むくみの原因は運動不足？運動習慣で手に入れる美ボディ！

顔や脚のむくみに悩んでいる方は大勢いらっしゃると思います。
外からむくみが分かってしまうのもイヤだと思いますし、朝履けていた靴が夜は履けなくなるというのも困りますよね。
もしかしたらそのむくみの原因は運動不足にあるのかもしれません。
今回はむくみの原因と運動の関係をまとめてみました。

Contents

1 むくみの原因は運動不足？
2 自宅で出来る簡単なエクササイズ
3 むくみに効果的な有酸素運動
4 ジムなどで行うむくみに効果がある筋トレ
5 ダイエットしながらむくみを解消できる食べものとは
6 運動習慣を身につけてむくみ知らずの美ボディに！

むくみの原因は運動不足？

むくみは血液やリンパ液の流れが悪くなることで起こります。
血液・リンパ液の流れは運動と密接な関係にあります。

運動不足によるむくみの発生

リンパ液は筋肉の力を使って流れるようになっているので、運動不足になり筋肉量が落ちるとリンパ液は滞ってしまいます。

さらに、筋肉量が低下すると血液を心臓に押し戻す力が弱くなり、血液循環も悪くなります。
体全体に酸素や栄養を送りにくくなってしまうので、細胞の力も弱くなって老廃物の排出力も衰え、新陳代謝まで悪化してしまいます。

特にむくみで悩まされやすいふくらはぎは心臓から最も遠いところにあります。
心臓から遠ければ遠いほど血の巡りも弱くなるため、筋肉量が低下すると血液・リンパ液の滞りの影響をもろに受けてしまうのです。

運動によるむくみの解消

適度な運動をすることで筋肉の収縮活動が活発になり、リンパ管に刺激を与えることができます。
筋肉がリンパ管を圧迫して緩めるという動きが、リンパ液の流れを促すのです。

特に太もも・ふくらはぎといった下半身の筋肉は、第２の心臓と呼ばれるほど重要です。
血液の流れを促すポンプの役目もあるため、日頃から積極的に使いたいところです。

自宅で出来る簡単なエクササイズ

運動の中でも自宅で出来るものは始めやすいと思います。
まずは簡単なものから始めてみましょう。

自宅で出来る簡単なエクササイズには、次のようなものがあります。

段差足踏み

筋肉が硬くなると血流が悪くなり、疲労物質が溜まってしまいます。
硬くなった筋肉をほぐすために室内でもできる有酸素運動が段差足踏みです。

足踏みは当然ふくらはぎも使うため、むくみのケア・対策に効果があります。
やり方はシンプルで、低めの踏み台や階段を上り下りするだけです。

20～30分テレビを見ながら行えば、十分な歩行量と階段を上り下りしたような効果が得られます。
脚に少しずつ筋肉もつくため血行が良くなり、全身のむくみに効果があります。

スクワット

筋肉をつけてポンプの働きを活性化させます。
全身の筋肉の中で太ももの筋肉はもっとも大きく、スクワットはそれを鍛えるのに適しています。
筋肉量を大きく増やせばむくみ解消だけでなく、基礎代謝を上げて太りにくい身体を作ることが可能です。

むくみ解消とダイエット・太りにくい身体作りのためにぜひとも取り入れたいトレーニングです。

腕を頭の後ろで組んで、肩幅より少しだけ広めに足を開き、背筋は伸ばす
膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと腰を下ろしていく
太ももと地面が平行になったら（膝の角度が90°になったら）腰を上げる
①～③を10回行う

スクワットは正しいフォームで行えれば大きな効果が期待できる筋トレです。
最初は無理をせず少ない回数で行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。
膝や腰などを傷めないために正しい姿勢で行うことが大切です。

むくみに効果的な有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動がある、ということはよく知られていると思います。
先述した筋トレは無酸素運動に含まれ、有酸素運動の代表格といえばジョギングでしょう。

有酸素運動と無酸素運動のどちらが優れているというわけではなく、むしろ両方行うことで筋力アップや脂肪燃焼効率がアップし、むくみの解消も早まります。
両方のメリットと注意点について軽く見ておきましょう。

