お尻やお腹、見え隠れする体のたるみはトレーニングで改善!体のたるみについて解説します

鏡の前で腹のたるみを気にする女性 たるみ

※Contents内をタップすると読みたい項目へ

近頃、筋肉や脂肪、皮膚がたるんできた!
そのたるみに対して効果的なトレーニングって、何をすればいいのかわからない。
日頃からヒップラインやウエストのたるみを防ぐために、効果が高い補正下着を探すにはどうすればよいか。
今回はたるみに対して効果を発揮するトレーニングや、おすすめの補正下着についてご紹介していきます。

筋肉たるみ

「筋肉たるみ」というのは、本来ハリのあるはずの筋肉が運動不足や加齢によって弱ってしまい、引き上げ姿勢を保つ抗重力筋が衰えてたるむことが筋肉たるみです。

このたるみは主に下半身を中心に起きます。

抗重力筋の種類と特徴

女性の体の筋肉の構造

抗重力筋は重力に対して姿勢を維持するために使われている筋肉であり、背骨に対して前側に多く配置されている内臓の重みを支えています。

身体の中心に重心を保つ役割を担っておりますが、歳を重ねるごとに衰えていきます。

20歳くらいの頃から姿勢や歩き方が悪いと指摘を受けている方は、知らず知らずのうちにこの筋肉が使われずに弱り、たるんでいる可能性が高いです。

以下の表は、抗重力筋の種類と特徴を示したものです。

種類 特徴・役割
大腿四頭筋 下肢の筋肉のうち、大腿筋の大腿骨を挟み四方に存在している筋肉。
全身の筋肉の中で最も強度が高い。
腸骨筋 人間の腰帯の骨である腸骨付近の筋肉。股関節の屈曲といった運動に関係する筋肉。
大臀筋 人間の下半身の臀部の筋肉。臀部の筋肉の中でも最大の筋肉。
中臀筋 大臀筋と同じ臀筋のうちの一つ。
下腿三頭筋 脚部のふくらはぎからアキレス腱あたりまでの筋肉。足首の動作に密接に関係している。
前脛骨筋 脚部のふくらはぎを正面から見たときに見える、一本の筋が浮かび上がったような筋肉。走る、跳躍といった動作に関係する。
腹筋群 腹部の筋肉。群という名前が指す通り、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されている。
脊柱起立筋群 長背筋のうち、脊柱の背後側に位置する筋肉。

筋肉たるみの対策

背中を向けてヨガのポーズをする女性

筋肉たるみの対策として挙げられる方法は、やはり筋肉を使った運動です。

体の一部分だけのたるみであれば、その一部分だけを動かす運動を10回程度繰り返して行えるような強度で可能な範囲で行うのが、筋肉のたるみを解消するための望ましい運動だとされています。

また、これらのたるみを対策するための運動は、運動直後は筋肉に水分が集まることで一時的に肌にハリが出るものの、実際にたるみがなくなるのは3ヶ月ほどかかります。

脂肪たるみ

脂肪たるみは脂肪が付くことによって、脂肪の重みがたるみへと繋がる種類のたるみです。

この脂肪たるみは尻や腹など、あまり動きがない部分に付きやすいです。

一つ一つの脂肪の細胞が大きくなることで、それを支えているコラーゲンやグリシン、プロリンなどで出来た膠原繊維や繊維束が脂肪細胞を抑えきれなくなってくると、重みで脂肪層がたるみます。

ダイエットをすることによって、急激に脂肪を減らしてしまった場合も、皮膚のターンオーバーが追い付かなくなることで皮膚が余り、腹などの部位がたるみます。

膠原繊維とは、細胞を結合する結合組織の細胞間に見られる繊維のことです。
繊維束は主成分がコラーゲンによってできているものを指します。

小食なのに太る?

