのです。

よい睡眠をとり、しっかりと成長ホルモンを分泌させ、お肌のターンオーバーを正常化させましょう。

質のよい睡眠とはどういうものでしょうか。

7、8時間の睡眠時間で、眠りの深いノンレム睡眠をしっかりとることが出来れば質のよい睡眠と言えます。

先ほどの成長ホルモンは眠り初めての3時間に分泌が盛んになります。

そのために、最低4時間半は寝たいところです。

どうすれば質のよい睡眠がとれるのでしょうか。

寝る前に入浴しましょう

眠りにつくには、深部体温を下げる必要があります。

深部体温とは体の中心部の体温のことです。

この深部体温を入浴によって上げ、そしてこの深部体温が下がるとともに緩やかに眠気が来るのです。

入浴するタイミングは寝る1時間前くらいがおススメです。

お湯の温度は40度前後がおススメです。

36~38度くらいのぬるま湯ですと、深部体温(37度くらい)とあまり変わらないため、寝付きに関する効果が期待できません。

逆に42度以上といった熱めのお湯は、交感神経が刺激されてしまい脳が冴え、眠れなくなるかもしれません。

照明を暗くする

寝る30分くらい前から、照明を暗くしてみるのも手です。

メラトニンという睡眠ホルモンがあり、明るい照明ですと、このメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

寝るまえの運動を控える

寝る前に激しい運動をしてしまうと、交感神経が活発になり体が目覚めてしまいます。

ダイエット中であれば、寝る前を避けたり、簡単なストレッチ程度にしておくのがいいでしょう。

リズムを整える

日頃から寝る時間、食べる時間を決めて行動することで体内のリズムを整えることが睡眠に大きく影響します。

人の持つ体内時計を整え、寝る時間が近づくにつれて自然と眠くなるようにしましょう。

カフェインの摂取を控える

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインには、覚醒作用があって眠気覚ましになることはご存知かと思います。

カフェインは中枢神経を刺激する作用と、利尿効果などがあり眠りにつく前にはなるべく控えることをおススメします。

夕飯は寝る3時間前まで

寝る前の食事は、胃が消化活動をしている状態で寝ることになり、安眠効果を損なってしまいます。

消化にもよく、また、食事の消費にエネルギーを使ってしまい、深部体温が高くなり、眠りが浅くなってしまいます。

まとめ、水分量アップでモチモチ肌に

お肌の水分量は健肌、美肌の生命線といっても過言ではなく、そしてこの水分量はスキンケアや食生活改善などによって自分で増やすことが可能です。

日々のお手入れでモチモチ肌を手に入れましょう。

 

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