皆さん、日頃髪のお手入れをされていると思います。
髪の毛もツヤツヤしていたり、しっかりしていると生き生きするし、若さも感じられますよね。
髪の毛も肌と同じく栄養が必要です。
どんな栄養素が必要になるのか見ていきましょう。
Contents
タンパク質ってどんな成分？働きや効果など
まず、髪は頭皮の毛細血管から栄養素を吸収しています。
そのため、発毛を促すには頭皮を健康な状態にする必要があります。
頭皮は肌と直結していますね。
その頭皮ですが、栄養が届けられるのはかなり後回しになります。
通常栄養素を摂取した場合、身体のエネルギーとして優先されていきますので、髪を健康にするためにはしっかりと栄養分を摂らねばなりません。
- タンパク質
- ビタミン
- 亜鉛
肌や体の栄養素としておなじみの栄養素たちですね。
タンパク質とは
タンパク質は人間の体内の形成に大切な栄養素の一つです。
体を動かすと筋肉が使われていくため壊れやすくなります。
そうした筋肉の修復を行い、新しい筋肉を作るのがタンパク質の役割です。
筋肉を効率的に成長させるために必要な栄養素なのです。
1日に必要とされるタンパク質の摂取量は男性で約60g、女性で約50gが目安です。
人間の体は細胞の構成成分の約60～70％が水分ですが、次に多いのが約15％のタンパク質です。
タンパク質が不足すると、特に筋肉量や回復力などの低下につながります。
筋肉が減ってしまうと同時に脂肪を燃焼させる量も減ってしまうため、かえって太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエットのために食事を我慢して、かえって太ってしまったという仕組みですね。
それに筋肉は一般的に48時間（2日）ほどで回復されるとされていますが、タンパク質が不足してしまうと余計に時間がかかってしまいます。
髪への影響は？
私たちの皮膚というのは細胞が常に新しく作られ、古い皮膚はどんどん垢となって剥がれ落ちていく仕組みになっています。
このリズムは髪でも同じです。
新しい頭皮や髪の毛もタンパク質から作られています。
髪の毛の主成分はケラチンですが、そのケラチンもタンパク質から構成されています。
タンパク質が不足していると
- 髪の毛のツヤがなくなる
- 髪の毛が細くなったり、切れやすくなる
- 髪の毛がパサつく
肌にたるみが出てきたり、トラブルに見舞われるように髪にもダメージが及びますよ。
タンパク質で髪の毛になる仕組み
髪に限らず人間の身体のほとんどはタンパク質でできています。
そのうちの髪や爪や肌の角質などは硬い性質の「ケラチンタンパク」という成分でできています。
髪というのは毛母細胞で作られています。
髪の毛を見るとわかるのですが、根っこの丸い部分ですね。
この毛母細胞が毛細血管（血液）から栄養をもらって、髪を作り出していたんです。
この毛母細胞というのは、赤血球に含まれるヘモグロビンというタンパク質とメラニンという色素が酵素の力を借りて化学反応を起こします。
その結果髪が生えるんです。
だからタンパク質という材料（栄養素）が必要になるのです。
ビタミンってどんな成分？働きや効果など
次はビタミンです。
ビタミンと言ったら、それだけでもたくさんの栄養素がありますね。
ビタミンとは
ビタミンという栄養素はエネルギー源や体を作る成分ではありませんが、人が健やかに成長するために健康を維持させる働きをする栄養素です。
タンパク質、脂肪、糖質と人間が生きていくうえで必要不可欠な栄養素（三大栄養素）がありますが、そうした栄養素たちを助ける働きをしています。
いわば潤滑油のような働きの栄養素なのです。
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK |
| 水溶性ビタミン | ビタミンB群（ビオチンや葉酸も含む）、ビタミンC |
髪に良いのはどのビタミン？
ビタミンA
ビタミンAは細胞分裂を正常に行う働きをしてくれます。
これは肌だけでなく、頭皮も同じです。
頭皮のターンオーバーに有効な栄養素なのです。
ビタミンB群
ビタミンB群というのは髪の毛の主成分である硫黄と結合することで、髪の毛の新陳代謝を促進してくれます。
| ビタミンB2 | 毛根の細胞を活性化する |
| ビタミンB3 | アミノ酸をケラチンに変える |
| ビタミンB6 | タンパク質の生成を助ける |