小食なのに、なぜか太る方居ますよね。
それは脂肪によるたるみが関係しているかもしれません。

一度の食事で食べる量が少なくても、日頃の運動不足や年齢による筋肉量の減少によって腰回りの抗重力筋である腸骨筋や腹筋群に衰えが生じると、臀部や太ももといった下半身を中心にたるみが起き、小食でも太りやすい体質になってしまうのです。

このような下半身が中心のたるみ脂肪が発生すると、洋梨体型の原因へと繋がります。

単純に菓子類やケーキといった砂糖菓子の食べ過ぎという理由でも、インスリンが体内に発生し、糖類を中性脂肪に変化させ、皮下脂肪にしてしまうことによってたるみ脂肪は発生するため、食生活にも注意が必要です。

すぐに座る、横になるといった習慣がこの脂肪たるみの原因に

ベッドの上で退屈そうに頬杖を突く女性

普段あまり運動をする機会がないのも脂肪たるみの原因となります。

PCで作業を続けるデスクワークや移動手段が徒歩ではなく自転車や車で移動することが多い場合、ずっと立つ姿勢に慣れておらず、すぐに座る横になるといった習慣がついてしまっている場合も脂肪たるみが腹回りに付きやすくなる原因となっています。

対策は消化器系の代謝を上げること

ストレスを受けた状態の胃
脂肪たるみは消化器系の働きが弱まっているという原因が考えられます。
この状態であれば、少ししか食べていなくとも太りやすい体質となってしまいます。

消化器系の働きが弱まれば、摂取した食品をエネルギーへ変換するのも難しくなるため、これにより運動不足になり、筋肉の量も低下、それと同時に代謝もさらに低下するという悪循環となります。

まずは基礎的な体力を鍛えるといった点から対策を立てましょう。
ランニングなど、毎日短時間から取り組める運動を生活へと組み込むのがベストです。

しかし、この際急激な運動を行なってしまうと、体がついていけずに続かなかったり、体へ負担を掛けてしまうので避けましょう。

皮膚たるみ

次は「皮膚たるみ」についてです。

皮膚たるみの原因と仕組み

皮膚の真皮には皮膚の構造そのものを支えるコラーゲンや、そのコラーゲンに絡み合うことで弾力を保つエラスチンという繊維が存在しています。

年齢とともに、コラーゲンやエラスチンといった弾性繊維を作り出す線維芽細胞の働きが弱まり、コラーゲンは劣化したまま新しく作り替えられず、真皮もそれに伴い薄くなってしまい、皮膚の弾力も失われます。

加齢などによってコラーゲンやエラスチンが減少していくにつれて、皮膚がたるみます。

それと同時に顔面の骨格にも変化が現れます。
側頭部、前頭部、上あごはへこみが見られ、眼窩と梨状口は拡大し、あごは突起の減少、短縮が起こります。
下あごの骨が短くなって口元もつぶれ、頬骨も下へと向かって下がります。

顔面の筋肉も減少し、顔の場合は脂肪も皮膚を支えているため、その脂肪も少なくなることで結果的に余った皮膚がたるんでしまうのです。

顔の骨格のたるみを予防するには

舌を出す女性のバストアップ
皮膚のたるみは、直接刺激を与えることによって解決を図る対策法が多いです。

舌回しというシンプルで手軽にできる顔のたるみや頬のほうれい線を予防する体操があります。

口を閉じ、口の中の上下の歯茎をぐるぐると舌を使ってなぞり、1周につき25回程度、終わったら逆回転でもう一度25回程度歯茎をなぞるという体操です。

他にも、朝に行うのがおすすめな顔の老化を防ぐ方法もあります。

側頭骨の刺激で骨格のたるみを防ぐ

頭をエステでマッサージされる女性
舌回し以外にも、骨格のたるみを防ぐ方法があります。
その方法とは、側頭骨の刺激です。

側頭骨という部位は頬骨、下顎骨、耳などと接している部位であり、この部位を刺激することでたるみを遅らせたり、予防することが出来ます。

耳の後ろのマッサージ
  1. 人差し指、中指、薬指の3本を耳の後ろに当てて、指をぐっと押し付けます。
    そして、内から外へ小さく円を描くようにもみほぐします。
  2. 少しずつ位置を変えながら、固く凝っている部分や揉むと気持ちいい部分をグリグリとほぐしましょう。

