普通に暮らしているのに顔がたるんできた…とある日鏡を見てそう思ったりしませんか。
顔の筋肉は使っていそうで実は使っていないのです。
使われない筋肉は衰えるのが早くなります。
何とかしなくては…！
エクササイズを継続すれば、少しでもたるみを抑制できるのでしょうか。
今回は表情筋とフェイスラインのたるみを改善するエクササイズをご紹介します。
Contents
表情筋が弱まることで起こる顔のたるみについて
顔のたるみの原因に当てはまるものは、複数ありますがその一つに「表情筋」という筋肉が鍵と言えそうです。
表情筋とは
表情筋とは顔の目や口、鼻などを動かす筋肉の部分を指します。
顔には30種類以上の筋肉があり相互に作用しあっています。
つまり、顔の筋肉は骨と皮膚につながっているため、私たちは普段細かな表情を作り出すことができるのです。
| 主な表情筋の種類 | 特徴 |
| 前頭筋 | 眉毛から伸びている筋肉。眉を上げる働きがある |
| 眼輪筋 | 目の周りを囲んでいる筋肉。目の開閉をさせる働きがある |
| 頬筋（きょうきん） | 上下の顎関節から口角まで伸びている筋肉。口角を上げる働きを持つ |
| 頤筋（おとがいきん） | 唇の下からアゴに伸びる筋肉。アゴのラインを引き締める |
なぜ表情筋が弱まると顔がたるむのか
実は今話した表情筋ですが、日常生活では半分も使っていないのです。
せいぜい全体の30%ぐらいでしょうか。
そのぐらいの割合でしか使われていない表情筋は、無表情で筋肉を使わなかったり、加齢などで衰えていきます。
衰えた表情筋は今まで保っていた顔のハリなどのバランスを崩してしまうために、しわやたるみになってしまうのです。
本来顔の肌は「表情筋」の上に脂肪と皮膚が乗っています。
ところが、年齢を重ねるにつれてその表情筋というのは筋線維が細くなります。
そうなると、その隙間を脂肪が埋めます。
埋まった脂肪によって重くなり、その重みに耐えられなくなってお肌がたるむというわけです。
表情の癖のたるみも原因に
普段何気なくしている貴方のその表情も顔のたるみの原因になっているかもしれません。
普段から無表情にしている方はほうれい線になりやすいと言われています。
かえって笑わないと表情筋も衰えていきたるんでしまうのです。
また、しかめっ面や怒りの表情で繰り返し行なっていると眉間に縦じわができてしまいます。
眉の上や目の周りには筋肉がありますが、それらの筋肉が緊張するので筋線維が大きくなりそれによってその上にある皮膚が引っ張られます。
すると、額や瞼の皮膚が下がるので目や額の周辺がたるむということなのです。
さらにいうと、口角も下がり、これもほうれい線になる原因になります。
例えば下唇を下げる表情の癖がある人は口を動かすための口輪筋、下唇を動かす頤筋、上唇を動かす上唇挙筋が連動して下方に引っ張られていきます。
すると、ほうれい線も下がりやすくなり、マリオネットラインというたるみが出来やすくなります。
このように、表情筋という部位は顔のたるみにとって重要な筋肉というのが分かります。
顔筋トレーニングでたるみを改善！表情筋を鍛えてお肌も心もリフトアップ
ダイエット後に起こる顔のたるみの原因について
次はダイエットにおける顔のたるみについて見ていきましょう。
原因とは
原因は無理なダイエットでいきなり体がしぼんだものの、しぼんだ部位に皮膚が伸びたままついていけないからです。
自分の体質に合っていない無理なダイエットをすると、急激な減量で膨らんでいた部位がいきなりしぼみます。
ですが、体の縮小に皮膚がついていけません。
皮膚は縮むことなく膨らんでいた頃のように伸びっぱなしな状態なのです。
体の中身はしぼんだのに皮膚はくたくたに伸びっぱなしなままですから、たるんでいるふうに見えるというわけです。
また、肌の弾力の減少も原因の1つです。
