ちょっと何かをしただけで疲れてしまう事はありませんか？
年をとったのかなぁと思っていらっしゃる方が多いと思いますが、実は紫外線を浴びて疲れると言う事が知られています。
紫外線を浴びると疲れてしまうのは何故なのでしょうか？
今回は紫外線を浴びて疲れてしまう原因などについて見て行きましょう。
紫外線でなぜ疲れるのか？
人間の表皮にはランゲルハンス細胞という皮膚の免疫を担う細胞があります。
ランゲルハンス細胞は皮膚に異物が侵入してきた事をリンパ球に伝達して免疫システムを作動させる優秀な細胞です。
しかし、ランゲルハンス細胞は紫外線を浴びてしまうと弱ってしまい、免疫システムが上手く働かなくなります。
そして免疫力が落ちて疲れを感じやすくなる訳です。
紫外線を浴びると身体の防衛反応として活性酸素が発生します。
活性酸素は免疫機能の一部として身体に侵入してきたウイルスや細菌を攻撃しますが、活性酸素は殺菌作用があまりにも強力過ぎる為に増え過ぎると正常な細胞まで攻撃してしまいます。
それにより疲労物質が体の中に蓄積される為、紫外線を浴びると疲れてしまうのです。
紫外線で体調は変化するのか？
紫外線を長時間浴びていると体調不良を訴える方が増えて行きますが、原因はオゾン層を通り抜けて多くの紫外線が地表に降り注ぐ事にあります。
しかし、降り注いでいる紫外線が良くないとすれば体調不良を訴える方が増えていくはずですが、その数はまだ少数であるとされています。
その事から「紫外線の影響を受けやすい方と影響を受けにくい方」がいると推測されています。
一方で紫外線を浴びない事によっても体調不良を訴える方がいらっしゃいます。
それは、冬に日照時間の少ない国や地域で起こっている「冬季うつ病」になる方が増加しています。
冬季うつ病は紫外線を浴びないとセロトニンという物質が増えずに脳神経の作用が乱れる事によって生じます。
このことから「ある程度の紫外線は必要である」と言えます。
浴び過ぎない為には紫外線対策を行う、浴び無さ過ぎない為には適度な散歩などを行って紫外線を浴びる必要があります。
外側からの紫外線対策
外側からの紫外線対策とは何かと言われると、日焼け止め、日傘、サングラス、アームカバー、紫外線カット加工がされた衣類などがあります。
日焼け止めは紫外線対策に効果があります。
汗や皮脂汚れなどによって日焼け止めは流れ落ちてしまっている事が多い為、２～３時間ごとに塗り直して上げる事が大切です。
また、使う状況に応じてＳＰＦ、ＰＡの数値を変えてあげましょう。
また、サングラスや紫外線カット加工がされたメガネをかければ目に浴びる紫外線を９０パーセント以上カットする事が出来ます。
但し、色の濃いレンズのサングラスをかけると瞳孔が普段より大きく開いてしまい、光をいつも以上に取り込むと共に紫外線も多く取り込んでしまいます。
紫外線カット加工が不十分なレンズではレンズを通して多くの紫外線を取り込んでしまいますので、紫外線カット加工がされたサングラスなどが紫外線対策としては良いでしょう。
内側からの紫外線対策
紫外線を浴びて生じる事は活性酸素の発生であり、活性酸素を除去してくれる栄養素と言えばビタミンＣ・ビタミンＡ・ビタミンＥなどではないでしょうか。
ビタミンＣ・ビタミンＡ・ビタミンＥなどには抗酸化作用があり、抗酸化作用が活性酸素を抑制してくれます。
１日に必要なビタミンＣの量は？
２０１５年版の食事摂取基準によると、１８歳以上の男女の方で８５～１００ｍｇです。
- 赤ピーマン １７０ｍｇ
- 芽キャベツ １６０ｍｇ
- 黄ピーマン １５０ｍｇ
- キウイフルーツ １４０ｍｇ
- レモン １００ｍｇ
- 甘柿 ７０ｍｇ
ビタミンCは水に溶けやすく（２０～３０パーセント程度流出してしまう）熱にも弱い為、生で食べる方がより多くのビタミンＣを摂取する事が出来ます。
また、ビタミンＣは一定量以上は体内に留めておく事が出来ない為、野菜・果物・サプリメント等でこまめに摂取する必要があります。
１日に必要なビタミンＡの量は？
２０１５年版の食事摂取基準によると、１８歳以上の成人男性の方で８５０μｇＲＡＥ／日、１８歳以上の成人女性の方で６５０μｇＲＡＥ／日です。
