美肌の為に注目されているのはセラミドですが、それは食物から摂ることができます。
それに適した量である食物から美肌になれます。
食べ物だけの特集になりますので、これから挙げている食品を参考に美肌を目指していきましょう。
セラミドを食べ物から摂る効果とは
セラミドは肌の柔らかさに関わる誰の肌にもある成分です。
セラミドは肌に化粧水をつけたり、直接サプリメントから摂るイメージが多いですが、食料品から直接摂ることでセラミドの純粋な成分そのものを摂ることで高い効果を期待できます。
化粧品で塗るとどうなる？
セラミドは肌表皮の角層にあって、美しい肌をキープするうえでも大切な成分です。
つい身近な化粧品から摂取に目がいきますが、化粧品からの塗布では部分的なケアはできるものの、やはり全身のケアまでは難しいようです。
無論全身に化粧品を塗ればいいじゃないかと思うかもしれませんが、それだと手間とお金がかかり、汗を掻いたときなどでは化粧成分が落ちてしまいます。
それに化粧品だと高濃度のものを選ばなければなりません。
しかし、化粧品からの塗布も悪いわけではありません。
部分的と述べましたが、乾燥の季節などは集中的に保湿できて角層のバリア機能を守ります。
食べ物から摂る効果とは
なぜセラミドを食べ物からの摂取を勧めるのかというと、食べ物を摂り込むことで全身のケアにアプローチできるからです。
セラミドを生成するためには、やはり内側からの作用が必要になるので全身の肌に効果があります。
全身からの保湿に役立つのです。
しかし、この経口摂取もデメリットというものがあります。
それは効果が出るまで時間が掛かるということです。
肌の生まれ変わりのサイクルを「ターンオーバー」と言うのですが、そのサイクルが10～14日かかるのです。
セラミドを摂取して新しい肌になるまで、ある程度時間がかかります。
もちろんセラミド配合のサプリメントで対応することも可能です。
しかし、長い時間をかけないとセラミド効果が表れないため、普段私達が口にしている身近な食べ物で摂取すれば体からも費用面でもお得に対策できます。
食べ物を摂ると消化酵素によって脂肪酸とスフィンゴイドに分解されます。
この分解されたものがリンパ液や血液に吸収されて、皮膚へと運ばれて表皮に到達します。
そして、辿り着いたスフィンゴイドが刺激となって、新たにセラミドを合成していきます。
そんな仕組みでセラミドは増加し、表皮が潤い、バリア機能も向上していくのです。
次からは具体的な食べ物をご紹介していきます。
食品のセラミド含有ランキング
これからセラミドが含まれている食品を挙げていきますが、種類によって含まれている量は全く変わってきます。
よって、その種類を挙げていきます。
セラミドの1日の摂取量として0.6～1.2mgなので、それを目標にしていけばいけます。
1位はこんにゃく
こんにゃくは多く挙げた中で13.5mgと豊富に含まれているので一番食べておきたいですが、肌に良いからとたくさん食べても効果が上がるわけではありませんので、身体にあった量を食べるのが理想です。
こんにゃくの皮にはセラミドが豊富に含まれています。
こんにゃくは苦味があるので茹でないと食べられませんが茹でても成分は溶けませんので、調理しても問題ありません。
こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が含まれているので、腸内の老廃物を排出することで肌の調子を整えることができます。
身体に毒になる成分を外に出しやすいので、便秘を抑えることで美容の効果としても期待できます。
普通の麺と違い小麦ではありませんので、カロリーの心配もありません。
味も普通のラーメンと同じで醤油や味噌があるので、気分によって好きな味を食べられます。
こんにゃくを凍らせて水分を抜いたものが肉に近い食感になるので、料理に一工夫して食べやすくなります。
しかし、ちゃんと解凍しないと味や食感に影響が出てしまうので下処理はしっかりしましょう。
寒い時期の鍋などに入れるしらたきもおすすめです。
特に野菜などの他の食品と一緒にバランス良く栄養を摂ることが出来ます。
2位は乳製品
牛乳には直接セラミドが含まれているわけではありませんが、牛乳そのものに含まれているスフィンゴミエリンがセラミドに変化します（ミルクセラミド）
吸収性も高いのでオススメです。
牛乳にミルクセラミドが含まれている量は一杯180mlにつき3.3mgです。
しかし、肌の保湿力を向上させるためには1日20mg摂るのが良いらしく、かなりの量が必要になってしまいます。
よって、牛乳そのものから摂るのはおすすめできません。
ヨーグルトやチーズは元は乳製品なので、ミルクセラミドの量は変わりません。
生乳が濃縮されているので、牛乳のように量を飲まずに済みます。
3位は小麦
小麦 0,4mg
小麦には豊富なセラミドが含まれているのでパンなどで摂りやすいのも特徴です。
全粒粉の小麦粉は食物繊維が豊富なので体内の悪性物を外に出す働きがあります。
小麦の皮を排した小麦粉はセラミドが摂りにくくなっています。
よって、皮が含まれている全粒粉が効果があります。
4位は玄米
普通の方は玄米のまま食べませんが、玄米には0.09mg含まれているのでそのまま食べるとセラミドを多く摂ることに繋がります。
ビタミンも豊富に含まれているので、野菜と一緒に摂るとかなりの効果が期待できます。
米ぬかからもセラミドは摂れるので、ビタミンの豊富な野菜を漬けて漬物にするとセラミドとビタミンを一緒に摂ることができるのでおすすめです。