肌の弾力は弾力繊維であるコラーゲンやエラスチンなどによって生まれますが、ダイエットによってタンパク質が不足するとその繊維が不足して、ハリが失われます。
このタンパク質の不足というのは重要で、筋肉の衰えにもつながります。
筋肉が衰えるともちろん、顔のたるみになってしまうのです。
結果として皮が余っているかのようなたるみになるというわけです。
短期間での減量に憧れる気持ちは分かりますが、ダイエットは焦らず、根気よく続けることが賢明です。
解消や予防をするには
皮膚をたるませないダイエットの仕方はあまり急がせないのが大切です。
そのため1ヶ月に体重の10％程度を意識するのが理想的です。
そのためにはコラーゲンが多く含まれた食材を摂取するのが有効です。
牛すじや鶏の手羽先、レバーなどを摂ると良いですね。
それとエクササイズとして表情筋を鍛えるのが大切ですね。
表情筋は顔の土台です。
その土台をしっかりさせることがたるみやしわの解消につながります。
表情筋と呼ばれる顔の筋肉のほとんどは、自分の意志で意識的に動かすことが可能です。
対策しやすい顔の筋肉のトレーニングで鍛えてハリを少しでも取り戻しましょう。
次の項目から、顔のたるみに効くエクササイズを紹介していきます。
あきらめないで！ダイエットによるシワやたるみはどうすれば改善出来る？
顔のたるみを改善するエクササイズの種類とメリット
顔のたるみを改善させるためにどんなエクササイズを行えば良いのか見てみましょう。
エクササイズはどんな効果がある？
顔のたるみを改善させるために「表情筋トレーニング」は効果的です。
表情筋を鍛え続けると、印象はどんどん変わっていきます。
普段からこの筋肉を使うか使わないかで、顔つきが変わってくるのです。
加齢になるとたるみからか毛穴も目立ってきます。
それらがキュッと引き締まります。
さらに、嬉しいメリットとして「小顔効果」も期待できます。
トレーニングされることにより顔全体がリフトアップされ、シャープな印象を見せられます。
このように顔のたるみを鍛えることによって、数々のメリットが生まれるのです。
エクササイズの方法
顔のたるみを改善するエクササイズはたくさんの方法があるようです。
しかし、どの方法をとってもまず始める前にウォーミングアップが大切です。
首を左右に回し、後頭部・首の後ろ・肩などのコリが感じられる部分を指で優しく押していきます。
そして、ギュッギュッと頭皮のいたることを指圧しましょう。
最後は頭皮全体を軽くたたけば終了で、軽い刺激で血行が良くなります。
目のエクササイズ
- 眉間にしわを寄せないように軽く目を閉じる
- まぶたで眼球を押し込まないように少し強く閉じる
- そのまま3～5秒キープする
- おでこにしわを寄せないようにゆっくり目を開ける
それを5周ほどしたら、今度は逆転も同様に行いましょう。
ポイントはゆっくり様子を見ながら行うことです。
だけど、長時間すぎると気分が悪くなる場合もあるので注意しましょう。
口輪筋エクササイズ
口を前方に突き出すようにしてすぼめてください。
次に、すぼめた口をゆっくりと元に戻すのですが、このとき、元に戻すと同時に唇を巻き込むようにしてください。
巻き込んだ口を真横に引っ張りましょう。
すぼめたときと真横に引っ張ったときに口輪筋が震えていたら成功です。
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あいうえお体操の方法とその効果、注意点
顔のたるみを改善させるためのエクササイズでよく紹介されるのが「あいうえお体操」ではないでしょうか。
この体操はどんな効果があって、どう取り組めばよいのかお伝えしていきましょう。
「あいうえお体操」とは顔の筋肉を全力で使って引き締めるトレーニング方法です。
道具がいらずどこでもできるのがメリットです。
どんなメリットがある？
「あいうえお体操」ではこんなメリットがあるそうです。
- 二重あごがすっきりする
- たるみやむくみが解消する
- 肌荒れに効果的
