原生代後期に地球上に誕生したと考えられ人類。
その人類の皮膚、血管、毛根、爪、骨、軟骨、腱、じん帯にあるのがコラーゲンです。
私もそうですけど美容界隈が人々に紹介したり、誰もが躍起になって摂取したくなるコラーゲンには一日の摂取量が定まっていました。
今回はそんなコラーゲンの正しい摂り方についてご紹介していきます。
Contents
コラーゲンが不足するとどうなるのか
まず、コラーゲンとはヒトの体内で生成される栄養素タンパク質の一種です。
体内に吸収される際にアミノ酸となり、細長く引き伸ばされてかららせん状に組まれるため「線維状タンパク質」と呼ばれます。
さらに、コラーゲン自体にもいくつか種類があって、全部で29種、皮膚にはそのうち9種類ものコラーゲンが存在しています。
ヒトの体のおよそ30パーセントがコラーゲンでできています。
ともかく、ヒトの皮膚を維持し体を構成するのに必要不可欠な成分なんです。
また、皮膚だけに意識が行きがちですが、このコラーゲンは血管、毛根、爪、骨、軟骨、腱、じん帯をも構成してるんです。
ではコラーゲンが不足するとどうなるのでしょうか。
コラーゲンが不足すると、肌が乾燥しシワができハリツヤが失われるのはたしかです。
しかし、コラーゲン不足による悪影響はそれだけじゃないんです。
コラーゲンは加齢とともに減少していく
皮膚や血管、毛根、爪、骨、軟骨、腱じん帯…これらにあるコラーゲンは加齢とともに減少していきます。
すると、シワができ、血の巡りが悪くなり、髪が枝分かれしたり骨同士がぶつかったり、ときには背中や腰に衝撃が走ったり、関節がきしんでいく…そうした影響が起きてきます。
どの悪影響もまさしく加齢がもたらすものだからです。
コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などの美肌成分を作り出す線維芽細胞があるのですが、もちろんこれも破壊されてしまいます。
コラーゲンが矢継ぎ早に減少していく状態で、新たなコラーゲンが生成されてもすぐ消費してしまうものだから間に合わず、おまけに心身のあらゆる機能も衰えていくという、とにかく老いると回復が追いつかないんです。
コラーゲンの役割
そもそもコラーゲンの役割というのは肌だけではありません。
骨の構成成分のうち、約23%がコラーゲンとも言えます。（約65%はいうまでもなくカルシウムやマグネシウムなどのミネラルですが）
そんな割合を占めるコラーゲンですから、カルシウムなどの成分と一緒に骨を支える役割を持っています。
さらに、関節の作りでいうと関節は骨と骨をつなぐ部位です。
この骨の接合部には水分をたっぷりと含んだ軟骨があります。
この軟骨に多く存在しているのがコラーゲンというわけです。
また、コラーゲンは髪にも血液にも影響し、作用しています。
だからコラーゲンが不足するだけで、慢性の疼痛疾患の回復が遅れていくんです。
ここまでくると、もはや不足する「だけ」では済まされません。
心身の状態を若々しくキープするために必要不可欠な栄養素であるため、今からでもコラーゲンを維持するために努めましょう。
毛が抜けていく、関節がきしんでいく…そんな状態はなにがなんでも避けたいですよね。
早急にコラーゲンを摂取しなければと思ったかもしれません。
でも摂り過ぎるのは待ってください！
コラーゲンって一体何？コラーゲンと肌との仕組みを知って正しく美活！
コラーゲンを摂り過ぎるとどうなるのか
細胞同士を密着したり、骨軟骨の緩衝剤になってくれたり、腱じん帯の可動伸縮のためにも必要なコラーゲン。
では摂り過ぎてしまうとどうなるのか…というより、そもそも摂り過ぎようがないことをこれから解説します。
コラーゲンを摂る方法は？
まずはじめに、コラーゲンを摂る方法として普段できるのは、食事とサプリメント摂取の2つです。