| ビタミンB7（ビオチン） | 頭皮の健康状態を維持して、髪の毛に必要な栄養をより良く届ける |
ビタミンE
ビタミンEは毛細血管を広くし、血流を滞りなく行き渡らせる力があります。
髪の毛のツヤを良くしてくれる働きもあります。
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り老化をも抑えこんでくれる頼もしい栄養素なのです。
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亜鉛ってどんな成分？働きや効果など
3番目は亜鉛です。
亜鉛は成人の体内の約2g含まれている栄養素です。
そのほとんどは筋肉と骨の中に含まれていますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などといった多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成に役立っているのです。
亜鉛の身体での働き
亜鉛はこの味蕾の中の味細胞の材料に値するため常に必要となる成分なのです。
亜鉛が不足していると「味覚オンチ」になるかもしれませんね。
このビタミンAの抗酸化作用を活性化させ、アンチエイジングや生活習慣病予防へとつなげるのです。
また、粘膜を保護するビタミンAを体の中にとどめさせてくれますので、のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状をやわらげてくれます。
亜鉛が十分にあると風邪や感染症に罹りにくくなるというわけです。
新陳代謝が活発な時期には、摂取量が増加しますので成長期のお子さんには必要な栄養素ですね。
不足していると成長障害が起きやすくなります。
うつ状態になると脳の機能が低下して、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかなくなります。
この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。
精神安定や脳の機能を高めて、うつ状態の緩和に効果をもたらすのも亜鉛の働きなのです。
亜鉛と美容
先ほどは主に健康を軸として、亜鉛の効果を見てきました。
今度は美容における亜鉛の効果です。
亜鉛は皮膚や髪の生成に関係するタンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブル改善する働きを持っています。
つまり、皮膚や髪も速い新陳代謝が行なわれるため、亜鉛を積極的に摂れば美肌や美髪につながります。
亜鉛が不足していると、原因不明のかゆみを伴う慢性湿疹や爪の異常、それに脱毛といった「亜鉛欠乏」になってしまいます。
そして、この記事の髪に関してですが、先ほど述べたケラチンは髪の90%を占めます。
このケラチンの生成に関わっているのが亜鉛です。
亜鉛が不足すると髪の成長が阻害され脱毛が起こってしまいます。
そのため薄毛の方はもしかしたら、亜鉛が不足しているのが要因かもしれませんよ。
丈夫な髪が育つのも、髪を黒々としているのも亜鉛の作用で髪の毛が成長しているからなんですね。
３つの成分のそれぞれの摂取方法とそれを含んだ食べ物とは
では、髪に必要な3大栄養素が分かったところで、今度はそれらをどのように取り入れたら良いかをお伝えしましょう。
髪に必要な3大栄養素というのは、タンパク質、ビタミン、亜鉛でした。
これらの栄養素は普段摂っている身近な食べ物で摂取することができます。
これから具体的な食べ物を紹介していきます。
しかし、仕事や多忙などで「こんなに食べられないよ」という方には、それを補う同栄養素のサプリメントでも代用できます。
ただしあくまで食事から摂れない場合のサポート役として使いましょう。
全面的にサプリに頼るのは、肝臓への負担など健康面で影響してくるので注意して使いましょう。
髪に良いタンパク質とは
髪に良くてタンパク質が豊富に含まれている食材は
卵にはタンパク質が豊富で「タンパク質の王様」とも呼ばれていますね。
タンパク質の他にも亜鉛などのミネラルやビタミンも含まれていて、万能な食べ物です。
発毛や育毛効果のために加熱して、なるべく黄身とと白身を混ぜずに食べると効果が出ますよ。
そして、ヨーグルトやチーズなどの乳製品はタンパク質が摂れる他に、カルシウムも摂れます。
