食事からでもニキビケアはできる!ニキビの原因を改善する栄養素とは

柑橘類の果物がたくさんある写真 ニキビ

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ニキビというのはどのみち自然に治ると思っていませんか?
それは違います。
構築するビタミン類がお肌のコンディションのコントロールをしているのです。
ニキビを改善するのに皮膚科の薬や化粧品を使うのが早いかもしれませんが、肌代謝に良いビタミンを組むことでニキビをすばやく改善させる近道になるかもしれません。

ニキビを改善するビタミン群

ニキビ肌には毎日の習慣や生活環境が複雑に絡んでいて、肌のコンディションは腸からと言われ、食生活に深く関わりがあります。

出来る限り脂肪分の摂取を控え、ビタミンや食物繊維が豊富な緑黄色野菜を摂りましょう。

ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンCはニキビや吹き出物対策に必要な栄養素ですので、意識して食事に取り入れると良いでしょう。

ビタミンB2・B6・ビタミンCの主な働き

では、ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンCのそれぞれの働きについて見ていきましょう。

栄養素説明文
ビタミンB2肌の角質に脂肪をため込みにくくします。
そして、皮脂分泌の量もコントロールするため肌の状態を安定化させる働きを担います。
ビタミンB6乱れた代謝の調子を整えてくれるのがビタミンB6です。
古い角質を取り除き、毛穴詰まりを解消させニキビができにくい肌に仕上げてくれます。
ビタミンCビタミンCには乾燥肌・肌荒れ・ニキビへ誘導させる活性酸素を無毒化する抗酸化作用があります。

コラーゲンの生成に働きかけるのが特徴で、代謝に良いビタミンBと共に肌の再生をサポートして、シミ・陥没からニキビ跡が気にならない調子の良い肌に整えてくれます。

化粧品サプリメント点滴から幅広く活躍してる栄養素です。

ビタミンB2・B6・ビタミンCを摂取しやすい食べ物

ビタミンB2・B6・ビタミンCは様々な食品に含まれており、以下のような食品に含まれています。
それぞれ見ていきましょう。

何種類ものたくさんあるお野菜達

栄養素

具体的な食品

ビタミンB2

レバー(豚牛鶏肉)・はつ(豚牛鶏肉)・うなぎ・うずらの卵・納豆・ズワイガニなど

ビタミンB6

にんにく・モロヘイヤ・さんま・いわし・まぐろ・鮭・いか・バナナなど

ビタミンC

ピーマン・トマト・キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・キウイ・いちご・レモンなど

ビタミンE

いわし・うなぎ・オリーブ油・小⻨胚芽など

(肌代謝リズムを安定化させる指令を送るホルモンバランスを整える)

これは避けたい!ニキビの悪化を招く食べ物

ニキビを悪化させる要因には、食べ物が原因でもあるので食べる際は適度な量にしましょう。

砂糖

精製された砂糖は血糖値を急激に上昇させます。
そうなるとペプチドホルモンであるインシュリンが活発になり毛穴の細胞を発達させます。

すると、アンドロゲンが脂を生成する働きがしばらく続いて毛穴詰まり・ニキビ・吹き出物を起こさせます。
肌が荒れているときは甘いものは控えましょう。

精製炭水化物

白米・パンに含まれる炭水化物ですが、毎日適量の炭水化物を摂取するのであれば問題ありません。

ですが、極端に炭水化物のみを食べ過ぎると皮脂の分泌量が増えてく傾向があります。

肌荒れ時には、三時のおやつや夜食のおつまみでビスケットや揚げ物、ポテトフライ、加工シリアルなどの精製炭水化物を頬張るのは避けましょう。

肌荒れを治すために良い・悪い食べ物の成分一覧表で食生活の改善方法を確認しましょう!!

