お肌ケアしてるのにお肌が荒れちゃう…
そんな悩みを解決できるかもしれません。
肌荒れの原因はいろいろありますが、今回は睡眠に注目してみます。
睡眠不足と肌荒れの関係を紐解き、その対策をご紹介します。
肌荒れの原因
睡眠不足はお肌の大敵とよく聞きますが、睡眠と肌の関係を詳しく知る方はどの位いるでしょうか。よく話題に上がる分、情報も色々あるため、どれが本当なのか分からない事も多いです。
なので、大体の基本を押さえつつ、新しい情報に触れるきっかけとなるように、睡眠と肌の関係についてまとめてみたいと思います。
肌荒れの原因
まずは、美肌の大敵である”肌荒れ”についてです。
肌荒れとは、何らかの原因で皮膚のキメが乱れて、肌に不快な症状が出た不健康状態のことです。
- 肌のキメが粗くなる
- 毛穴が目立ってしまう
- 肌が乾燥してカサカサする
- くすみが目立つ
- ニキビや吹き出物ができている
しかし、強い刺激の他にも、体の状態により肌表面にある角層が持つバリア機能（肌の潤いを保つ、細菌やアレルギーから肌を守る、紫外線のダメージを防ぐ機能など）が弱ることや皮脂の増加が影響することもあり、すべて同じ原因で起こるとは限らない症状です。
また、睡眠不足やストレス過多といった、ご自身の生活習慣にも関係しているため、気を付けていても肌荒れになる事があります。
肌荒れの症状
こうした色々な原因から、肌荒れとして様々な症状が出てきます。
- 肌のくすみ・・・肌荒れによるキメの乱れなどで起こりやすい
- ニキビ（大人ニキビ）・・・皮膚への過剰な刺激や、新陳代謝の悪化等が原因で起こる
- 肌の赤み・・・肌が刺激を受けて、炎症がおきてている可能性がある
- 肌のつっぱり、乾燥肌・・・肌の保湿成分が少なくなり、カサカサしてつっぱりやすくなる
- 肌のかゆみ・・・肌の乾燥や外的刺激によって、肌の免疫機能が働いてしまいかゆくなる
- 毛穴の目立ち・・・肌の炎症での広がりや、古い角質が残る事で角栓の元になり毛穴を広げてしまう
強い刺激や何度も触れてしまうと、赤くただれたり、皮膚が切れて肌にダメージを与えてしまいますので、あまり肌荒れ部分に触らないようにする必要があります。
血流の悪化やバリア機能の低下、肌に必要な成分であるコラーゲンやエラスチンを作る能力が落ちるといった、肌の健康を支えるのに必要な要素が全体的に衰えていくため、肌質が悪くなりケアしていても荒れやすくなります。
しかし、私達が毎日寝ている理由を知れば、肌と睡眠の関係を何となくつかめると思いますので次の記事をご覧ください。
睡眠不足で肌荒れが起きてしまう原因
まず、睡眠とは体に起きた損傷の修復時間と言われています。
脳と身体の疲労回復や傷ついた組織の修復の他、”寝る子は育つ”の言葉通りに子供にとっては身長や体つきなど成長に関わる重要な時間です。
しかし、成長するにつれ寝る時間がバラバラになり、大人になると夜勤や行事参加、飲み会といった仕事関係や人付き合いでの夜更かしや、緊張やストレスからくる睡眠不足など寝る時間が削られる機会が出てきます。
寝不足前提で、数時間でも眠れればいいという方もいます。
ですが、できれば毎日熟睡できることが望ましいです。
寝不足の影響は眠気や体のだるさだけではありません。
寝不足等のストレスが続き、自律神経のバランスが崩れると緩和するためにビタミン等を消費する
バランスが取れない状態が続くとホルモン分泌の乱れから体調の変化などが起きて、消費量が増えていく（ビタミンＢ群、ビタミンＣ、カルシウムなど）
睡眠に影響する栄養素不足（ビタミンＢ群など）で正常に眠れないことがあり、眠気や疲れが残りやすくなる
体に負担がかかり、さらにストレスが増える
この状態が続くことで、肌の新陳代謝や生成に必要な成分、睡眠に関わる栄養素などが使われてしまい、肌荒れや睡眠不足になるようです。
そこからさらにストレスが生まれて、体調不良や自律神経が乱れて鬱気味になるなど状態が悪化していくこともあります。