- 肌がワントーンアップする
- 表情が豊かになる
顎やエラの部分がじんわり痛くなってきます。
それが小顔につながるのです。
顔の筋肉を大きく動かすわけですから、たるみに効率的に効いてきます。
さらには、この体操は血流も良くなるそうで、くすみにも改善が見えてきます。
くすみが改善されれば肌のトーンアップにも変化が起きます。
「あいうえお体操」のやり方
やり方は普段しゃべっているよりも大きく口を開けて、「あ・い・う・え・お」と発音してみましょう。
このときに顔を限界まで大きく動かすことができたら成功です。
- 「あ」は思いっきり口と目を見開く
- 「い」は口を真横にグッと伸ばすようにする
- 「う」は口をすぼめて突き出すようにする
- 「え」は全力の笑顔の表情
- 「お」は口を縦に伸ばして目を見開き驚いたようにする
こんな感じで表情豊かに行うのがコツです。
毎日行うと3日ほどでたるみの効果が表れると言われています。
最初は鏡を見ながら口が大きく開いているのか、口角が上がっているか確認しながら行いましょう。
一文字ずつゆっくりと練習しながら慣れていってください。
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舌回しの方法とその効果、注意点
今度は舌回しというエクササイズを本当に顔のたるみに効果があるのか、どんなやり方があるのか見ていきましょう。
舌回しとは
「舌回し」とは文字通り口の中で舌を回す運動法のことです。
記事の前半にお伝えしたように、顔にはいろいろな筋肉がありますね。
この顔周りの筋肉への刺激を送り、リンパの流れを良くすることができるエクササイズなのです。
舌回しを正しくマスターすると、さまざまな効能が出てきます。
- 小顔効果やリフトアップ
- ほうれい線が薄くなる
- むくみや顔のゆがみの改善
シンプルな舌出しエクササイズ
1.顔を少し上に向けて、そのまま舌を前に突き出す体勢をする
（このとき口角を上げるようにする）
2.この状態で舌を上に向けて5秒、下に向けて5秒、これをキープしながらそれぞれ3回繰り返す
3.上下方向への運動の後は、同じように舌を出した状態で右斜め下に5秒、左斜め下に5秒キープする
4.同様にこれも3回繰り返す
舌を出すとき、首にある舌骨筋という筋肉を使います。
上を見ながら舌を出すことで舌骨筋を意識的に鍛えられます。
舌を回すエクササイズ
- 口を歯にはくっつけないイメージで軽く閉じる
- 歯の表側を舌でなぞっていく
- 舌先は歯茎まで届くように伸ばしながら回す
- 右に5回回したら、左に5回回しましょう。
（左から始めるのも構いません。舌の根元が疲れてきたら成功です。）
ご自分の体調や口内の様子を見ながら行うことが肝心です。
特に慢性的な首の痛みやリンパの病気、顎関節症の方は慎重に行いましょう。
そして、歯並びが悪化してしまった方は舌回しを止めましょう。
顎の筋肉も使うからです。
いろいろとエクササイズを試していくうちに「ここの筋肉も使ってないな」と、新たな発見があるはず。
ぜひ、エクササイズに慣れていきましょう。
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エクササイズで小顔を手に入れる
普通に暮らしているだけだと、顔の筋肉は滅多に使われません。
加齢によるコラーゲンの減少もありますが、表情筋といわれる顔の筋肉を使わないでいるとフェイスラインはたるんでいきます。
表情筋を鍛えるためにいくつかエクササイズをご紹介しました。
口と舌を使うエクササイズは、正しいやり方を頭でしっかり理解しながら行いましょう。
口と舌を痛めないよう、無理に伸ばそうとしないでください。
自分が動かしきれる範囲で、気持ちよくストレッチしてくださいね。
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