髪には亜鉛が大事！髪に効果的な食べ物とサプリメント！

皆様、ミネラルは意識して摂取していますか？
髪の毛もミネラルがとても大事なんです。
その成分の一つである亜鉛についてご紹介させていただきます。

Contents

1 亜鉛とはどういう成分なのか
2 亜鉛がもたらす髪に良い影響
3 亜鉛の効果的な摂取方法と過剰摂取にならない方法
4 亜鉛サプリの選び方と正しい飲み方
5 亜鉛サプリのオススメ５選
6 亜鉛の必要性をわかっていただけましたか

亜鉛とはどういう成分なのか

亜鉛は古くから利用されてきた金属元素のひとつです。
合金として真鍮などで利用されてきました。

金属というと何か人体の中にあると変なイメージというか実感がわかないかもしれませんが、人体によっても大事な栄養の一つです。
身体には金属元素が鉄分が一番体内に存在しますが、その次に多いです。

数千種類を超える酵素の活性に関与し、主に酵素の構造形成および維持に必須です。
それらの酵素の生理的役割は、免疫機構の補助、創傷治癒、精子形成、味覚感知、胎発生、小児の成長など多岐にわたる「炭酸脱水酵素」が最も重要だと思われています。

そのほか、加水分解酵素の活性に関わり、DNA や RNA のリン酸エステルを加水分解によって切断するので細胞分裂に大きく関わるなどなど様々な役割があります。

他にも紫外線防止の日焼け止めや脂漏性皮膚炎の薬など様々な形で利用されています。
ただし、欠乏しても過剰でも様々な弊害が現れてしまいます。

亜鉛の欠乏状態

亜鉛が不足していると、発育障害、性障害、味覚障害他にも食欲低下・皮膚炎・貧血など全体的に色々な弊害が起きてしまいます。

亜鉛の過剰状態

逆に亜鉛が過剰な場合は、直接的には症状を引き起こさないですが銅や鉄の吸収阻害を起こすため、銅欠乏症や鉄欠乏症を引き起こします。

これらの欠乏症が貧血、免疫障害、神経症、下痢、HDL（いわゆる「善玉コレステロール」）の血液中濃度の低下といった諸症状を引き起こします。
吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、頭痛などの徴候です。

長期にわたり亜鉛を過剰摂取すると、銅の減少、免疫の低下、およびHDLコレステロールの減少などの問題が生じる場合があるなどこちらもひどい症状が出てしまいます。

美容効果としましては、抗酸化作用による老化の防止、肌や髪の毛の健康や性ホルモン、精神を整えることにも関わってきますのでとても重要な役割があります。

身体での酵素として色々な合成などの助けになって、上記のような効果を出しているんですね。

亜鉛の摂取量は

一応亜鉛の摂取量は推奨量で

男性は１０ｍｇ
女性で８ｍｇ
妊婦さんで+２～３ｍｇ

亜鉛がもたらす髪に良い影響

髪の毛にも亜鉛は影響をしてきますが、髪の毛はケラチンというたんぱく質で大部分が出来ています。
そして、このケラチンに対して亜鉛はたんぱく質酵素でいわば材料にあたるわけです。

ですので、亜鉛が不足すると成長が阻害されてしまいますから、やせ細った髪の毛や薄毛の原因などを引き起こしてしまいます。
他にも、髪の毛の黒い部分が少なくなって白髪の原因などが考えられます。

髪の毛に限った話ではないですが、栄養として摂ったたんぱく質を組織に変える役割がありますから、必要量やできれば推奨量を摂取したいですね。

亜鉛の効果的な摂取方法と過剰摂取にならない方法

やはり健康な食事と運動です。
食事で亜鉛は必要量補給できますからなるべく食事で摂取する習慣をつけましょう。

そうすれば少なくとも不足することはないでしょう。
ごく日常のありふれた食材に入っています。

海のもの
かき	13.2mg / 100g	海苔	3.6mg / 100g
いわし	だいたい8mg / 100g	わかめ	2.8mg / 100g
しらす干し	3mg / 100g	あおさ	1.2mg / 100g
かつお節	2.8mg / 100g	昆布	0.7mg / 100g
うなぎ	2.7mg / 100g	ひじき	1.8mg / 100g
さば	1.1mg / 100g
あじ	1.1mg / 100g
あさり	1.0mg / 100g

