コラーゲンを気にされておられる方は沢山いらっしゃると思います。
そのコラーゲンと運動の関係について記させていただきました。
コラーゲンと運動は繋がらないと思われている方もいらっしゃるかもしれません。
今回は「運動でコラーゲンは増えるのか」という項目も取り上げさせていただきました。
他にも、運動だけではなくて、コラーゲンを吸収、生成するための栄養素や食べ物も取り上げさせて頂いたのでご覧ください。
コラーゲンとは
コラーゲンは、タンパク質の1つです。
主に、真皮、靭帯、腱、骨、軟骨などを構成します。
コラーゲンは多細胞動物の細胞外基質の主成分です。
細胞外基質とは、細胞外マトリクスともいわれ、生物において細胞の外に存在する不溶性物質です。
よくECMと略されて、細胞間マトリックスともいわれます。
人間の体内に存在しているコラーゲンの総量は、全タンパク質の約２５％程もあります。
コラーゲンというと体内にある印象だけを、もたれている方も少なくないと思いますが、コラーゲンは体内だけではなくて人間生活に様々に利用されています。
皮革（ひかく）は動物の皮が用いられているのですが、主成分はコラーゲンです。
また、コラーゲン注入剤というものもあります。
コラーゲン注入剤は美容目的の医薬品です。
そして、よく耳にするゼラチンというものもコラーゲンを変性させたもので、食品や化粧品など様々な用いられ方をしています。
少し弾力性もあります。
腱の主成分はコラーゲン繊維がすきまなく配列したもので、非常に強い力に耐えます。
腱には非常に強い力がかかります。
筋肉が引っ張り力を発生させて骨などに伝えて、運動を起こすときに強い力がかかるのです。
また、骨や軟骨の内部には、びっしりと詰め込まれたコラーゲン細繊維が骨や軟骨の弾力性を増すのに役立っていて、衝撃による骨折などが起こらないように守っています。
そして、皮膚の弾力性や強度に役立っています。
さらに、こういった機能とは別に、コラーゲンが接する細胞に対しての情報伝達の働きも担っていることがわかってきています。
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運動でコラーゲンは増えるのか
コラーゲンを増やすためには、まずは食事やサプリメントに目がいくと思いますが、運動によってコラーゲンの合成能力を高めることができます。
運動によって多くの酸素を取り込んで血流が良くなると、コラーゲンを作っている繊維芽細胞が活性化してコラーゲンの生成を増やすことができます。
コラーゲンを増やすにはどんな運動の種類があるか、適しているかに触れさせていただきます。
有酸素運動
有酸素運動には、ジョギングやウォーキングなどがあります。
ウォーキングは少ない負担で始められますので、運動が苦手という方でもすぐに始めることができると思います。
酸素を取り込みながら行う運動です。
酸素を取り込みながら体を動かすので、血液中の酸素が細胞の活性化につながり、コラーゲンなどを作り出す線維芽細胞の働きが活発になります。
また、運動で働いている箇所の筋肉ではなくて、身体の姿勢を保つために働いている筋肉は、特にコラーゲン生成が盛んにおこなわれるといった報告もあります。
有酸素運動中は姿勢を保つために働く筋肉もよく使われているので、有酸素運動も続けて行うことによってコラーゲン生成に繋がると考えられています。
筋肉トレーニング
筋肉トレーニングは運動の中でも高い負荷をかけることができるトレーニングです。
身体を支える組織に負荷をかけ、その負荷に負けないような組織に作り替えられるメカニズムを持っています。
また、筋肉トレーニングの後は筋肉疲労によって多くの成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンもタンパク質の合成や細胞の活性化を促します。
トレーニングの後は睡眠中などに成長ホルモンが分泌されるので、こういったトレーニングによってもコラーゲン合成が活発になると考えられています。
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繊維芽細胞とは
線維芽細胞とは、結合組織を構成する細胞の１つです。
結合組織とは、詳細に定義された分類ではなくて、他の組織に当てはまらない組織を集めた大きなカテゴリーです。
繊維芽細胞はお肌の真皮に存在します。
そのことから真皮線維芽細胞とも呼ばれます。
また、線維芽細胞はエイジングや美肌の維持と深い関係があります。
お肌のハリや弾力のもととなるコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸、プロテオグリカンを作り出す細胞です。
真皮にあり、肌のハリを保つのに大切な役割があります。
線維芽細胞には、女性ホルモンを助ける働きもあり、エイジングケアとしても働いています。
なので、線維芽細胞の状態をキープすることは若さを保つには大切なことです。
また、酸化や糖化、紫外線、ステロイド剤の使い過ぎは、線維芽細胞にダメージを与えてしまうので避けた方がいいでしょう。