寝不足分が睡眠負債として心身に深刻なマイナス要因を積み重ねていき、肌だけでなく健康や精神状態にまでダメージを与えていきます。
肌だけに注目して睡眠不足の影響をまとめると、次のようになります。
- 肌の新陳代謝（肌のターンオーバーとも言う）がスムーズにいかず、メラニン色素や老廃物が残りやすくなり、シミやくすみといった肌の色素沈着や肌のごわつきが起こる。
- ターンオーバーの乱れから、新しい肌細胞が生まれるペースが落ちる。
そこから、コラーゲンやエラスチンといった保水力を持つ成分も、細胞と共に減ってしまうため肌が乾燥しやすくなる。
- 強いストレスからビタミンB群などの消費量が増え、栄養不足から深く眠りにくく、起きやすくなるため睡眠での疲労やキズの回復効果が減少する。
- ビタミンCや亜鉛など肌の生成に必要な栄養素が、ストレスからできる活性酸素の対応など別の用途で使われてしまい、不足しやすい状態になる。
- 自律神経の乱れから、血流を調整できなくなり肌細胞の生成、維持に必要な分の栄養を送りにくくなる。
- 体内の毒素や老廃物などの回収が遅れやすくなり、蓄積させてシミやニキビの元を作ってしまう。
ちなみに、寝る時に重要なのは時間より質のようです。
睡眠の質が悪いと、長時間寝たとしても眠気が強く残るなどがあるため、結果として寝たのに睡眠不足と言えることもあります。
これはお肌のゴールデンタイムとも関係あることなので、次の項で説明していきます。
お肌のゴールデンタイムとは
よく睡眠のアドバイスとして「22時～２時の間に就床すると肌の健康に良い」とは聞きます。
この時間帯がゴールデンタイムとして美肌のために寝る時間の目安と言われてきましたが、今は研究が進むことで就床時間はほぼ関係ないと言われています。
では、現在の”お肌のゴールデンタイム”とは何か、簡単に書くと眠った最初の９０分を深く眠ることと言われています。
なぜ、眠り始めが大切かというと、この９０分が一晩の眠りの中で最も深く眠れ、肌の回復に必要な成長ホルモンの分泌量が多いからです。
- 体の成長や維持、代謝機能に関わる一生涯体から出続けるホルモン
- ”身長を伸ばすホルモン”ともいわれ、成長期には骨を伸ばす、筋肉などの発達に使われる、身体の細胞分裂に必要な物質
- 炭水化物、タンパク質、脂質をエネルギーとして消費しやすく変質させる役割があるため、減少により肥満など身体に影響がでることもある
- 骨や筋肉を丈夫にする、代謝を活発にする、臓器など傷ついた組織を修復、再生する働きがあり、「若返りホルモン」として注目されている
- 精神面でも疲労の回復、集中力のアップ、活動意欲アップなど日常生活において重要なホルモンでもある
- 日常の中でも睡眠時に最も多く、次いで運動と空腹時に多く分泌されるといわれている
まず、人間の睡眠は眠り始めから約９０分間ごとに、眠りが浅い状態（レム睡眠）と深い状態（ノンレム睡眠）を４～５回繰り返すようです。
その中で、深い眠りに入った時に成長ホルモンが出てきます。
寝た時から朝に近づくにつれ、深い眠りに入った状態が短くなり、浅くなっていくためだんだん起きやすくなっていきます。
そこから、日射しや音などの刺激から脳が活性化して目覚めるようです。
なので、一番始めの深い眠りが最も熟睡しやすく、成長ホルモンを一番獲得しやすいため重要とされています。
他には、十分な睡眠時間が取れないことも代謝や細胞分裂に必要な分のホルモンが足りず、肌に悪影響を与えてしまいます。
ホルモンの分泌量のピークは睡眠に入ってから３時間（90分×2回分）といわれています。
しかし、睡眠中は一日の成長ホルモン分泌量の約70～80％が出続けているため、疲労の回復や細胞の修復などを起きる少し前まで続けてくれるようです。
長く深く眠れれば、それだけ肌に良い効果が得やすいのです。
ただし、約8時間以上寝すぎると偏頭痛などを起こすこともあるようなので、最初の９０分の眠りを大切にしつつ、最低でも６時間は熟睡することが、肌にとって価値を持つゴールデンタイムだと言えます。
睡眠不足からくる肌荒れの対策