海のものだからというか海自体がミネラルの空間みたいなものなので、亜鉛以外にもいろいろなミネラルが摂れます。
脂肪酸などもお魚には入っていますし、何より美味しいものが多いのでお勧めです。

毎日のどの食事タイミングでもメニューとして都合が良いですね。
野菜も同じですが、お魚の皮には栄養素がたくさん入っています。
（美容に良いコラーゲンなどぷりぷりとしたものも）

磯風味が強く出て嫌かもしれませんが、慣れてしまえばそれを楽しむこともできます。
パリパリに焼いてみると食べやすいです。

他にもカップラーメンなどをよく食事に充てる方は、カップ麺にあるリンを過剰に摂ってしまうリスクがあるためわかめなどを入れることをお勧めします。

わかめには欠乏するカルシウムやミネラル、他にも食物繊維やコレステロールの低下などメリットが亜鉛以外にもありますので、なるべくそのような工夫をして下さい。

山のもの
松の実	6.0mg / 100g	ピスタチオ	2.5mg / 100g
ごま	5.9mg / 100g	干ししいたけ	2.3mg / 100g
カシューナッツ	5.4mg / 100g	まいたけ	2.1mg / 100g
アーモンド	4.4mg / 100g	まつたけ	0.8mg / 100g
バターピーナッツ	3.1mg / 100g	マッシュルーム	0.6mg / 100g
らっかせい	3.0mg / 100g	乾燥キクラゲ	0.8mg / 100g
くるみ	2.6mg / 100g

山のものにも亜鉛が入っています。
アクセント程度の物から普段の間食の代わりになるようなものなど、料理にもキノコ類は色々使えますね。

木の実の類のものは善玉コレステロールやセラミドなど、お肌の艶やかさを保つためのものがたくさん入っていることも多いです。

スナック類のような食べ物よりは…こちらをおやつや間食などで食べてほしいです。
燻すとなかなか良い薫りがでます。
スープ系にはゴマや松の実などをアクセントに、煮物や鍋など色々そこから（体に良い）菌類はできますね。

畑のもの
アマランサス	5.8mg / 100g	スパゲティ―	1.5mg / 100g
焼きふ	2.2mg / 100g	マカロニ	1.5mg / 100g
オートミール	2.1mg / 100g	とうがらし	1.5mg / 100g
乾燥切干大根	2.1mg / 100g	もち	1.4mg / 100g
そら豆	1.9mg / 100g	えだ豆	1.3mg / 100g
かんぴょう	1.8mg / 100g	しそ	1.3mg / 100g
とうもろこし	1.7mg / 100g

野菜にもたくさん亜鉛は入っています。
成長するために亜鉛が役割を果たしています。

主食になる麺や米加工品やら穀類、サラダやおつまみ、汁物、おかず、味付などほぼ全ての料理やメニューに使えるものですね。

大根などは飲み薬や湿布の類など薬草のような使い方もできます。
亜鉛としてももちろん、他にも豊富なビタミンや食物繊維なども入っていてお肌やお通じにも大切です！

畜産のもの
ビーフジャーキー	8.8mg / 100g	卵	4.2mg / 100g
パルメザンチーズ	7.3mg / 100g	牛もも	4.1mg / 100g
豚レバー	6.9mg / 100g	脱脂粉乳	3.9mg / 100g
牛肩	だいたい5.0mg / 100g	鶏レバー	3.3mg / 100g
牛ひき	4.3mg / 100g	加糖練乳	0.8mg / 100g
牛ひれ	4.2mg / 100g	牛乳	0.4mg / 100g