むくみの原因はホルモンバランスの乱れ？ホルモン分泌を整えてむくみを解消！

むくみというと血液やリンパが停滞していることを想像する方も多いでしょう。
しかし、自分のむくみが何を原因に起きているか思い当たらない方も中に入ると思います。
もしかしたらそのむくみは、ホルモンバランスの乱れによるものかもしれません。
今回はホルモンバランスの乱れとむくみの関係性を深く掘り下げていきます。

Contents

1 むくみの原因
2 ホルモンバランスとむくみの原因
3 ホルモンの働きとは
4 ホルモンバランスを整えるには
5 ホルモンバランスに効果的な食べ物とは
6 整ったホルモンバランスは身体と心の栄養から

むくみの原因

ホルモンバランスを見る前にむくみのさまざまな原因を見ていきます。
むくみをつくる原因として日常的な要素が多くあります。

水分や塩分の取りすぎ
タバコやアルコール
冷えや血行不良など

運動不足を含む新陳代謝の低下
うつぶせになって眠る
栄養の不足など

これらの原因によって体が影響を受けることむくみが発生します。
むくみにつながる影響は３パターンあります。

何らかの原因で静脈の血液の流れが悪くなる
どこかで血液が停滞する
リンパ液がスムーズに流れずに溜まりやすくなる

これらが起こることで体内に水分が余計に溜まってしまいます。
滞りによって老廃物も排出されずに蓄積されて、むくみは悪化するのです。

なお、むくみは大きく２種類に分かれます。

生理的なむくみ

多くの方のむくみは生理的なむくみにあたります。
手足・顔が一時的にむくんで痛みを伴うことがあっても、翌日には解消されていることが多いです。

立ち仕事・デスクワークなど手や足をあまり動かさない職業がなりやすいです。
心臓に血液を戻すポンプの役割を脚が果たせなくなってしまうのが大きな原因です。

体内の水分は重力に引っ張られて末端に集まりやすいため、このパターンのむくみは頻発しやすく長年苦しめられる方もいます。

顔のむくみが朝に起きやすい理由

健康な人でも顔に出来てしまうむくみは気になりますよね。
睡眠時に横たわることで下半身などに溜まった水分は全身に行き渡ります。
顔にも水分は戻ってきて顔が一時的に膨れてしまうことで起こるものです。

病気が原因のむくみ

生理的なむくみだと思っていたら病気（疾患）によるものだったということもあります。

具体的な病気のむくみ例

心臓病による血液の流れの悪化からくるもの
腎臓病により体内の水分・塩分濃度がコントロールしきれずに出るもの
内分泌性の疾患からくるホルモン異常によるもの
生活習慣病などによるホルモンバランスの乱れ

むくみに慣れてしまう方もいると思いますが、むくみは体の異常を伝えるサインでもあります。
たかがむくみと甘く見ず、違和感を覚えたら早めに病院にかかりましょう。

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ホルモンバランスとむくみの原因

ホルモンバランスが体に与える影響はとても大きく、特に女性の場合は生理周期からくる体調変化もあって重要性を知っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、ホルモンバランスとむくみの関係を詳しく知っている人はなかなかいないと思います。
むくみ発生の簡単なメカニズムとしては以下の通りです。

ホルモンバランスが崩れる
バランスが乱れることで体内機能を低下させて不調を招く
血流の悪化・リンパ液の滞りから新陳代謝が乱れてむくみができる

血流が悪化すると体全体に酸素・栄養が行き渡らず、手足など末端の部位が正常に動くためのエネルギーが足りなくなります。
すると、動きにくくなった部分に水分や老廃物が溜まりやすくなり、動かない部分は血流が冷えによってさらに悪化してむくみへと繋がっていきます。

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ホルモンの働きとは

ホルモンは身体の働きを調節するためにさまざまな臓器から出ている物質の総称です。
アミノ酸系・コレステロール系の２種類のタンパク質に分けられ100種類以上存在します。

有名なホルモンの働き

ホルモンは体内の情報伝達物質で、脳や膵臓や甲状腺などで分泌されます。
有名なホルモンの例とその働きを見てみましょう。

ホルモン	分泌部位	働き
成長ホルモン	脳	骨や筋肉の成長を促進するほか、代謝を促進して体脂肪のエネルギー源化なども行います。
副腎皮質ホルモン	副腎	血液中の水分やミネラル、糖分の量を調節します。
甲状腺ホルモン	甲状腺	全身の細胞の活動を活発にして成長を助けます。

