夏におすすめの紫外線対策レシピ!紫外線対策に効果のある栄養素と摂取すると悪さをしてしまう物質とは?

出来上がった料理の香りを嗅ぐ外国人女性 紫外線

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紫外線対策と聞くと日焼け止めを塗ったり日傘やアームカバーを身に着けたりと、「体の外側での対策」を思い浮かべがちではないでしょうか?
実は、紫外線対策ができる食べ物や栄養素もあります。
その栄養素をきちんと摂取する事で「体の内側から」紫外線対策を行う事が可能なのです。
ここでは、紫外線対策に効果のある栄養素と食事メニューを紹介いたします。

紫外線対策になる栄養素とは?

「紫外線対策になる栄養素がある事自体はなんとなく知ってはいるけれど、具体的にはどんな食材が紫外線対策になるの?」という疑問を持っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

実は、紫外線予防になる栄養素と食材は沢山あります。
栄養素とその栄養素が含まれている栄養素や食材をいくつかご紹介しましょう。

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ビタミンC

ビタミンCは紫外線による肌の老化を防ぐ重要なビタミンであり、メラニン色素の生成を抑えて肌のハリや弾力のもととなるコラーゲンの生成を助けます。

黒くなったメラニン色素を白色化してシミそばかすを防ぐ働きもありますが、水に溶けやすく熱に弱いため、摂取する場合には果物や野菜サラダのような生の状態で摂取した方が良いでしょう。

赤ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤ・キウイフルーツ・スイカ・カリフラワー・芽キャベツなど

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ビタミンA

皮膚や粘膜を強くし、肌にハリや潤いを与えて弾力を保つ様に働きます。

レバー・うなぎ・乳製品・にんじん・海苔など

ビタミンE

若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEは、血行を良くして新陳代謝を促進します。

シミやそばかすを出来にくくして、老化の原因である活性酸素の発生を防ぎ、ビタミンCとの相乗効果が発揮されます。

アーモンドなどのナッツ類・植物油・アボカド・うなぎ・カボチャなど
これらのビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは合わせて「ビタミンACE」(エース)と呼ばれることもあります。

色とりどりの野菜が沢山

ビタミンB2

皮膚や粘膜を強くし、細胞の再生や皮膚の新陳代謝を促進します。

レバー・うなぎ・納豆・いくら・卵など

リコピン

強い抗酸化作用があり、メラニン色素の沈着を防ぎます。

シミやそばかすの原因であるメラニンを作る酵素であるチロシナーゼの生成を抑える働きがあり、ビタミンEと組み合わせて摂るとより強力な美白効果が期待する事が出来ます。

トマト・スイカ・グレープフルーツ・チリパウダーなど

亜鉛

肌の新陳代謝を活発にして、皮膚を健康に保つ働きがあります。
皮膚の抵抗力に関わる栄養素であり、不足してしまうと抵抗力が弱まってしまいます。

体内のたんぱく質やビタミンAの代謝を促進して皮膚や髪のトラブルを改善します。
また、ビタミンAの抗酸化作用の活性化を促すとアンチエイジングの効果にも繋がります。

うなぎ等の魚・鶏のささみ・牡蠣・ホタテ・レバーなど

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オメガ3脂肪酸

抗酸化作用があり、光老化や日焼けによる痛みや炎症を和らげて肌を守る効果があります。
血流の改善やアレルギー抑制効果、脳や神経細胞の活性化などにも効果があります。

食材:鮭、ニシン、サバ、マス、イワシなど

紫外線対策で朝食にはおすすめできない食べ物

紫外線対策になる食材の中にソラレンという物質が含まれている食材があります。
ソラレンは光毒性という性質があり、光に当たると紫外線に反応して肌にダメージを与えてしまいます。

ソラレンが体内に取り込まれるとおよそ2時間で体内に浸透してしまう為、蓄積して肌にかゆみや赤みを起こしてしまい、最終的にはシミやシワの原因に繋がります。

ソラレンは朝には摂取せずに、紫外線が比較的少ない夕方以降に食べるのがベストです。

ソラレンを多く含む食材
レモン・オレンジ・グレープフルーツ・ライム・キウイ・アセロラ・いちじく・パセリ・セロリ・三つ葉・セリ・春菊

朝食におすすめ!紫外線対策効果のあるメニューは?

