普段からむくみが気になっているけれど、食事はサラダで済ませるだけという方はいませんか？
むくみを解消するには不足してはならない栄養素を知っておき、積極的に摂取する必要があります。
そこで今回は栄養とむくみの関係について紐解いていこうと思います。
むくみに効果的な食べ物や飲み物・調査しましたのでぜひご覧ください。
Contents
栄養不足でむくみの原因になるのか
むくみ防止に必要な栄養素はたくさんあり、いずれかが欠けてしまってもバランスが崩れてむくみやすくなってしまいます。
欠かせない栄養素とその役割、不足したらどうなるかを詳しく見ていきましょう。
| 栄養素 | 役割 | 不足した場合 |
| カリウム | 体内の過剰な水分・塩分を外に排出してくれる効果があり、体内の水分量の調節をつかさどっています。 | 塩分を排出できずに高くなった塩分濃度を薄めるために、体内に水分が溜まってしまいむくんでむくみが発生してしまいます。 |
| ビタミンB1 | 糖をエネルギーに変換したりタンパク質の合成にも関わったりします。 | 血液中のたんぱく質が不足して、上記のようなことが起きてむくみの発生原因になります。 ビタミンB1は汗や尿とともに頻繁に体外に排出されるため、普段からビタミンB1を摂る必要があります。 |
| タンパク質 | タンパク質の中には血液中の栄養素を運ぶ働きをもつ物質があり、体内の老廃物や余計な水分を回収してくれています。 血中のタンパク質濃度は自律神経によって一定に保たれています。 |
血液循環がうまくいかなくなって細胞に栄養素が運ばれなくなります。 また、血中のタンパク質の濃度を保つために水分が細胞内に押し出されて、それがむくみとなってしまいます。 |
| 塩分 | 血液循環などの体内のシステムを維持する役割があります。 血液が正しく循環されることで老廃物を流すことができます。 |
血液循環などが停滞してしまい水分や老廃物が血管に溜まります。 停滞した水分などが細胞に漏れ出すとむくみが現れます。 |
塩分は摂りすぎると、逆にむくみの原因になってしまうので要注意です。
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むくみに効果的な食べ物とその食べ方
むくみの予防・改善に効果的な栄養素はまず食事で補いたいものです。
むくみに効果的な食べ物を見ていきましょう。
豚肉
豚肉はエネルギーの産出や代謝にかかわるビタミンB1がとても豊富です。
後述する野菜と共に炒めたり、ポークステーキにして食べるのがいいでしょう。
脂身の摂りすぎには気をつけてください。
ビタミンB1が豊富な食材は他にもこんなものがあります。
魚
魚の中でもカツオ・マグロ・サンマはビタミンB6を多く含んでいます。
ビタミンB6には血行をよくする効果があり、女性のホルモンバランスを整える作用もあります。
女性は男性よりもむくみが起こりやすいといわれています。
その理由の１つとしてホルモンバランスの乱れも挙げられるので、ホルモンバランスを整えることは効果があるといえるでしょう。
魚からビタミンB6を効率的に摂取するには生食がいいでしょう。
もちろん焼きでもいいですが、上記よりは摂取できる量が落ちてしまうのでちょっとだけ注意です。
海藻類、イモ類など
海藻類やイモ類にはカリウムが多く含まれています。
両方とも味噌汁の具にしたり、海藻はサラダとともに、イモ類はポテトサラダやふかし芋でいただくと良いでしょう。
カリウムはほかにもこのような食材に多く含まれています。
ブルーベリー
ブルーベリーに多く含まれるポリフェノールには血行の改善・脂肪燃焼の促進・抗酸化作用によるシミやシワの予防などの効果があります。
血行がよくなれば全身のむくみが解消され、くわえてむくみの原因になる冷え性の改善にも効果的です。
食後のデザートにしたりヨーグルトに入れたりして食べるといいでしょう。
むくみに効果的な飲み物とその飲み方
普段から飲むものでむくみ対策・改善ができたらいいですよね。
むくみを解消する飲み物でも、ビタミンやカリウムが多く含まれているものがオススメです。
また、利尿作用があるものも水分を排出しやすくなるので良いでしょう。
緑茶
緑茶にはカリウムが含まれており、カフェインによる利尿作用もあります。
それによってむくみが改善されることが期待できるでしょう。
