くすみを内側からなくしたい！食材とサプリを賢く選んで若々しい肌を再び！

誰もが歳を重ねても若く見られたいものですよね。
40代半ばで「20代かと思った」と言われたら嬉しいですもんね。
そのためには老けて見えてしまう原因の1つ・くすみをなんとかしなくてはなりません。
諦めずに対処していけば改善され、若々しい肌を取り戻せますよ。
その助けとなるべく今回はくすみの原因とそれを改善するオススメの食べ物やサプリを見ていきたいと思います。

Contents

1 くすみの原因
2 くすみに効く成分とは
3 くすみに効く食べ物とその効果
4 くすみに効く食べ物を使った料理はどんなもの？
5 くすみを改善するサプリとは？またそのオススメがあるの？
6 くすみを改善する食生活で若々しい肌に

くすみの原因

くすみの原因はさまざまですが、大きく分けて乾燥・血行不良・糖化の３つがあります。

乾燥

一番多い原因として乾燥によるくすみが挙げられます。

肌が乾燥するとバリア機能が弱体化し、ターンオーバーが乱れていきます。
すると、表皮の古い角質が剥がれなくなって表面のキメが失われたり光が反射しなくなったりして透明感がなくなってしまうのです。

乾燥によるくすみはグレーがかって見えます。
肌の乾燥の原因には間違ったスキンケアや保湿不足、紫外線ダメージなどがあります。

間違ったスキンケア	化粧を落とさない・落としきれていないとターンオーバーの妨げとなり、乾燥やくすみなどを招いてしまいます。
保湿不足	保湿ケアが足りていないと肌の水分量が蒸発していくことで低下して、乾燥を招くと同時に透明感も失われていきます。
紫外線ダメージ	紫外線は肌細胞を変性・破壊するなどして水分を奪います。また、紫外線はメラニンくすみと呼ばれるくすみも起こします。

メラニンくすみ

紫外線を浴びるとメラニン色素が作り出されることは有名だと思います。
その影響がハッキリと肌に出たものがシミですが、くすみとして現れることもあります。

メラニンくすみは色素と同じく茶褐色のくすみになります。
元の肌の色に戻るまでに時間がかかるので、紫外線対策も抜かりなく行いましょう。

血行不良

読んで字のごとく、血行が滞ってできるくすみです。
毛細血管が青く目立つことで顔色が悪い印象になってしまいます。

血行不良を引き起こす原因にはこのようなものがあります。

疲労
ストレス
運動不足

心身の緊張
体の冷え
睡眠不足

軽いランニングや家の近くの散歩などの適度な運動をこまめにする、入浴時にシャワーだけでなく浴槽にも浸かって体の芯まで温まるなどがオススメの対処法です。

糖化

炭水化物が糖質に変化して蓄積されると、肌のタンパク質と結合してAGEsに変質します。
AGEsは黄褐色なため、くすんだ部分は透明感が失われた黄色っぽくなります。

以下のような習慣がある方は注意が必要です。

朝食をほとんど抜いている
食事の時間が不規則である
ご飯やパスタなどの炭水化物が好きである
よくジュースや甘いお菓子を飲食する
喫煙をしている

AGEsが蓄積しないように食事は野菜から食べ始めるなど、血糖値が上がらないようにすることが糖化を防ぐうえで大切です。

くすみに効く成分とは

多くの原因から発生するくすみですが、そんなくすみを軽減・改善してくれる成分もあります。

ヒアルロン酸	肌の内部に水分を保持して乾燥を防ぐことで、乾燥くすみの予防・改善が期待できます。
ビタミンC誘導体	コラーゲン生成を促進してくすみ肌に透明感を取り戻してくれるほかに、抗酸化作用やメラニン色素還元作用で黄くすみ・茶くすみを改善してくれます。
アルブチン	メラニン色素の生成を阻害することで茶くすみやシミを予防できます。
m-トラネキサム酸	メラノサイトの活性化を鎮めることでくすみやシミを改善します。
コウジ酸	麹に含まれる成分で、メラニン色素生成を阻害します。

