ヴィーガン(ビーガン)とは?食事例から見る肌への効果『4年間実践』

豆のスープと野菜料理 美肌

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ヴィーガン(ビーガン)とは?

ヴィーガン(ビーガン)とは、ヴィーガン協会の共同設立者であるドナルド・ワトソンによって作られた言葉、

(vegan) 「酪農製品を食べない菜食主義者」が起源である。

よく肉や魚を食しない人、ベジタリアンと混同されがちですが、ヴィーガンの場合「酪農製品(卵・牛乳・チーズなどの乳製品」をも一切口にしない一貫菜食主義者です。
つまりドレッシングやマヨネーズも要らない徹底した野菜主義を貫く思想に基づきます。
そして

  • たんぱく質がある肉や魚に頼らず一方的に偏った食事でいいのか?
  • ヴィーガンを続けてなどにメリットはあったのか?

について本記事は紹介します。
日本が取り組むヴィーガンはもともと、主義や思想伝々よりも、ダイエットや美容、体内の老廃物の排出を目的とした健康法のひとつとして一貫した菜食を摂る方が多いです。
赤トウガラシと青トウガラシ

まず無理せずに一時的な考えでヴィーガン(ビーガン)になろうとはしない

野菜にしたって、ムシャムシャ食べていけば一方的に健康になれるかというとまずそんなことありません。

腸内を働かせないという意味では、実は、野菜だけ中心の食事はやらないほうが良いのではないかすら考えてます。

かなり極端な考え方ですが実際、気分が消失したり常に疲労感に苛まれたり、髪が抜け、肌がシミだらけになった事例もあります。

当然の前提で菜食が体質的に合う・合わないがあり、健康的に長期の菜食生活を送るためにはある程度の栄養に関する知識が十分でないと難しいということ。

必要十分な栄養を摂るには手間とお金が欠かせないのかもしれません。

億万長者のセレブなら受け持ちの料理人に頼んで、バランスが考慮されたヴィーガン向きの料理が振る舞われますが、一般人が考え無しで「肉・卵・牛乳を食べない飲まない」という意識から始めると、タンパク質不足になりやすく栄養失調になることが多いです。