コラーゲンが豊富な肉と魚を、そんないっぱい食べられませんよね。
脂たっぷりでカロリー高いし、脂を摂り過ぎてニキビもできちゃうし体重も増えてきちゃいます。
そんな何皿もたいらげることはできません。
摂取した余剰分のコラーゲンすなわちアミノ酸は排出されてしまうんです。
また、サプリメントは錠剤ですので過剰摂取すると薬物性肝障害と腎機能障害につながります。
つまり「コラーゲンサプリメント単体だけ」では、効果がないんです。
サプリメントは肝臓と腎臓に負担が掛かります。
「サプリメントを飲むことは効率的である」と考えるヒトは体が担う負荷のことを忘れがちになっているということです。
必要になってくるコラーゲン摂取量
食べ物から摂取するにも、たくさんもメニューをパクパク胃袋に詰め込んでいくわけにはいかない…
サプリメントで肝臓や腎臓に負担を掛けるわけにもいかない…
アミノ酸の代謝量は決まっていて、余剰分は排泄されてしまうからですよね。
すると、必然的に一日に摂れる量が定まっていくわけなんですが、では果たしてどれくらいの量なのでしょう。
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一日に必要なコラーゲンの量
コラーゲンの一日の摂取目安量は５～１０グラムなのです。
大量に摂取しても肝臓と腎臓にいつも以上の負荷を掛けるだけで、うまく代謝してくれず、排泄されるばかりなんです。
大切なのはコラーゲンを「生み出す力」です。
コラーゲンを生み出すとは？
豚肉や鶏肉や焼き魚として経口摂取されたコラーゲンはタンパク質ですので、より低分子なアミノ酸に分解されます。
豚や鶏や魚もヒトと同じように、体内でコラーゲンを生成しています。
（仮にブタコラーゲン、トリコラーゲン、サカナコラーゲン、ヒトコラーゲンとでも呼称しましょう。）
そういったコラーゲンをヒトが経口摂取します。
すると、ヒトが一度そうしたコラーゲンを体内でアミノ酸に分解します。
アミノ酸に分解されたブタコラーゲン、トリコラーゲン、サカナコラーゲンがヒトの体内でヒトコラーゲンとして生まれ変わります。
生まれ変わった「ヒトコラーゲン」がヒトの皮膚や血管、骨、軟骨、腱じん帯を作ります。
普遍的な食事を摂る
そんな過程を経てコラーゲンとなり、私たちの体を作っているわけですから規則正しい食生活を送らなければなりません。
甘い物ばっかり揚げ物ばっかりラーメンに惣菜パンばっかりではなく、野菜と肉や魚が体には必要です。
日本人に馴染み深い普遍的な食事をしていれば、必然的に分解に必要になるアミノ酸が足りてきます。
アミノ酸が足りてくればそれだけ、コラーゲンが体内で生成されます。
その日に消費したエネルギーを補給するイメージで食事をすることで、アミノ酸も補給していることになるはずです。
代謝も向上しているはずですから、アミノ酸が体中に巡り、コラーゲンも生成されやすくなるでしょう。
食事が大事ということで、コラーゲンの生成に必要な食物とはどういった物があるのでしょうか。
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コラーゲンを多く含む食べ物
では、コラーゲンを多く含む食べ物をご紹介していきます。
正確にはコラーゲンでなくタンパク質であると言ったほうが語弊がないかもしれませんが、でもやはりコラーゲンって言ったほうが聞こえが良い気もするのでコラーゲンと言うことにします。
魚では
焼き魚
タンパク質が豊富な切身はもちろん、皮にもたっぷりコラーゲンが入っています。
脂っこいから皮は残す方が多いようですが、それ実はもったいないことをしてるんです。
コラーゲンだけでなくビタミンＡ、Ｂ群も摂れますよ。
