「朝起きたら顔がぱんぱん…」「夕方になると足がむくんで重たい…」と女性を悩みのむくみ。
今回は、そんなむくみの原因とリンパの関係、改善のためのマッサージについてご紹介します。
Contents
顔、腕、足ごとのそれぞれのむくみの原因
むくみと一口に言ってもむくんでしまう場所は場合により様々です。
それぞれどのような要因が考えられるのか、詳しく見ていきましょう。
まずはその場所と原因、そしてリンパの関係についてご紹介します。
顔
朝によく見られるお顔のむくみの原因の殆どは、前日の生活や睡眠の乱れによって引き起こされます。
夜のうちに排出されていくはずの老廃物が処理しきれないと、お顔がむくんでしまいます。
また、過度なストレスによる首、肩、頭皮などの凝りでも老廃物が流れ出にくくなり、むくみが生じてしまいます。
腕
朝起きた時に腕がむくんでいるようなら、腕を圧迫するような姿勢が長時間続いていたのかもしれません。
また、長時間重い荷物を持ち続けた、デスクワークで一日中パソコンのキーボードを打ち続けたなど、同じ姿勢を取り続けてしまっていると腕がむくんでしまうことがあります。
足
夕方ごろによくみられる足のむくみは、重力により水分が足へ集まってしまっている状態です。
椅子などによる圧迫だったり、筋力が低下していたりすると、老廃物が排出されずにむくみが生じます。
このように部分別のむくみは、ほとんど身体（筋肉）を動かさないことに起因していそうです。
共通の原因
顔、腕、足のむくみ…それぞれ共通の原因として、生活習慣の乱れが挙げられます。
塩分の過剰摂取
血中の塩分濃度は決まっており、その調節を担っている栄養素がカリウムです。
カリウムは不要な塩分を体外に排出してくれるのですが、塩分を過剰摂取してしまうとカリウムがどんどん消費されてカリウム不足を招いてしまいます。
すると、塩分が排出されなくなり、血中の塩分濃度が上がってしまうのです。
その対応策として身体は血中の水分量を増やし塩分濃度を下げますが、この増えてしまった水分がむくみの原因となってしまいます。
特に味の濃いものばかり食べすぎたりしたり、お酒のおつまみで塩辛いものばかり摂っている方は要注意です。
タンパク質の不足
ダイエット中などに考えられるむくみの原因としてタンパク質不足が考えられます。
ダイエットのためにカロリーや食事量が制限されると、一日に必要な良質なタンパク質が不足しがちです。
ナトリウムとカリウムのバランスが一定でなくてはならないように、血中のタンパク質であるアルブミンや血小板の濃度も一定でなくてはなりません。
タンパク質の濃度が下がってしまいそうになると、身体は濃度を正常に戻そうと水分を血管の外へ放出してしまい、これによって細胞間や細胞内に水分が溜まってむくみとなってしまうのです。
なので、過度なカロリー制限はおすすめしません。
アルコールの過剰摂取
私達の身体はアルコールを飲むとのどが渇く仕組みになっています。
これはアルコールを排出させるために大量の水が必要になるからです。
しかし、アルコールを飲みすぎてしまうと脳の中枢機能が侵されてしまうため、排出の機能が正常に働かなくなります。
すると、せっかく摂取した水分が処理できずに体に留まってしまうのです。
睡眠の不足または過多
身体にとって睡眠は疲労を回復させるためにあります。
私たちが眠っている最中に行われている回復作業の中には、細胞内の疲労物質である二酸化炭素の処理が含まれています。
睡眠習慣が乱れてしまうと、当日中に処理されるはずだった疲労物質（二酸化炭素）が血中や細胞内に留まってしまいます。
すると、酸素が足りないと判断した身体は、酸素を循環させるために血液の量を増やします。
必要以上に多くなってしまった水分は細胞内に届けられて、どんどん溜まってむくみが生じてしまうのです。
