みなさんはお肌のたるみで悩んだことはありませんか？
たるみは糖化という現象と関係しています。
それは食事の摂り方や様々な生活習慣の影響があります。
今回はたるみの原因について解説していきたいと思います。
糖化とは？
糖化とは、タンパク質や脂質が糖と結びつくことです。
血液中に余分な糖分があると体内のたんぱく質や脂質と結びついて変性させてしまい、老化促進物質である「AGE」（糖化最終生成物）を作り出します。
健康な人でも食事を摂れば血糖値は上昇し、高い状態になります。
しかし、通常であればそれを感知した膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、その働きによって血中の糖は細胞に取り込まれ血糖値が下がっていくのです。
食事をする度に血糖値は上がり下がりを繰り返しますが、普通の1日3食の食生活でしたらあまり問題はありません。
しかし、間食をたくさん食べたりバランスの悪い食生活をしていると、食後の血糖値が高い状態が続き、糖とたんぱく質が結合し糖化反応が進んでしまいます。
糖化が進むとお肌だけではなく、様々な病気のリスクが高まります。
また、ストレスもAGEを溜め込む原因の一つとなります。
ストレスを感じると交感神経が反応し、コルチゾールやアドレナリンというホルモンを分泌します。
- コルチゾール：免疫力を低下させる働きがあり、抗酸化酸素の働きを弱めるためAGEが作られやすくなります
- アドレナリン：血圧上昇を引き起こし、さらに肝臓に蓄えられた糖を体中にばらまくように促し、血糖値を上げます
ここで注意するべきは、糖化が進み、歯止めが効かなくなってしまうということであり、それは避けなければなりません。
食生活と糖化の関係性
食生活と糖化、この2つには非常に関係性があります。
AGEとは
まず、お肌に関係があり、体を構成するたんぱく質の3割以上を占めるのがコラーゲンです。
肌のコラーゲンが糖化しAGEが増加すると、シミやシワのもとになってしまいます。
大量のAGEを体内に入れないためには、調理法による違いを知っておくことが重要です。
AGEを増やしてしまう調理は、揚げるよりは焼く、焼くよりは茹でる、蒸す等の調理法の順にAGEが少なくなるので、AGEを抑えることが出来ます。
そして、刺身のように生だとさらにAGEが少なくなります。
高温調理で特にAGEが増えやすいのが肉・魚・卵・チーズ等のたんぱく質が多く含まれた食品です。
どうすればAGEを防げるか
しかし、揚げ物や焼き物にはお酢やレモンをちょい足ししてみましょう。
お酢やレモンにはAGEを減らす働きがあり、糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事にはおすすめです。
また、ご飯、パンやパスタ等の炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくいようです。
AGE対策にはオリーブオイルで調理したパスタがおすすめです。
果物は少量を丸ごと摂るのが良いとされています。
また、ファストフードもなるべく避けた方が良いでしょう。
特にハンバーガー、清涼飲料水は避けた方が良い組み合わせです。
なので、どうしても食べたいときは野菜サラダを注文し、先にそのような繊維質を摂取するように心掛けましょう。
運動不足で糖化が進む？
運動をすると糖の消費が促進されることから、定期的な運動はAGEを溜めにくい体づくりに役立ちます。
筋力を増やすことも基礎代謝が増えるため日常的に糖が消費されやすくなり、AGEの低減に効果的です。
あまり激しい運動をすると続けることが難しくなってしまうので、日常の中で階段を使うようにしたり、軽い有酸素運動であるウォーキング等を行うのがおすすめです。
食後1時間頃、血糖値が上がってきた頃にウォーキング等の有酸素運動で糖を使ってしまえば、余分な糖が余る事はありません。
必要以上に高血糖にならないので、インスリンの分泌が過剰になる事もないと思います。
有酸素運動は糖化の予防だけではなく様々な生活習慣病に対しても有効です。
運動によって糖化ストレスを減らせるのも良い所なので、意識して継続的に続けやすい運動をするのがおすすめです。
スポーツドリンクの多くには、水分の吸収率を高めるため糖分が入っているので、運動後の水分補給でスポーツドリンクを摂ると血糖値が上がってしまう原因になります。
運動後はお茶や水を摂るようにするのが良いでしょう。
お肌や健康のためにも運動は欠かせませんから、少しずつ無理のない範囲で始めてみましょう。
睡眠不足と糖化は関連があるのか？
