紫外線対策できる食事方法とレシピは？栄養素から見る肌質改善とは？

紫外線対策と聞くと皆さんは何を思い浮かべますか？
日焼け止めであったりUVカット化粧品や服が浮かぶと思います。
しかし紫外線対策はそういった外的なものばかりではなく、内側から対策することもできます。
今回はその内側からできる紫外線対策の中でも「食事」に焦点を当ててみていきたいと思います。

紫外線対策ができる食事方法

普段の食事からビタミン類を積極的に摂ることで紫外線対策になります。

紫外線を浴びると人の肌は活性酸素を生み出され、活性酸素は増えると細胞を酸化させ、シミや皮膚がんの原因になってしまいます。

下記の栄養素は強い抗酸化作用をもち活性酸素が細胞を酸化させてしまうのを防ぎます。

その中でも代表的なものの効果とそれらが含まれる食材、そして食べ方の注意点を見ていきましょう。

ビタミンC

熱に弱く水に溶け出てしまいます。

洗いすぎると溶け出てしまったり、熱を入れすぎると壊れてしまうので、野菜や果物は生で食べることで効率よく摂取できます。

イモ類に含まれているビタミンCは熱に強く加熱しても壊れることなくビタミンが摂取できます。

柑橘類はビタミンが豊富ですがソラレン（後述）が含まれているため注意が必要です。

ピーマン（赤 黄）・芽キャベツ・アセロラ・キウイ・イモ類・柑橘類等に多く含まれる。

ビタミンA

ターンオーバーを促進させ、シミや日焼けの原因であるメラニン色素を排出し美白に貢献します。

油に溶けやすい性質があるため、調理する際は油で炒めてあげると効率よく摂取できます。

レバー・うなぎ・パセリ・卵・シソ・人参・モロヘイヤ・乳製品等に多く含まれる。

ビタミンE

血行を良くしターンオーバーを促進させる効果があります。

脂溶性で油に溶けやすい。

お茶・ナッツ類・ひまわり油・かぼちゃ・ほうれん草・アボカド・キウイ等に多く含まれる。

リコピン

ビタミンEの1000倍という非常に強い抗酸化作用をもち、メラニンを作る酵素の働きを抑制することができます。

トマト・スイカ・人参・グレープフルーツ等に多く含まれる。

βカロテン

色の濃い野菜に多く含まれます。

体の中でビタミンAに変換され同じ働きをします。

ビタミンＡと同じく脂溶性。

人参・カボチャ・しゅんぎく・小松菜・ほうれん草等に多く含まれる。

上記の栄養素を意識的に取り入れると紫外線対策の効果が期待できます。

ソラレンとは？

ソラレンはビタミンを多く含む食材（柑橘類やキウイ、きゅうり、セロリなど）に含まれる物質です。

光毒性という性質があり、メラニンというシミや色素沈着の原因となる色素を増やしてしまい、ソラレンを含む食品を摂取してから日光や紫外線を浴びると肌トラブルの原因となる恐れがあります。

