自分のお肌がいつまでも美しくあってほしいなと思った方、けっこういらっしゃるんではないでしょうか。
そのために化粧品をそろえたり、肌に良いサプリを摂り入れてみたりしているのかもしれませんね。
だけど、普段の食生活もおろそかにしていてはいけません。
お肌というのは体の内側から作るのです。
どんな栄養素を摂れば良いのかご紹介していきましょう。
栄養不足になると肌に何が起きてしまうの？
現代、飽食ともいわれるこのご時世で「栄養不足」と聞いてもピンとは来ないかもしれません。
しかし、ダイエットや偏食、切り詰めての食費の節制などをしているとどこかしら栄養不足になります。
栄養不足になるとどんなことが起きるのでしょうか。
タンパク質不足では
タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子までをも担う栄養素です。
そのタンパク質が不足すればこのようなことが起きます。
- 肌にハリやツヤがなくなってくる
- 髪にコシがなくなってくる
- 運動していても体力がつかない
- 集中力がなくなってくる
体の臓器の他にも体を機能的に働かせるためのホルモンや酵素、それに体を守るために働く免疫体をも作る材料がタンパク質にですから、かなりの影響が出てきます。
それに目に見えにくいタンパク質不足は、コラーゲンの減少にもつながります。
肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンは皮膚組織の大部分を占める真皮の材料です。
このコラーゲンはエラスチンという体の構造を担うタンパク質が加わり、肌に弾力を与えます。
タンパク質が不足するとエラスチンの働きも活発に行われなくなるため、シワやたるみの原因にもなるといわれています。
ビタミンが不足すると
ビタミンとはエネルギー源や体を作る成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持するために必要な栄養素です。
そんなビタミン不足に陥ると肌がかさついたり、口内に炎症が見られたり、体調不良や夏バテといった疲れとして現れることが多くなります。
ビタミン＝ビタミンCと思われがちですが、不足するとすぐに影響が出やすいのはビタミンB1です。ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換するする際に必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなります。
また、ビタミンB2も不足すると、何となく元気が出ない、肌荒れが気になる、口内炎や皮膚炎ができやすい状態に陥ります。
それにこうしたビタミンB群というのは、脂肪分や糖分が体内に入る際に代謝のために大量に消費しますので不足しがちになります。
脂っこい食事をしていてニキビができてしまうのはそのためで、皮脂分泌のコントロールが乱れているからなのです。
もちろん、ビタミンCも活性酸素を消去して体内の酸化を防いでくれますから、不足しているとシミやそばかすといった老化現象が加速してしまいます。
肌のためには、いろいろなビタミンの補給が大事なのです。
乾燥肌を改善するにはどのような栄養が必要なの？
前項目で少し紹介して見当がつくかもしれない部分もありますが、乾燥肌を改善するためにどんな栄養素を摂れば良いのか学んでいきましょう。
タンパク質
前項目でも触れたタンパク質です。
タンパク質が不足すると肌のターンオーバーも整わず、肌の水分保持力が低下していきます。
乾燥肌には水分が大事ですから、タンパク質が減少しているとカサカサの肌のままです。
ビタミンA
肌や粘膜に潤いを与える栄養素です。
さらに、ターンオーバーのサイクルを整える働きもあります。
緑黄色野菜に含まれるベータカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンB2、B6
肌のターンオーバーを整えて、肌荒れを防いでくれる栄養素たちです。
細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助けます。
| ビタミンB2 | 豚レバー、納豆、モロヘイヤ、牛乳など |
| ビタミンB6 | 鶏むね肉、まぐろ、にんにく、じゃがいもなど |
ビタミンC
肌の弾力を保つコラーゲンの生成を促進します。
また、体内の活性酸素を除去する働きもありますから、肌をダメージから守ってくれます。
ビタミンE
細胞膜の構成成分であり、細胞の酸化を防いだり、血行促進をしたりする栄養素です。
ターンオーバーを促すことで肌のバリア機能を高めてくれます。
亜鉛
細胞の代謝に関係していて、皮膚を健康に保つのに必要な栄養素です。
こちらも肌のターンオーバーを維持するのに欠かせません。
必須脂肪酸
「脂肪」という言葉が付いていますが、体に良い必要な脂肪酸です。
主にオメガ3系とオメガ6系を指し、肌細胞の細胞膜やセラミドを作る栄養素になります。
サバやイワシといった青魚に多く含まれています。
えごま油やアマニ油にも含まれています。
