肌荒れを治すために良い・悪い食べ物の成分一覧表で食生活の改善方法を確認しましょう！！

女性なら誰しも美しい肌に憧れていますよね。
美しい肌を目指す方法が数多くある中、日々の食生活はとても重要となってきます。
今回は美しい肌の天敵となる肌荒れを治すための、良い食べ物・悪い食べ物を紹介していきます。これらを知ることでしっかり改善していきましょう。

Contents

1 肌トラブルに繋がりやすい食べ物！？肌荒れの原因になる悪い食べ物の特徴とは？
2 肌荒れに良い食べ物と食生活とは
3 肌荒れを改善するために必要な栄養素とは？
4 食べ物で肌荒れを解消！肌荒れに良い食べ物とは！

肌トラブルに繋がりやすい食べ物！？肌荒れの原因になる悪い食べ物の特徴とは？

食生活と肌荒れには深い関係があります。

角質などの肌を作り出す栄養素を取り込んでいるのは腸であり、その腸の状態はお肌にあらわれます。

ですので、腸内環境を整えたり他の内臓の健康を改善したりするのに食生活を考えることは美しいお肌を目指すのに大変重要なことなのです。

いろいろな肌トラブルになる食べ物の特徴として次のようなものがあります。

要注意な食べ物の特徴

脂質
塩分
炭水化物
糖分・甘いもの
辛いもの

脂質

脂質の多い食事は皮脂の分泌を過剰にしてしまうため、ニキビの原因となってしまいます。

全く摂らないと肌が乾燥してしまいますが、摂り過ぎてしまったり質の悪い油などには注意する必要があります。

塩分

塩分の過剰摂取も肌荒れの原因となります。

摂り過ぎてしまうと、細胞の水分が奪われ肌が乾燥してしまいます。

そして肌の乾燥によって、表面の水分がなくなってしまいターンオーバーが乱れ、肌荒れが起こってしまいます。

炭水化物

炭水化物を摂取しすぎると、糖化という現象が起こり肌の老化を招く原因となります。

糖分

糖分は体内で分解・吸収される際に、健康な細胞を作るのに欠かせない栄養素のビタミンB群を消費してしまいます。

辛いもの

辛いものの食べすぎはいつもよりも胃液が多く分泌されるため、胃腸に負担をかけてしまいます。

胃や腸がダメージを受けると、下痢や便秘などを引き起こしニキビの原因になるなど、肌荒れを引き起こします。

肌荒れに良い食べ物と食生活とは

正しい食生活と食べ物によって肌荒れを改善することができます。

規則正しい食生活

朝食をとることは、体温を上げ、眠っている体を起こして代謝の良い体にするといわれています。

朝食からしっかりとり、1日3食、規則正しく食べるように心がけましょう。

夜遅くになってから食事をすると、胃に負担がかかり、睡眠の質が悪くなってしまうので、遅くなっても夜の9時までには夕食を食べ終え、12時前には寝るように心がけましょう。

また、肌は通常約28日間で生まれ変わるので、効果を期待するならまずは1ヶ月間、毎日続けて摂ることが大切です。

肌生活のポイント

食事時間や食事の回数は規則正しく行う
コンビニ弁当やファストフードの食事はあまり摂らない
夕食は夜10時以降に食べない
外食は控える
肉、魚に偏って食べない
生野菜もしっかり食べる
お酒は飲みすぎない
辛すぎるものは控える
味付けは濃すぎない
糖類（お菓子やケーキ）を控える

バランスのいい食事

油分を多く含んでいるものや甘いものが中心で野菜はあまり食べないなど、そのような食生活は腸内環境が乱れる原因になってしまいます。

腸内環境が乱れると、腸内で悪玉菌が増えて有害な物質が発生し、体内の老廃物や汚れが排除されず肌荒れしやすくなってしまいます。

バランスの良い食事を心がけましょう。

積極的に摂ると良い栄養素

私たちの肌は食べ物から摂られる栄養素から作られているといっても過言ではありません。

肌にいい影響を与えてくれる食べ物を積極的に食べることでお肌の健康を目指しましょう。

例としては以下になります。

【タンパク質】
タンパク質は、皮膚の組織をつくる材料になります。タンパク質が欠乏すると、コラーゲンも減少し、肌のハリやツヤが失われ、たるみやしわなどの原因となってしまう可能性があります。