このように睡眠不足から来る肌荒れやお肌のゴールデンタイムを通して、寝ることの重要性を知ってもらえたら嬉しいです。
しかし、仕事の関係などで毎日熟睡できない方もいます。
なので、いくつか肌荒れ対策になりえるものを紹介したいと思います。
しっかりと睡眠を取る
基本的にぐっすり眠ることが一番の対策です。
肌を含めて身体の回復には質の良い睡眠が効果的のため、眠れるときはしっかり眠りましょう。
また、睡眠中も汗を掻くため水分不足になりやすいです。
成長ホルモンがうまく活動するには水分が必要ですので、肌の乾燥対策も含めて、コップ一杯ほどの水を飲んでからぐっすり眠ることをオススメします。
乳液や化粧水などで念入りにスキンケアを行う
睡眠不足は肌のバリア機能に異常を起こす元のため、アレルギーや紫外線のダメージをより受けやすくなります。
化粧水や乳液、ファンデーションなど肌の状態に合わせたスキンケアの使い分けを行うことで、肌の水分と油分の補給、バリア機能をサポートしてダメージや乾燥を防ぐ助けとなります。
ビタミンやミネラルなど栄養分を含んだ食材を取る
睡眠に必要なビタミンB群やコラーゲンの生成に必要なビタミンC、亜鉛やマグネシウムといった肌への栄養分が不足しないようにするのが理想です。
緑黄色野菜や海藻、キノコや果実などを取り入れるのがおススメです。
他には、豚肉などビタミンとコラーゲンを含むものや、ナッツ類や大豆といった卵などの栄養素が多く、タンパク質を含んだ食品も肌作りの原料となるので、野菜や果物を取り入れつつバランスの良い食事が対策として有効です。
就寝する９０分前にぬるめのお風呂に入る
入浴の効果は様々あり、身体を温めることで血流の改善やリラックス効果を生むため新陳代謝の助けになります。
また、清潔な肌を保つことで肌荒れの防止にもなり、一時的に肌が水分を吸収するため保湿にも利用できます。
お湯の温度は３８℃～４０℃がおススメで、入浴時間の目安は１０分～１５分です。
ちなみに、就寝９０分前に入るのは、身体の奥の体温（深部体温）が一度高くなると大きく下がろうとする性質を利用してぐっすり眠るためです。
眠い時に体が温かくなるのは、深部体温を下げるために体外に放熱しているからだと言われています。
ストレス解消をしてみる
寝不足からくるストレスも、血流の悪化など体全体に影響を与える原因となります。
発散することで、自律神経の安定化など身体の負担を軽減することにつながります。
肌の健康を考えるなら溜め過ぎず、どこかで解消することが必要です。
タバコは活性酸素を発生させて、肌細胞を攻撃するため老け顔の原因になりますし、アルコールは睡眠の質を低下させ、排出や分解のために身体から水分を奪って肌を乾燥させていきます。
食べ過ぎも皮脂の増加や血流の悪化の元にもなるため、ニキビや吹き出物の元になります。
寝具を清潔にする
枕やパジャマなどの寝具には、睡眠時の汗や老廃物、それをエサにする細菌類が寝るたびに付着していきます。
一見きれいなようでも、睡眠不足が続くとバリア機能の低下や老廃物の回収の遅れから、寝ている間にニキビや吹き出物といった肌荒れを起こすこともあります。
他にもダニ、ノミなどが繁殖して肌を刺して赤みをつくることもあるため、できれば寝具全体を清潔にして、肌荒れの原因を抑える必要があります。
色々な対策を載せましたが、基本は熟睡することです。
そこに、上記の対策を行うことで肌状態を維持する予防効果が生まれてくるようです。
なので、肌の健康を考えて行動しつつ、最後にぐっすり眠ることが理想の対策といえます。
夜勤と肌荒れの関係
肌の健康を考え毎日熟睡したいところですが、仕事との関係で寝不足になるときもあるでしょう。
さらに、職場の環境などが肌に負担をかけてしまうこともあると思います。
そういった睡眠不足と他の要因からくる肌荒れの中でも、特に夜の勤務には荒れる原因となるものが沢山あると思います。
- 本来、寝る時間に活動しているため、眠気と眠れないことへのストレスが起こる。