コーン油や大豆油に多く含まれています。
揚げ物をする際、このような油を使うと摂取できますね。
セラミド
角質層の水分を保持して、皮膚を外部の刺激から守る役割をしています。
バリア機能を高め、外部からの刺激を防ぐことによって、肌の赤み、小じわ、ひびわれ、粉ふき、皮むけ、肌荒れといったあらゆる肌トラブルを予防・改善します。
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肌を健康に保つための食事とは？
肌をきれいに健康でいたいなら、食事の仕方を見直すのが一番です。
バランスの良い食事を
肌の健康を保つためにはバランスの良い食事が一番です。
不足すると影響が出てくるタンパク質は肉や魚などメインディッシュに使われる食材が多く、一方ビタミンでは副菜に使われる野菜や果物に多く含まれています、
つまり、主食・メインディッシュ・副菜がそろったバランスの良いメニューが肌の調子を整えることになります。
どれか一つの食品ばかり摂ってしまうと、栄養が偏ってしまいます。
肌の健康のためには、必要な栄養素がまんべんなく摂れる食事を目指しましょう。
野菜は加熱する
ビタミンAやビタミンEなどは「脂溶性ビタミン」といい、脂と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ビタミンAやEが多く含まれるにんじんやレバー、卵、ほうれん草、さつまいも、大豆製品などは可能限り油を使った料理で食べましょう。
ただし、脂の摂り過ぎはカロリーが多かったり、肌トラブルの要因になったりするので、食べ過ぎに気を付けたり、先ほどご紹介した「オメガ3系・オメガ6系」に該当する油を使うようにしましょう。
肌荒れにつながる食品を避ける
逆にケーキやスナック菓子のように糖分や脂質が多い食品を摂り過ぎると、皮脂が過剰に分泌されるようになり、肌荒れやニキビの原因になります。
こうした物は健康な肌を維持するためには、摂り過ぎないのが鉄則ですね。
水分の摂り方
肌のターンオーバーを潤滑に進めるためには、肌の若い細胞を保護するために水分が必要になります。
それは化粧水などの「外側からのスキンケア」では補えません。
水分の摂り方は、1日に飲料水から約1.2リットルをこまめに飲むことです。
それも人肌くらいの温度の水を、喉が渇いたと感じた時点で飲みましょう。
ただし、この水分というのはコーヒーやお茶などのカフェイン入りのものやジュース類、それにアルコール飲料は不適切です。
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腸内環境を整える
「スキンケアを頑張っているのに肌トラブルが治らない」と思っている方は腸内環境が良くないのかもしれません。
せっかく栄養を摂っていても栄養を吸収する役割のある腸内環境が悪いと、ターンオーバーのサイクルが乱れて、肌がくすんだり、顎の周りに吹き出物が出たりしてしまいます。
ヨーグルト、味噌、キムチ、納豆、ぬか漬けなどが当てはまりますね。
これらの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などのさまざまな善玉菌が含まれています。
こうした生きた善玉菌たちが腸内環境の手助けをしてくれるのです。
菌が腸内で活動できるのは、せいぜい3～4日なので毎日摂り入れた方が効果が出やすいです。
食物繊維は善玉菌のエサになって、善玉菌を増やす働きをしてくれます。
| 水溶性食物繊維 | 大麦、ライ麦、オートミール、エシャロット、にんにくなど |
| 不溶性食物繊維 | いんげん豆、ひよこ豆、小豆、大豆、とうもろこしなど |
もちろん腸に悪い食べ物を避けることも大切です。
やはり、ここでも糖質や脂質の多い食べ物やカフェインや香辛料などの刺激物は、腸内環境に悪影響を及ぼしてしまいますね。
甘い物は腸内にいるカンジダ菌のエサになって、アトピーなどの肌トラブルを引き起こしやすくなります。
ストレスのない程度で体に入れないようにしましょう。
食事と密接な関係にある素肌
今回、肌の健康と栄養素について見てきました。
ダイエットや偏食などで食事がおろそかになっている方、栄養素が不足していると肌や体に良からぬトラブルが起きてしまいますよ。
肌にハリやツヤがなくなってきたり、シワやたるみの原因になったり、ビタミン不足にいたってはニキビや口内炎になったりします。
乾燥肌を改善するためには以下のような栄養素を摂り入れましょう。
- タンパク質
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンE
- 亜鉛
- セラミド
- 必須脂肪酸
乾燥肌を整える食事の仕方は「第3項目」にまとめさせていただきました。
乾燥肌や肌トラブルで悩んでいる方は、こうした食事の仕方で肌環境や腸内環境を整えていってみてください。
身近な食べ物で肌がきれいになれば、もっと食事が楽しくなりますよ。
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