しかし、先ほど挙げた食材はビタミンが豊富に含まれているので、食べ方さえ気を付ければ紫外線対策効果が期待できます。

ソラレンの光毒性は紫外線のあるところでしか働かないので、食べた後に出かけなかったり夜食べるようにすると全く問題ありません。

夜にビタミンCを摂取することで日中ダメージを受けた肌の回復にも貢献してくれます。

紫外線対策に効果的な栄養素

紫外線対策と食事の関係性

紫外線は外側から日焼け止めなどで対策するのが効果的で大切ですが、それでも紫外線によるダメージを受けてしまうことがあります。

塗り忘れてしまった日なんて最悪ですよね。

そんな時にダメージを受けた肌を補修してくれるのが体の中の物質です。

そのためにも普段からビタミンやミネラルを積極的に摂りバランスの良い食事を心がけることが重要になってきます。

最近は化粧品で肌に直接栄養補給できたりする商品もいくつかありますが、敏感肌の方は使える化粧品が限られてきます。

食事で内側から対策するのは誰でも容易にチャレンジすることができ、質の良い食事は敏感肌の改善にもつながります。

バランスの良い食事は肌だけでなく体の様々なところに良い影響を与えます。

また、毎日決まった時間に食事をとることで消化や栄養素の吸収がストレス無く行われるようになり、美肌やダイエットにも繋がってきます。

紫外線対策レシピ

先ほどご紹介した野菜を摂取したいけど、どんな料理にしようか迷ってしまう方も沢山いらっしゃるかと思います。

今回ははそんな方のためにいくつかメニューをご紹介したいと思います。

お好みで食べたい食材を追加してアレンジしてみてください。

鶏レバーのカレー

1. レバーを食べやすい大きさに切って軽く洗う。
2. 漬けダレの材料を混ぜ合わせ、水気をしっかり切ったレバーを漬け込みます。
3. 鍋に油をひき玉ねぎ、にんじん、しょうが、にんにくを入れ炒めます。
4. ひき肉と漬け込んでおいたレバーを漬けダレごと入れ炒めます。
5. コリアンダー、クミン、トマト缶、鷹の爪、醤油、日本酒を入れ炒め合わせる。
   この時しっかり炒めることでトマト缶の酸味が和らぎます。
6. 水を入れアクを取りながら沸騰させ、カレールーを入れしばらく煮たら完成です。
   カレールーを入れる際は一度火を止めると溶けやすくなります。

ヨーグルトにスパイスやお酒を混ぜ合わせた特製の漬けダレに漬け込むことでレバー独特の臭みを抑え、柔らかくレバーの苦手な人でも美味しく食べられるようにしています。

レバー、人参、玉ねぎはビタミンが豊富でターンオーバーを促進させ美白が期待できます。

トマトは非常に強い抗酸化作用を持つリコピンを含んでいます。

リコピンは火を通すことで吸収しやすくなり、メラニンの生成を抑える効果が期待できます。

カレーにすることで食欲の出ない夏でもモリモリ食べられるように工夫しました。

紫外線対策サラダ

1. 玉ねぎは水にさらしてよくもみ、辛みを抜きます。
2. 人参はよく洗い皮ごとすりおろします。
3. 小松菜、きゅうり、パプリカは洗って食べやすい大きさに切ります。
4. 野菜をすべて混ぜ合わせ、フライドオニオンとオリーブオイルをかけて完成です。

人参を生のまますりおろすと甘味が増して苦手な方でも美味しくいただけます。

小松菜は生で食べるのも美味しいのでお試しください。

お好みで砕いたナッツをかけるのもオススメです。

夏野菜の冷製ラタトゥイユ風

1. ホタテは半分に、野菜はすべて1口サイズに切ります。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れあたため、いい香りがしてきたらナスとズッキーニを焼き、冷ましておきます。
3. ホタテ、パプリカを軽く茹で冷ましておきます。
4. 材料すべてが冷めたら混ぜ合わせ、フレンチドレッシング、すし酢、塩コショウで味を調えたら完成です。

ズッキーニ、きゅうり、パプリカ、ナスにはビタミン類が豊富に含まれていて抗酸化作用があり紫外線対策の効果が期待できます。

トマトもリコピンがしっかりとれますし、さっぱりしてるので暑い日でも食べやすくオススメです。

そのままそうめんにのせたり、トマトを水煮缶に変えて煮込んであげても美味しく頂けます。

きゅうりが入っているので、気にされる方は夜に食べると良いかと思います。

ゴーヤとそうめんのチャンプルー

1. ゴーヤは縦に半分に切り、ワタと種を綺麗にとってから5ｍｍ位の厚さ切りさっと塩ゆでします。
2. 人参は千切りにします。
3. そうめんは規定時間ゆで流水でしめます。
4. 温めたフライパンにごま油をひき、ツナ缶、人参を入れ炒めます。
5. 人参がしんなりしてきたらゴーヤを入れ、その後にそうめんを入れ軽く炒め、最後に醤油を回し入れたら完成です。
   お好みで鰹節をかけていただいてください。

夏バテに効くゴーヤをふんだんに使っています。

ゴーヤはレモンの3倍、トマトの5倍近くのビタミンＣが含まれていて肌の回復にはとてもおすすめです。

また、鉄分も豊富でビタミンＣと一緒だと効率よく摂取できます。

ゴーヤに熱をかけすぎるとせっかくのビタミンＣが壊れてしまうので、さっと火を通す程度でＯＫです。

厚く切りすぎるとなかなか火が通らないので、厚すぎず食感も楽しめる５ｍｍ程度がオススメです。

紫外線対策ができる食べ物

食事からできる紫外線対策

今回は食事と紫外線対策の関係性と、実際に紫外線対策になる栄養素やそれらをしっかりと摂取できるレシピをいくつかご紹介してきました。

紫外線対策になる栄養素は主にビタミンとミネラルです。

ビタミンやミネラルをしっかり食事から摂ろうとすると自然とバランスの良い食事になってきます。

毎日決まった時間に食事をするのも重要ということも分かりました。

バランスの良い食事を毎日決まった時間に摂るのは忙しい現代社会の中では非常に難しいことかもしれませんが、肌への効果はもちろん体に対して沢山の良い効果をもたらしてくれます。

みなさんも是非この記事を参考に食事からできる紫外線対策にチャレンジしてみてください。

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