対ニキビ!インナーケアレシピ紹介

ニキビに良い食材を使ったレシピをいくつか紹介したいと思います。

ビタミンBとビタミンC両方摂取できて誰でも手軽に作れます。

木目調のテーブルに置かれている皿とフォーク

鶏レバーのモロヘイヤスープ(1人分:128 kcal 調理時間:25分  4食分)

基本食材
  • 鶏レバー        :200g
  • モロヘイヤ(葉のみ)  :60g
  • にんにく          :2片
  • 牛乳          :適量
食材に振りかける下ごしらえ(A)
  • 料理酒        :大匙4
  • しょうゆ       :小匙1
  • 水          :4カップ
食材と一緒に煮つめる(B)
  • 料理酒         :大匙2
  • 鶏ガラスープの素(顆粒):小匙2
  • 塩・こしょう      :少々
  • サラダ油        :大匙1
  • 水溶き片栗粉      :少々
  1. 脂肪を取り除き食べやすい大きさに切った鶏レバーを約10分牛乳に漬け、ひたひたにします。
    その後、鶏レバーを洗ってザルに入れ、上記(A)で作ったものを振りかけておきます。
  2. モロヘイヤの葉だけを粘りが出るまで細かく切りましょう。
    にんにくは2片共すりおろしにしましょう。
  3. サラダ油を熱した鍋にすりおろしたにんにくを入れ、炒めて香りを醸し出します。
  4. 温まった鍋に水と上記(B)で作ったものを加えて中火で煮立ちさせ、(1)の鶏レバーも加えて煮る。
    煮付け最中にアクが出たらすくい取り、鶏レバーを一旦取り出しましょう。これがスープの素です。※鶏レバーは煮すぎないことが重要です。
  5. (4)で作ったスープの素に(2)で細かく刻んだモロヘイヤを入れて泡だて器でよくかき混ぜ、とろみが足りない場合は水溶き片栗粉を加えて、最後に(4)で取り出した鶏レバーを加えて器に盛りつけです。

キャベツといわしの味噌煮炒め(1食分)

基本食材
  • いわしの味噌煮缶詰    :缶
  • ピーマン         :2つ
  • キャベツ         :3枚ほど
食材にかける調味料の元(A)
  • いわしの味噌煮缶の汁         :捨てずに利用します
  • コチュジャン                     :1g
  • オイスターソース               :小匙2
  1. 一口サイズにキャベツ、ピーマンを切ります。
  2. いわしの味噌煮缶をあけて、一度お皿にいわしだけを移しておきます。
  3. 別の容器に上記で作った(A)を入れて混ぜます。
  4. フライパンにごま油をひき、一口サイズのキャベツ、(1)で切ったピーマンを入れ少ししんなりするまで中火で炒めます。
  5. さらに(3)も入れて、少し炒めます。
  6. 最後に(2)のいわしを入れてひと混ぜしたら器に盛り付けです。

簡単本格的うずらの卵サラダ(4食分)

基本食材
  • うずらの卵(水煮)     :6~8個
  • ミックスビーンズ(缶) :1/2缶(1缶240g入り)
  • カリフラワー               :1/2株
  • ドライパセリ               :少々
マヨネーズ風タレ (A)
  • マヨネーズ      :大匙2
  • ワインビネガー    :小匙2
  • 塩コショウ      :少々
  1. ミックスビーンズはザルに上げ、水気を切る。
  2. カリフラワーは小房に分け、熱湯でゆでザルに上げ、冷ましておく。
  3. 上記で作った(A)を混ぜ合わせたボウルにうずらの卵、ミックスビーンズ(1)とカリフラワー(2)も加えて混ぜ合わせ、器に盛りつけます。
  4. 仕上げにサダラが盛った器にドライパセリを振りかけます。

モロヘイヤとうなぎのトマトそうめん(2食分)

基本食材
  • そうめん       :160g
  • モロヘイヤ      :1ワ
  • うなぎのかば焼き   :1/2の切れ(約50g)
  • トマト        :1個
  • 卵          :1個
  • ミョウガ       :1個
  • 青じそ        :2枚
そうめんタレ (A)
  • だし         :カップ3/4
  • みりん        :大匙2
  • しょうゆ       :大匙2
  • 塩          :適量
  • サラダ油       :少々
  1. モロヘイヤは堅ければ茎を取り除き、葉を熱湯でサッと塩ゆでをして冷水にとり、水けをきって細かく刻む(包丁で細かく刻むことで粘りが出る)
    トマトはヘタを取り、皮を湯むきして一口大に切る。
  2. フライパンにサラダ油少々を入れて中火にかけ、溶きほぐした卵を何回かに分けて流し入れ、薄焼き卵を作り細切りにする。
  3. ミョウガは縦薄切り、青じそは手でちぎる。
    うなぎは電子レンジ(600W)に1分間弱かけ、5~6mm幅に切る。
  4. そうめんは袋の表示時間より短めにゆで、冷水にとって水けを切る。
    トマト(1)と混ぜて器に盛り、モロヘイヤと先ほど作った(2)、(3)をのせて、混ぜ合わせた上記で作ったそうめんタレ(A)をかける。