抗酸化作用のあるカテキンやビタミンＣも豊富に含まれているため、シミやシワの予防・改善にもオススメです。
ただし、飲みすぎると腎臓に血液が集まり冷え性につながることがあるので注意が必要です。
トウモロコシ茶
水溶性食物繊維が豊富に含まれているトウモロコシ茶は、摂りすぎた水分だけでなく胃や腸の老廃物を排出する効果が期待できます。
他にも鉄分やカリウムが含まれており、体を温める効果もあるため貧血や冷え性にも効果的です。
ただし、利尿作用が高いため飲みすぎには要注意です。
ルイボスティー
ルイボスティーには血管を丈夫にする「Tie2（タイツ―）」を活性化させる素材が含まれています。
他にも、不足しがちなカルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラルや、抗酸化作用のあるポリフェノールも多く含まれています。
さらにノンカフェインなので、就寝前にピッタリの飲み物です。
カフェインに過敏な方や妊娠中の方にもオススメですよ。
飲みすぎるとお手洗いが近くなったり下痢を引き起こしたりするため、１日コップ２杯を目安にしておきましょう。
白ワイン
白ワインもカリウムが豊富なため、むくみの改善に良いと言われています。
他にも有機酸という腸の善玉菌を増やす物質が腸内環境を整えることで便秘の改善やダイエットにも効果的です。
とはいえ、お酒ですので飲みすぎないように注意が必要です。
空腹時は避けてグラス１～２杯でとどめておきましょう。
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食事と一緒に摂りたいむくみ解消するサプリとは
ここまで紹介してきた食べ物や飲み物も、毎日摂り続けるのは難しいものです。
食事と並行して一緒に摂りたいサプリメントをを紹介します。
スルスルむくみん
- メーカー名：ジョイフルライフ
- 商 品 名：スルスルむくみん
- 価 格：62粒 / 4,609円（税込）
１日２粒で手軽にたるみを解消できるサプリメントです。
ユリ科の植物であるブッチャーズブルームが体内の水分バランスを整え、他にも冷え性改善や肌のキメを整える成分が配合されています。
脚きゅっと！
- メーカー名：リフレ
- 商 品 名：脚きゅっと！
- 価 格：93粒 / 3,988円（税込）
日本で初めて臨床試験でむくみへの効果が認められた機能性表示食品です。
むくみ軽減効果がある赤ブドウ葉エキスが配合されています。
毎朝３粒を服用しながらマッサージや運動を並行するとより効果的ですよ。
医薬品で美白に？医薬品とサプリの違いやおすすめの美白に効果がある市販薬とは
乳製品はむくみを引き起こしてしまう？その関係とは
乳製品はカルシウムやビタミンＢ群を含んでおり、牛乳やヨーグルトは積極的に摂ったほうがいいと子どもの頃から言われて育った方も多いと思います。
しかし、日本人はそもそも乳製品を食べる習慣がなかったため、乳糖や乳脂肪を分解する酵素が５人に４人は不足しているといわれています。
糖や脂肪がうまく分解できずに消化不良を起こすと腸の壁に老廃物が溜まっていき、代謝が悪くなったり栄養吸収効率が落ちたりします。
そうなると身体が冷えて体内の血の巡りも滞り、むくみのリスクはぐっと高くなります。
普段の食事が塩分多めという方は特に危険なので注意が必要です。
乳製品を摂取するとお腹を壊す・肌が荒れるといった症状が思い当たる方は、乳製品を控えるのが吉かもしれません。
毎日の食事に潜むニキビの原因！ニキビにとって食事で気をつけるべきものは何!?
普段の食生活から始めるむくみ対策！
今回は栄養とむくみの関係、効果的な食べ物・飲み物を見ていきました。
主にカリウム・ビタミンB1・タンパク質が大切で、その中でもカリウムはむくみ対策に必須レベルの栄養素だということが分かりましたね。
カリウムは海藻類・イモ類のほかに葉物野菜や大豆製品に含まれているので、意識して食べるようにしたいところです。
緑茶やトウモロコシ茶を普段飲むようにすると、さらに効率よくカリウムが摂れるでしょう。
寝る前のルイボスティーはリラックス効果もあるためオススメですよ。
他にも、むくみに効くサプリメントや乳製品との付き合い方も紹介しました。
食生活や普段の飲み物などを工夫して、気になるむくみを少しずつケアしましょう！
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