主な食べ物…肉類、魚類、乳製品、大豆製品　等

【ビタミンB群】
ビタミンB群は、肌の健康を保ってくれる働きを持つものが多くあり、タンパク質の合成を促す働きもあります。

主な食べ物…肉類、魚類、野菜類、きのこ類　等

【ビタミンC】
ビタミンCは、免疫力を向上させてくれたり、抗酸化作用などの働きをしてくれます。また、タンパク質からコラーゲンを合成するときに必須の栄養素で、肌のハリやキメを維持する効果も期待できます。

主な食べ物…キウイ、いちご、ピーマン、ブロッコリー　等

肌荒れを改善するために必要な栄養素とは？

上記で説明した栄養素の他に、肌荒れを改善するために

食物繊維

食物繊維を上手に摂ると、腸内環境を良くし、肌荒れの原因にもなる便秘の解消に効果があると言われています。
また、免疫機能が向上することも期待できるので、ニキビや吹き出物といった肌荒れの予防に役立ちます。

発酵食品

発酵食品は、腸内環境を改善することで便秘を解消し、さらに免疫機能を高めます。
この2点は肌荒れに有効です。

乳酸菌

食物繊維同様、便通の改善に効果があり、腸内を綺麗にしてくれます。

ビタミンEが多く含まれる食品

ビタミンEはビタミン群の中でも最も強い抗酸化作用の働きをもっています。
お肌の血行を促進し新陳代謝を活発にしてくれ、活性酸素から細胞を守る働きがあります。

ミネラル（鉄）

全身に酸素を運搬するヘモグロビンの必須成分である鉄は、女性に欠乏しやすいミネラルです。
鉄分が不足すると酸素が充分に運ばれないため、酸素不足となった肌の細胞は、肌のくすみや肌荒れ、カサつきなど様々なトラブルを招く要因となります

タンパク質

皮膚を形成する素であるタンパク質が不足すると新陳代謝を妨げ、肌を老化させて、たるみやくすみの原因となります。

ミネラル（亜鉛）

亜鉛は肌トラブルと深い関係にあります。
細胞が分裂し増殖する際には亜鉛が不可欠なため、肌のカサつきや、皮膚の炎症などを引き起こしやすいのです。

ミネラル（大豆イソフラボン）

体内のエストロゲンが不足しているときには、エストロゲンの代わりとなって働いてくれます。エストロゲンの分泌量が少ないと、コラーゲンやヒアルロン酸など肌をすこやかに保つための成分が十分に作られないため、肌のハリや弾力が損なわれてしまいます。
すると、外部からの刺激に弱くなり、皮膚細胞がダメージを受けやすくなります。
これがニキビや肌荒れの要因になります。

ビタミンAが多く含まれる食品

ビタミンAは肌の潤いを保つのに役立ち、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるため、肌荒れ防止に有効です。

ビタミンCが多く含まれる食品

抗酸化作用（酸化したものを元に戻す）、コラーゲンやエラスチンの生成、メラニンの除去といった効果があります。

ビタミン　B2

ビタミンB2は、健康な細胞を作るのに欠かせない栄養素で、代謝を改善し、健康な肌にしてくれます。

ビタミン　B5(パントテンサン)