カレイの煮つけ
ほろほろ軟らかくて甘辛いカレイの煮つけもコラーゲンを多く含みます。
カロリーが高いから一皿だけでかまいません。
そこに生姜を添えても良いですね。
うなぎの蒲焼き
動物の運動量が多い部位ほど良質なコラーゲンが豊富に含まれているとされていますが、うなぎの場合は全身で力いっぱい泳いでいますから、コラーゲンも多く含んでいるってことですね。
えび
えびは各種アミノ酸が豊富です。
アミノ酸をエネルギーとしてコラーゲンに換えるわけです。
えび料理は和洋中さまざまありますね。
肉では
手羽先・手羽元
皮と軟骨にコラーゲンが豊富です。
動物の運動量の多い部位ほど消耗するから回復のため良質なコラーゲンが生成され、それで豊富になるそうです。
照り焼きとして焼くより甘辛煮として煮たほうが少しカロリーカットできそうです。
薄味を心がけるのも忘れずに！
豚の耳
耳皮と書いてミミガーと沖縄では読む郷土料理の定番食材です。
皮と軟骨にコラーゲンが豊富なんです。
試したい方はスーパーの沖縄コーナーやアンテナショップで購入してみてください。
代謝しきれなかったアミノ酸が排泄されてしまうことも考えると、「とにかくたくさん食べてたくさん摂ろうとする」と決め込むより、バランス良く食べてきちんと代謝し「体内でコラーゲンが生成されるよう促す」方が大切なのです。
コラーゲンの吸収を上げる食べ物
なので、コラーゲンの吸収率を上げてくれる食べ物も併せて頂きましょう。
コラーゲンの生成を手伝ってくれるのはビタミンＣです。
白血球を助け免疫力を高め風邪予防になるといわれているビタミンＣですが、実はコラーゲンの生成をも手伝ってくれるんです。
このコラーゲンはタンパク質にビタミンＣと鉄が働きかけて作られます。
アセロラ
可食部100gあたりに含まれるビタミンＣが酸味種では1,700ミリグラムとたっぷりありました。
生だと傷みやすいのでスーパーでは冷凍されて置いてあることが多いです。
そのままか半解凍してかじりましょう。ヨーグルトに入れてもＯＫ！
キウイフルーツ
メラニンの抑制効果だけでなく、お肌のターンオーバーの促進にも効果があるビタミンＥ、それにむくみ解消のカリウムやお通じに必須な食物繊維と豊富な栄養素を含んでいるフルーツです。
切ったらスプーンですくえちゃう手軽さだし、ヨーグルトと一緒に摂っても相乗効果がありますね。
みかん
みかんは100gあたりビタミンＣが35mg入っていると言われています。
Ｍ～Ｌサイズのみかんを3～4個食べれば、もう1日分のビタミンＣが摂れちゃうんです。
ただしそれも一度にまとめてではなく、数時間に分けてが望ましいです。
ぜひヘタが細くて、皮がしわしわのみかんを選んでみましょう。
それが甘いみかんの選び方なんです。
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バランスの良い食事を
コラーゲンだけを重点的に摂ろうとすると、偏食になってしまっては望ましくありません。
一日のコラーゲン摂取量は普遍的な食事をしていれば、まず守れます。
「今日お肉やお魚食べれてないなあ」と思い至ったときだけ、満腹の状態でサプリメントを一粒飲みましょう。
コラーゲンは魚や肉の皮、軟骨に豊富に含まれているイメージですね。
運動量が多い部位ほど良質なコラーゲンが豊富という性質は、ヒトとよく似ています。
ヒトと同じようにコラーゲンを体内で生成していますから、その生き物たちからコラーゲン成分をいただくことになります。
もちろんコラーゲンの吸収を上げる食材や野菜も大事ですよ。
頑張り過ぎず自然体のまま、コラーゲンを摂取してみてはいかがですか。
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