体内のホルモン循環がうまくいかないと、傷や炎症が治りにくくなる・血圧をコントロールできず体のむくみができる・動悸や疲れやすさが出てくるなど悪影響が出てきてしまいます。

女性ホルモンの働き

女性ホルモンの働きもむくみと関係しており、むくみに関わる女性ホルモンは２種類あります。

エストロゲン … 女性らしさをつくるホルモン
満腹中枢を刺激する、脂肪代謝をよくする、骨密度を増やすなどの役割があります。
プロゲステロン … 妊娠に備えて排出されるホルモン
食欲増進、脂肪・水分の体内への貯蔵、体温の上昇などの作用があります。

エストロゲンは生理前に分泌されて妊娠するための健康な体づくりを支えます。
一方、プロゲステロンは受胎しやすい状態を作り、妊娠した場合はその状態が維持されるように体調をコントロールする効果があるため生理が終わるまで分泌されるようです。

ですので、ホルモンの働きがあるとはいえ生理時の暴飲暴食はある程度は仕方がないとしても、体が水分・塩分などを溜め込んでむくみやすくなることは頭の片隅に置いておくべきでしょう。

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ホルモンバランスを整えるには

ホルモンバランスの整え方はストレッチやアロマテラピー、サプリメントなどさまざまです。
ここではすぐできる３つホルモンバランス調整法を紹介します。

しっかりと睡眠をとる

傷の治癒、疲労やストレスの軽減などは睡眠中に行われています。
ホルモン分泌の正常化のためにはしっかりと質の良い睡眠をとることが重要な要素の一つです。
質の高いしっかりとした睡眠は次のことに気をつけるととりやすくなります。

就寝２時間前に目に刺激を与えるもの（スマホ・テレビなど）をなるべく見ない
眠る90分前に入浴をしてスムーズな入眠を促す
寝る前に汗かかない程度の軽いストレッチをする
過度なストレッチは逆に興奮状態になってしまい、睡眠の質が低下するので注意しましょう。

食べ物で内側から変えていく

身体に必要な栄養素を取り入れていくことで、ホルモンバランスも調整できます。
ホルモンの素となるのはタンパク質や脂質なので摂取し、偏った食事や甘いもの・脂ものの食べすぎは肌に悪影響を及ぼすので注意しましょう。
他にも食事で大事なのが次の３点です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取
大豆食品に含まれるイソフラボンで女性ホルモンを助ける
塩分や水分を摂りすぎないようにする

ストレスを溜めないよう解消していく

ストレスは脳に負担を掛けてホルモン分泌に影響が及びます。
もっとも体の不調に繋がりやすいため気をつけたい要素です。

効果の高いストレス解消法

ジョギングや軽い筋トレなど適度な運動をする
セロトニン・ドーパミンといった幸福物質でストレス解消が望めます。
急に無理な運動をすると体を痛めてしまい逆効果になるので注意しましょう。
入浴で体をリラックスさせる
37～40℃のぬるま湯に浸かることで、副交感神経が優位になり心の緊張をやわらげます。
その他の趣味や好きなこと、楽しいことややりたいことを行う
ドーパミンの分泌によりストレス軽減とホルモンバランスの調整も望めます。

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ホルモンバランスに効果的な食べ物とは

効果的な食べ物といっても一概にこれが良いとは断言できません。
ですので、いくつかの例と共に摂取しておくとよい栄養素も紹介させていただきます。

卵

ホルモンの素となるタンパク質・脂質が豊富に含まれており、ホルモンと代謝のコントロールに必要なビタミンA・B群・D・Eも揃っています。
その万能さから完全栄養食品とも言われるほどの食材です。
ただし、カロリーもそれなりにあるため食べすぎには注意しましょう。

卵１個（全卵60g）に含まれている代表的な栄養素

エネルギー	90.6kcal（4.5%）	ビタミンA	90μg（15%）
タンパク質	7.38g（15%）	ビタミンB2	0.26mg（25%）
脂質	6.18g（12.5%）	ビタミンB12	0.54μg（21%）
ナトリウム	84g（14%）	ビタミンD	1.8μg（36%）
リン	108mg（12%）	ビタミンE	0.66mg（8.3%）
鉄	1.08mg（11%）	ビタミンK	7.8μg（12%）
亜鉛	0.78mg（11%）	葉酸	25.8μg（11%）