ビタミンＡは過剰に摂取すると健康を害する為、男女共に２，７００μｇＲＡＥ／日が１日の摂取上限量になります。
※μｇＲＡＥ＝レチノール活性当量
※μｇ＝マイクログラム
- 豚レバー（６０ｇ） ７，８００μｇ
- 鶏レバー（３０ｇ） ４，２００μｇ
- うなぎ（１００ｇ） １，５００μｇ
ビタミンＡは主に肉・魚・卵に含まれています。
緑黄色野菜であるかぼちゃやニンジンに含まれているβカロテンは必要に応じて体内でビタミンＡに変わる事によって、緑黄色野菜からビタミンＡが摂取出来ます。
また、ビタミンＡは油で炒めて摂取する事によって吸収率が上がります。
１日に必要なビタミンＥの量は？
２０１５年版の食事摂取基準によると、１８歳以上の成人男性の方で６．５ｍｇ／日、１８歳以上の成人女性の方で６．０ｍｇ／日です。
- ひまわり油（５ｇ） １．５ｍｇ
- べにばな油（５ｇ） １．１ｍｇ
- サーモン（１５０ｇ） ５．０ｍｇ
- うなぎ蒲焼き（１００ｇ） ４．９ｍｇ
- ツナ缶（７０ｇ） ６．６ｍｇ
- アボカド（１４０ｇ：可食部） ４．４ｍｇ
- アーモンド（１０粒） ３．８ｍｇ
ビタミンＥは若返りのビタミンと呼ばれているほど抗酸化力があり、美容効果にも期待されているビタミンです。
ビタミンＥは体内でいち早く活性酸素と結びつき、除去して身体を酸化から守ります。
ビタミンＥは脂溶性ビタミンですので油と一緒に摂取する事で吸収率が上がります。
ビタミンＣとビタミンＡを同時に摂取する事でより強力に抗酸化力を高めてくれます。
紫外線を浴びてしまった後の疲労回復方法
良質で十分な睡眠を取る事が疲労回復に最も効果的です。
生活リズムを整えて１日３食バランスの良い食事を摂取し、食事は眠る３時間前に済ませておいた上で、眠る１～２時間前に１０分程度３８～４０℃のぬるま湯にみぞおち辺りまで浸かる事が質の良い睡眠が取れます。
また、疲労の原因となる活性酸素による酸化ストレスを軽減出来る抗酸化作用を持つイミダゾールペプチド（イミダペプチド）を摂取すると疲労の軽減が期待出来ます。
イミダゾールペプチド（イミダペプチド）は鶏の胸肉やマグロやカツオの背びれに近い筋肉に含まれています。
鶏胸肉に含まれているイミダゾールペプチドは１００ｇ中に２００ｍｇ含まれています。
鶏胸肉の調理法としては成分が変質してしまう直火で長時間グリルするよりも、焼く・茹でる・蒸すの調理法が適しています。
鶏胸肉を茹でる、蒸す事によって出た水分もスープなどで摂取すると、水に溶けたイミダゾールジペプチドを摂取する事が出来ます。
紫外線対策で疲労を減らそう
今回は紫外線を浴びると疲れてしまうのかについて見ていきました。
紫外線を浴びる事で活性酸素が生じてしまう事はご存知の方が多いかと思います。
活性酸素はそもそも私達の身体を守る為の防御反応であり、あまりにも強力な殺菌作用があります。
免疫機能としてウイルスなどを退治してくれますが、時として活性酸素は正常な細胞まで攻撃してしまう事によって疲労物質が発生してしまい、体内に蓄積される事で疲労を感じます。
- 「紫外線を浴びる→ランゲルハンス細胞の働きが弱まる→免疫力が落ちる→疲労感が現れる」
- 「紫外線を浴びる→活性酸素が発生→活性酸素が正常な細胞まで攻撃→疲労物質が蓄積→疲労感が現れる」
紫外線を浴びる事による疲労を予防する為には、日頃行っている紫外線対策の徹底をする事の一言に尽きます。
日焼け止め、日傘、サングラス、アームカバー、紫外線カット加工された衣類などは日頃から行っていると思いますが、それにプラスアルファで規則正しい生活リズム、良質な睡眠、抗酸化作用を持っている栄養素の摂取、疲労物質を取り除いてくれる食品の摂取などを行っていけば大丈夫と言えます。
いかがでしたでしょうか。
活性酸素が悪さをして疲労感を与えている事がお分かりになったと思います。
活性酸素はコラーゲンやエラスチンを破壊してたるみを生じさせるばかりでなく、疲れまで引き起こしてしまいます。
ですので、活性酸素を発生させない為にも紫外線対策は増々重要になってくるのではないでしょうか。
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