菜食主義は「健康」の観点だけでなく宗教や動物愛護など思想信条も絡んでくるので難しいところでもあります。

4年間、徹底したヴィーガン(ビーガン)の続けてみた肌などへの効果

ヴィーガンを始める前は若気の至りでドカ食いした後消化不良に伴い軽度肥満に近づき、内臓脂肪に悩まされました。

そこから自分の体や健康について見つめるようになり、結果、事の成り行きで着いたのが『ヴィーガン』だったということでした。

決心した日から本当に一切の肉、卵類を口にしなくなり、(我ながらよくやった)と思います。

ハチャメチャな20代から守りに入る30代の変化は、誰もが食の面でも当てはまるのかもしれませんね。

ヴィーガン決別までの4年間を通じて、肌などの健康面から食事に対する考え方など、様々なメリットがありました。

お通じの改善

肉と米を食べた翌日はお腹が「きゅるる~」となる感じが続いてイマイチ便の調子も悪かったです。

菜食中心に切り替えてから、力めば便がシュッと出る感じ。ほんとに「シュッ」という感じです。

そして臭いが少ない。

菜食中心のおかげで脂肪を減らせた 血圧も安定

ヴィーガンを本格的に初めて7か月頃になると、過剰な糖分を摂取しなくなった生活を送り、悩ませてた内臓脂肪は減少して体重も平均値に戻りました。

血圧も計ってみたら正常値でした。

肉を使わずに料理するレパートリーが増えた

肉の代わりに豆腐や茹で大豆、麻婆豆腐のひき肉の代わりはタカキビにしました。

それから、インドネシアの発酵食品テンペを自家製で作ったり、工夫すればいくらでも肉の代わりになるんだなと、いろいろ勉強になりました。

肉類や動物性の食材を一切使わずに作られる料理に出会えたのも、菜食生活のおかげです。

世界に旅する際にもこの辺りをテーマにするとおもしろいです。

どうしても積極的に取らなきゃならない栄養バランスが疎かになる

肉類の代わりのタンパク質と見合う食べ物と言えば、大豆などの豆類ですね。

だけど、いつもこれらがバランスよく取れるかと言えばそうとも言えず、時々野菜とご飯や芋類などの炭水化物を食べてごまかしていました。

当然そういう食事が続いてしまうと栄養のバランスが崩れ、健康にも決して良くありません。

ヴィーガンは肉の代わりとなる栄養をしっかりとらないと行けないので、規則的に出来ないと大きなデメリットになります。

菜食だけでは潤いある肌になるとは限らない

まず菜食中心でお肌の調子に直結するビタミンB群は摂りづらいです。

美肌に基づくコラーゲンは「動物の軟組織を構成するタンパク質の一種」からして、実際お肉しか含まない栄養素があるのも事実です。

抜群にお肌の調子を良くする言われているB群の多くが、「豚肉」「レバー」といったものに含まれて野菜だけでは摂りづらいのです。

しかし、赤身の肉こと動物性の脂肪は、飽和脂肪酸が多く臓血管系の病気を高めることがあります。

血管に問題が生じれば、コラーゲン、エラスチンを破壊して肌に十分な栄養素が運ばれなくなりますから、これはお肌の観点からすれば非常に問題です。

菜食中心の場合、ビタミンCが最前線で役に立ちます。

何よりも多種多彩の野菜にはビタミンCが豊富に含まれています。

「アセロラ」「グァバ」「パセリ」などに含まれるビタミンCは抜群にコラーゲンの産生を担う物質ですので、これらも肌に良い食べ物と言えます。

ヴィーガンの場合、動物性タンパク質を摂ることができないので、「大豆」「菊芋」にも(上記の豚肉、レバーには及びませんが)美肌にするB群はあります。

ビタミンCとB群をずっと体に取り入れてきた4年間、シワは少し増えたもの、シミやニキビには悩まされませんでした。

※下記に肌に良い食べ物が厳選して詳しく効果が紹介されてます。
肌荒れを治すために良い・悪い食べ物の成分一覧表で食生活の改善方法を確認しましょう!!

ヴィーガンだと周りに気を遣わせてしまう

友人宅のパーティーなどで、気を遣ってもらって肉を使わない料理を用意してくれたりと、いろいろ面倒くさい思いをさせてしまった体験もありました。

菜食だけの友達=面倒くさい友達、と言ったら言いすぎかもしれないけど、その傾向はあると思います。

肉断ちしてたもの、やっぱり美味な料理には引かれる

早々グルメに対する欲求は消えるものじゃない。

それでも「自分はヴィーガンだから。」と言い聞かせずっと耐えていたこともあります。

でも、それって精神衛生上良くないです。

ヴィーガン(ビーガン)の食事例

豆腐のスープと野菜料理

『畑の肉』と称されるほどタンパク質豊富な大豆

大豆の込められた魅力的な栄養はタンパク質ですよね。

約20種類のアミノ酸から成り立ってるのがタンパク質です。

特に体内で生成できない必須アミノ酸は、トリプトファン、ヒスチジン、ロイシン、バリン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、アルギニンの10種類あり、成長ホルモンの分泌を高めるアルギニンは人の成長を促進させる働きがあります。

リジンも、成長促進と免疫力向上作用があるため欠かせない栄養素です。

大豆イソフラボンの構造は女性ホルモンに似ていることから、女性ホルモン準ずる作用を持っており、男性が摂取すれば体臭、薄毛など男性ホルモンに準ずるものを減らしてくれます。

体質変化が気になりだし、ホルモンバランスを整えるために大豆(大豆イソフラボン)を摂取するのはとても良い方法です。

また、不眠、骨粗しょう症などにも効くと言われます。

大豆サポニンにはコレステロール値を下げる効果があり高血圧、動脈硬化の薬用としてよく用いられています。

大豆サポニン1mgを油1mlに加えて加熱しても、過酸化脂質は上昇しません。

この事から、体内でも脂質の過酸化を防ぎ代謝を促進する仕組みがあると考えられています。

生活習慣病に多くみられる高脂血症、高血圧、動脈硬化患者に大豆サポニンを投与した結果、総コレステロールについては7割以上改善されたという報告があります。

大豆を潰して捏ねて焼く大豆ハンバーグはいかがでしょうか?

まず用意するもの

  • (みじん切りにする)玉ねぎ1コ
  • 茹で大豆 400g
  • オリーブオイル油
  • 塩胡椒 (適量)
  • 地粉 30g
  • トマトケチャップ 大匙3


作り方

  1. みじん切りにした玉ねぎを油を敷いたフライパンで炒めて、しばらく冷ましておく。
  2. 大豆をボウルにいれ原型がなくなるまで潰す。
  3. 冷ました玉ねぎと◎の塩胡椒、地粉、トマトケチャップをボウルに入れ、すり潰した大豆と混ぜ合わせます。
  4. いい感じにペースト状になった大豆をハンバーグの形にします。
  5. 再びフライパンに油を敷き、ハンバーグ大豆を乗せます。
  6. ハンバーグ大豆の両面に美味しそうな焦げ目がついたら出来上がりです。