これらの成分は主に化粧水や美容液といったコスメに含まれています。
ベースとなるスキンケアでも並行して、くすみの改善を目指しましょう。

くすみに効く食べ物とその効果

もっと手軽にくすみを改善する方法はないのでしょうか？
その答えが食事による栄養の摂取です。

特にコラーゲンの生成に必要なタンパク質・ビタミンC・鉄分を含む食材が良いとされています。
それらを含む食材の代表格を見ていきましょう。

肉（タンパク質）

コラーゲンの大元となるアミノ酸に必要なタンパク質を多く含みます。
体を作る根本的な栄養素ですので、積極的に食べたいところです。

牛肉・豚肉・鶏肉など多くの種類がありますが、その中でも牛の赤身や鶏のむね肉・ササミは脂肪分が少ないためオススメです。

タンパク質を多く含む食材

動物性タンパク質 … 魚介類（スルメ、しらす、いくら、たらこ）、卵、乳製品など
植物性タンパク質 … 大豆、豆類、穀物（小麦、トウモロコシ）など

柑橘類（ビタミンC）

柑橘類にはコラーゲンの生成・維持に必要なビタミンCが含まれています。
肉料理のデザートとしてオレンジなどを食べる、焼き魚にレモンなどを添えるといった摂取方法をとるとコラーゲン生成効率も上がりますよ。

ただし、一度に多く摂取しすぎると排出されてしまうため、普段からこまめに摂るよう意識することが大切です。

ビタミンCを多く含む食材

アセロラ、パセリ、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、ピーマン　など

豚レバー・鶏レバー（鉄分）

レバーは言わずと知れた鉄分の宝庫ですね。
鉄分には血中の酸素・栄養を全身に行き渡らせるという重要な役割があります。
血行不良を改善する切り札ともいえるのでぜひ食べたい食材です。

鉄分を多く含む食材

あさり、ひじき、大豆、煮干し、ホウレン草、インゲン豆　など

くすみに効く食べ物を使った料理はどんなもの？

先ほど紹介した食材を使った、くすみに効く料理を２点ご紹介します。

バジルが香る鶏むね肉とパプリカ炒め

脂質が少ないヘルシーでタンパク質たっぷりの鶏むね肉と、ビタミンCを豊富に含んだ赤パプリカ・黄パプリカを使ったレシピです。

【材料】２人分

鶏むね肉　１枚
赤パプリカ　1/2個
黄パプリカ　1/2個
玉ねぎ　1/2個
塩コショウ　適量
オリーブオイル　大さじ３
レモン汁　適量
乾燥バジルパウダー　適量

【作り方】

鶏むね肉をひと口大、赤・黄パプリカを乱切り、玉ねぎを1cmくらいにスライスする
鶏むね肉に塩コショウで下味をつける
フライパンにオリーブオイルを敷いたら、鶏むね肉に火が通るまで中火で焼く
赤・黄パプリカと玉ねぎを加えて塩コショウをして炒め合わせる
炒め上がったら皿に盛り、レモン汁と乾燥バジルパウダーをかけて完成！

あさりとブロッコリーのにんにく酒蒸し

鉄分豊富なあさりとビタミンC豊富なブロッコリーを使った、白ワインに合う酒蒸しです。
お好みでミニトマトを加えたり、パスタと和えたりしても美味しいですよ。

【材料】

あさり　270g（約１パック）
ブロッコリー　100g（１株弱）
にんにく　１かけ
オリーブオイル　大さじ１
酒 or 白ワイン　大さじ２
バター　12g
塩コショウ　適量

【作り方】

あさりを３％の塩水で２時間ほど砂抜きし、殻をこすり合わせて流水で洗う
ブロッコリーをひと口大の小房に切り分け（芯もできるだけ残して柔らかい部分を食べやすいサイズに切る）、にんにくをみじん切りにする
フライパンでオリーブオイルとにんにくを弱火で熱し、香りが出てきたらブロッコリーとあさりを入れて中火にする
酒 or 白ワインを入れてフタをし、時々揺すってあさりの殻が開くまで加熱する
フタを取ってバターを入れて全体に馴染ませ、塩コショウで仕上げる
皿に盛りつけて完成！

くすみを改善するサプリとは？またそのオススメがあるの？

くすみに効く成分や食べ物を見ていきましたが、スキンケア・食事で足りない成分はサプリで補うのも有効です。

どんな成分を摂れば良いの？

くすみに対応したサプリには主に以下のような成分が含まれています。

ビタミンB群	肉・レバー・魚などに多く含まれるビタミンです。特にビタミンB2・B6はターンオーバーを助けてくれる重要な栄養素です。
ビタミンE	ナッツ類や穀物などに多く含まれるビタミンです。強い抗酸化作用があり、酸化によるくすみなどを防いでくれます。
L-システイン	赤トウガラシ・にんにく・玉ねぎ・ブロッコリーなどにごく少量含まれている非必須アミノ酸です。抗酸化作用とメラニン色素の無色還元作用があります。
プラセンタ	牛・豚・馬などの胎盤から抽出されたアミノ酸ベースの成分です。ビタミン・ミネラル・タンパク質・脂質・糖質が含まれているほかに、血行促進・抗酸化・線維芽細胞増殖作用があり肌の切り札ともいえます。