お腹のたるみを改善するトレーニング

腰に手を当ててあぐらで座る女性

お腹のたるみに関係する抗重力筋は5つあります。
どれも背中から下半身の動きに関係するものが多いです。

〈腹付近に存在する抗重力筋〉

種類 特徴・役割
腹斜筋 ねじる動きを主にしており、腰にくびれを作る
腹横筋 内臓を固定し腰を安定させる
腸腰筋 骨盤、姿勢を正すのに必要
広背筋 背中をそらすのに必要
脊柱起立筋 背骨のすぐ横に位置し、頭や上半身を支える役割

これらの抗重力筋が衰えることにより、姿勢が前かがみ、猫背になったり、内臓が下がることで下腹部のたるみへと直結します。

抗重力筋を鍛えるトレーニングで、腹のたるみを改善・解消・予防することが出来ます。
お腹のたるみを解消する体操は、以下のようなものがあります。

背伸び

足のつま先をおよそ60°くらいに開き、左右のかかとをぴったりとつけ、真っすぐに立ちます。

その後、左右のかかとを離さずに、背伸びをします。
その姿勢が安定したら、両手を真っすぐに上へと挙げて両手を合わせ、息を吐きながら左右交互に上半身を倒します。

これを左右交互に5回から10回程度行います。

くびれの体操

真っすぐに立ち、左足を後ろへずらし、足を交差させます。

手で逆側の肘をつかみながら両腕を胸の前で組み、胸と両腕の間に四角形のスペースを作ります。
その後、ひじを直角にしたまま、腰から右へとねじります。

これを5回行なった後、次は腰から左へとねじります。
これも右へねじって同様、5回繰り返します。

たるみ尻を引き上げるトレーニング

たるみ尻を引き上げるには、腸腰筋という腰のあたりに位置する筋肉をトレーニングする必要があります。

腸腰筋について

ランニングをしてふと一息入れている女性のヒップライン腸腰筋とは「腸骨筋」と「大腰筋」の総称であり、この2つを合わせて腸腰筋と呼びます。

この腸腰筋が衰えると垂れ尻の原因となります。
タレ尻になってしまうのは、主に椅子に1日で6~7時間以上座り続ける生活をしているからだと思われます。

この「腸骨筋」と「大腰筋」の尻周りの金繊維をほぐすトレーニングをすることで、尻を引き上げる事を意識するようにすると、改善が見込めます。

お尻を伸ばすトレーニング、尻トレ

  1. まず床にあおむけになって寝た体勢になります。
  2. その状態で右ひざを曲げて太ももを胸に引き寄せて、両手で右足を抱え、15秒間程度キープをします。
  3. 次に右ひざを右肩の外側へと向けたまま、太ももを体に引き寄せます。
    両手で右足を抱えて15秒程度キープをします。
  4. 最後に右ひざを左肩の方向へと向けて、太ももを引き寄せます。
  5. 両手で右ひざを抱え、15秒間キープします。

これを2~3回程度繰り返し、左足も右足同様に行います。

たるみは一日にして取れず、オススメの補正下着

先ほど説明したウエストやお腹のたるみを改善するトレーニングですが、急激にトレーニングを行うと体への負担にも繋がります。

そこで、普段から補正下着を着用するという形でたるみを少しずつ改善していくのも一つの手です。

補正下着の選び方

補正下着は体にフィットする正しいサイズを着ただけでは、残念ながら補正効果はあまり発揮されません。
すぐに痩せたいからといって一回り小さいサイズの補正下着を無理して着用しても、かえって逆効果となります。

着用方法をどうするかによって、ボディラインの矯正をすることが出来るのです。

身体に良い下着選び
  • 胸部を保護する下着の場合、本来のバストの輪郭と、アンダーワイヤーのサイズが一致していること
  • 脇、背中、アンダーの下へ肉が逃げにくい構造になっていること など

