コラーゲンを食事から摂取してもあまり効果がない、と思ってらっしゃる方も多いと思います。
しかし、コラーゲンを食事から摂取すると肌の水分量が上がって、適度な皮脂が分泌されることで肌全体の潤いが良くなるという研究調査結果も報告されています。
コラーゲンは、人間の体のタンパク質の30%ほどを占めている成分です。肌や骨、関節や血管など様々な部分を構成しています。
コラーゲンを食事から摂取する利点や仕組み、その効果などをまとめさせていただきました。
Contents
コラーゲンを食事で摂取する効果
コラーゲンの主な効能には、次のようなものがあります。
- 肌に潤いや弾力を与える
- 丈夫な骨を形成する
- 関節の動きをよくする
- 丈夫な腱や筋肉をつくる
肌に潤いや弾力を与える
コラーゲンに良いイメージを持ってらっしゃるのであれば、一番の点はこれだと思います。
人間の体内にあるコラーゲンのうち、およそ4割は皮膚にあります。
皮膚の中でも真皮という部分は、大部分がコラーゲンで構成されています。真皮は、皮膚の形や潤い、ハリ、弾力などに影響します。
丈夫な骨を形成する
コラーゲンが働いているのは皮膚だけでなく、骨や関節、筋肉などの体の動きに関係する部分もそうです。
コラーゲンは、丈夫な骨を形成する効能があります。
これによって、骨折などはコラーゲンが予防している部分があります。
また、肘や膝の動きに必要な関節の動きを滑らかにする効能もあります。
骨はカルシウムでできてる、というイメージがあるかもわかりませんが、実際はコラーゲンの繊維にカルシウムなどのミネラル分がくっついているという構造です。
コラーゲンが骨にクッション性を与えて、外からの衝撃を和らげることで、骨が傷むのを防いでいます。
骨密度は十分なのに、骨折しやすいという人は、コラーゲンが少なくて骨が弱く壊れやすくなっている場合があります。
体内のコラーゲンは、コラーゲンが減ったり、年齢を重ねて質が低下したりすると、骨にカルシウムが付着しにくくなるといった支障が出てきます。
あるいは、骨粗しょう症の原因にもなります。
関節の動きをよくする
コラーゲンは関節にも存在します。関節は骨と骨をつなぐ部分です。
軟骨や靭帯が間にあることで、骨同士が擦れて傷つくことを防いでいます。
骨に含まれているコラーゲンと同じで、関節でもクッションとなって強度と弾力性を保っています。
骨と違うのは、関節は曲げ伸ばしの動作があることです。動かすと摩擦が生じます。
コラーゲンを継続して摂取することで、関節の傷みが和らぐことも確認されています。
膝などの関節痛は、慢性化しやすいです。
予防という意味でも、コラーゲンの摂取を考えてみるのも良いでしょう。
丈夫な腱や筋肉をつくる
コラーゲンの摂取は、スポーツでも注目されています。
コラーゲンは、筋肉と骨をつなぐ腱の主成分です。筋肉中にも多く含まれています。
激しく体を動かし続けていると、腱や筋肉の損傷が生じやすいです。
野球では投球による野球肘であったり、ランニングなどでは膝の痛みなどがその例です。
コラーゲンは、損傷した筋組織が形成されるときに、丈夫で壊れにくいものができる助けになることが期待されています。
ただし気を付けなければならないのが、コラーゲンと脂質を一緒に多く摂取してしまうと、皮脂が多く分泌されてニキビになってしまいます。
脂質が分解されるとビタミンB群が多く失われてしまうため、肌のバランスが崩れてニキビの原因になるということです。
肌を綺麗にしたい目的でコラーゲンの摂取をするのであれば、ニキビは避けたいものであると思います。
コラーゲンを摂取して、顔に脂が気になるようになった場合は、コラーゲンを多く摂取しすぎていることが考えられます。
多く摂ればいい、というものでもありません。多く摂取しすぎないようにも注意しましょう。
さらに、食事からのコラーゲン摂取で気を付けなければならないのが、食べ合わせです。
コラーゲンはカルシウムと骨を接着する役割があるので、カルシウムと同時に摂取することで、丈夫な骨の形成の力になります。
コラーゲンの効果とは？効率良く摂取できるレシピで肌荒れの解消を目指しましょう。
コラーゲンが体内に吸収される仕組み
コラーゲンを摂取すると、そのまま肌のコラーゲンになると思ってしまいがちですが、摂取したコラーゲンがそのまま肌のコラーゲンになることはありません。