5位は白米
玄米から精米しているので皮のセラミドは0.0036mgと減りますが、白米そのものに含まれているセラミドがあるので摂取量はあまり変わりません。
しかし、玄米のパサパサ感がないので苦手な人は白米が食べやすいでしょう。
ただし、栄養が足りなくなるので付け合わせは必要になります。
セラミド増加を助ける食品や飲料
セラミドが含まれるものをただ食べるだけでは効果的な効能は期待できません。
成分の効果を促進させる食べ物を一緒にすると、セラミドの効果を高める力が発揮されます。
野菜では
主に助ける食物は白菜、カリフラワー、玉ねぎなどの野菜やジャガイモ、里芋です。
また、これらは血流を良くする働きもあるので、セラミドの成分を身体中に巡らせるという意味でも大変意味があります。
セラミド生成に必要な油分の場合は、アボカドを半分食べるだけで摂取できるのでおすすめです。
活性酸素は紫外線やストレスで発生して、セラミドを攻撃し肌に害を与えます。
セラミドの減少はターンオーバーの時に肌状態を悪くさせてしまうので、極力減らすことが重要です。
抗酸化作用のある食物を摂ることで、身体の活性酸素を減らして肌の状態を良くする働きがあります。
主な食物は人参やほうれん草などの緑黄色野菜を摂るのが効果的です。
また、食物繊維により老廃物を除去する働きがあるので、肌環境を整えながらセラミドを摂ることが出来ます。
しかし、こんにゃくなどのセラミドが含まれている食品のみを摂っても、セラミドは正常に生成されません。
ビタミンなどの生成を助ける食品と一緒に摂りましょう。
ターンオーバーにも関係していて、ビタミンを含む食材は肌の入れ替わりをスムーズに行ってくれます。
ビタミンが含まれている野菜などでもその野菜の成分を摂ることにより、大きな効果が期待できるのが嬉しいです。
デザートでは
チョコレートなどに含まれるカカオはカカオポリフェノールが含まれているので、ダークチョコレートでポリフェノールを摂ることができます。
肌の保護にも有用でバリア機能の維持にも繋がります。
それに先ほども挙げたように、セラミドが多く含まれているのはこんにゃくです。
こんにゃくゼリーはいかがでしょうか。
味のバリエーションが多いので好きな味を選んで無理なく続けられます。
食べにくい場合はクラッシュタイプのゼリーがオススメで、お子様や年配の方も安全に食べることが出来ますよ。
飲み物では
また、セラミドは食べ物だけでなく飲み物にも含まれており、コーヒー、紅茶などに含まれています。
主に黒い色の付いた食材からセラミドを摂ることができます。
食用油の成分がコーヒーに入っているので、飲むことで生成の助けになります。
コーヒーはチョコレートを加えるとセラミドを増加させる効果が働くので、相乗効果が期待できます。
また、牛乳に含まれている成分は人の持っている成分と似ているので、他のセラミドと比べて吸収しやすいメリットがあります。
コーヒー牛乳などのアレンジで気軽に摂ると良いでしょう。
紅茶も比較的飲まれるものなので、摂りやすいです。
紅茶にミルクを入れてミルクティーにするのも増加を助けます。
栄養素を均等に摂らないとセラミドは作られません。
色々な栄養を摂って、肌の調子を整えましょう。
セラミドを減らしてしまう食品や飲料
セラミドを増やしてくれる食品の他に、セラミドの量を減らしてしまうものも中には含まれています。
それはリノール酸を含む食べ物です。
リノール酸はひまわり油、ベニバナ油、コーン油などに多く含まれています。
植物油などはセラミドの生成に必要な成分ですが、必要以上に摂りすぎると逆に身体に含まれるセラミドの量を減らしてしまいます。
油とセラミドが適度になるように摂取してセラミドとのバランスを良くしましょう。
減少させないようにするために動物性は避けるようにしたいですが、牛肉などの成分は必要不可欠なので摂りすぎに注意しましょう。
ラーメンやインスタント食品のみ食べる習慣が多い方はセラミドが減少しやすいので、野菜などを含めてバランスよく食べて栄養を摂り、セラミドを減らさないようにしましょう。
ハンバーガーなどのジャンクフードはセラミドを減らしてしまうので、多い頻度で食べるのは避けましょう。
リノール酸同様食用油から摂れるので効率的ですが、多量だとセラミド減少のリスクがあります。
美容と健康のための食生活を
セラミドを摂るにはサプリメントやクリームが想像できますが、食品でも摂ることが可能です。
多く摂れるのはこんにゃくが一番多いですが、セラミドが含まれている物と一緒に食べても効果が期待できます。
普段は食べないものも加工して食べやすくしたものを選ぶと良いでしょう。
毎朝の食事にシリアルなどと組み合わせても、バランスよくセラミドを摂れます。
ハンバーガーなどが主体の方はセラミドを失いやすいので、食生活の見直しも考えた方が良いでしょう。
結論的に、セラミドが豊富に含まれている食事と併せれば充分カバーできます。
紅茶やコーヒーなどの嗜好品を飲むだけでセラミドを増やせるので、食品と一緒に取りやすいです。
味付けを変えるとともに、増加が期待できるものと併せて相乗効果を考えても楽しめますね。
リラックス効果により、ストレスを緩和させて肌環境を良くすることが出来ます。
ぜひ皆さん、食事を気をつけて肌環境を良くしていきましょう。
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