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コラーゲンを生成するために必要な栄養素は
コラーゲンを生成するのにはコラーゲンを摂取すればいいと思ってしまうかもしれませんが、コラーゲンは摂取しても体内でアミノ酸に分解されます。
コラーゲンの摂取は意味がないわけではないですが、コラーゲンを作るための栄養素を摂取する方が効果的です。
コラーゲンを作るために必要な栄養素は、タンパク質、ビタミンC、鉄です。
コラーゲンを生成するのにタンパク質の摂取が効果的ですが、タンパク質は毎食で摂取するのがいいです。
タンパク質は一度に多く摂取しても、吸収されない分は貯蔵できずに尿として排出されます。
1日に必要なタンパク質の量は体重1kgにつき1gです。
例えば、体重50kgの人は1日に必要なタンパク質の量は50gです。
1回に吸収できるタンパク質の量が20gから30gなので、1日1回の摂取では足りないです。
栄養素の鉄では、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれていて、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれています。
ヘム鉄と非ヘム鉄ですが、吸収率が大きく違います。
ヘム鉄の吸収率が15～25%なのに対して、非ヘム鉄は2～5%しか吸収されません。
非ヘム鉄の吸収を良くしてくれるのはビタミンCなのですが、ビタミンCはなるべくコラーゲン生成のために働いてほしいですよね。
なので、植物性食品で鉄分を摂取するのもいいのですが、鉄分の摂取のために食材を選ぶのであれば動物性食品を優先させるのも手だと思います。
鉄分を含んだ食べ物を食べるのはもちろん良いですが、鉄分の吸収を阻害する食生活をしないのも大切です。
どんな飲食物が鉄分の摂取を阻害するかというと、コーヒーや紅茶や緑茶などのカフェイン、タンニンを含んだものをよく飲むこと、それにリン酸が添加されたインスタント食品や加工品をよく食べることです。
こういったものが食生活に多いと、鉄分不足になっているかもしれません。
コラーゲンはどのように作られる？コラーゲンと栄養素の関係と摂取した方が良い食べ物とは？
コラーゲンの吸収を上げる食べ物
コラーゲンの吸収とお伝えしましたが、コラーゲンはそのまま体内に吸収されるわけではありません。
コラーゲンは胃や腸の消化酵素の働きによって分解されます。
分解されてから吸収されて、栄養素として体内で働きます。
なので、ここではコラーゲンの生成につながる食べ物を挙げさせて頂きます。
コラーゲンを生成するために必要な栄養素の項で挙げさせて頂いた、タンパク質、ビタミンC、鉄を摂るのに適した食べ物はどんなものがあるでしょうか。
タンパク質
タンパク質の含有量が多い食品は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品です。
食品の名称をいくつか挙げさせて頂きます。
タンパク質の含有が多い食品には以下のようなものがあります。
ゼラチン、ふかひれ、かつおぶし、たたみいわし、するめ、煮干し、ビーフジャーキー、高野豆腐（乾）
ビタミンC
続いて、ビタミンCの含有が多い食品には以下のようなものがあります。
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鉄分
最後に鉄、つまり鉄分の含有が多い食品には以下のようなものがあります。
あおのり（乾）、ひじき（乾）、きくらげ（乾）、あさりの佃煮、煮干し、抹茶（粉）、干しえび、ココア
ココアの原材料であるカカオ豆には、多くの鉄分が含まれています。
なので、カカオ豆から作られるココアにも鉄分は含まれているのですが、鉄分を摂取するのに当たっては問題があります。
それはココアにはカフェインが含まれているからです。
カフェインは鉄分や亜鉛といったミネラルの吸収を阻害します。
なので、ココアは鉄分を含んでいるのに、鉄分の吸収を邪魔してしまうカフェインも含まれているのが悩むところですね。
貧血にお困りの方などは、鉄分の吸収の邪魔をしてしまうカフェインをなるべく体に入れないようにしましょう。
貧血対策に鉄分を摂取したいけれどと複雑な気持ちになるかもしれません。
そのような点から、ココアは美味しいけれど悩ましい飲み物なのです。
継続が大切です
コラーゲンと運動の関係でした。
運動によって、コラーゲンの合成能力を高めることができると記させていただきました。
体内のコラーゲンを増やしたいと思われている方は、方法として運動することも考えてみてはいかがでしょうか。
合成能力を高めても、体内でコラーゲンになるための栄養素がなければどうにもなりません。
コラーゲンを生成するために必要な栄養素や、コラーゲンの吸収を上げる食べ物も挙げさせて頂きました。
運動と食事…どちらも日常生活に密接に関わってきます。
規則正しい生活を送りながら、コラーゲンの生成を促していきましょう。
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