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ビタミン以外に効果のある栄養素

やはり、栄養素の用途としては皮脂の分泌を抑えたり、活性酸素を無毒化する抗酸化作用効果がある成分が望ましいですね。
ここではビタミン以外にもニキビに効果のある栄養素を見てみましょう。

サリチル酸

ベータヒドロキシ酸の一種の植物ホルモンであり、角質肥厚になって硬くなったお肌を柔らかくする作用があります。

これによってニキビの原因になる皮脂詰まりや雑菌を取り除くことが期待できます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸とは魚油や亜麻仁油、エゴマ油に多く含まれる油で、エイジングケアからダイエット、生活習慣病の対策などさまざまな効果で知られる栄養素です。

ニキビに関してのオメガ3脂肪酸の働きはニキビの原因になる皮脂を増加させる分子に対し、その分子を抑制させる作用があります。

ヨクイニン

ハトムギから摂れる白い数珠のような果実を乾燥させ砕いて抽出したエキスです。

デンプンが50~70%を占め、タンパク質が16~19%からできてる成分です。

ニキビ・吹き出物の漢方薬として扱われることで有名で、主な作用は角質に溜まってある余分な水分や老廃物の排出を担ってくれます。

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ニキビと皮脂の関係

鏡を見て肌を気にする女性肌の真皮に”毛根”があり、脂腺が分泌するたびに毛根に皮脂がまとわりついていきます。

毛根には肌を弱酸性に保つ役割を担う常在菌のアクネ菌が多く住んでいると言われ、アクネ菌は毛根に付着してある皮脂を食べながら増えていきます。

皮脂が大量に発生して毛穴詰まりを起こすことで、酸素が入りにくいようになってしまうとアクネ菌にとって最高の環境になってしまいます。

アクネ菌は毛穴で増えながら皮脂を分解し、そこからニキビの元になる有害物質をまき散らしていきます

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ニキビに影響があるターンオーバーについて

事の発端はビタミンB群の欠乏でニキビの原因が起こります。

ビタミンB群は脂質の代謝を活発にして、皮脂の分泌促進を保つ働きがあります。
その中でも皮脂の分泌を調整して肌を健康に保つビタミンB2が足りていないと、肌の角質が脂性傾向になって脂腺の過剰分泌でニキビができやすくなったり、できてしまったニキビが極端に悪化したりすることがあります。

ニキビを気にする女性
さらに、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群やコラーゲンの生成を促進させるビタミンCが不足すると、肌のターンオーバーのリズムが乱れ、ニキビのみならず黒ずみなどのさまざまな肌トラブルを引き起こす原因になります。

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食べ物の栄養素を使ってニキビケアを

ニキビの原因を改善するにはビタミンB2・B6・ビタミンCなどの様々なビタミンが効果的ですね。

コストが高いサプリメントや点滴は避け、ビタミンB2・B6・ビタミンCがある飲食品を摂取してニキビを治していくのが誰でも叶えたい本望だと思います。

まさに、ヒポクラテスの言う「食べ物で治せない病気は、医者でも治せない」という言葉どおり上手に栄養素を取り入れていく必要性は確かな事実です。

たくさんの野菜を持ってこれから料理しようとしている女の子
また、常に成長ホルモンを持続稼働させる為ストレスケア質の良い睡眠も取り入れ、いつでも代謝をリセットできるように準備を整えましょう。
洗い残しのないようクレンジングもこまめにしていくように努めましょう。

食べ物からでもニキビケアができますので、どうぞあきらめないで対策していきましょう。

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