最初に紫外線対策が出来る朝食メニューをご紹介します。

美肌ベジサラダはビタミンACEが含まれた紫外線に負けないサラダであり、アサイーボウルはビタミンやアントシアニンがたっぷりのメニューになります。

ベリー類に含まれるポリフェノール、エラグ酸もメラニン色素の生成に関わる酵素、チロシナーゼの働きを抑制する働きがあります。

ソラレンが含まれる食材は紫外線によるシミなどの原因になってしまう為、極力朝に摂取しない様にしましょう。

紫外線対策のために朝食べたほうがいい食べ物とは?

美肌ベジサラダ

美肌☆ベジボウルのイメージ画像
材料(2人分)
  • 豚肉(薄切り):100g
  • サニーレタス:4枚
  • パプリカ(赤・黄):各1/4個分
  • きゅうり:1/2本
  • アボカド:1/2個
  • ミニトマト:4個
  • 紫玉ねぎ:20g
  • ハト麦:ハト麦茶2袋分
  • キューピー深入りごまドレッシング(ピリ辛テイスト):適量
  1. ハト麦は茹でておきます。
  2. 鍋にお湯を沸かして沸騰したら火を止め、豚肉を入れてしゃぶしゃぶする様に火を通します。
  3. 豚肉全体が白くなって火が通ったら氷水にとり、ある程度冷やしてザルの上にあげます。
  4. 野菜は切る前に洗い、レタスは食べやすい大きさに千切ります。
    玉ねぎはスライスして残りの野菜は全て1.5cm角に切ります。
  5. お皿にレタスを置き、中心に豚肉を置いてその周りに野菜とハト麦の順で盛り付けます。
  6. 最後にドレッシングをかけて完成です。

アサイーボウル

アサイーボウルのイメージ画像
材料(2人分)
  • バナナ:2本
  • アサイパウダー:小さじ2
  • オリゴ糖(液状):大さじ2
  • ブルーベリー:14個
  • ラズベリー:10個
  • トッピング用ラズベリーとブルーベリー:適量
  1. 全ての材料をミキサーにかけ、口の広いカップや器に注ぎます。
  2. トッピング用のラズベリーとブルーベリーを適量飾って完成です!

昼食におすすめ!紫外線対策効果のあるメニューは?

次に、昼食で食べたい紫外線対策効果のあるメニューをご紹介します。

トマトの和風冷製パスタはご家庭にある調味料で簡単に作る事ができ、紫外線に効果のあるリコピンが摂取出来るレシピです。

オメガ3脂肪酸を含んだ鮭や、ビタミンEが摂取出来るアボカドが入ったアボカドサーモン丼も栄養満点の丼となります。

紫外線対策できる食事方法とレシピは?

トマトの和風冷製パスタ

トマトの和風冷製パスタのイメージ画像
材料(2人分)

  • パスタ(1.6mmがおすすめ):200g
  • ツナ:小1缶
  • 小口ネギもしくは大葉:適量
  • トマト:2個

白だしか本だし:大さじ3
オリーブオイル:大さじ2
塩コショウ:少々
(あれば)ガーリックパウダー:少々

  1. トマトは一口大に切ります。ネギなら小口切りに、大葉であれば千切りにします。
  2. ボウルにツナ缶を缶汁ごと開けます。
    トマトとの調味料を和えて冷蔵庫で冷やします。
  3. パスタを時間通りに茹で、冷水で冷やします。
  4. ボウルに入っている調味料とパスタを和えてお皿に移し、ネギまたは大葉をトッピングして完成です!
レシピ本を片手に料理をする外国人女性

アボカドサーモン丼

材料(2人分)
  • 刺身用サーモン:300~400g
  • アボカド:1個
  • プチトマト:6~8個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ベビーリーフ:適量(なくても可)
  • ごはん:人数分

■タレ

  • しょうゆ:30g
  • みりん:20g
  • ごま油:10g
  • わさび:お好みの量
  1. タレの材料を混ぜ合わせます。
  2. サーモンを食べやすい大きさに切ってタレに漬け込み、15分程冷蔵庫で寝かせます。
  3. 玉ねぎをスライスして水にさらします。
  4. アボカドとプチトマトを食べやすい大きさに切り、ベリーリーフを洗います。
  5. 15分程経過したら冷蔵庫からサーモンを取り出し、そこにアボカドとプチトマトを混ぜ合わせます。
  6. ごはんをよそい、ベビーリーフと水切りした玉ねぎを乗せてサーモンなどを乗せたら完成です!