ヨーグルトを頻繁に摂っていれば、簡単にタンパク質を摂取できますね。
タンパク質だとどうしてもお肉やお魚がおいしくて、脂質とともに摂り過ぎてしまいそうですが、植物性タンパク質の大豆製品などと合わせて上手に摂りましょう。
髪に良いビタミンとは
ここではビタミンごとに掘り下げて紹介していきます。
ビタミンA
髪の毛に効果が発揮するビタミンAの王道はにんじんです。
にんじんはフサフサした髪に役立ちます。
ビタミンAとその前駆体の栄養素であるカロテノイドは髪と肌を紫外線ダメージから守ります。
他にオレンジやトマト、ほうれん草やアプリコットなども同様の効果があります。
ビタミンB2とビタミンB3
ビタミンB2を含む食べ物はレバー、大豆、乳製品、緑黄色野菜などがあります。
大豆や乳製品はタンパク質と重なる部分がありますし、緑黄色野菜はビタミンAが配合されているものもありますね。
他にも魚介類や鶏肉・豆類にはビタミンB3も含まれているものがありますよ。
ビタミンB6
ビタミンB6を含む食べ物は
カツオ、マグロ、イワシ、サバ、バナナ、キャベツ、ピーナッツ、クルミ、大豆などです。
ナッツ類は「植物性タンパク質」ともいわれます。
そして、この栄養素の極めつけの食べ物はバナナです。
バナナにはビタミンB6以外にもさまざまな栄養素が含まれていますので、頭皮や身体のバランスを整える食べ物になります。
ビタミンB7
ビタミンB7はビオチンとも呼ばれています。
卵やサーモン、ブロッコリーなどに含まれています。
特に先ほど挙げた卵は有能で、髪の毛を作る細胞に働きかけて、髪質を改善させてボリュームのある毛髪に導いてくれますよ。
ビタミンE
髪に良いとされるビタミンEを含む食べ物は
ナッツ類、魚介類、ゴマ、アボカドなどです。
ナッツ類の中で栄養価が高いのがクルミです。
クルミにはビタミンEの他にもオメガ3脂肪酸や亜鉛、ポリフェノールや髪を美しくする銅までもが含まれています。
髪に良い亜鉛とは
- 牛もも肉
- 豚レバー
- うなぎ
- イワシ
- 牡蠣
- 納豆
- アーモンド
- 高野豆腐
- 海藻類 など
亜鉛の効率的な摂り方として、ビタミンCと一緒に摂取しましょう。
- レモン
- いちご
- キウイ
- ピーマン
- キャベツ
- ブロッコリー など
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３つの成分以外に髪に良いと言われている成分と働き
ここまで3大栄養素を強く推して解説してきましたが、髪の毛が成長するのにはこれら以外の栄養素もあるようです。
3大栄養素以外にどんな物があるか、見てみましょう。
アスタキサンチン
健康的で生き生きとしたツヤツヤな髪の毛を育むには、抗酸化成分も必要です。
特に髪の毛を作る「毛母細胞」を活性化させるためにアスタキサンチンは役立ちます。
赤い食材ですね。
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フコイダン
フコイダンとは水溶性食物繊維のことで、ガンの予防効果や抗ウイルス・抗アレルギーなど健康面で多くの効果があります。
しかし、美容面でも保湿効果やエイジングケア効果（抗酸化効果）があります。
毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛に効果を発揮しますし、髪の質を高めるのに機能します。
昆布、めかぶ、もずく、わかめといった海藻のネバネバ部分にフコイダンが含まれています。
一度にたくさん食べるのではなく、様々なメニューや栄養素にプラスして摂ることを意識しましょう。
髪の美容は食べることから
今回美髪を作る栄養素について、お伝えしてきました。
髪には「3大栄養素」といわれた栄養素たちが存在するんです。
ですが、その中身をみると身近で摂れる食材たちでした。
これらの栄養素は髪だけでなく、私たちの肌や身体をも作る大切な栄養素なので、できればサプリメントではなくきちんと食べ物から摂取しましょう。
髪への栄養は一番最後の優先順位で回ってきますが、それでもコツコツ摂取していれば薄毛や抜け毛などの悩みも改善してくるでしょう。
あきらめず摂取していきましょう！
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