1日着用しても、ずれが生じないサイズを選ぶこともポイントの一つです。

ここでおすすめの補正下着として、ロープライスでおなじみのユニクロで販売されている商品をご紹介します。

UNIQLO ボディシェイパーショーツ(スムース・4分丈)

  • メーカー名:UNIQLO
  • 商品名:ボディシェイパーショーツ(スムース・4分丈)
  • 価格:¥1,089(税込)
  • サイズ:XS~3XL
  • 色:ブラック、ベージュ、カーキ

1つ目はスムースという種類。
このタイプは着用後も、ウエストまわりをすっきりとなめらかに見せることができるメリットがあります。

サポートよりも引き締める力が少ないため、食い込み感が比較的少ないのも特徴です。

サポートのデザインと比較すると、腹巻がついているかを思わせるような形状をしており、ウエストの周辺が幅広い伸縮性のある帯になっています。

腹部から腰あたりまでを全体的にホールドするため、しっかりとたるんだ肌を包み込んで補正を行うことができます。

サポートの着心地と比較すると、フィットしている感覚はあるものの、締め付けられているほどきつくはない、程良い着心地です。

通常のガードルであれば締め付け具合がきつかったり、厚さ、湿度によって蒸れるといったイメージが付くこともあり、姿勢を矯正する衣服のため、それなりに負荷をかけて矯正する商品も多かったかと思われます。

しかし、通気性も抜群で蒸れる可能性も少なく、夏場でも安心して着用することが出来ます。

UNIQLO ボディシェイパーショーツ(サポート・4分丈)

  • メーカー名:UNIQLO
  • 商品名:ボディシェイパーショーツ(サポート・4分丈)
  • 価格:¥1,089円(税込)
  • サイズ:XS~3XL
  • 色:ブラック、ベージュ、カーキ

2つ目はサポートという種類。
スムースよりも強い力でお腹周りをきゅっと引き締めるため、スムースよりも効果を期待できます。
ただし、スムースに比べて引き締める力が若干強いのも特徴です。

ある程度動きのある職場で仕事をする際や運動をする際におすすめできる商品で、多少動いた程度では下着のヒップラインに段差ができるようなこともなく、尻の周り、腹の周り、太ももまで全体的に程よく引き締める効果が期待できます。

どちらの商品を着用する際もしっかりとヒップアップ、ウエストシェイプをしたい場合は、余裕のあるサイズよりも自分のウエストに合ったジャストサイズを選ぶようにするとより効果を望めます。

ボディシェイパーの特徴
サポートタイプのボディシェイパーは別名レギュラータイプともいい、股上が短くなっているタイプです。

ジーンズを履く際や、タイトなズボンを履いた際でもヒップラインは出にくいデザインとなっております。
下着のラインもほぼ見えず、ファッションを楽しみながら身体・姿勢を矯正できます。

たるみは日々の対策を

一口に「たるみ」と言っても「筋肉たるみ」「脂肪たるみ」「皮膚たるみ」と様々な種類のたるみがあります。

また、ダイエットによる急激な体重の減少も肌のターンオーバーを追い付かなくさせ、皮膚のたるみを作る原因となります。

側頭部のトレーニングや背伸び、くびれの体操、尻トレだけではなく、補正下着を着用するのも手段の一つです。

たるみを防止するためには、日々の少しの時間でできるトレーニングや補正下着を着用することによる矯正も併せてするのが効果的です。

また、生活習慣もしっかりとすることにより、肌の新陳代謝が正常な状態に保てるので気をつけながらたるみトレーニングをしましょう。

 

その他の体のたるみに関する記事はこちら
たるみの改善には体の筋トレがおすすめ!その方法とは?

お尻のたるみとしわを無くすには!?たるみを作るセルライトって何?

たるんだりしわのあるお腹の原因、それを解消するマッサージとレーザー治療とは

おすすめのたるみアイテムはこちら
じぶんdeエステで理想のボディをお手軽に自分の手で

口コミからみる『リフトアップクリームrosy』の効果は?即効性のあるプチプラでたるみ対策!!

「FLOSCAステムエッセンス」美容業界大注目のヒト幹細胞培養液って何?