たるみの改善には体の筋トレがおすすめ!その方法とは?

右腕の筋肉をチェックする女性 たるみ

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今回紹介する記事は体のたるみと筋トレについてです。
ふと鏡などで、自分の顔や体を見るとたるんでしまっていて、ため息をつく方も居るのではないでしょうか。
本当のことならたるみなどがない体が一番良いですよね。
ではどうしてそのたるみが出来てしまうのか、そして改善するにはどうしたらいいのか説明していきたいと思います。

体の筋肉はどうしてたるむ?

あるヘルスケアを専門に研究している機関の調べでは、たるみにも3つの要因があるといわれています。
たるみを解消したい人がよくやりがちなのがダイエットです。
しかし、ダイエットしてもたるみが全然解消されないと嘆く方が多いです。

それはたるみとなる原因が3つあるからなのです。

たるみの原因その1 筋肉のたるみ

本来であればハリがなければならない筋肉ですが、加齢と、また日々の運動不足により弱まってしまいます。
弱まった筋肉は次第に、たるんでいってしまいたるみの要因になってしまいます。

筋肉りゅうりゅうの男性

たるみの原因その2 脂肪たるみ

筋肉が弱まり、運動不足が続いてしまうと脂肪はどんどん付いてきてしまいます。
また、加齢とともに代謝も落ちてきてしまうのも脂肪が付いてしまう原因になります。
脂肪が重なることによって出来てしまうのがたるみになるわけです。

たるみの原因その3 皮膚のたるみ

歳を重ねるごとに、体の表面を覆っている皮膚が変化していきます。
皮膚が変化していくと何が起きるのかというと、弾力が弱くなってきてきます。
皮膚の弾力が弱くなっていくと、だんだん皮膚がしぼんできてしまいその結果たるみになるのです。

原因は一つではない

今回紹介した、3つの要因がそれぞれ絡み合ったいわゆる「複合たるみ」が悩まされているたるみの正体になります。
このように、たるみの原因は一つではないことが分かるかと思います。

なので、厄介でいくらダイエットしてもなかなか解消されない要因でもあります。
さらに、そのたるみは年代ごとで主な要因が変わってくることが明らかになっています。
先ほど紹介した大きな3つの要因がありましたが、その他にも細かくいうと以下のものもあります。

その他のたるみの要因
  • 喫煙している
  • お酒を多く飲む
  • 猫背
  • ストレスを抱え込みやすい
  • 肉や魚などをほとんど食べない
  • 更年期症状がある
  • 睡眠不足
  • 不規則な生活をしている
このようにたるみの原因は、日常生活に多く隠されていることが分かります。
これだけ要因があると、たるみを改善するには何をしたらいいか分からなくなりませんか?
次にたるみを改善するには、何をするのが効果的かを説明したいと思います。

猫背でパソコンをする女性

たるみの改善に筋トレは効果的か

ついたるみを解消するには体重を減らすのが一番と考えている方が多いかと思います。
しかし、栄養が偏らない食生活こそ大切で食事などを減らしてしまうと、かえって体の皮膚や筋肉の働きが弱まってしまい余計にたるみが出てしまうのです。

体のたるみには筋肉がとても関係しています。
筋肉がきちんとあり、維持することによって脂肪が出来にくくなる体が作り上げられ、さらに弾力がある皮膚ができます。

つまり、筋肉の働きを活発化させる、簡単にいうと「筋トレ」がとても重要なのです。
筋トレをすることによって、日頃から筋肉を衰えないようにすることがたるみの改善につながります。

でも筋トレといっても様々なものを想像するかと思います。
しかも、普段運動してない生活ですといきなり筋トレというのはハードルが高いかと思われます。
これからその中でも比較的始められやすく効果的な筋トレを3つを紹介したいと思います。

バーベルを持ち上げる力強い女性

オススメの筋トレ① 腹筋

筋トレの中でも基本ともいえるのが腹筋です。
腹筋と聞いて、どこを鍛える筋トレだと思いますか。
おそらくほとんどの人がお腹の部分のことだと思っているかと思います。

もちろん腹筋はお腹を鍛える筋トレではあります。
しかし、お腹だけではなく上半身の筋肉を鍛える筋トレでもあります。
お腹が出ていることを「ぽっこり」という表現を使うことがありますが、そのぽっこりの原因は内臓が下がってしまいその結果下腹が押し出されてしまうことなのです。