夕食におすすめ!紫外線対策効果のあるメニューは?

最後に夕食に食べたい紫外線対策効果のあるメニューを紹介します。

パプリカとホタテの炒め物は、ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンA・亜鉛が豊富に含まれているパプリカやホタテが入ったメニューです。

日中浴びてしまった紫外線ダメージの修復が出来るメニューです。

豆乳と黒酢のフルーツヨーグルトに入っているキウイフルーツやオレンジにはソラレンが含まれていますが、紫外線が少ない夕方以降に摂取する分には問題ありません。

肌に効果的なビタミンCも積極的に摂り入れましょう。

パプリカとホタテの炒め物

材料(2人分)
  • パプリカ(赤・黄色・オレンジ):各1/2個ずつ
  • ズッキーニ:1/2本
  • 甘長唐辛子:2本
  • ホタテ貝柱:5個
  • しょうゆ:5g
  • コショウ:少々
  • ごま油:適量
  1. 野菜は一口大サイズに、ホタテは4等分に切ります。
  2. フライパンに野菜を入れて中火で焦げ目がつく様に炒めます。
  3. ホタテを加え、しょうゆ、コショウ、ごま油で味付けをすれば完成です。

豆乳と黒酢のフルーツヨーグルト

材料(2人分)
  • オレンジ:1個
  • キウイフルーツ:1個
  • バナナ:1本
  • 豆乳:300ml
  • メープルシロップ:30g
  • 黒酢:15g
  1. オレンジのヘタが付いている上面と底面を身が見える程度に切り落とします。
    オレンジの丸みに沿って白い部分が残らない様に全ての皮を剥きます。
  2. 実を取り出す際は、薄皮の筋に沿って両面に切り込みを入れましょう。
    そうする事で固い筋だけ外した状態で実を取り出せます。
  3. 取り出したオレンジは半分に切っておき、キウイフルーツとバナナはイチョウ切りにします。
  4. ボウルに豆乳とメープルシロップを入れ、泡立て器でふわっと混ぜます。
    黒酢を加えてさっと混ぜ、もったりとしてきたら止めてください。
    混ぜすぎると分離してしまうので注意が必要です。
  5. 甘さが足りないと感じた時にはメープルシロップを足してお好みの甘さに調整してください。
  6. キウイフルーツやバナナを器に盛ってすべての果物を加えれば完成です。
    ※豆乳に酢を入れるとすぐに固まってしまうので、先にしっかりと泡立てておくのが良いでしょう。

栄養素を摂取して美味しく紫外線対策を!

いかがでしたでしょうか?

今回は紫外線対策に効果のある栄養素と、それを使用したレシピをご紹介しました。

紫外線対策に効果のある栄養素には肌の老化を防ぐビタミンC、それに働きかけるビタミンAやビタミンE、トマトに含まれているリコピン、肌の新陳代謝を促してくれる亜鉛などです。

また、ビタミンCの中にはソラレンという物質が含まれており、かえってシミやそばかすを増やしてしまいますので注意が必要です。

朝にスムージーなどを飲む方はソラレンが含まれていない食材の入ったスムージーを飲む様に心掛け、ソラレンが含まれている食材を摂取する場合は夕方以降を心掛けましょう。

今回ご紹介しましたレシピは全ての食材を使用する事は出来ませんでしたが、組み合わせ次第で何通りもの紫外線対策メニューが作れます。
これらの食材やレシピを参考にして、是非ご自分のオリジナルメニューで体の内側から紫外線対策をしてみてください。

 

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