	メリット	注意点
有酸素運動	負荷が軽いため長時間取り組める心肺機能が高められる血流や呼吸が促進されて新陳代謝(ターンオーバー)が改善する	運動強度が低いと効果が出にくくなるある程度の時間（20分～１時間）を確保する必要がある
無酸素運動	筋肉量が増えることで基礎代謝が上がる血糖値が安定しやすくなる老後の転倒・骨折・寝たきりなどのリスクが下がる	負荷が高すぎると血圧が急上昇してしまう少しずつ負荷を上げなければ筋肉量も増えない

それでは、むくみに効果のある有酸素運動を２つ挙げていきます。

ウォーキング

むくみ解消に効果があり、続けやすい有酸素運動がウォーキングです。
歩くペースとしては散歩するときのスピードの1.5～２倍がいいでしょう。

むくみ解消の目的に限らず運動は習慣化すること事が大切です。
少し汗をかくくらいのウォーキングを毎日続けられると肌にも体にも良い影響が出てきますよ。

ジョギング

ウォーキングよりも負荷が大きくなる分、むくみ解消以外にダイエットにも適しています。
その反面、いきなり始めても毎日続けにくいという取り入れづらさはあります。

また、高負荷のジョギングを無理に行っては膝などを痛めてしまうおそれがあります。
ウォーキングで運動不足を解消したのち、ゆっくりのペースから始めてみましょう。

ジムなどで行うむくみに効果がある筋トレ

自力で行う筋トレもいいですが、続きにくいという難点を抱えているのも確かです。
ここは思い切ってジムなどで行えるマシントレーニングはいかがでしょうか。

ジムに導入されているマシンはどれも運動効率を考えて作られているため短期間で大きな成果を出すことができます。
また、マシントレーニングというだけでモチベーションに繋がることもあります。

ジムで行えるマシンを使った筋トレを紹介しましょう。

エアロバイク

名前を聞いてピンとくる方は、エアロバイクで筋トレといわれてもさっぱり分からないと思います。
しかし、エアロバイクは下半身の筋肉にまんべんなく負荷をかけて鍛えることができます。

ペダルをかかとではなく足の指のつけ根あたりで漕ぐのが、筋肉を鍛える上でのポイントです。
背筋を伸ばして上手く漕げばお尻の筋肉・腹筋・背筋も鍛えられますよ。
最初は負荷を大きめにして無酸素運動を、その後少しずつ負荷を下げて有酸素運動を行うようにすると効率よく運動できますよ。

マシン・ヒップアダクション

イスに腰かけた状態で、内側への負荷がかかったパッドを股関節の開閉の力で外に押したり戻したりします。
内ももとお尻の筋肉を集中的に鍛えることができ、太もも痩せとヒップアップが期待できます。

負荷を強くしすぎないように注意して10回×３セットを基本に行います。
やりすぎると脚を傷めてしまうおそれがあるので、インターバル（休憩）を長くとって週２回を目安に行いましょう。

ダイエットしながらむくみを解消できる食べものとは

ダイエットをしているとかえってむくみが悪化するということがあります。
汗をかくことで血液・リンパ液の循環に必要な栄養素が流れ出てしまい、そのために老廃物が流せなくなってむくみが起きてしまうのです。

ダイエットをしながらむくみを解消するために必要な栄養素を含む食べものを紹介します。

カリウム

健康維持に欠かせないミネラルで、塩分に含まれているナトリウムと協力して体内の水分バランスを調節しています。
カリウムが不足すると水分バランスが崩れてむくみやすくなってしまいます。

『日本人の食事摂取基準（2015年版）』では１日の摂取目安量は、日本人の成人女性が2,000mg・男性が2,500mgとされています。

カリウムを積極的に摂取するとナトリウムが排出されやすくなり、むくみ解消の他にも高血圧・脳卒中といった生活習慣病の予防が期待できます。

カリウムを多く含む食品（可食部100gあたり）

刻み昆布 8,200mg、ひじき 6,400mg、切り干し大根 3,500mg、あんず 1,300mg　など

マグネシウム

ミネラルの一種で血液やリンパ液の流れを正常にして代謝を促す働きがあります。
他にも体内の300種類以上の酵素の働きの補助、栄養素の合成・分解にも関わっています。

１日のマグネシウム摂取推奨量＜日本人の食事摂取基準（2015年版）より＞
	18～29歳	30～49歳	50～69歳	70歳以上～
女性	270mg	290mg	290mg	270mg
男性	340mg	370mg	350mg	320mg