睡眠不足の影響は顕著で睡眠時間が8時間以上の人はAGEの値が少なく、6時間未満の人は多いという明らかな差が20代から表れるようになります。
新陳代謝が最も活発なのは眠っている時です。
睡眠不足が続くと新陳代謝を司るメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、老化物質がうまく代謝・排泄されません。
メラトニンは暗い所で寝ている間に分泌され、明るいと感じると例え瞼を閉じていてもメラトニンの分泌が弱まります。
メラトニンをたくさん分泌させるためには十分な睡眠を取る事ようにしましょう。
また、睡眠時無呼吸症候群によって呼吸が止まっている間にもAGEが増加すると言われています。
抗糖化のためには、良質の睡眠を6～7時間取ることが大切です。
さらにいうと、十分な睡眠が取れていないと、糖化ストレスとして食後の血糖値が急激に上がる血糖値スパイクが起きやすいと言われています。
このように激しく血糖値が変動することによって、食後に眠気や頭痛などを感じることがあります。
この状態を放置しておくと2型糖尿病になるリスクが高まり、最近では動脈硬化の進行が早まるとも言われています。
糖化を防ぐには？
糖化は私たちの体内で日々起こっており、完全に避けることの出来ない現象です。
では少しでも糖化を防ぐにはどうしたら良いでしょうか。
食事での防ぎ方
食事の時に焼き物や揚げ物を食べてはいけない訳ではありません。
食事を摂る際にAGEの生成や蓄積を増やさないように工夫する事で、お肌の老化だけではなく病気のリスクも減らす事が出来ると思います。
まず、食事を摂る際は炭水化物やメインのおかずから食べるのではなく野菜や海藻、きのこ等を先に食べるようにすると急激な血糖値の上昇や、AGEが溜まりやすくなるのを穏やかにしてくれます。
血糖値をあまり上げすぎないような食べ方を意識しましょう。
また、食事の間隔が長すぎると食事をした時に血糖値が急上昇してしまい、一度に食べる量が増えたり、早食いになる傾向があるので食事を抜いたりせず規則正しく３食食べるようにしましょう。
よく噛んで食べるようにするだけでも血糖値の上がりを緩やかにしてくれます。
反対にダラダラと長い時間をかけて食べるのも血糖値が上がった状態が長く続いてしまいますので、あまり長くならない20分～30分程で食べ終わるのがベストです。
間食で糖分を取り過ぎても糖化しやすくなってしまうので、お菓子や甘い飲み物は注意です。
お腹が空かないように3食野菜中心のバランスの良い食事をしっかり摂るようにしましょう。
パンや白米の単独摂取はAGEを抑えたい方にはおすすめしません。
フルーツジュースで摂るのではなく、少量を丸ごと食べるようにしましょう。
フルーツをあまり食べない人はビタミンサプリメントで摂るのもおすすめです。
サプリメントなら気が付いたときに摂る事が出来るので続けやすいと思いますし、旅行や外出先の際は持ち運び出来る物を選ぶと良いでしょう。
タバコがAGEを増やす
また、タバコの煙がAGEを増やすことも判明しています。
自分で吸うだけでなく隣にいる人の副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEを増やしてしまうと報告されています。
糖化は老化と病気の大きな要因になってしまうので、気を付けたいところですね。
食事だけではなく適度な運動や十分な睡眠が大切なので、6～7時間の睡眠を取るようにして適度な運動も生活に取り入れて規則正しい生活を心がけましょう。
糖化と生活習慣は密接に関連しています
糖化はシワやたるみだけではなく、様々な病気の原因にもなります。
バランスの良い食事や適度な運動など、規則正しい生活を心がけるだけで糖化の生成を緩やかにする事が出来ます。
日々の中で少し通勤時間に階段を使ってみたり、決まった時間に食事を取るようにする等の工夫が大切です。
せっかく毎日スキンケアに力を入れていても、体内で糖化が進んでしまうとお肌はたるんだり、くすみ肌になってしまいます。
しかし、女性を中心に甘いデザートが好きな方が多いのではないでしょうか？
全く甘いものを食べてはいけないと言われるとストレスになってしまいますので、甘い物を食べるのは1日1回にしましょう。
糖化で老け顔や病気のリスクを減らすためには、バランスの良い食事や十分な睡眠、適度な運動が大切です。
みなさんも出来る事から少しずつ生活習慣を見直し、予防していきましょう。
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