エネルギーの代謝、糖質やタンパク質の代謝、コレステロールやホルモン、免疫抗体の合成、肌や粘膜の健康維持の効果があります。

脂質

脂質の摂取量が足りないと、肌の潤いが失われ、カサカサになったり、吹き出物が出来て、肌が荒れてしまいます。

EPA・DHA

オメガ3脂肪酸（必須脂肪酸）に分類されており、健康維持と美容への効果が期待されています。

オレイン酸

乾燥肌の人はオレイン酸が不足しがちです。オレイン酸は脂肪酸なので、脂肪酸が増えたり不足したりするとニキビや毛穴の広がり、乾燥などの肌荒れに繋がります。

マグネシウム

糖質やタンパク質、脂質の代謝を助ける作用や、肌のバリア機能を高めてくれる作用、肌の乾燥を防ぐ作用（皮脂の過剰分泌を防いでくれる）などがあります。

リコピン

活性酸素を除去する働きがあり、ニキビの改善効果があります。

カルシウム

新しい皮膚細胞が成熟し、表皮の角質に成長するときにカルシウムが必要とされます。

マンガン

体内の様々な代謝にかかわっており、マンガンが不足すると肌荒れの要因になります。

セラミド

細胞間脂質成分（セラミド）と角質細胞が健全な状態であることが必要で、角質をしっかり抱え込むセラミドは健康な肌を保つのに効果的です。

アスタキサンチン

アスタキサンチンには抗酸化作用に優れ、活性酸素のダメージから細胞を守ることによって、肌の健康を保つのに効果があります。

カロテン

カロテンは強い抗酸化作用を発揮しますが、体内でビタミンAに変化し、油との相性が良く、一緒に食べるとビタミンAの吸収率が高くなります。

ナイアシン

脂質やタンパク質の代謝を助ける作用があり、細胞の成長を促すことで、肌や髪を守ってくれます。

ミネラル（カルシウム）

肥厚細胞は角質細胞になり紫外線などから肌を守ります。
この肥厚細胞を作る酵素を活性化させるのがカルシウムです。

糖質

肌細胞を形成するエネルギー源

パントテン酸

糖や脂質の代謝、細菌への抵抗力をサポート。

コラーゲン

コラーゲンは巨大なタンパク質ですので塗っても食べてもそのまま肌のコラーゲンになることはありません。

トリプトファン

トリプトファンは、体内でリラックス効果の高いセロトニンというホルモンに変わります。

食べ物で肌荒れを解消！肌荒れに良い食べ物とは！

どの栄養素も、偏った過剰摂取は逆に肌荒れの原因になってしまいますのでバランスの良い食事が重要です。

食物繊維	豆類（いんげん、あずき、ひよこ豆、きな粉など）、おから、納豆、ごぼう、アボカド、海藻類、きのこ類、大麦	食物繊維を上手に摂ると、腸内環境を良くし、肌荒れの原因にもなる便秘の解消に良い効果があると言われています。また免疫機能の向上することが期待できるので、ニキビや吹き出物といった肌荒れの予防に役立ちます。
発酵食品	納豆、かつおぶし、みそ、キムチ、ぬか漬け、ザワークラウト、酢、塩麹	発酵食品は、腸内環境を改善することで便秘を解消し、さらに免疫機能を高めます。これら2つは肌荒れに有効です。
ビタミンE	すじこ、鮎、たらこ、うなぎ、かぼちゃ、赤ピーマン、アーモンド、抹茶、卵黄、アボカド	ビタミンEはビタミン群の中でも最も強い抗酸化作用の働きをもっています。お肌の血行を促進し、新陳代謝を活発にして活性酸素から細胞を守る働きがあります。
鉄	レバー、牛肉、卵黄、鮎、しじみ、ハツ、あさり、油揚げ、鴨、かつおぶし	全身に酸素を運搬するヘモグロビンの必須成分である鉄は、女性に欠乏しやすいミネラルです。鉄分が不足すると酸素が充分に運ばれないため、酸素不足となった肌の細胞は、肌のくすみや肌荒れ、カサつきなどさまざまなトラブルを招く要因となります。
タンパク質	肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品	皮膚を形成する素であるタンパク質が不足すると、新陳代謝を妨げ、肌を老化させてたるみやくすみのもととなります。
亜鉛	牡蠣、牛肉、卵黄、たらこ、レバー、ココア、ごま、いわし、その他貝類	亜鉛は肌トラブルと深い関係にあります。細胞が分裂し、増殖する際には亜鉛が不可欠なため、肌のカサつきや皮膚の炎症などを引き起こしやすいのです。
ビタミンA	レバー、あん肝、うなぎ、たら、あなご、しそ、モロヘイヤ、にんじん、ハツ、すじこ、卵黄	ビタミンAは肌のうるおいに役立ち、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるため、肌荒れ防止に有効です。