自律神経の乱れ
自律神経には筋肉の緊張と緩和を制御する役割を持っており、このバランスが崩れてしまうと血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。
すると、身体の各所の水分が正常に排出できなくなり、むくみが生じます。
慢性的に過度なストレスがかかっていたり、何か大きな目標を達成した後の虚脱感だったり自律神経は様々なきっかけで乱れてしまいます。
なるべくなら乱したくないところですが、女性であれば月経周期によるホルモンバランスの乱れでも自律神経が乱れてしまう場合があります。
そんな時は疲れているんだなと自分を労り、上手に休みましょう。
今さら聞けないリンパってなに？
リンパの流れが悪いから、水分が溜まってしまっているからとは言いますが、リンパとは一体何なのでしょうか？
リンパとは
リンパとは「リンパ液」「リンパ管」「リンパ節」の総称で、リンパ系とも呼ばれます。
血液は酸素や栄養素を細胞の隅々まで届けていくのに対して、リンパは細胞内や細胞間の老廃物や雑菌などを回収して浄化する下水道の様な役割を担っています。
体内には欠かせない役割ですし、免疫細胞が住んでいる場所でもあるのですよ。
リンパ液とは
リンパ液は血液と混ざった状態で血管内を流れ、細胞へと届けられます。
採血した試験管をしばらくの間置いておくと、血液が赤い部分と黄色く透明な部分に分離します。
この黄色く透明な部分がリンパ液です。
リンパ液は血液とともに体の隅々まで届けられると、毛細血管の小さな穴から飛び出し、老廃物や水分、粒子の大きいタンパク質などを回収して静脈へと吸収されていきます。
この時、静脈へ合流できなかった迷子の水分もリンパ液にを回収され、リンパ管へと吸収されていきます。
リンパ管とは
リンパ管とは体の中をゆっくりと流れている大河のようなものです。
血液が体内を輪を描くように繋がっているのに対し、リンパ管の起点は閉じられており、一方通行です。
リンパ管は各所で細胞間に漏れ出したリンパ液を吸い上げる機能があり、リンパ液はリンパ管に回収されていきます。
そうしてリンパ管に回収されたリンパ液はいくつかのリンパ節を通り、最後は胸管と右リンパ本幹という二つの管に集まり静脈へと合流していきます。
リンパ管の随所に節目のように存在するリンパ節は、関所の様な役割を果たしています。
白血球の一種である免疫細胞が、リンパ管を流れて辿り着いた老廃物をチェックして雑菌や異物があれば排除をしてくれるのです。
ここは免疫系の中枢でもあり、体内で異常が発生すればここから白血球の一種が飛び出していき、異物や外敵と戦います。
このように血液や細胞の中に菌やウイルスが入ってこないように管理をするのが、リンパ系の役目なのです。
むくみとリンパの関係
繰り返しますが、むくみとは細胞内や細胞と細胞の間に水分が溜まってしまっている状態を言い、リンパの流れが阻害されてしまった時や、血中の水分量が増えすぎてしまった時に起こります。
リンパの流れ
リンパ液は動脈を通って血液とともに体中に運ばれ、老廃物を回収するために細胞の間へと流れ出していきます。
老廃物を回収したリンパ液のうちの80％～90％が近くの静脈へ、残りの10％～20％はリンパ管に吸収されます。
リンパの流れは血液の流れに比べ非常にゆっくりで血液が体内を40秒で一周する速さなのに対し、リンパ液は足先から静脈に到着するまでに8時間～12時間かかってしまいます。
血液量だけが多くなって届けられる水分量が増えると、リンパ液があふれ返ってしまい、むくみが生じてしまうのです。
むくみと運動の関係
しかし、むくみの殆どは運動によって改善することができます。
血液が心臓というパワフルなポンプによって流されている一方で、リンパにはリンパ管にわずかな収縮運動はあるものの、大きなポンプ機能がありません。