- 昼夜逆転した状態で仕事するため生活リズムのズレを生み、眠気や勤務中の緊張から身体に大きく負担をかける。
- 長時間の活動の場合、大量の栄養素を消費し、疲れやストレスと合わせて身体全体の働きを鈍くする。
→ 睡眠不足と生活リズムのズレが身体活動に負担をかけてしまい、ホルモンバランスの乱れなど体の機能が正常に働きにくくなる。
- コンビニの弁当など用意と片付けが簡単なものは、栄養バランスの偏りやすい食事が多い。
- 眠れないストレスから食欲を大きくするホルモンが働き、空腹からお菓子など間食をしてしまうことがある。
- 仕事の状況によって軽食や三食食べないこともあるため、栄養不足になることがある。
→ 脂肪分や糖分の摂りすぎ、栄養不足から皮脂の増加やコラーゲンの変性がおきて、ニキビや毛穴の目立ちが出てくる。
- エアコンをつけた状態の室内は乾燥しやすく、調整しないと血行が悪くなる、熱中症になるなど体調にも影響する。
- 少人数での夜勤の場合、トラブル時の対応など個人の責任が重いため、ストレスが大きくかかる。
- 仕事場によりLEDライトやパソコン、携帯など、目や肌に負担のかかるブルーライトの影響を長時間受けやすくなる。
→ ストレス過多や外部刺激を受けるため、肌に負担をかけやすく、血流の悪化など肌の代謝にも悪い影響を与える。
- 朝方に帰宅するため、ストレスなどで弱った肌が紫外線やアレルギーの影響を受けやすい。
- 帰宅して日中に眠ると日光や生活音などで深く眠りにくくなり、成長ホルモンの分泌が少なくなる。
- メイクなどを落とさないまま寝ると、肌に負担をかけた状態が続き、ダメージを受けてしまう。
→ ダメージを受ける原因が多く、ホルモン分泌も減少しやすいため、肌の変化が残りやすくなる。
ただし、夜勤といっても半日以上働く方や、準夜勤のように夜中に帰宅する方もいると思うため、これ以外にも思い当たることは出てくると思います。
その位、生活にも身体にも疲労を受ける大変な労働だと思っています。
特に勤務中は睡眠不足、食生活の乱れ、ストレスといった肌に悪い影響を与える要素がどんどんくるため、夜勤が多い方には肌荒れに悩む方もいると思います。
しかし、夜勤経験者だからこそ、睡眠不足などの影響を解決するために様々な対策を実践しているようです。
- 血行促進と適度に疲れてぐっすり眠るため軽い運動をしてみる。
- 日中でも熟睡できるようにカーテンで遮光し、耳栓を使い、外からの刺激を抑える。
- サングラスやUVカット化粧品など日差しからのダメージを減らすグッズを使う。
- 栄養バランスを考え、自作の弁当に変えてみる。
間食も控えるか、ドライフルーツなど栄養分も取りやすいものに変える。 - あえて寝ないで、いつも寝る時間まで部屋の片づけなど他の活動をして生活リズムを守る。
- テレビを見る、本を読むなど好きな事をしてストレス解消と共に、身体をリラックスした状態に持っていく。
前の項目で「肌荒れ対策」を記載しましたが、仕事として実体験している方達の話は新しい発見や参考になると思います。
ぐっすり眠って健康な肌を目指しましょう
睡眠と肌の関係について新しい情報は得られたでしょうか。
肌荒れの原因はいくつもありますが、ほとんどが自分の生活習慣に関係するものが多いです。
特に睡眠不足は体全体に影響しますので、肌だけでなく健康にとっても大敵といえます。
しかし、夜勤のように日によっては十分な睡眠時間を確保できない方もいますので、バランスの良い食事、ストレスの解消、正しいスキンケアなど予防を含めた対策をして、肌荒れにならないように仕事を乗り切る必要もあります。
とはいえ、毎日続けることで効果が生まれるものもあるため、その時限りでなく良いものは積極的に取り入れ欲しいとも思っています。
なので、熟睡することでお肌に良い影響があること、不摂生やストレス等でお肌が荒れやすいことを知りつつ、自分に役立つ情報をたくさん手に入れ続けてほしいと思います。
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