ビタミンC	パプリカ、パセリ、芽キャベツ、ピーマン	抗酸化作用（酸化したものを元に戻す）、コラーゲンやエラスチンの生成、メラニンの除去といった効果があります。
ビタミン　B2	ゴーヤ、柿、キウイ、モロヘイヤ、いちご、ブロッコリー	ビタミンB2は、健康な細胞を作るのに欠かせない栄養素で、代謝を改善し、健康な肌にしてくれます。
ビタミン　B5(パントテン酸)	豚肉や卵、納豆、魚介類、レバー、ウナギ、イクラ、たらこ、子持ちカレイ、鶏肉、アボカド、カリフラワー、モロヘイヤ、卵など	エネルギーの代謝、糖質やタンパク質の代謝、コレステロールやホルモン、免疫抗体の合成、肌や粘膜の健康維持の効果があります。
脂質	牛肉、豚肉、魚、ドレッシング、レバー、卵、など	脂質の摂取量が減ると、肌の潤いが失われ、カサカサになったり、吹き出物が出来て、肌が荒れてしまいます。
EPA・DHA	青魚に多い	オメガ3脂肪酸（必須脂肪酸）に分類されており、健康維持と美容への効果が期待されています。
ヒアルロン酸	魚の目玉、鶏冠、豚足、フカヒレ、スッポン、鶏皮、手羽、ウナギ、てんぐさや海ブドウなどぬめりのある海藻	ヒアルロン酸は肌の水分を保持している成分です。保湿作用があり、保湿系の化粧品にも配合されています。しかし、肌に存在するヒアルロン酸は加齢にともない減少します。
オレイン酸	マカダミアナッツやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類、豚肉、鶏肉、牛肉などの肉類、枝豆やピーマン、とうもろこし、油揚げや高野豆腐など	乾燥肌の人はオレイン酸が不足しがちです。オレイン酸は脂肪酸なので、脂肪酸が増えたり不足したりするとニキビや毛穴の広がり、乾燥などの肌荒れに繋がります。
大豆イソフラボン	豆乳、豆腐、納豆、味噌、醤油など	体内のエストロゲンが不足しているときには、エストロゲンの代わりとなって働いてくれます。エストロゲンの分泌量が少ないと、コラーゲンやヒアルロン酸など肌をすこやかに保つための成分が十分に作られないため、肌のハリや弾力が損なわれてしまいます。すると、外部からの刺激に弱くなり、皮膚細胞がダメージを受けやすくなります。これがニキビや肌荒れの要因になります。
マグネシウム	ナッツ類、ひじき、大豆、干しえび、するめ、あさりなど	糖質やタンパク質、脂質の代謝を助ける作用や、肌のバリア機能を高めてくれる作用、肌の乾燥を防ぐ作用（皮脂の過剰分泌を防いでくれる）などがあります。
リコピン	トマト、スイカ、ニンジン、ローズヒップなど	活性酸素を除去する働きがあり、ニキビの改善効果があります。
カルシウム	煮干し、干しエビ、イワシなどの魚類、ひじきやわかめなどの海藻、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品	新しい皮膚細胞が成熟し、表皮の角質に成長するときにカルシウムが必要とされます。
マンガン	生姜や日本茶、キクラゲ	体内の様々な代謝にかかわっており、マンガンが不足すると肌荒れの要因になります。
セラミド	こんにゃく芋、米、小麦、大豆、牛乳、黒豆、小豆、ゴボウ、ヒジキ、ソバ、ワカメ、コーヒー、紅茶、黒こしょうなど	細胞間脂質成分（セラミド）と角質細胞が健全な状態であることが必要で、角質をしっかり抱え込むセラミドは健康な肌を保つのに効果的です。
アスタキサンチン	紅鮭	アスタキサンチンには抗酸化作用に優れ、活性酸素のダメージから細胞を守ることによって、肌の健康を保つのに効果があります。
ムチン	納豆やとろろ	ムチンは皮膚の真皮層にあるヒアルロン酸量を増やしてくれる効果があるので、美肌づくりにも効果的です。
ナイアシン	たらこ、カツオ、マグロ、鶏むね肉、豚レバー、牛レバー、きのこ類、肉類	脂質やタンパク質の代謝を助ける作用があり、細胞の成長を促すことで、肌や髪を守ってくれます。
トリプトファン	大豆、魚、肉、卵、牛乳など	生理前の肌荒れ改善にはトリプトファンを摂取して、質の良い眠りを確保しましょう。
カルシウム	乳製品、大豆製品、干しえび、小魚、モロヘイヤ、小松菜など	肥厚細胞は角質細胞になり紫外線などから肌を守ります。この肥厚細胞を作る酵素を活性化させるのがカルシウムです。