実は私たちが運動したときに起こる筋肉の収縮によって流れていくのです。
なので、長時間同じ姿勢でいたり運動不足でむくんでしまうのはこのためなんですね。
運動量が変わらないのに血液量だけが多くなってしまうと、リンパ管にあるわずかな収縮運動だけでは血液から届けられる水分を処理しきれず、むくみが生じてしまうわけです。
リンパマッサージの効果とセルフマッサージ方法
運動することが難しい場合でも、マッサージによってむくみを解消することができます。
リンパマッサージの効果として、外部から刺激を与えることでリンパの流れを促すことができるので、溜まりきった水分を排出して正常な状態へと整えることができます。
また、リンパの流れが良くなると代謝が良くなって疲労物質を押し出し、内臓の動きも活発になるため効率よく疲労を回復できる効果が期待できますよ。
用意するもの
- コップ一杯の水（常温）を飲んでおく
- マッサージクリーム
※湯船の中で行う場合はクリームは不要です。
足のむくみ
少し工程は長めですが、頑張ってやってみましょう。
腕のむくみ
まず準備として、肩甲骨を回しましょう。
前へ3回・後ろへ3回・これを3セット繰り返すと、肩や背中のリンパの流れが良くなります。
首や肩の血流が悪くなると、筋肉が凝り固まり、リンパ液も流れにくくなってしまいます。
顔のむくみ
顔のマッサージをする場合は、必ずクリームかオイルを使いましょう。
無理にマッサージをすることでお肌を傷めてしまいます。
- まずは指3本を口角に当て、口角から鼻、そして目の下を通り耳へ
耳から首へ溜まった水分を流すように指を滑らせ、優しくマッサージしましょう。 - 次に、頬の内側から外へ向かい、大きく円を描くようにマッサージをします。
- 眉間から額を引き上げるように生え際へ、生え際から耳の前を通り首へ鎖骨まで指を滑らせます。
- 最後に目の周りのむくみを解消します。
目元は皮膚が薄く、ダメージを受けやすくなっていますから優しい力加減でマッサージしていきましょう。目尻から目の下を通り目頭へ、目頭から瞼を通り目尻へくるっと指を滑らせ耳そして鎖骨まで指を滑らせましょう
仕上げに鎖骨のくぼみを押してリンパを流します。
一連の流れを3回繰り返しましょう。
ほっとくと怖いリンパ浮腫（ふしゅ）とはなに？原因や治療とは
リンパ浮腫とはリンパの詰まりや切断などが理由で、リンパが流れなくなりむくんでしまう症状のことです。
原因は二種類に分けられております。
- 一次性の生まれつきの形成不全や原因不明の機能障害がある場合
- 二次性の手術や外傷の後遺症で発症する場合
原発性リンパ浮腫の詳しい原因は残念ながら明らかになっていません。
近年でも家族例、症候群などの研究によって発症に関係する遺伝子の異常がいくつか挙げられていますが、確定的ではなく、病態解明は遠いものとなっています。
子宮がんや乳がん 前立腺がんの手術後によく見られ、手術前や後に必ず説明を受けることになります。
がんがリンパ節に転移しやすい関係上、リンパ節郭清（かくせい）と言って、予防のために周辺のリンパ節をまとめて切除する必要があります。
そうなると、リンパが流れにくくなり、少しの圧迫や些細な細菌感染でひどいむくみが発生してしまう可能性があるのです。
リンパ浮腫とは
リンパ浮腫が発症するのは手術直後であったり、5年、10年先になったりと、人や手術の方法により様々です。
なぜならごく初期の段階ではリンパ液が別のルートを迂回しているので、症状は起こらないことがある為です。
しかし、その時に症状がなかったとしても、しっかりと使えるリンパ管の数は確実に減ってしまっています。
