ストレスでもむくみは出る?適度に発散してレッツむくみ予防!

カラオケで熱唱する女性 むくみ

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上司に叱責されたときや家族・友達とギクシャクしたとき、ストレスが溜まってしまいますよね。
ただでさえ嫌なストレスですが、それが原因で顔などがむくんではさらに嫌ですよね。
なぜストレスを感じるとむくみが発生するのでしょう?
今回はむくみとストレスの関係と予防するにはどうすればいいかを見ていきます。

むくみの原因

よく知られている通りむくみは皮膚が腫れたようになるもので、浮腫とも呼ばれています。
普段よりも細胞と細胞の間に水分が多く溜まることで発生します。
細胞間に水分が溜まるようになる原因は大まかに3つに分けられます。

血液の滞り

血液が滞ることで毛細血管の血圧が上がり、血液内の水分が血管から外へ出て細胞間に溜まることでむくみが現れます。
血液が滞る代表的な原因には以下のものがあります。

リンパの滞り

リンパは体内のろ過装置とも言われており、体内の毒素をこしとって排出しています。
リンパが滞ることで体内に溜まった毒素がむくみを発生させるようになるのです。

また、血管から細胞間に出た水分の90%は再び血管内に戻り、残りはリンパ管に回収されます。
リンパ管に回収された水分は静脈に合流して際に血管に戻っていきますが、リンパの流れが悪い場合は回収が上手くいきません。
リンパ管からも水分は漏れ出し、むくみが発生するのです。

リンパが滞る原因

  • 運動不足
  • 身体の冷え

  • 加齢
  • ストレス など

血管から漏れる水分量の増加

もともと血管には水分が細胞間と血管内を行き来するためのごく小さな穴(孔)が開いています。
血液の成分である血しょうがそこから漏れ出ることで、細胞に酸素と栄養を届けることができます。

しかし、活性酸素が増えるなどで血管に傷がついて、血管から漏れ出る血しょうの量が増加します。
そうなると当然細胞間の水分量は増加し、やがてむくみへと繋がるのです。

活性酸素が増える原因

  • 激しすぎる運動
  • ストレス など

むくみとストレスは関係ある?

むくみの原因の中で見てきた通り、ストレスは血流やリンパを滞らせる・血管を傷つける原因となるなどして、むくみに深く関係してきます。

さらに、ストレスを受けることでストレスホルモン・コルチゾールが発生します。
コルチゾールが増えると体内の水分の排出がスムーズに行われなくなり、水分が溜まりやすくなってしまいます。

また、コルチゾールには筋肉を構成するたんぱく質に悪影響を及ぼします。
筋肉のたんぱく質が壊れることで筋肉が痩せ細っていくのです。
リンパ液は筋肉の動きによって運搬が行われているので、筋肉が痩せ細るとリンパの運搬機能も低下してしまうのです。

大きなストレスがかかることはもちろん、小さなストレスを毎日積み重ねることでも体はじわじわと浸食されていきます。
限界を超えてしまうと急激な悪化を招くため、適度な発散が必要になってくるのです。

すぐにでも出来るストレス発散法

むくみだけでなくさまざまな病気にも繋がるストレスは、毎日発散しておきたいものです。
すぐにでも出来るストレス発散法を紹介させていただきます。

頭をカラにして腹式呼吸する

ベランダで座禅を組む白人女性

何も考えないことでもストレスの軽減になります。
目を閉じたり遠くを見たりしながら、ぼーっと過ごすだけでも効果があります。

このとき腹式呼吸を意識しましょう。
腹式呼吸は鼻からゆっくり息を吸い込んでヘソの下に空気を入れていく呼吸法で、リラックス効果があります。

簡単にできる1分間瞑想

  1. 1分間のタイマーをセットして動かす
  2. 4秒間鼻からゆっくりと息を吸う
  3. 8~16秒かけてゆっくりと息を吐く

息を吐くことに重点を置き、長く細く吐くことを心がけましょう。
最初は8秒吐き続けるのも苦しいかもしれませんが、息を吐くことに集中していれば余計な考えも忘れられるはずですよ。

美味しいものを食べる

横並びで食事をする女友達2人

好きなもの・美味しいものを食べることもストレス解消になります。
ただし、食べ方次第ではかえってストレスを溜めてしまうこともあります。

ストレスを解消する食事ストレスを溜める食事
  • 食べ物が美味しい
  • 楽しい時間である
  • リラックスしている
  • 家族や友人と食べる
  • 偏った食事
  • 1日3食摂らない
  • 暴飲暴食する
  • ながら食いをする

落ち着いた楽しい環境で食べることが大切です。
いくらイライラしていても、食べすぎ飲みすぎはやめておきましょう。
また、スマホをいじりながらの食事もじわじわとストレスになってしまうので控えるべきでしょう。

運動でむくみとストレスを発散する方法と効果

運動は筋肉を刺激することで血行やリンパの流れを改善し、むくみ解消の手助けになります。
軽いものから本格的なものまで幅広く見ていきましょう。

有酸素運動

都内でジョギングをする女性

有酸素運動を行うことで血流を促して代謝を上げることができます。
また、運動でかく汗をポジティブに捉える女性は8割近くいるという調査結果もあり、リフレッシュ効果デトックス効果が期待されます。