それがいわゆるぽっこりと言われる表現で、内臓が下がってきてしまう原因が筋肉の低下なのです。
それが起きないために腹筋はとても大切な筋トレになります。

ただし、その腹筋は正しいやり方を知って行わなければ、せっかくやったのに効果がでなくなってしまいます。
これから紹介するのは、腹筋の基本的な正しいやり方です。

「腹筋の正しいやり方」

効果的な腹筋のイラスト
  1. イスや、ベンチなどを用意します。
  2. 仰向けに寝っ転がり、用意したイスやベンチに足を乗せます。
  3. その時に、太ももはなるべく地面と垂直にするのがコツです。
  4. おへそを覗き込むようにゆっくり頭を上げます。
  5. これ以上上がらないなと思ったところでいったん止まります。
  6. そして最後に、ゆっくり戻して終わりです。

これが腹筋の一連の流れです。
勘違いしてる方が多いのが、早く何回もやるのは実は間違った腹筋の仕方です。
確実に効果が出るやり方は、ゆっくり行うことで回数も1日10回から多くて15回がベストです。
また、腹筋は特にきちんと正しいやり方で行えば毎日でも平気です。

オススメの筋トレ② スクワット

腹筋と同じくスクワットも筋トレの基本の一つです。
スクワットは狭いスペースでも比較的にやりやすいため、なおかつ無理なく出来るのでオススメです。

また、正しいやり方で行えば下半身の筋肉だけではなく、背筋や体幹などにも刺激がいき体全体の引き締め効果があります。

さらに、基礎代謝を上げることにより脂肪が燃焼しやすい体にする効果もあり、一つでいろんな効果が期待できる筋トレです。
まずは正しい姿勢から説明します。

「スクワットの正しい姿勢」
正しいスクワットの姿勢のイラスト

  1. まずは足を広げ、その時に広げる足幅はちょうど自分の肩幅ぐらいにします。
  2. 足の先の部分を少し外側に向けます。
  3. 背筋はまっすぐ丸めずにまっすぐ伸ばします。
  4. 腕の位置は前か頭の後ろに置くのがベストです。

ではこれで基本姿勢が出来ました。
次に正しい方法を紹介します。

「スクワットの正しいやり方」

正しいスクワットのやり方のイラスト
  1. 息をなるべく吐き、地面と太ももが平行になるまで上半身を下げていきます。
  2. また息を吐きながら膝が伸びきらないぐらいに立ち上がります。
  3. 今の一連の流れを20回ぐらい繰り返します。
  4. 続けて行わないで30秒程度休みます。
  5. それを出来るなら2セットほど行います。

これがスクワットの正しい方法です。
1日に20回を1セットとして、3回行うのがベストです。
行ううえで太ももを意識して行うことが重要です。
体を上下するときに、きちんと筋肉の伸び縮みができているか意識するとさらに効果的です。

オススメの筋トレ③ 腕立て伏せ

これも筋トレの基本として有名ですよね。
特に、胸や二の腕や背中を鍛える筋トレです。

腕立て伏せを行う上で重要なのは正しいフォームです。
例えば100回間違ったフォームで行うのと、正しいフォームで行う1回とでは正しいフォームで1回やる方が効果が高いと言われているほどです。

なので、腕立て伏せにはフォームがとても重要になります。
それでは正しい腕立て伏せの方法を紹介します。

「腕立てふせの正しいやり方」

腕立て伏せをする女性のイラスト
  1. まずはじめに、腕を肩幅よりも二つ分拳を外に開いて床につきます。
  2. 足を伸ばし、その時につま先だけを床につけ腕とつま先だけで身体を支えます。
  3. 首から足までが、ちょうど一直線になるように姿勢を整えます。
  4. その時に、目線は1メートルほど顔から先に見えるようにします。
  5. ひじを曲げながら、なるべくゆっくりと体を倒します。
  6. 床につかない程度まで下げ、その状態で約1秒ほどキープします。
  7. 最後に、地面を押し上げながら元の姿勢に戻します。

これが、腕立て伏せの本来の正しいフォームと方法です。
腕立て伏せも、出来るなら20回を1セットとしそれを3セットやるのがベストです。
行うときに、意識することは身体が曲がってないかきちんと一直線になってるかが重要です。
もし間違った方法でやっていた方も、これで本来の効果が期待できます。

以上が体のたるみに効く効果的な筋トレです。
筋トレを想像しますとジムに通わなくてはいけなかったり、すごく大変なイメージがあったかと思います。

しかし、家でも、そして比較的に無理なく出来る筋トレもたくさんあります。
たるみをより効果的に解消したい方は特におすすめです。

たるみの改善に筋トレはとても効果的

たるみは筋肉が非常に関係していることが明らかになっています。
また、それを改善するにはいかに日頃から筋肉を使うことが大切なのです。

その中でも筋トレはとても効果的なたるみの改善になります。
筋トレでもどれから始めたらいいか分からない方や、手軽にそして効率よく行いたいという方は今回紹介した筋トレを一度行なってみてはいかがでしょうか。

筋トレだけではなく、普段の生活を見直して変えていくことも大切なのです。

自宅で腕立て伏せをする女性

 

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