コラーゲンは、タンパク質の一種です。コラーゲンは、そのままでは大きすぎて吸収されません。
小腸で吸収できる分子量の大きさの限界は、分子量600ほどです。
しかし、コラーゲンは分子量が約30万ほどあります。
大きすぎるので、分解しないととても吸収されません。
まずは、他のタンパク質と同じで、胃や腸の消化酵素で分解されます。
コラーゲンはペプチドという物質や、さらに小さなアミノ酸へと分解されます。
それによって、小腸の腸管から吸収できるようになります。
ただ、食材に含まれているコラーゲンは複雑な構造になっていて、分解しにくいものです。
コラーゲンというものは、タンパク質の一種でアミノ酸が結合したもののです。
その分子量と構成によって、コラーゲンペプチド、ゼラチン、コラーゲンと呼ばれて体内での吸収の仕方も異なります。
コラーゲンが分解されてペプチドになって腸管で吸収されると、血管を通って体内の肌や骨や腱に運ばれます。
そして、それぞれの組織が強化されます。
アミノ酸まで分解されたものは、再度コラーゲンへと再合成されるものもあり、肌や骨をつくる細胞を活性化させてくれます。
コラーゲンって一体何？コラーゲンと肌との仕組みを知って正しく美活！
コラーゲンの吸収率を上げる方法
次は、コラーゲンの吸収を効果的に上げる方法をお伝えします。
1.コラーゲンを加熱処理してあるものを摂る
効果的にコラーゲンを体の中に吸収するには、調理後の食品中の分子がジペプチドやトリペプチドに分解される状態にしたほうがいいです。
コラーゲンを加熱処理すると、小さくジペプチドやトリペプチドに分解されます。
コラーゲンが含まれている食品を摂取すればいいと考えてしまいそうですが、食品から摂取できるコラーゲンは、お腹の中の酵素では分解がされにくいです。
効率よくコラーゲンを体内に吸収するには、はじめから分解されている低分子のコラーゲンを選ぶのがいいです。
それがジペプチドとトリペプチドなのです。
2.発酵食品や食物繊維を摂取する
発酵食品や食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。
それによって、アミノ酸類の吸収がよくなります。味噌など植物を発酵させたものがいいでしょう。
3.タンパク質と一緒に摂取する
コラーゲンを吸収したあと、コラーゲンを作り出すにはアミノ酸が多量に必要です。
ところが、コラーゲンを摂取するだけでは、全身に必要なコラーゲンの材料としては足りません。
摂取したコラーゲンは、アミノ酸にまで分解された後で体内でコラーゲンに再合成されます。
その際に、コラーゲンの原料となるタンパク質も摂取する必要があります。
4.ビタミンCと一緒に摂取する
分解されたコラーゲンの再合成を助けるのが、ビタミンCと考えられています。
なぜなら、コラーゲンを生成するには、ビタミンCが必要だからです。
コラーゲンが分解されると、吸収されて体内に届きます。
ですので、コラーゲンを摂取するときにはビタミンCも一緒に摂取するのがいいです。
これらは組み合わせた方がいいでしょう。
野菜や果物でビタミンCを摂取するのであれば、鮮度の良い生の状態で摂るのがいいです。
サプリメントで摂るのであれば、食後がいいでしょう。
ビタミンCはなるべくこまめに摂るのがいいです。
5.お腹を冷やさない
腸の温度が下がると、分解酵素などの働きが弱くなってしまいます。
タンパク質の分解が進んでいないと、アミノ酸ができません。
アミノ酸は、コラーゲン合成に必要です。
暖かい格好をして、冷たいものを口にしてお腹を冷やすことは避けましょう。
6.睡眠の1～2時間前に摂取する
ストレスや睡眠不足などでホルモンのバランスが崩れると、肌のトラブルに繋がります。
睡眠時間はしっかりとりましょう。
少なくとも6時間は眠るようにするのがいいです。
睡眠は重要なポイントです。
成長ホルモンに合わせるために、コラーゲンは睡眠に入る1時間～2時間前に摂取すると効果的です。
消化吸収のタイミングとして、このタイミングをお勧めします。
夜に睡眠をするのでなく朝に睡眠される人でも、睡眠の前にサプリメントでコラーゲンを摂取するとコラーゲンの吸収率が高くなります。
老化とコラーゲンはどんな関係がある？コラーゲンを効率よく摂って老化予防を