【同じ重量100gのひき肉ハンバーグと大豆ハンバーグを比較】

大豆ハンバーグ:      164kcal タンパク質14.2g 脂質10g

通常のひき肉ハンバーグ:  223kcal タンパク質13.3g 脂質13.4g

タンパク質は大豆ハンバーグが優っていて、余分なカロリー、脂質は大豆ハンバーグの方が控えめで比較的軽い食べ物になってます。
この様に畑の肉と称賛される大豆が持つ有効性なんでしょう。


ちなみに日本では大豆をふんだんに使った食品が身の周りにはたくさん溢れています

・豆乳
(大豆を麹菌などで発酵させたもの)

・豆腐
(豆乳をにがりで固めたもの)

・おから
(豆乳の搾りかす)

・納豆
(大豆を発酵させたもの)

・味噌・醤油
(大豆を麹菌などで発酵させたもの)

・枝豆
(大豆を成長途中の未熟なときに収穫したもの)

・もやし
(大豆を発芽させたもの)

・きな粉
(炒った大豆を粉末にしたもの)

腸の改善と美肌に効果的世界三大健康野菜の一つ菊芋

整腸作用と糖の降下を齎してくれるイヌリンを持つ菊芋は、芋とはいってもでんぷんを含んでおらず、イヌリンという多糖類が大半を占めてます。

菊芋に含まれるイヌリンが胃に到着すると、水分を吸収してゲル状に膨らみ、糖質を絡め取ってくれます。

この働きにより血糖値、糖化ヘモグロビン濃度を下げます。

さらに、イヌリンは体内に吸収されにくい特質があるので、その間に絡め取った糖質が腸で吸収されるのを抑えてくれるのです。

しばらく経った後、胃の中で働いてたイヌリンは、ビフィズス菌という善玉菌の餌になるため、この菌の繁殖を助力することにもつながり便秘に関わる体質改善の効果が期待できます。

ビタミンB1.B2が豊富にある菊芋

ビタミンB1には、炭水化物の代謝により体内でエネルギーに変える働きを担います。

B1による代謝が不足すると疲労感に苛まされたり、精神的なやる気の無さにつながります。

「美容のビタミン」と呼ばれるビタミンB2は細胞の生産を働かし、皮膚、粘膜を活発にし、古い角質剥がれ落とす肌のターンオーバーをスムーズにします。

暑い日に菊芋の白だんごをたしなんではいかがでしょうか?

用意するもの

  • 黒蜜  適量
  • 菊芋  30g
  • 水  約50ミリリットル
  • 白玉粉 50g


  1. 菊芋は皮を剥きみじん切りにする。鍋に湯を沸かせておく。
  2. ボウルに白玉粉とみじんぎりにした菊芋を入れ、水を少しづつ混ぜる。
  3. 全体がほどよいくらいにまとまったら6等分にして丸めて、キッチンペーパーに並べる。
  4. 1の鍋の湯が沸いたら3を入れ、浮き上がってからさらに1分くらい茹でる。
  5. 4を冷水にとって冷まし、冷めたら水気を切って皿に盛り、黒蜜をかければ出来上がり。


マメ知識※
菊芋はの名前に芋という字が入っていますが、実はキク科の植物でごぼうの仲間に分類されてます。

疲労、シミ、シワ、肌荒れ、免疫力低下を予防するビタミンCを豊富に含むアセロラ

外部からの刺激を防いだり、体内から改善する成分を有するアセロラ。

一頭地を抜くビタミンCです。

アセロラには酸味種と甘味種があります。

また、酸味種のアセロラに含まれるビタミンC含有量は1700mgと非常に高く、世界中の食べ物でアセロラのビタミンCで勝る物はないと言われています

酸味種は、ビタミンCの含有量は甘味種に比べて多く、酸味種のほとんどは酸味が強く加工するために用いられてます。

甘味種は、その名の通り酸味がおだやかでサラダなど生食に向いてます。
(もちろん、ビタミンCは、水に溶けやすいため、熱にも弱く生で食べた方がより多く摂取することができます。)

アセロラに含まれるビタミンCは風邪、感染症を予防する免疫力を上げる他にメラニンの生成を抑え、紫外線からの色素沈着を防ぎ、さらに、身体の中からシミ・シワの原因を予防して撃退してくれます。

アセロラはビタミンCの他にポリフェノールの種、アントシアニンという成分が多く、赤い実の色素成分はアントシアニンによるものです。

アントシアニンには、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があり、ビタミンCと一緒に摂取することで、さらに強い抗酸化作用を発揮できます。

これらの相乗効果によりホルモンバランスの乱れによる肌荒れの改善などに効果が期待できます。

4年間のヴィーガン(ビーガン)を終えて

要はバランスが第一です。

今更、ヴィーガンを他人にすすめようとはしません。

今後も自分は菜食中心だけど、食べたい時はお肉を食べる、半菜食でやっていこうと思うに至りました。

自分の心と体と相談しながら無理のない食生活を送って行きたいと思います。

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