ゆっくり運動しながらじんわり汗をかける有酸素運動を見ていきましょう。

ジョギング天気が悪い日でもマシンでできる有酸素運動です。
慣れていない人は散歩 → ウォーキングと少しずつ運動強度を上げましょう。
サイクリングジョギングよりも脚への負担が少なく、運動初心者にオススメです。
屋内でもエアロバイクでペダルを漕ぐことに集中すると気分転換になりますよ。
スイミング水の中を浮く感覚で気持ちが穏やかになりリラックスできます。
全身に水圧がかかるため全身の筋肉を効率よく鍛えられ、体力・免疫力向上の効果も大きいです。
ヨガヨガの呼吸法である腹式呼吸はストレス発散に効果があります。
ほどよく筋肉も刺激されるためオススメの運動法です。
減量も兼ねる場合は有酸素運動を20分~1時間行うといいでしょう。
また、有酸素運動後に行う無酸素運動(筋トレなど)で効果が上がるといわれています。

無酸素運動

無酸素運動(筋トレ)を行うことでさまざまなメリットが得られます。

  • 幸福ホルモン・セロトニンが分泌されることでストレスが緩和される
  • 筋肉を鍛えることで有酸素運動の効果を上げることが期待できる
  • ほどよく疲労が溜まることで睡眠の質が向上する
  • 血行も良くなるため、むくみ解消効果の期待が大きい

身体を傷めてしまわないように2、3日ごとに行うのがちょうどいいです。
もしも毎日行う場合は、毎回違う部分を鍛えられるメニューを選びましょう。
お手軽な2種類の筋トレの正しいやり方と、初心者向けのアドバイスを紹介します。

スタティックランジ

スタティックランジをする女性

スクワットよりも腰への負担が少なく、下半身と体幹をまんべんなく強化できる筋トレです。
やり方と初心者向けポイントを見ていきましょう。

【やり方】

  1. 脚を腰幅に開いたら前後に大きく開いて立ち、両手は頭か腰に当てる
  2. 背筋を伸ばしたままで、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
    前足の膝の下にかかとが来るように、前後の膝を90度曲げます。
    このとき後ろ膝は床につかないようにしましょう。
  3. 背筋は伸ばしたまま、息を吐きつつ両膝を伸ばす
  4. ②と③を10~20回繰り返し、前後の脚を入れ替えて同じように行う

【ポイント】

  • 太ももと体幹(お腹の奥の部分)に負荷がかかっていることを意識する
  • 最初は左右10回ずつで行い、慣れてきたら回数を増やす
  • 曲げた際に後ろ足を床スレスレまで下げると負荷が上がる

クランチ(腹筋)

腹筋をする女性

良く知られている腹筋トレーニングですが、ここで紹介するのは1人でできる腹筋です。
じっくり行うことでかなりのトレーニング効果が期待できますよ。

【やり方】

  1. 仰向けになって太ももを床と垂直に曲げる
    膝は軽く曲げて、両手を頭に添えて肩は床から浮かし、視線はおへそに向けます。
  2. 息を吐きながら、体幹を巻き込んでいくようにして頭を膝に近づける
  3. 息を吸いながら、①のポジションにゆっくり戻る
  4. ①~③を10~20回繰り返す

【ポイント】

  • 初めのうちは10回から始め、1回1回を丁寧に行う
  • フォームを間違えると首などを傷める可能性があるので注意する

就寝の3時間前に運動を済ませないと興奮をつかさどる交感神経が優位になったままで、睡眠の質が低下してしまうので注意が必要です。

むくみも起きやすくなってしまう自律神経失調症とは

目まいで目を押さえる女性

最近よく耳にするようになった自律神経は交感神経・副交感神経からなります。
交感神経は活動性や興奮を、副交感神経は休息やリラックスを担当しています。

この2つの神経の働きのバランスが何らかの原因で乱れて、心身に慢性的に不調があらわれるようになった状態を自律神経失調症といいます。

自律神経失調症の原因

自律神経バランスが乱れる原因はさまざまで、複数のものが複雑に絡んでいる場合がほとんどです。

  • 生活リズムの乱れ
  • 生活環境の変化
  • 季節や気候の変化

  • 過度なストレス
  • ストレスを受けやすい体質
  • ストレスに繋がりやすい性格 など

体質や性格は生まれ持ったもので変えるのにはかなりの時間を要します。
一人ひとり原因が異なるため、治療にも長い期間がかかってしまいます。

自律神経失調症の症状とむくみの発生

自律神経失調症は心身ともにさまざまなつらい症状が発生します。

身体的な症状精神的な症状

  • 体のだるさ
  • めまい
  • 不眠
  • 微熱
  • 胃腸の不調

  • 血流障害
  • 耳鳴り
  • 手足のしびれ
  • のどの不快感
  • 食欲低下 など

  • 憂鬱になる
  • やる気が出ない
  • 感情の起伏が激しい
  • イライラする
  • 焦りを感じる など

身体的にも精神的にも症状は非常に多く、悪化すると学校・会社に行けないといった社会的弊害を生む深刻なものになってしまいます。

その中でもむくみに着目していくと、慢性的な疲労などによって一日の活動量が減ることで血流低下を招き、不眠は睡眠の質を落としてしまいます。
また、血流障害によって滞りが生まれてむくみが発生するリスクが上がります。

ストレスフリーな毎日でむくみ知らずに

今回はむくみとストレスの関係・予防法を見ていきました。
むくみの原因には血流やリンパの滞りなどがありましたが、それら全てにストレスも関与していることが分かりました。
ストレスホルモンは水分の排出を遅らせたり筋肉を弱らせたりする厄介者なのです。

そのような弊害を生まないためにも、ストレスの発散は重要事項です。
ゆっくり過ごしたり美味しいものを食べたり運動して汗をかいたりして日頃から発散し、明日へと翌日以降に持ち越して溜めないようにしましょう。

ストレスが主となって発症する自律神経失調症は、治療が非常に大変です。
精神的・肉体的ストレスを感じたら放置してはいけません
ストレスフリーな毎日で身体も気持ちもむくみ知らずを目指しましょう。

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