すると、長期間一部のリンパに負担がかかりすぎてしまうことで、段々とリンパ管がその負荷に耐えられず浮腫が徐々に進行して、放っておくとリンパ管がうまく機能してくれなくなります。
更に、リンパ節が少なくなってしまうと、病原菌を排除するためのフィルターが減ってしまうことになりますから、蚊に刺されたり、少しの傷を作ってしまっただけで感染症の病原菌を防ぐことができません。
このため蜂窩織炎（ほうかしきえん）という患部が急激に腫れあがり、リンパ浮腫を表面化させる症状も起きてしまいます。
さらに、表面化したリンパ浮腫までをも放置してしまうと、象皮症（リンパ液が滞ることで象のように皮膚が硬くなってしまう病気）という重篤な症状へもなってしまいます。
リンパ腫の４つのステージ
リンパ浮腫には4つのステージがあり、段階を追うごとに特徴や治療方法が変わります。
ステージ0 潜在性リンパ浮腫
むくみがない状態です。
リンパ管の一部が塞がっていても他のリンパ管がうまく働き、リンパ液が正常に静脈へと合流できています。
治療方法はスキンケアやセルフマッサージを続けることです。
ステージ1 可逆性リンパ浮腫
軽いむくみが起き始めます。
軽度の為皮膚は柔らかく、むくんでいる個所を指で押すと跡が残ります。
動脈や静脈が見えなくなるので、皮膚が青白く、冷たく感じられます。
治療方法は病院で弾性着衣を処方してもらえます。
浮腫部分の圧迫やセルフマッサージのやり方も教えてくれます。
セルフケアをしっかりと行えば元に戻る時期でしょう。
ステージ2 非可逆性リンパ浮腫
皮膚がに弾力がなくなり、硬くなり始めます。
むくみを指で押してもへこみません。
セルフケアや圧迫療法だけでは元に戻らなくなります。
治療方法はリンパ管静脈吻合術というバイパス技術を使い、まだ元気なリンパ管を近くの静脈につなげることでリンパ液の排出を促します。
その後、引き続き圧迫療法や弾性着衣の着用で溜まったリンパを排出させることで、元の細さに戻る可能性があります。
ステージ3 象皮症
皮膚が非常に硬く、ざらざらになり、まるで象の皮膚のようになってしまった段階です。
こうなると治療が困難になってしまいます。
リンパ浮腫になってすぐに象皮症になるわけではありませんが、ここまで進まないようにしっかりとセルフケアや治療をし、悪化させないようにしましょう。
虫刺されのような赤い斑点ができたり、突然患部全体が高熱を帯び、赤く腫れあがったりします。
治療方法としては抗生剤を服用し、安静にします。
この間マッサージや弾性着衣の使用は症状を悪化させてしまうため、できません。
その為、なるべく原因菌を体内に入れないよう、虫刺されやかすり傷などの些細な傷もつけないようにすることが大切です。
リンパ節を切除する手術をする場合や怪我によりリンパ節に何らかの障害が出てしまった場合は、主治医の話をしっかりと聞き、予防を心がけるようにしましょう。
また、遅発性の原発性リンパ浮腫が突然発症することもあります。
いつものむくみとは違うと感じたら、病院で診てもらうことをお勧めします。
リンパとむくみの深い関係
生活習慣の乱れによってむくみは現れ、運動によって水分の排出は促されます。
食生活の乱れや睡眠不足などが原因でむくんでしまった場合は、軽いストレッチやマッサージをして、解消させてあげましょう。
また、女性の場合はホルモンバランスによってむくみが発生してしまう場合もありますから、温かい湯船に浸かるなどして、しっかりと自分を労わってあげてくださいね。
原因が分からないむくみで不安になってしまったら、一度病院で診てもらうといいでしょう。
もしかしたら、先天性のリンパ浮腫である可能性もあるかもしれませんから、ご自身に合ったケアを施すためにも、医療機関の意見も参考にしてみましょう。
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