コラーゲンの吸収率を上げる食べ物
今度はコラーゲンが多く含まれる、吸収率を上げる、生成する栄養素を見てみましょう。
コラーゲンが多く含まれている食べ物
まずは、コラーゲンが多く含まれている食べ物から挙げさせて頂きます。
コラーゲンの含有量は、この中ではフカヒレが一番多いのですが、普段の食事に取り入れるには高価な食べ物です。
コラーゲンの吸収率を上げる食べ物
コラーゲンを効率よく吸収するには、コラーゲンを含む食べ物とコラーゲンの吸収率が上がる食べ物を同じ食事で摂取するのがいいです。
まずは、コラーゲンの吸収率が上がる栄養素には、ビタミンCやトリプトファンがあります。
ビタミンCは、コラーゲンの分解を助けてくれる働きをします。
レモンやキャベツ、ブロッコリーなどの果物や野菜に含まれています。
トリプトファンとは、アミノ酸の一種で、タンパク質が多い食品に含まれています。
ごはんやパン、肉や魚、豆類、乳製品などに豊富に含まれています。
コラーゲンの生成に必要な栄養素
口から摂取したコラーゲンは分解されて、コラーゲンを生成する線維芽細胞の活性化に働きます。
その線維芽細胞でコラーゲンを生成するには、ビタミンCと鉄分が必要です。
コラーゲンを摂取するだけでは、体内でコラーゲンを生成することが出来ません。
ビタミンCや鉄分が含まれている食品の摂取も必要です。
ビタミンCと鉄分が多く含まれている食べ物には、次のようなものがあります。
ビタミンC
菜の花、パプリカ、ブロッコリー、柿、キウイフルーツ、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、レンコン、小松菜、ゴーヤ、芽キャベツ、いちご、オレンジ、レモン
鉄分
あさり、豚レバー、しじみ、鶏レバー、牛肉、さんま、牛レバー、かつお（生）
豆乳、小松菜、だいこん葉、ほうれん草、さつまいも、アーモンド、ひじき
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
動物性食品、例えば肉や魚などに含まれている鉄分はヘム鉄といいます。
体内への吸収率が10%～20%とされています。
一方、野菜や大豆製品、海藻類などの植物性食品に含まれている鉄分は、非ヘム鉄といいます。
体内への吸収率が2%～5%と、動物性のものと吸収されにくいですが、タンパク質が多く含まれている動物性の食品と組み合わせることで、吸収率が上がります。
コラーゲンには種類がある！それぞれの違いを知って効率よい摂取を
一日にどれくらいのコラーゲンを摂取すると効果的か
1日に必要なコラーゲンの摂取量の目安は、5g～10gです。
美肌効果をコラーゲンに求められている方は、10gほど摂取してみるのもいいと思います。
ですが、日本人の1日のコラーゲン摂取量の平均は1.9gほどです。
コラーゲンの摂取量が、不足している人が多いです。
コラーゲンを含む食材の100gあたりに、どれほどのコラーゲンが含まれているかを参考までに何点か載せさせて頂きます。
うなぎ（蒲焼）：5.53g
牛すじ：4.98g
鶏軟骨（胸）：4.00g
コラーゲンはどうやって吸収させるかということ
コラーゲンを食事から摂取することについて、まとめさせて頂きました。
コラーゲンは、肌や関節などで大事な役目をしています。
肌へ良い効果があることは、よく知られていることと思いますが、骨や関節、腱や筋肉などでも大事な役割を果たしています。
コラーゲンを摂取するときに気を付けると、良い効果が上がることも取り上げさせて頂きました。
それはコラーゲンと同時に摂取するとニキビができてしまう栄養素などもあるので、そこはお気を付けください。
（その栄養素については「コラーゲンを食事で摂取する効果」の項目で取り上げさせて頂きました。）
コラーゲンの吸収率を上げるには、一緒に食べるものも大切です。
一緒に食することでコラーゲンの吸収率が上がるものには、発酵食品や食物繊維、タンパク質、ビタミンCなどがあります。
さらには、十分な睡眠をとるのも大切です。
ストレスや睡眠不足などは肌トラブルの原因になります。
毎日6時間以上は睡眠をとるのが良いでしょう。
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